plan marathon 4h

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plan marathon 4h par Robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 22/12/08 à 19:44:09

Bonjour tout le monde.
Je me permets de laisser un message pour savoir si quelqu'un avait un plan sympa pour un marathon en 4h.
J'ai déjà fait 2 marathons, en 3h36 et 3h35 mais je courais 4 fois dans la semaine. Là et par manque de temps, je pourrai courir seulement 3 fois/semaine donc je revois mes objectifs à la baisse. Mon marathon sera celui de Nantes le 19 avril 2009, je vais partir sur 12 semaines.
Merci et bonnes séances à toutes et à toutes.

plan marathon 4h par BRACASSE (membre) (90.30.11.xxx) le 23/12/08 à 20:15:40

Bonsoir,

J'utilise quant à moi le plan de Pierre LEVISSE sur 8 semaines paru il y a une dizaine d'années dans jogging.

Il n'y a aucune raison pour du 12 à l'heure de moyenne ( soit environ 3h30 ton temps actuel), passer à 4 heures ; si tu as moins de temps pour t'entraîner en semaine essaie, si tu le peux de maintenir sur toutes distances, un bon rythme de compétitions les week-end.

Si tu pars trop en retrait de ton potentiel, ce n'est pas 4h que tu vas mettre mais...bien plus.

Le marathon est avant tout une affaire de sentations morales ; si tu es bien sans souffrir à 12 à l'heure accroche toi à ce rythme et surtout ne le perds pas.

A ton service

plan marathon 4h par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 24/12/08 à 11:08:46

merci pour ta réponse, c'est sympa, mais il est vrai qu'avec 3 entainements par semaine, j'ai peur de pas tenir entre 3h30 et 3h40.
a+

plan marathon 4h par oups (invité) (88.165.26.xxx) le 24/12/08 à 11:12:43

Marathon 3 séances par semaine sur 12 semaines VMA<18km/h sur Athlete Endurance :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=62

plan marathon 4h par lestef (invité) (195.70.20.xxx) le 24/12/08 à 14:45:15

moi j'ai fait 3h45 avec 3 séances par semaines et 2 sorties longues de 2 heures maxi. Je suis parti sur un rythme de 3h30 et j'ai explosé au semi (jambes dures), il me manquait donc une séance par semaine pour taper les 3h30.

par contre les 3h45 tu peux y arriver sans problème je pense

plan marathon 4h par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 24/12/08 à 17:12:56

3H45 ça me va, avec 3 séances....

plan marathon 4h par BRACASSE (membre) (90.30.11.xxx) le 24/12/08 à 19:04:08

Bonsoir Robi-wane

Je ne connais pas ton âge ni le nombre de marathons que tu as fait, mais d'une manière générale, on arrive à se "caler" vers le 10ème.

Ce qui est sûr c'est qu'il faut se méfier des entraînements trop lourds qui t'emmènent sur les rotules le jour de l'épreuve.

Cela dit, je te répète que, compte tenu des temps que tu as réalisés partir sur la base de 4 heures est une erreur : tu ne sera pas sur ton rythme, au fil des kilomètres tu vas finir par t'endormir sinon t'emmerder et les crampes vont arriver.

As-tu la possibilité d'aller dans un club?A plusieurs on se motive.

Cela dit, je ne suis entraîneur diplômé que niveau 1 mais j'ai fait à ce jour entre autres en 22ans 70 marathons.

Prends par exemple sur ce forum l'avis de GérardM il a été athlète de haut niveau et dirige et entraîne un club important

plan marathon 4h par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 28/12/08 à 11:28:40

J'ai 36 ans et j'ai fait 2 marathons, en 3h35 et 3h36 avec 4 entrainements. Je partais sur 3h30 mais j'ai craqué à chaque fois au 32éme kilo.
Là, je veux faire celui de Nantes mais sur 4 entrainements en 10 semaines, je me sentais fatigué sur la fin, manque de jus. Là, j'aimerais avoir plus de jus quitte à partir sur 3h45 ou 3h50 sachant que je ferai que 3 entrainements dans la semaine.
Merci pour les réponses, c'est sympa.

plan marathon 4h par BRACASSE (membre) (86.210.217.xxx) le 29/12/08 à 14:30:45

Salut robi-wane

Tout d'abord, en matière d'entraînement marathon, ce n'est ni la vitesse ni le nombre de kms qui compte mais : le TEMPS passé sur le bitume.

