novice en cap; comment progresser ?

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novice en cap; comment progresser ? par loli (membre) (83.200.197.xxx) le 08/12/08 à 18:21:50

Voilà, je me suis mise à la cap il y a 1 an 1/2. J'ai énormément progressé. En fait, je ne suis partie de rien, et je viens de faire mon 1er marathon il y a une semaine, j'ai mis 4h30 sans souffrir, et j'ai fait un semi il y a un mois 1/2 en 1h58...j'avais un peu plus souffert. Voilà, tout le monde autour de moi me dit que j'ai des capacités, je suis une fille , j'ai 35 ans. Quels sont les exercises qui aident à progresser ? Je voudrais faire mon prochain marathon (peut être Paris en avril) en 4 heures. Je vais recommencer un programme d'entrainement, mais entre temps, qu'est ce que je peux faire ?

Merci de vos conseils.

Loli

novice en cap; comment progresser ? par Poopa (invité) (83.204.127.xxx) le 08/12/08 à 19:01:09

http://www.runnersworld.com/channel/0,7119,s6-238-0-0-0,00.html?cm_re=HP-_-Homepage%20Channel-_-Training

SMARTCOACH.

novice en cap; comment progresser ? par sana (invité) (90.30.29.xxx) le 08/12/08 à 20:25:24

sympa le site mais il ne font pas la même chose en français ?

novice en cap; comment progresser ? par Jérémie (membre) (88.166.61.xxx) le 08/12/08 à 21:16:59

Si tu peux faire 3 entraînements par semaine :
- 1 sortie endurance d'une heure (rythme assez cool : tu dois pouvoir parler sans être essoufflée)
- 1 sortie endurance d'1h20-1h30
- 1 séance de fractionnés, après 30' d'échauffement. Alterne les séance de fractions rapides (ex : 30'' rapides-30'' lentes x10) et les séances de fractionnés type 6x1000m (2'30'' de récup') à un rythme légèrement supérieur à ton rythme marathon.

Si tu peux faire 4 entraînements : ajoute, en alternance une sortie d'1h en endurance et une séance de fractionnés.

Si tu peux faire 5 entraînements, ajoute 1 séance d'1h en endurance ET 1 séance de fractionnés.

En général : alterne les parcours d'entrainements et varie les plaisirs sur tes fractionnés. Si tu le souhaites, insère 10' ou 15' + rapides au milieu de tes séances en endurance.

Ne tombe pas dans la monotonie, fais aussi en fonction de tes envies, de ta forme du jour, de la météo etc, mais respecte seulement cette règle : 75% de ton temps d'entraînement à 75% de tes possibilités (c'est la fameuse "endurance").

Bonne progression !

novice en cap; comment progresser ? par cougar (invité) (86.219.221.xxx) le 08/12/08 à 21:26:05

salut

un conseil ; trouve une structure à ta convenance et fais toi accompagner par quelqu'un de diplomé .

si ton emploi du temps ne te le permets pas , il y a la FFA qui propose des plans individualisées gratuitement.

avec peu d'expérience et une VMA faible il est important d'être suivi pour progresser et ne pas faire n'importe quoi.

cordialement

cougar

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