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quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par schnibel (membre) (88.178.85.xxx) le 14/12/08 à 23:57:24
Bonjour à tous,
Pour me présenter rapidement et donner les postulats de base :
- j'ai commencé la course à pied depuis environ 1 an et la considère maintenant comme une drogue, tellement ça contribue à mon bien être.
- J'ai 35 ans, assez sportif (badminton en compétition)
- Je cours une fois par semaine, sur des sorties au minimum de 45 min, mais le plus souvent 1h15 en terrain plat ou vallonné (ça dépend de l'humeur)
- Ma FCM Théorique et de 185 (220-35)
- Ma FC au repos est de 57
- J'aurais une VMA de 13,1 (selon la montre Polar RS200SD avec le test intégré).
- Mon meilleur chrono correspond à ma seule course qui est de 1h07 sur un 14km de Vincennes
Voilà pour les présentations...
Je me suis fixé comme objectif de faire le marathon de Paris en 2010 et simplement de le finir... j'ai donc un an et quelques mois pour m'entrainer sérieusement, et suis bien entendu prêt à m'entraîner 3 fois par semaine.
J'ai vu sur le site qu'il fallait vraiment intégrer l'endurance fondamentale dans les entrainements et je viens de faire mon premier entrainement en m'obligeant à ne pas dépasser 75% de ma FCM...
Et là, premier coup de massue... j'avais franchement l'impression de me trainer parce que mon coeur monte très très vite en fréquence, et pour ne pas dépasser les limites je ne pouvais pas aller au dessus de 6km/h sur terrain plat en sous-bois... d'habitude quand je cours 1h/1h15, je le fais entre 11 et 12km/h
Deuxième coup de massue, c'est que cette allure me faisait mal au niveau des mollets et tendon d'Achille
Troisième coup de massue, j'ai eu un coup de barre au bout de 35 min, facilement surmontable, mais j'ai senti mes yeux se creuser alors que je n'ai que rarement cette sensation en courant à 11km/h
donc mes questions :
- est-ce normal de courir aussi peu vite pour ne pas dépasser les 75% de FCM ? (je me demande si ce n'est pas à cause des sports que j'ai toujours fait que ma FC monte aussi rapidement... à savoir Badminton en compétition, anciennement Hockey sur Glace et Basket)
- Vais-je améliorer ma vitesse tout en ne dépassant pas ma FC imposée (ex: max 75%FCM)
- J'ai vu plein de programmes d'entrainement différents pour augmenter la VMA (30/30, 400M, ...) , et finalement je m'y perds, que faut-il faire.
- Finalement, j'ai choisi pour le moment le programme d'entrainement en 3 séances par semaine (16 semaines) pour finir le marathon, mais comme celui que je me fixe sera en 2010, je me demande si c'est bien de faire celui là N fois 16 semaines jusqu'au marathon...
voilà donc beaucoup de questions, en espérant avoir des réponses à toutes :)
merci d'avance amis coureurs
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par SERGE92 (membre) (82.120.39.xxx) le 15/12/08 à 00:17:28
Voilà tu viens de découvrir le monde de la CAP :-)))
Humilité et persévérance dans le plaisir de courir
Tu as un déficit d'endurance ce qui est assez courant chez les joueurs de bad ou de tennis ( j'ai "conseillé" pendant 6mois un bon joueur de tennis qui a amélioré de façon étonnante, pour son médecin du sport! ses qualités d'endurance , ses courbes de niveau de lactate suite à deux tests sont vraiment probantes....)
Effectivement sur les premières sorties ( 4-5 semaines ...) tu risques d'avoir l'impression de piétiner pour rester dans les puls mais c'est vraiment le passage obligé pour établir des fondations solides, cela doit représenter les 3/4 de ton entrainement dans un premier temps! tu pourras faire quelques séances de 30/30 et quelques fractionnés plus longs de 5à10' à 80-85%FCM dans ton programme hebdomadaire; pour ton marathon il sera temps d'y penser 10 semaines avant , pour l'instant il te faut construire les bases , donc les allures d'endurance, patience beaucoup ont connu cette impression de ne pas avancer au début de leur brillante carrière :-)))
De plus cela sera tout bénéfice pour tes matchs de bad tu n'en seras que plus fort!