Tu es actuellement en 3h36 sur marathon tu en a fait deux : par conséquent tu ne sais absolument pas de quoi tu es capable.

J'ai fait, sur l'insistance d'un copain, en 1983 (j'étais dans ma vie absolument "à l'ouest" à l'époque) le MARATHON D'ORLEANS en 3h57'10" je l'ai engueulé à l'arrivée et je me suis bien juré de ne plus repartir sur pareille connerie.

J'ai ensuite un peu "courauté" seul ; en AVRIL 86, uniquement pour tenter de tenir le coup dans ma vie professionnelle, je suis allé faire un stage avec Jacky BOXBERGER qui, entre autres conseils m'a dit : "ne reste pas seul va dans un club" ce que j'ai fait en août86.

Je ne te parle que des marathons

Le 13/09/86 86 j'ai fait le MARATHON DU MEDOC : 3h31'04" et le 5/10/86 le MARATHON DE LA ROCHELLE (ancienne organisation) 3h10'55".

Grâce à ce club dirigé par un athlète charismatique j'ai fait en 1987 4 marathons:BARCELONE 3h13'23 LE SAUTERNAIS (en GIRONDE)3h07 le MEDOC 3h18'15" LA ROCHELLE 3h04'28".

En 1988 6 MARATHONS dont le dernier justement à ORLEANS 2h59'17" et en 90 toujours à ORLEANS 2h58'51".

Nous nous comprenons bien, je ne te raconte pas ma vie pour t'en foutre plein la vue je veux simplement te prouver que lorsque on a une motivation toute particulière en d'autres termes le besoin de cracher sa haine sur le goudron on est capable de tout.Au fond, tu es comme moi à l'époque on voit les copains devant.......mais un jour je te le dis on les rattrape.

Je ne suis pas un "rigolo" va sur le site www.courir33.net dans la rubrique tête d'affiches clique sur les garçons tu ne peux pas te tromper 1) en voyant ma photo par rapport à mon pseudo 2) Je suis le nom le plus long.

Je te précise que j'avais un boulot tout à fait particulier au plan du stress je faisais 2 entrainements par semaine avec le club et des compet (toujours avec le club) tous les dimanches.

Je suis maintenant VH4 et le 30/11 dernier j'ai mis 3h36 au marathon de LA ROCHELLE.

Si tu peux ne reste pas seul va dans un club (signé BOXBERGER).

Tu es à 3h36 il faut absolument viser le 12 de moyenne à l'heure, (le 5mn au 1000) tant pis si çà ne vient pas à NANTES mais, si tu y crois, çà passera un jour le marathon c'est 90% de mental ; et puis la progression est....progressive!!

A ton service et pour 2009 je te souhaite 3h29'59" à NANTES

Bye à plus

plan marathon 4h par BrunoHeubi (invité) (86.192.204.xxx) le 29/12/08 à 14:43:59

Comme plan à 4 heures pour le marathon je propose cela :
http://www.brunoheubi.com/entrainement/planMarathon4s.html

Bonne préparation !
Bruno Heubi

plan marathon 4h par pleofoot (invité) (88.188.8.xxx) le 29/12/08 à 15:47:38

je REcours deuis 2004 ,j ai fais 2 marathons :lyon 4H41 et Paris:4H27 et la saintélyon le 07 décembre en 10H53....+ une dizaine de semi(1H59 à Lyon en 2008) Je vais faire la marathon du mont st michel en 4 séances ( programme de bruno) j ai une VMA de 13 et j ai 50 ans 4H est ce possible ???
Merci de vos réflexions!!!!!

plan marathon 4h par BRACASSE (membre) (86.210.217.xxx) le 29/12/08 à 16:19:53

Mais bien sûr Pleofoot c'est POSSIBLE et même CERTAIN

D'abord tu dis que tu recours depuis 2004 ce que tu as fait avec PASSION par le passé ne peut s'oublier c'est certes enfoui mais çà revient progressivement évidemment.

Le MARATHON DU MONT ST MICHEL n'est pas tout à fait un cadeau je l'ai fait et le problème majeur pour moi a été ce putain de vent dans les polders : un coup j'arrive, un coup, je m'arrête, un coup je reviens.

Suis bien le plan que tu as décidé de suivre n'hésite pas enchaîne les compétitions de toute nature A TA VITESSE MARATHON soit pour 4 heures 5m40" au 1000 soit REGULIER évite la course "à l'élastique" tu as 6 mois devant toi avec un entraîneur avec lequel tu peux communiquer.

