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Quelle séance ajouter? par Jules (invité) (90.60.25.xxx) le 21/12/08 à 19:39:47
Actuellement j'effectue 3 sorties par semaine et j'aimerais passer à 4. J'ai seulement 5 mois de CAP, je vaux 42'25'' au 10 km, FCMax 195, entre 15,5 et 16,5 de VMA (je sais c'est vague) et je mesure 1m80 pour 70kg. Je souhaite progresser sur 10 km (40' à terme mais sans précipitation) et faire du semi. Voici mon plan d'entrainement actuel:
· fractionné: 20 mn endurance + 10 séries 40 s / 40 s + 10 mn endurance (alterner une semaine sur deux avec 20 mn endurance + 6 séries 400m en 1 mn 30s avec 2 mn de récupération entre les 400 + 10 mn endurance ou avec 20mn endurance + 10 séries 200m en côte avec 200m de récupération entre les séries + 10 mn endurance)
· 50 mn à 1 h 20 mn endurance fondamentale
· 20 mn endurance + 4 x 1000 m en 4 mn / 4mn 10 s avec 2 mn de récupération entre les 1000m + 10 mn endurance (alterner une semaine sur deux avec 20 mn endurance + 2 séries 10 mn au seuil avec 5 mn de récupération entre les séries + 10 mn endurance)
Je souhaite donc ajouter une sortie à mon programme mais laquelle??? En plus les 3 jours sans CAP je pense faire des étirements et des abdos (léger). Est ce utile?
Merci d'avance.
Jules
Quelle séance ajouter? par (invité) (90.38.49.xxx) le 21/12/08 à 19:48:46
Une sortie d'1h15 en endurance
Au Début 45 mn et progressivement vers 1h15
Les abdos oui mais fait plutot du gainage beaucoup plus utile en cap par exemple
3x 30 seconce avec 30 seconde de recup et tu fais ça pour le grand droit les obliques et le dos, pareil au debut 3x30 et progressivment 3x45 et 3x1. Tu peux faire ça 2 fois par semaine.
A+
Quelle séance ajouter? par vince (invité) (82.126.97.xxx) le 21/12/08 à 20:25:18
Il manque sans doute une séance en endurance fondamentale. C'est déjà pas mal pour le travail de qualité : mais récup trop longue pour tes séries de 400 ( maxi temps de course en récup sinon tu fais trop baisser les puls): je fais des séries de 400 à 1mn20 et 1mn de récup ( éventuellement 1mn20 de récup si ça tire trop). Augmente progressivement ta sortie dite "longue" jusqu'à 1h45 : tu verras ça vient vraiment tout seul et tu vas être très vite aux 40mn.
Quelle séance ajouter? par Jules (invité) (90.60.25.xxx) le 21/12/08 à 21:45:23
Merci Vince. Donc si je résume une séance en plus d'endurance fondamentale en allongeant la durée. Ensuite diminuer le temps de récup entre les 400m (ça devrait pas être trop difficile car je faisais 1'30" de récup au "pif").
Jules.
Quelle séance ajouter? par Jules (invité) (90.11.177.xxx) le 22/12/08 à 20:11:40
D'autres suggestions please?
Quelle séance ajouter? par (invité) (89.80.125.xxx) le 22/12/08 à 20:18:55
Jules, à mon avis, tu peux effectivement rajouter une séance en endurance, mais en faisant moitié endurance fondamentale (70-75% FCM) et moitié endurance active (80-88% FCM) en accélérant progressivement
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