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par onde66 (membre) (90.57.210.xxx) le 15/12/08 à 09:12:29
Je ne suis pas une grande spécialiste de la course à pied, mais je suis passée par là il y a un an. Je pense que tu devrais d'abord faire un test FCM. Elle est souvent fausse avec le calcul théorique. Il y a des sujets là dessus sur le forum mais pour te donner un exemple, la théorie me donnait 174 (le test polar 178) alors que j'ai atteint 191 dans une séance de côtes, ce qui change tout au niveau du calcul des 70%.
Et pour ta VMA, ça me paraît impossible qu'elle ne soit que de 13,1 avec ton chrono sur 14 km. Si tu veux faire un plan quelconque, il faut que tu connaisses précisément ta FCM ou ta VMA.
Pour ce qui est de l'endurance fondamentale, une fois ma FCM corrigée, j'ai pu accélérer un peu pour rester sous 70%, mais ça me faisait quand même mal aux cuisses et aux genoux de me forcer à aller si lentement. Cependant, au bout de quelques semaines c'est devenu naturel et j'ai même pris du plaisir à ces séances. C'est efficace, puique en un an, je peux courir 2 km/h plus vite pour la même FC (à toutes les allures), mais en trois mois les résultats étaient vraiment visibles. Un peu de patience !
Tu trouveras pas mal de réponses sur l'endurance fondamentale dans ce sujet :
www.courseapied.net/forum/msg/64540.htm
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 15/12/08 à 09:21:59
Ce qui est sûr c'est que quand tu cours entre 11 et 12 km/h tu n'es pas en endurance vu que cette vitesse correspond quasiment à ton record sur 14 km (1h07 => 12.5 km/h).
Sinon écoute les bons conseils de Serge92 (le plan marathon est à réaliser entre 8 et 12 semaines avant le marathon, avant il faut travailler les "fondations") et d'Onde66 (établir ta FCM réelle par un test de terrain)
3 séances par semaine est normalement suffisant pour faire un marahon. En effet, l'endurance fondamentale sera la base mais tu auras sans doute également à intégrer des séances VMA, Seuil et allure spécifique marathon.
Tu trouveras de bons conseils sur ce forum.
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par schnibel (membre) (88.178.85.xxx) le 15/12/08 à 11:53:09
Merci pour toutes vos réponses et votre réactivité.
Je vois que ce n'est donc pas surprenant, ça me rassure... et merci pour le lien sur l'endurance fondamentale, je n'avais pas vu celui là...
pour ma FCM, en effet, je suis parti du calcul théorique, mais par contre, en entrainement intensif de badminton, je monte régulièrement à 202 en FC... j'étais inquiet car je pensais qu'il ne fallait pas dépasser les 200-age sous peine de risque de défaillance cardiaque. Si je comprends bien ce que vous dites, la FCM correspond à la vitesse à laquelle le coeur est capable de battre en plein effort. C'est bien ça ?
Je vais de toute façon regarder pour évaluer la FCM sur piste
Sinon ce matin j'ai couru 1 heure à 75%FCM(théorique) et toujours les mêmes sensations (encore que moins désagréable que la première fois).
Je vais suivre vos conseils pour installer les fondations
Je prévois de faire 3 sorties de CAP hebdomadaire pendant environ 2 mois :
- deux sorties d'une durée d'1h à 75%FCM (FCM théorique pour le moment)
- une sortie en groupe un peu plus intensive mais constante (pas de fractionné) à 85%FCM (ça correspond à l'allure imposée par le groupe)
- A côté de ça, j'ai mes entrainements de badminton
Vous pensez que c'est bien ? La durée de 2 mois suffit avec d'insérer de la VMA, seuil, ... ?
merci merci
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par (invité) (194.2.23.xxx) le 15/12/08 à 11:56:20
Si tu as déjà observé 202 de FC lors d'un entrainement au badminton, alors ta FCMax est au moins de 202.