Il faut que ton ordinateur de cerveau enregistre le traumatisme de 4 heures d'effort mais en 6 mois crois moi tu as largement le temps d'y arriver.

Mets toi un peu de pression d'accord mais surtout surtout ne te prends pas la tête.

A+

plan marathon 4h par robi-wane (invité) (88.161.152.xxx) le 30/12/08 à 00:28:33

Merci BRACASSE, sur le plan de la motivation, t'es un cador comme disait Audiard. Tu m'as remonté à fonds, de plus, je suis allé sur le site que tu m'as cité, c'est un sacrée palmarès que tu t'es forgé, je te félicite.
Je vais partir sur mes 3 entrainements et essayer de partir en 12km/h, mais je suis pas pressé, si cela passe pas à Nantes comme tu l'as si bien dit, ce sera pas grave, j'ai tout mon temps
Merci encore, c'est vraiment sympa

plan marathon 4h par pleofoot (invité) (88.188.8.xxx) le 30/12/08 à 07:12:07

Merci pour tes conseils BRACASSE j ai vu tes perfs sur le site Chapeau bas!!!!!! et en plus t étais banquier.....comme moi !!!!.....mais crédit agricole! et toujours en activité, là,j y vais....j ai 2 agences à gérer !!!! je pense réllement faire -4h mais avec une vma de 13 à mon avis je ne pourrais guère faire mieux!!!! aujourd hui je suis plus programmé pour la durée que pour la performance, c est pour cela que je veux tenter en 2010 le 100km de millau ....je me suis testé le 07 décembre dernier sur la saintélyon ( 68km)..... et c était pas trop mal!!!!
a+Bernard!

plan marathon 4h par BRACASSE (membre) (86.210.217.xxx) le 30/12/08 à 10:25:26

Salut Pleofoot

Je gérais à l'époque une agence avec 4 bureaux ; je suis parti en prenant mes congés annuels aux 3 PARIS DAKAR (entre autres) tout à fait comme FERNANDEL ou JUGNOT à la fin du film de l'AUBERGE ROUGE!!!

Continue, vas-y progressif, c'est formidable car après un entraînement ou une course tous tes problèmes de clientèle, personnel et surtout de direction sont résolus et tu est prêt pour monter sur le ring de "LA BARAQUE A LUTTE" c'est comme cela que j'ai pu tenir jusqu'à la retraite.

Vois tu j'ai fait la connerie de suivre la totalité de la formation de l'époque et j'ai eu l'ITB en 1970.

Tu es bien placé pour le savoir : dans la banque (tout au moins celle que j'ai connue) il fallait avoir un passé un réseau et un look moi j'ai été embauché dans le cadre du quota de handicapés j'arrivais de l'usine.

Un manchot Directeur Hou là là!!! ET QUI EN PLUS SE MET A COURIR (choeur des crevettes : il est barjot) qu'est-ce que j'ai pris dans la gueule les dernières années surtout que bien évidemment je ne cédais rien.Mais aussi qu'est-ce que je les ai fait chier à courir comme un dératé!

C'est la course à pied qui m'a sauvé ; si tu y vas progressif en suivant bien les conseils de ton entraîneur dans 18 mois tu verras où seront tes 4h!!!

Bonne année de course collègue et à ton service.

Tiens justement ce soir je reçois un ami qui lui aussi bosse toujours au CREDIT AGRICOLE.

plan marathon 4h par pleofoot (invité) (88.188.8.xxx) le 31/12/08 à 07:12:21

Salut collègue Bernard!

Je viens de te faire connaitre à mon Padré né en 1937....mais pas sportif sur le terrain! tu le mérite vraiment.... et ta soirée avec mon collègue crédit agricole ( quelle caisse ? moi c est Centre Est ....) A ton avis avec ma vma de 13 et 2150 bornes cette année avec 4 séances par semaine,travail au seuil, travail vma et 5 à 6 compètes ( 10km,semi et marathon +la saintélyon ) je peux faire quelle meilleure performance sur marathon ? car je suis plus dans la durée que dans la perf !!!!!
Merci de ta réponse .....je vais au boulot!

plan marathon 4h par BRACASSE (membre) (86.210.217.xxx) le 31/12/08 à 09:58:18

Salut Pleofoot

Mon copain est AQUITAINE (Lot et Garonne).

Je ne sais pas comment tu as testé ta VMA ni quand mais, à mon avis, il m'étonnerait fort que, compte tenu des séances
que tu indiques, tu continue à sortir au pallier 13 d'autant plus que si ton père est de 37 (moi je suis de 39) tu dois te situer dans les VH1.

