Allure séance 5 x 1000

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Allure séance 5 x 1000 par ballmaster (invité) (193.252.189.xxx) le 23/12/08 à 11:35:39

Bonjour à toutes et à tous,

A midi, je vais faire du fractionné long.
Je comptais faire 5 x 1000 m avec recup sur 200 m en footing lent.

Ma VMA étant de 15km/h, je comptais effectuer ces 1000 en 4'26, soit à 13.5 km/h.
Est-ce un bon rythme.

D'autre part, sur cette séance, a quelle FC doit-on finir en fin de séance.

Données perso : FCM 187 10kms 47'40
33ans et 4mois de CAP

Allure séance 5 x 1000 par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 23/12/08 à 11:42:09

Ma dame a la même VMA et exactement le même temps sur 1000m (90%VMA) et idem pour la récup (1'20 sur 200m).

De là à dire si c'est le bon rythme, je ne sais pas ; mais en tout cas c'est ce que lui a programmé notre entraineur.

Concernant la FC de fin de séance, no sé :-(


Bonne séance !

Allure séance 5 x 1000 par ballmaster (invité) (193.252.189.xxx) le 23/12/08 à 16:27:47

Bon alors les résultats de cette séance !!!!

1er 1000 4'35 (a l'ouest total .... je croyais être parti sur un rythme plus elevé.....)

2e, 3e et 4e 1000 : 4'19

5é 1000 : 4'17. J'ai fini à 180.

Séance correcte, pas cramé mais je me suis fait violence. Ca fait du bien d'ailleurs.

Cela pourrait-il me laisser espérer les 45' ?


Allure séance 5 x 1000 par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 23/12/08 à 16:36:46

oui Ballmaster, avec un passage au 5 km en 22'30" soit 4'30" au kilomètre, tu peux envisager de tenir l'allure et finir par un bon dernier kilomètre, en tout cas tu vas te rapprocher des 45 minutes.
bonne chance à tio
gm

Allure séance 5 x 1000 par crabe (membre) (79.80.229.xxx) le 23/12/08 à 17:30:15

bonjour Gerard,
j'ai egalement effectué cette séance cette semaine en réalisant 3'50 de moyenne(3'56/49/48/48/46) ce qui représente une amélioration d'environ 8 sec par kil par rapport à il y a un mois1/2. J'oriente mon entrainement vers le 10 km cet hiver pour amélioration de ma (petite) vitesse afin d'attaquer une preparation marathon en janvier(mdp 09...).quelle série doit je réaliser pour espérer un 40' au 10 km?à quelle fréquence cardiaque?
85KG/38 ans/4 fois par semaine/42'/1h36/debut cap il y a 1 an

Allure séance 5 x 1000 par serge92 (membre) (82.124.88.xxx) le 23/12/08 à 17:59:26

CRABE 42' au 10km tu devrais pouvoir faire 1h33-34 sur semi en travaillant un peu plus tes allures d'endurance...

Allure séance 5 x 1000 par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 23/12/08 à 18:11:39

bonjour crabe,
mais 85 kg est un léger handicap tout de même, 3 kg de moins serait bien utile pour taquiner les 40 minutes, mais tu peux encore progresser, pour courir tes 1000 m en 3'45" de moyenne, ensuite tu pourras passer en moins de 20 minutes et tenir la distance, c'est vrai , tu dois travailler ton endurance active et ton allure au seuil, afin de courir le 1/2 marathon en 1 h 33'.
gérard

Allure séance 5 x 1000 par crabe (invité) (219.78.136.xxx) le 28/12/08 à 09:39:04

merci serge,merci gerard,
je pars de loin puisque j ai perdu 10 kg en 1 an alors les 3 kg qu evoque gerard semblent etre a ma portee.
le travail a l allure seuil semi c est bien un travail a 85% fcm,non? pour le 10km (seuil plus) a 90%?
merci pour vos interventions tjs interessantes

Allure séance 5 x 1000 par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 28/12/08 à 09:59:40

Crabe,
oui, tu peux considérer ces fréquences, sachant que pour certains coureurs cela peut aller à 5 % de plus pour les 2 seuils , on peut courir un 10 km à 95 % de FCM et un 1/2 marathon à 90 % de FCM, mais cela ne concerne pas tous les coureurs.
gm

Allure séance 5 x 1000 par TheRookie (invité) (86.217.232.xxx) le 28/12/08 à 10:50:39

Ballmaster, tu es sur Toulouse non ?

Avec Jules on serait partant pour faire le relais de l'Hers( 22/02), à priori notre 3° homme nous ferait défaut (Coursier privilégiant plutôt sa prépa marathon, et il a bien raison), alors est ce que ça te dirait ?