Donc, pour tes entrainements en endurance fondamentale, tu peux te situer entre 142 et 152.
Bien à toi
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par onde66 (membre) (90.57.210.xxx) le 15/12/08 à 13:40:06
En attendant de faire le test, tu peux déjà mettre 202 comme FC max dans ton cardio et tu pourras courir à une allure qui te semblera déjà plus supportable, tout en restant à 70%, et en plus avec tes deux séances hebdomadaires à cette allure, ça va vite s'améliorer.
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par schnibel (membre) (88.178.85.xxx) le 15/12/08 à 22:20:37
merci à tous pour vos réponses
bonnes foulées à tous
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par SERGE92 (membre) (82.120.39.xxx) le 15/12/08 à 23:39:51
oui en deux mois tu va être étonné de tes progrès, à FC constante( 70-75% FCM) tu vas courir plus vite et toujours en aisance respiratoire.....ce qui te permettra de courir plus aisément avec tes camarades d'entrainement!
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 16/12/08 à 00:19:15
Bonjour
Beaucoup d'envie, de questionnements et aussi quelques erreurs. On y va:
"- Ma FCM Théorique et de 185 (220-35)"
Comme tu l'as vu, cette formule est souvent fausse. Elle a été élaborée sur une moyenne de patients cardiaques et sédentaires. Elle a peu de chances de correspondre à une populations de sportifs en bonne santé. On observe souvent que la Fcm est plus élevée chez les sujets ayant pratiqué des sports explosifs, surtout s'ils ont pratiqué depuis étant jeunes. D'autre part chez les sportifs réguliers, la décroissance de la Fcm avec l'age est bien moindre qu'une pulse par année.
"- J'aurais une VMA de 13,1 (selon la montre Polar RS200SD avec le test intégré)."
Les tests de Fcm et de Vma des Polar ne valent rien.
"Mon meilleur chrono correspond à ma seule course qui est de 1h07 sur un 14km de Vincennes"
Donc ta VMA doit être au minimum à 14,5 km/h, mais plus certainement un point au dessus. Ton allure d'endurance doit se situer vers 9,5, peut-être 10 km/h.
"mon coeur monte très très vite en fréquence"
Logique, tu pratiques un sport explosif (badminton), et tu n'as jamais travaillé les plages de Fc basses (allures d'endurance trop élevées). Note que cette mésaventure est arrivée à la plupart des coureurs débutants.
"Vais-je améliorer ma vitesse tout en ne dépassant pas ma FC imposée (ex: max 75%FCM)"
Oui et non. Tu vas améliorer énormément toutes tes allures en effectuant un solide travail d'endurance (pas que fondamentale d'ailleurs). Par contre ce travail, pour être précis, ne s'effectue pas forcément en pourcentages de Fcm. Certains travaillent en pourcentages de VMA, d'autres à la Fc sans tenir compte de la Fcm.
"en entrainement intensif de badminton, je monte régulièrement à 202 en FC... [...]la FCM correspond à la vitesse à laquelle le coeur est capable de battre en plein effort. [...] Je vais de toute façon regarder pour évaluer la FCM sur piste"
La Fcm est la Fc maximale que le coeur peut atteindre. Elle correspond à un effort maximum sans autre critère limitant. Elle n'est pas si facile à atteindre, surtout chez un sujet entraîné. Chacun son protocole expérimental, j'aurais tendance à préconiser, après un solide échauffement, une accélération progressive dans une longue côte. Sur plat, cela me semble plus difficile. Si tu montes régulièrement à 202 à l'entraînement, on peut prévoir que ta Fcm est facilement de 5 pulses supérieures. C'est le cas de RX, trentenaire, coureur et pratiquant le Badminton, Fcm certainement autour de 210 et souvent au dessus de 200 dans l'effort.
Bonne continuation !
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par (invité) (81.57.43.xxx) le 16/12/08 à 10:24:03
Question de néophyte : Pour travailler la baisse des pulsations, est-ce qu'il peut être d'utilité de remplacer un footing à allure lente (qui, comme indiqué dans le message, est presque douloureux) par une marche très rapide et de plus longue durée ? Ou faut-il absolument en passer par ce footing lent ... ?
