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endurance fondamentale par stef (invité) le 07/07/04 à 14:30:14
Bonjour,
Ca fait un an que je me suis mis à la CAP. Environ 2 séances / semaine (à partir d'avril).
Je fais 5 min au km. Pas moyen de progresser. Mon rythme cardiaque commence à 80 - 85 % de ma FCM pour terminer à 90 - 95 %.
A ma grande surprise, on m'a déconseillé cette allure soutenue sous peine de ne jamais progresser voir regresser.
On m'a conseillé de courir en endurance, c'est à dire à 70-80 % de ma FCM (135 à 155 pulsations). Donc de courir moins vite.
Je n'arrive pas à concevoir que courir plus lentement augmente de manière drastique les performances.
Quelqu'un pourrait-il me renseigner sur les différences entre endurance de base, enbdurance faible et endurance forte et les conséquences sur l'organisme ?
endurance fondamentale par (invité) le 07/07/04 à 14:37:58
C'est dur à croire mais c'est vrai. Et puis pour progresser, il faut si possible courir 3x par semaine, 2 c'est pas assez.
endurance fondamentale par stef (invité) le 07/07/04 à 14:54:38
3 fois par semaine, ok
Mais combien de temps ?
Est ce que plus on court longtemps, mieux c'est ?
endurance fondamentale par Jazz (invité) le 07/07/04 à 15:08:29
Stef je pense que ça dépend quels sont tes objectifs... suivant que tu vises un 10 km ou un marathon l'entrainement n'est pas identique. Ceci dit à ce que j'ai lu, un minimum de 30 mn jusque 1 h dans la plage de fréquences que tu veux travailler semble être la moyenne dans une séance d'entrainement mais ça dépend aussi de ton physique. J'ai fait l'expérience de vouloir aller trop vite dans la progression à un moment qui m'a forcé à me calmer car mon physique ne suivait pas voire je régréssais. 3 séances paraissent un bon choix pour pouvoir évoluer. Mais regarde un peu les programmes d'entrainement proposés par différents sites, tu y trouveras un certain nombre de réponses
Amicalement
Jazz
endurance fondamentale par stef (invité) le 07/07/04 à 15:47:10
Merci jazz pour ta réponse rapide.
Mon objectif est de courir le semi en 1h45 - 1h50. (j'évalue mon temps à environ 1h55 - 2 h).
Gagner 10 minutes me parait insurmontable.
Donc je change de tactique. J'inclus 50 minutes d'endurance fondamentale et je continue à travailler en fréquence rapide en deuxième partie d'entrainement.
Par contre, courir entre 135 et 155 semble être véritablement bas. As-tu des conseils spécifiques pour respecter cette plage ?
endurance fondamentale par Jazz (invité) le 07/07/04 à 15:57:13
Bon c chacun son fonctionnement mais je ne ferais pas comme toi :
- les 50 mn voire 1 h je les ferais mais uniquement de l' endurance fondamentale. Pas forcément évident mais il faut s'obliger en respectant le cardio et peu à peu on gagne en vitesse à la même fréquence
- je laisserais passer une journée puis je ferais une séance d'abord 15/20 mn en endurance fondamentale en démarrant très coool le temps d'être échauffé et ensuite je travaillerais, soit une plage de fréquences intermédiaire pendant 1/2 h soit je ferais de l'endurance active cad 2 à 3 plages de 10mn à 90¨% de la vma en récupérant 1 mn au trot entre chaque.
- vois aussi mon psot récent demandant des conseils pour un semi Linda et Gilles m'en avaient donné des qui peuvent te servir
Amicalement
Jazz
endurance fondamentale par jazz (invité) le 07/07/04 à 16:24:39
Bon, ca me rassure.
Sinon, t'as le titre du post ?
endurance fondamentale par (invité) le 07/07/04 à 21:29:04
à 2 séances/semaine tu progresses aussi bien alors continue comme ça.(j'en suis la preuve). Court comme tu le sent tant que tu termines pas tes séances épuisé.
endurance fondamentale par Daktari (invité) le 07/07/04 à 22:29:11
ça me parait peu 3 séances par semaine pour progresser, vaut mieux prévoir 4 à 5 séances avec de l'endurance fondamentale et une séance de fractionné. Qu'en pensez vous?
Mais bon 3 séances, c le minimum syndical, moi je ocnnias des gens qui courent 10 à 13 fois par semaine mé tout le monde n'a pas les capacités physique pour ni le temps...
endurance fondamentale par cyril (invité) le 08/07/04 à 09:01:52
salut
quand j'ai commencé à courir il y a 3 ans environ, je ne faisais jamais d'endurance mais je faisais pas mal de velo à côté donc je pense que c'est pour ça que ça ne m'a pas manqué.
Maintenant je structure bien mieux mes seances et j'essaie de faire des sorties en endurance, ou alors je fais 30min footing, du fractionné et je rentre en footing, cela permet de faire un peu plus de volume.
En effet, on ne peut pas progresser en se mettant en permanence dans le rouge, même si au debut on progresse toujours quoi qu'il en soit.
Ne sois pas pressé, en ce moment il fait chaud et le temps n'est pas tellement favorable à la performance.
Il faut en effet savoir courir vite au bon moment pour êtr e efficace et savoir faire des seances en endurance.
En effet, en courant toujours à fond l'organisme se fatigue vite(ce n'est pas la seule raison bien sûr), d'où l'interêt de fractionner et de bien choisir à quel moment on va courir à telle ou telle allure.
Sans parler de fractionné, essaie de courir à un rythme où tu te sens bien environ 30 à 40 minutes, en aisance respiratoire avec ou sans cardio et à la fin, les 20 dernières minutes par exemple essaie de finir un peu plus vite au feeling, ça te permet de faire une seance un peu plus variée et de te faire plaisir.Je pense que c'est pas mal de se faire egalement plaisir car nous ne sommes pas des pros et nous courons quand même pour le plaisir, une seance ne doit pas être une corvée, donc commencer par s'echauffer en footing puis se faire un peu plus plaisir après peut-être une bonne alternative.
Tu peux très bien progresser avec 2 seances par semaine si celles-ci sont regulièrement espacées(3 serait mieux quand même).On n'y gagne pas forcemment en en rajoutant trop, on y gagne surtout de la fatigue.En ce moment j'avais des concours donc j'ai couru 3 fois par semaine.d'habitude je cours ^plutôt 4 à 5 fois mais je suis pas sûr que je progresse tellement plus quand j'en rajoute car les semaines plus chargées servent surtout à intercaler des seances d'endurance, les temps de recup entre les seances difficiles sont les mêmes.
Je connais pas exemple quelqu'un qui fait 31min sur 10km et 2h30 sur marathon et qui s'entraine 3 fois par semaine(à cause de son travail il ne dispose pas de plus de temps) et il fait souvent des seances de 30 min...il est sûrement très doué mais aussi efficace, tout ça pour dire que l'essentiel est d'être efficace, cela ne sert à rien de se disperser à vouloir trop en faire si on perd de la structuration dans les seances.
à+
à+
endurance fondamentale par Pil (invité) le 08/07/04 à 09:12:30
bonjour,
5 minutes au kilomètre, c'est déjà assez rapide, ça te fait du 12km/h. Pour ma part, j'ai vraiment progressé à partir du moment où j'ai commencé à courir très très lentement, ce qui correspond en gros aux zones d'endurance au cardio que tu as données.
Je fais de l'ultra, mais j'ai aussi ressenti une nette amélioration sur le "court".
Avec 3 séances par semaine, je ferais tout en endurance à ta place.
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