De toutes manières tu es actuellement sur des objectifs de compétitions de fond (marathon, 100 bornes) par conséquent, ta vitesse sur distances courtes s'en ressent évidemment.

Si tu éprouves vraiment le BESOIN de courir, je peux t'assurer que la progression est rapide et tu peux, dans un premier temps, viser sans problème les 3h45 voire les 3h30 au marathon ; attention aux 100 bornes ce n'est pas le même rythme.

Maintenant vois avec ton entraîneur et, si tu peux, vas dans un club (ou une asso; tu dois en avoir dans ton fonds de commerce) parce que seul on finit par "pédaler dans la choucroute".

J'ai pris ma retraite (gentiment poussé vers la sortie dans le cadre de l'ARPE) en 1996.Par conséquent, pendant 10 ans j'étais comme toi, pris par le boulot, je ne pouvais m'entraîner que 2 fois par semaine le soir après la fermeture mais avec le club (seul je n'aurais pas pu).

Je te souhaite une bonne année sportive ; encore une fois vas-y progressif mais surtout surtout avec ce boulot de merde continue à faire du sport et n'oublie pas que les entraînements que tu considères comme "pourris" sont ceux qui justement te font avancer plus vite.

A+ et......amitiés à ton père!

Signé un PAPY

plan marathon 4h par pleofoot (invité) (82.242.184.xxx) le 01/01/09 à 19:18:40

Bonne Année à mon "PAPY" BRACASSE.......je te tiens au jus de mon évolution cap !!!!je prépare à partir du 7 février le marathon du mont st michel le 17 mai et avant je vais faire le semi de bourg en bresse le 14 mars!!!!!

Bonnes courses.......Paul....

plan marathon 4h par BRACASSE (membre) (90.38.151.xxx) le 03/01/09 à 19:19:51

Salut Pleofoot

Bon plan pense à refaire un test VMA.

plan marathon 4h par blueseko (invité) (88.174.82.xxx) le 03/01/09 à 19:36:39

salut bras cassé
en effet j'ai regardé les résultats d'orléans
c'est vrai pour tes temps en en 1990 c'est un marcheur qui à gagné denis terraz en 2H 24'O4
J'etais devant toi comme dab
j'ai fais 12 fois orléans
comment va notre ami tillet ?

plan marathon 4h par BRACASSE (membre) (90.38.151.xxx) le 03/01/09 à 20:35:13

Bonsoir Bluseko

Je considère que cette nature de forum n'est pas l'endroit pour parler de manière précise d'une personne qui, de surcroît est un ami.

Quant à ORLEANS que veux tu : à chacun sa place : pour que tu sois devant comm' dab, il faut bien que des coureurs se trouvent derrière comm'dab.

Tu m'accorderas que EN CE QUI ME CONCERNE tu as pu vérifier

plan marathon 4h par pleofoot (invité) (88.188.8.xxx) le 04/01/09 à 12:17:02

Salut BRACASSE !

Un conseil: apres la Saintélyon du 07 décembre j ai fais une belle coupure avec seulement 2 sorties ( le 14 et le 29 décembre d 1 heure chacune) là, je reprend ma préparation générale en foncier et je m appercois que j ai perdu en moyenne 10 puls/minute est ce normal? meme si ce matin j ai fais 10 bornes à-8 et à 8H du mat !!!normalement je tourne en endurance fondamentale à- de 140 et ce matin j ai tournée à 152!!!! ( ma FCM max est de 175 et mon poult au repos que de 55)de toute façon je vais suivre ton conseil et recalculer fin janvier ma VMA ( la dernière fois c était sur piste à Rouen chez ma fille et j étais à13,5 le 11 novembre !) voilà merci de ton aide cher collègue !!!! j ai l impression que la banque ne te manque pas!!!!!!!!!!!!!!!!
a+
Paul.

plan marathon 4h par BRACASSE (membre) (90.38.151.xxx) le 04/01/09 à 14:14:48

Salut Pleofoot

Mais oui, c'est normal, de toutes manières il faut faire des coupures sinon tu as la blessure ; je suis très mal placé pour te donner des conseils sur ce plan puisque j'attends toujours la seconde pour faire les premières!

Au plan du test VMA le plus facile à mettre en oeuvre est le VAM EVAL.

Je te le répète vois s'il t'es possible de te licencier dans un club tu progresseras d'une toute autre manière.

Bye

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