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 16/12/08 à 10:44:00
Marcher vite correspond à une certaine vitesse à courir lentement, alors oui, le coeur travaille à un niveau identique, on peut donc soit marcher, soit courir pour une même vitesse, 6 km/h, 7 km/h ou 8 km/heure selon le niveau de chacun.
Si on a une FCM de 200 pulsations, l'endurance fondamentale, pour un footing de base à allure tranquille, se situe à 140 pulsations (70 % de FCM), à cette fréquence on peut être à 9 km/h , 8 km/h, 7 km/h, ou 6 km/h selon ses capacités réelles.
Il faut donc respecter ces vitesses correspondant à votre endurance fondamentale qui vous est propre.
Celui qui court, toujours au dessus de 80 ou 85 % de sa FCM, ira à la catastrophe, c'est une certitude.
Pour progresser, il est capital de courir entre 70 et 75 % de sa FCM réelle, testée lors d'un effort maximum en côte ou lors d'un test supérieur à 1000 mètres, 6 à 8 minutes.
gm
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par (invité) (81.57.43.xxx) le 16/12/08 à 11:07:54
En fait, étant donné qu'il est capital de travailler cette endurance fondamentale pour positionner ses bases, que c'est un passage obligé (sur lequel pas mal comme moi ont dû faire l'impasse, se croyant au dessus de ça), et que par ailleurs, comme indiqué dans un post ci-dessus, ce travail doit correspondre à 80% environ de son entraînement, et qu'enfin, c'est "chiant" quand on a pris l'habitude de courir plus vite, comment diversifier ce travail ? Je note donc que la marche rapide, disons en montée même, pourrait servir à travailler cette endurance. Y a t-il d'autres sports ? d'autres exercices ? Le problème est qu'on commence souvent la CAP sans aucune information sur ce sport, on y va à fond, et on découvre les bases ensuite, trop tard ... comment rattraper ça ?
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 16/12/08 à 11:13:44
repartir sur les bonnes bases, dès que l'on s'aperçoit de ses erreurs, il n'est jamais trop tard.
60 à 70 % EN ENDURANCE FONDAMENTALE
20 % en endurance active
il reste 10 à 20 % pour courir plus vite et c'est largement suffisant pour progresser harmonieusement.
gm
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par (invité) (81.57.43.xxx) le 16/12/08 à 11:21:50
Merci GM ... revenir en arrière permet parfois d'arriver plus vite, surtout lorsque la ligne d'arrivée est encore très loin.
Au boulot
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par startrix (membre) (88.178.85.xxx) le 23/12/08 à 00:07:58
merci merci pour toutes ces réponses
je me rends compte en effet que tout est basé sur une valeur... la FCM... et je viens aussi de me rendre compte que la mienne semblait être éloignée de la théorique (j'ai 185 en théorique et j'ai déjà vu à plusieurs reprise des 202 en entrainement de badminton)... et finalement les % de FCM changent beaucoup si on les traduit en pulsations, ce qui fait qu'on a moins l'impression de se trainer si la FCM prise en référence est proche de la FCM réelle...
bon par contre pour les zones d'entrainement, je m'y perds un peu, car elles varient beaucoup en fonction de ce que l'on lit...
j'ai retenu (parce que c'est le plus simple à retenir) :
Endurance fondamentale : 60 à 70% FCM
Endurance active : 70 à 80% FCM
Allure seuil : 80 à 90% FCM
Allure VMA : 90 à 100% FCM
c'est bon comme zone ? notamment Gerard, dans ton poste à un moment tu parles pour l'EF de max 75%FCM mais aussi de max70%FCM
je sais que ça change peu en termes de puls, mais pour ma part, mes puls montent tellement rapidement que si je peux en grapiller quelques unes ça me va :)
merci merci
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par startrix (membre) (88.178.85.xxx) le 26/12/08 à 01:00:08
quelqu'un a-t-il un avis sur ce dernier post ?