C'est 3 x 5km + 2.2km en commun.

Je sais pas qui va faire le dernier 5km, mais il faudra qu'il soit costaud pour enchainer les 2.2km juste derrière... gloups ! ;)

Allure séance 5 x 1000 par Wimm (membre) (88.163.3.xxx) le 28/12/08 à 11:11:53

En voyant ce que propose Crabe je me greffe sur ce message car c'est mon niveau.

Alors gm pour faire 40' au 10km tu conseilles de tourner les 1000 à 16km/h (3'45) en prenant 200m de récup en footing.
Tu proposes combien de répetitions ?

Allure séance 5 x 1000 par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 28/12/08 à 12:40:55

Salut wimm,
pas tout à fait, les 1000 m c'est entre 3'55" et 3'45" , 4 à 5 fois.
GM

Allure séance 5 x 1000 par crabe (invité) (210.245.222.xxx) le 28/12/08 à 12:44:06

ok pour les 5*1000.
concernant les seances seuil, tu preconises quoi comme contenu? 3*10min a 85% fcm te semblent ok ou bien plutot 4*1500 a 90%?

Allure séance 5 x 1000 par gérardM (membre) (85.68.39.xxx) le 28/12/08 à 12:46:00

l'une ou l'autre des séances convient très bien, ce n'est pas les mêmes allures, mais il est bien de varier les plaisirs.
gm

Allure séance 5 x 1000 par Ronan (invité) (88.122.99.xxx) le 28/12/08 à 16:04:17

Pour les séries de 1000m entre 3'45 et 4', est ce trop de faire des recups de 400m ?

Allure séance 5 x 1000 par coursier (invité) (83.157.94.xxx) le 28/12/08 à 16:23:20

@Ronan
la distance de 400m importe peu , le plus important c'est le temps de recup 1 à 2'maxi , donc le 400 je pense que la distance est trop longue , trottine sur 200m !pour ma part je recupére sur 100m (marche et trot )
coursier

Allure séance 5 x 1000 par TheRookie (membre) (86.217.234.xxx) le 28/12/08 à 16:36:01

A partir de quelle distance considère t'on qu'il s'agit de seuil plutôt que de fractionné ? 1000m ça commence à faire non ? Y'a aussi une histoire de % de VMA dans tout ça, mais bon...

Allure séance 5 x 1000 par coursier (invité) (83.157.94.xxx) le 28/12/08 à 16:56:58


@rookie
pour moi 5x1000 c'est du seuil, surtout quand on les fait entre 4'et 3'45'' , c'est de l'allure spécifique correspondant à la vitesse moyenne sur 10km ( temps que je recherche )et pour cela je la réalise à 90% de ma VMA !
à+ cousier

Allure séance 5 x 1000 par TheRookie (membre) (86.217.234.xxx) le 28/12/08 à 17:02:39

@coursier : justement, je me demande si je vais pas me mettre à faire ça pour mes sorties seuil, du x * 1000m... en 3'50/4min disons. Ca risque de plus me plaire que du seuil style 10', ou bien style x * 2000m...

Allure séance 5 x 1000 par coursier (invité) (83.157.94.xxx) le 28/12/08 à 17:10:33

@Rookie
sur le plan de 6 semaines pour le 10km il n'y a pas de séances seuil de 10', par contre je trouve 5x1000, 3x2000 , 6x600 , et la plus longue 3000+2000+1000 .
pour la derniére il y a 12'à 12'30 maxi .
Je t'en fait une copie , je te la donne le 04/01 à Lescure !
coursier

Allure séance 5 x 1000 par shadock (membre) (82.252.234.xxx) le 28/12/08 à 17:42:53

>> 3000+2000+1000

C'est ma séance de ce mardi ... à raison de 4'15 au kilo.
Et après : du jus pour le 04/01 :-)

Allure séance 5 x 1000 par Jules (invité) (90.55.241.xxx) le 28/12/08 à 17:45:25

Shadock

C'est combien les recup entre le 3000, 2000 et 1000. 4'15 c'est ton objectif course?

Jules

Allure séance 5 x 1000 par shadock (membre) (82.252.234.xxx) le 28/12/08 à 17:50:59

Pour cette course qui n'est pas un objectif principal, mon entraineur n'a pas prévu un plan d'entrainement bien spécifique notamment il aurait voulu faire évoluer les temps de récup au fil de la prépa.

