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rythme d'augmentation du kilométrage hebdomadaire par Barbarossa (invité) (90.47.107.xxx) le 10/12/08 à 10:28:21
Après un arrêt de pratiquement un an et demi, je compte me remettre sérieusement à la CAP :
j'ai quand même courru un peu pendant ce temps mais pas de manière continue et même si je ne suis pas un débutant complet (MdP 2005, 2006 , 2007 entre 4h et 4h15) , j'ai l'impression de tout reprendre à zéro, et en tous cas, j'ai beaucoup perdu .
Si tout se passe bien , j'ai l'intention de faire Millau 2009, avec pour seul objectif de finir.
Début janvier , j'espère être à trois sorties hebdo d'environ 8 kil, en endurance fondamentale.
Ma question est de savoir à quel rythme augmenter mon kilométrage hebdo à partir de là :
j'ai déjà vu +10% hebdo d'un côté et pas plus de 15% annuellement d'un autre côté, ce qui fait une marge considérable.
Je me doute bien qu'il faut tenir compte de ses sensations et de ses capacités, mais à votre avis de combien est -il raisonnable/souhaitable d'augmenter le kilométrage hebdo ?
Merci.
rythme d'augmentation du kilométrage hebdomadaire par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 10/12/08 à 10:36:42
bonjour,
Si en janvier tu cours 25 km par semaine en 3 fois, tu peux tout à fait passer à 30 km en février, toujours en 3 fois.
Puis 35 km hebdo en mars et 40 km en avril en 4 séances, ce qui te fera 160 km en un mois.
Pour préparer Millau, tu pourras ensuite passer à 5 séances en Mai et juin, avec 50 km par semaine, dont une sortie longue en endurance fondamentale de 20 km.
Sois patient, et surtout très attentif à tes sensations, pas de fatigue ni blessure, sinon il faut ralentir, lever le pied avant qu'il ne soit trop tard.
Mieux vaut prévenir qu'avoir à guérir.
gm
rythme d'augmentation du kilométrage hebdomadaire par new trailer (invité) (195.6.25.xxx) le 10/12/08 à 11:44:03
Bonjour Gérard M,
Une sortie longue de juste 20km dans la prépa c’est suffisant dans le cadre d’un 100 bornes ?
Ca fait pas juste ?
D’ordinaire « anxieux », avant mon premier marathon, j’ai fait lors de ma prépa, 2 sorties de 5 heures (soit environ 50km) pour être certain que j’avais la distance dans les jambes. Je sais que ce n’est pas ce qu’il faut faire Gérard et qu’au contraire, c’est une très mauvaise approche, mais j’ai pas pu m’en empêcher. Et mentalement, le jour du marathon, j’étais facile dans ma tête…(je voulais juste finir et finalement j’ai mis environ 3h30, mais je reconnais que par la suite, en faisant moins de quantitatif et plus de qualitatif, j’ai amélioré mon temps)
Je ne dis donc pas que pour préparer un 100 bornes, je ferai une sortie supérieure en distance (j’arrive à me raisonner maintenant !!!lol) mais quand même 20 bornes comme sortie longue çà fait pas très peu ?
Merci d'avance pour votre retour
rythme d'augmentation du kilométrage hebdomadaire par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 10/12/08 à 14:04:32
new trailer,
mais là ne me suis adressé à un débutant, qui souhaite juste savoir comment augmenter porgressivement sa charge d'entraînement, sans risque, car on ne peut passer de 30 km/semaine à 80, une sorite longue de 5 heures serait bien trop longue compte tenu de son problème, 3 heures pourquoi pas, un mois avant le 100 km.
Mais 20 km à 8 km/heure , cela fait déjà une sortie de 2 h 30'.
gm
rythme d'augmentation du kilométrage hebdomadaire par new trailer (invité) (195.6.25.xxx) le 10/12/08 à 14:49:39
Je comprends GM et merci pour cette précision.
Mais votre réponse appelle 3 questions (et comme à force, je sais maintenant que vous êtes ok pour y répondre, eh eh, j'en profites)
1- un débutant qui n'aura pas dépassé 2h30 à 8km/h (20km donc) a t'il assez de coffre pour aller au bout de son 100 bornes?
2- Si la réponse est non, ok! Si c'est oui, ne vaudrait il pas qu'il décale un peu son épreuve le temps d'acquérir l'endurance necessaire?
3- je vais prêcher pour ma paroisse maintenant: sachant que je ne cours que depuis un peu plus d'un an mais que lors de trails, j'ai pû tenir un effort de + de 6h sans être mort à la fin (fatigué mais sans plus) quelle est la durée et/ou la distance maximale que je peux faire en sortie longue dans le cadre d'une prépa 100 bornes?
Muchas gracias senor MARTIN
rythme d'augmentation du kilométrage hebdomadaire par benedetto (membre) (129.35.231.xxx) le 10/12/08 à 15:01:22
Les plans d'entraînement 100 km ne prévoient jamais de sortie à allure 100 km de plus de 3 h- Ne penses-tu pas que deux sorties de 5 h risquent d'entamer ton capital fraîcheur, vital pour pouvoir supporter la préparation ?