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par vince (invité) (82.126.44.xxx) le 26/12/08 à 10:06:29
Endurance fondamentale jusu'à 75 % de FCM : par contre pas évident à déterminer cette FCM : il vaut mieux courir moins vite que trop vite, si tu cours à 70% maxi sur tes séances d'endurance fondamentale : c'est déjà bien. C'est normal que tes puls montent vite si tu n'as pas encore le foncier : ce n'est pas un pb tu cours lentement et tu augmenteras progressivement ta vitesse avec le temps.
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 26/12/08 à 10:13:49
l'endurance fondamentale c'est bien 70 % de la FCM, mais à 75 % de FCM, c'est toujours de l'endurance, l'endurance active étant comprise entre 80 et 88 % de FCM, allure marathon entre 80 et 85 % de FCM selon le niveau de pratique de chacun. Au delà de 90 % FCM c'est de la résistance.
Ainsi un footing c'est bien entre 65 et 75 % de FCM.
gm
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par WildPrimat (invité) (80.119.150.xxx) le 26/12/08 à 10:35:21
"l'endurance fondamentale c'est bien 70 % de la FCM, mais à 75 % de FCM, c'est toujours de l'endurance, l'endurance active étant comprise entre 80 et 88 % de FCM, allure marathon entre 80 et 85 % de FCM selon le niveau de pratique de chacun. Au delà de 90 % FCM c'est de la résistance.
Ainsi un footing c'est bien entre 65 et 75 % de FCM."
Combien de temps est-il possible de courir en résistance ?
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 26/12/08 à 10:43:51
WP
On peut courir à 90 % de sa FCM durant un 1/2 marathon, soit entre 1 heure et 1 h 30' suivant le niveau de chacun.
A 95 % de FCM, on peut tenir 10 km, soit entre 30' et 50' , une heure pour certains, mais attention c'est en compétition, pas à l'entraînement.
A 90 % de FCM c'est à dire au seuil, on peut courir 15', 20' ou 30' maximum.
gm
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par WildPrimat (invité) (80.119.150.xxx) le 26/12/08 à 10:56:06
Merci Gérard pour tes réponses toujours très instructives.
Par contre, je ne comprends pas, tu dis:
"On peut courir à 90 % de sa FCM durant un 1/2 marathon, soit entre 1 heure et 1 h 30' suivant le niveau de chacun."
Puis deux lignes plus loin, tu dis:
"A 90 % de FCM c'est à dire au seuil, on peut courir 15', 20' ou 30' maximum."
On peut courir à 90% de sa FCM (donc au seuil) pendant 1h30 mais on ne peut courir à 90% de sa FMC (toujours au seuil) que 30' maximum ? Je ne comprends pas là.
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 26/12/08 à 11:03:19
WP
Il te faut mettre tes lunettes, la différence entre compétition et entraînement est importante. 30' de seuil c'est pour l'entraînement, en compétition on tient davantage, 3 fois plus.
gm
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par WildPrimat (invité) (80.119.150.xxx) le 26/12/08 à 11:07:24
Ok Gérard, je te remercie. Je mettrais mes lunettes la prochaine fois ;-)
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 26/12/08 à 11:11:05
c'est ce qui prouve aussi, qu'il ne faut pas lire trop vite, et sauter sur son clavier pour réagir, c'est bien de lire, mais c'est mieux de bien comprendre ce que l'on a lu, ne pas mélanger les phrases et ainsi transformer ce qui a été écrit.
Il faut être très précis en toute chose.
gm
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par serge92 (membre) (83.204.215.xxx) le 26/12/08 à 11:16:18
on peut être impulsif à tout âge....:-))))
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 26/12/08 à 11:19:09
c'est évident, on est pas toujours posé, parfois il y a précipitation, il faut se méfier de soi même.
gm
quelques questions de néophites sur la FCM et la VMA et le programme d'entrainement par WildPrimat (invité) (80.119.150.xxx) le 26/12/08 à 11:21:52
Merci pour ces précisions :-)
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