A +
rythme d'augmentation du kilométrage hebdomadaire par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 10/12/08 à 15:07:15
En ce qui concerne la question 1, je dois répondre OUI, surtout si la seule ambition est de terminer son 100 km.
Pour la seconde, je pense qu'effectivement il serait préférable d'attendre un peu avant de se lancer sur un 100 km, courir quelques marathons au préalable, et pouvoir courir 3 à 4 heures en sortie longue en endurance.
Pour ce qui te concerne, 3 h 30' en sortie longuen est suffisant, 4 heures est un maximum.
gm
rythme d'augmentation du kilométrage hebdomadaire par benedetto (membre) (129.35.231.xxx) le 10/12/08 à 15:17:05
@Gérard M.,
A quel moment dans un plan 100 km, caserais-tu une sortie de 4 h ? Après un jour de repos ? Avec quoi enchaînerais-tu ensuite ? Il faut être attentif à bien équilibrer sa semaine afin de ne pas se fatiguer pour arriver le jour J complètement fatigué.
A +
rythme d'augmentation du kilométrage hebdomadaire par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 10/12/08 à 15:26:08
benedetto,
Une sortie longue de 4 heures en endurance fondamentale à 65 % de FCM, doit se programmer 4 à 5 semaines avant le jour J du 100 km, au lendemain d'une séance légère d'une heure, et suivie de 3 jours très allégés, dont un jour de repos.
Ensuite 2 semaines de préparation et les 2 dernières semaines pour emmagasiner des réserves, avec seulement 2 ou 3 petites sorties en endurance fondamentale.
gm
rythme d'augmentation du kilométrage hebdomadaire par new trailer (invité) (195.6.25.xxx) le 10/12/08 à 16:03:53
Et dire que j’ai fait 2 sorties de 50 bornes (5h) juste pour préparer mon 1er marathon…
C’est clair qu’avec une sortie de 4h maxi pour préparer 100 bornes, mentalement, je vais me faire pipi dessus le jour j !!!!
Mais cette fois, comme cela devient du sérieux, je vais me raisonner et faire ce que l’on me dit (n’empêches qu’avec une sortie maxi si courte, mentalement, ca va être plus dur que lors du 1er marathon ou je me disais « pfff, va z’y, t’a déjà fait plus en entraînement…Et cà, c’est vraiment confortable !!!)
Tiens, pour remédier à çà, je vais investiguer du côté de la motivation, pour voir s’il y a des trucs intéressants à ce sujet…(si vous avez des tuyaux, je suis preneur)
Cordialement,
rythme d'augmentation du kilométrage hebdomadaire par benedetto (membre) (129.35.231.xxx) le 10/12/08 à 16:46:57
@ New trailer,
Les programmes sont conçus de telle sorte à progresser régulièrement afin d'arriver prêt et en pleine forme le jour J. On a souvent tendance afin de se rassurer et c'est une erreur qui se paie cash le jour de la course, de charger les séances ce qui est démenti dans la plupart des programmes. Bruno Heubi (spécialiste de la distance) le dit bien : dépasser les 3 h lors de séances en préparation 100 km est à déconseiller. Néanmoins toute théorie peut se valoir, il faut simplement expliquer le pourquoi de chaque séance programmée.
A +
rythme d'augmentation du kilométrage hebdomadaire par new trailer (invité) (195.6.25.xxx) le 10/12/08 à 17:46:55
à benedetto: j'entends bien ce que vous me dites (tout comme j'ai bien intégré les conseils de mr GM)
Je revendique le fait d'être une vraie tanche en cap. C'est pourquoi je pose ces questions. Ce que j'apprécie est qu'en plus de conseils, vous avez compris mes doutes et m'expliquez clairement les erreurs qu'ils me font faire.
Je vais donc m'astreindre à ne pas faire de sorties trop longues (dur quand on aime cela!)
A propos, mon prochain objectif est de tutoyer les 3h15 au mdp. Quelle durée de récup entre un marathon couru en recherche de performance et un 100 bornes dont le but serait de finir (dans l'idéal, j'avouerai que j'aimerai viser les 10h, mais bon, sur le long, il parait que l'humilité est le meilleur d'aller loin, alors si je vois que je peux, je le ferai, sinon, je chercherai à finir...)
Cordialement,
rythme d'augmentation du kilométrage hebdomadaire par benedetto (membre) (129.35.231.xxx) le 10/12/08 à 17:57:02
Théoriquement on parle d'un jour/km donc logiquement 42 jours, soit six semaines env. Ensuite tout dépend de la facilité de chacun à récupérer.
Salutations.
rythme d'augmentation du kilométrage hebdomadaire par Barbarossa (invité) (90.58.238.xxx) le 11/12/08 à 10:10:11
merci des réponses , en particulier à GM.
Je me considère comme débutant dans la mesure où j'ai beaucoup perdu après plus ou moins un an et demi de'arrêt presque complet, mais j'ai quand même faits quelques courses dont 3 marathons .
Je m'étais retrouvé à un certain niveau sans y penser, sans avoir un objectif précis dès le départ; maintenant comme je vais faire comme si je démarrais de rien, je ne veux pas monter trop vite en kilométrage , d'où ma question initiale.
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