Pour cette course et pour ce type de séance je fais 1'15 de récup sur 200m et en effet je suis l'allure de 4'15 / km

Allure séance 5 x 1000 par coursier (invité) (83.157.94.xxx) le 28/12/08 à 17:56:43

Pour moi le récup est de 2' entre !séance d'hier .
coursier

Allure séance 5 x 1000 par coursier (invité) (83.157.94.xxx) le 28/12/08 à 17:58:05

la récup et non le récup !
coursier

Allure séance 5 x 1000 par coursier (invité) (83.157.94.xxx) le 28/12/08 à 18:01:41

pour mardi ou mercredi prochain :
footing 25'+2x10x30'-30'à 100% VMA R=3'+ 10'recup

coursier

Allure séance 5 x 1000 par shadock (membre) (82.252.234.xxx) le 28/12/08 à 18:13:09

J'avais oublié de confirmer que oui mon objectif pour le 04/01 est bien de 4'15 au kilomètre.

Les temps de récup que j'ai récupérés de çi de là varient entre :
- 1'15 à 2' pour les 1000m (courus habituellement vers 90% VMA)
- 2 à 3' pour les 2000m (courus habituellement vers 85%VMA)
- 3 à 5' pour les 3000m (courus habituellement vers 82%VMA)

Après, la gestion des temps de récup est pour moi "un peu" nébuleuse et je suppose qu'elle dépend beaucoup du rythme des fractions mais aussi de l'objectif de la séance, etc.

Pour savoir si tes 2' sont (in)suffisantes, tu peux éventuellement noter ta FC en fin de fraction et en fin de récup puis poster par la suite sur ce forum.

Concernant la VMA, après la récup du marathon de Toulouse on avait repris avec des 30/30 à la sensation puis "mesurés" ensuite notre entraineur nous a fait débuter avec du plutôt court (n x 200m) puis on a terminé cette semaine avec un 10 x 300m à 100% VMA.

Allure séance 5 x 1000 par TheRookie (invité) (86.217.234.xxx) le 28/12/08 à 18:22:14

@Coursier: merci c'est sympa pour le plan mais t'embête pas à m'en faire une copie, je peux trouver des plans de ci de là sur le web, c'est pas pour autant que j'en suivrai un... ;)

Je cours pas sur piste, donc déjà exit les séances avec nécessité de bien mesurer / calibrer les fraction...

Je m'entraine juste avec quelques bases que j'applique selon mon évolution et le ressenti des séances, par ex, j'ai décidé aujourd'hui de passer de 10 à 12 * 30/30, de 6 à 7 * 60/30, et pour le seuil ben comme dis ici, je vais me mettre au x * 1000m (le "x" reste encore nébuleux comme dirait Shadock, je pense à 3 ou 4...).

Déjà le seuil c'est pas mon truc, je sais pas pourquoi.

au fait, as tu lu tes mails, pour la course que tu as couru y'a quelques temps où un petit jeunot te suivait de près ;) ?

Allure séance 5 x 1000 par coursier (invité) (83.157.94.xxx) le 28/12/08 à 18:24:30

@Shadock
pour le 3000 max 157 fin de recup 112(2')
pour le 2000 max 157 fin de recup 113(2')
pour le 1000 max 158 fin de recup 138 (1')
ensuite 10' à 138 de moyenne
coursier

Allure séance 5 x 1000 par shadock (membre) (82.252.234.xxx) le 28/12/08 à 18:39:06

@ coursier
Je ne veux pas te dire d'ânerie, donc attends plutôt l'avis de personnes plus au fait des "choses de l'entrainement" mais perso je dirais que baisser de 45 pulsations est un peu beaucoup et perso je réduirais la récup à 1'30 pour commencer et voir ce que ça donne.

@ TheRookie
Pour les fractions de 1000m, le volume oscille en général entre 4 et 6 voire 7km donc tu peux éventuellement commencer à 4x1000m. Les 1000m, je qualifierais leur allure de SEUIL+ (90% VMA environ). Le SEUIL étant généralement plus proche de 85% VMA (et encore que normalement cela dépend de chaque personne). Mais si tu n'aimes pas le seuil, va falloir apprendre à l'aimer :-) car ce sont ces séances qui vont te permettre de maintenir en course un plus fort pourcentage de VMA ...

Allez j'arrête là mes bafouilles.

Shadock

Allure séance 5 x 1000 par (invité) (83.201.12.xxx) le 28/12/08 à 18:48:16

En combien, faut-il tourner les 5X1000 pour espérer faire 37'30 sur 10km ?

Allure séance 5 x 1000 par coursier (invité) (83.157.94.xxx) le 28/12/08 à 18:52:02

3'40 à 3'45 c'est la moyenne au km pour le 10

Allure séance 5 x 1000 par Jules (invité) (90.55.241.xxx) le 28/12/08 à 18:56:33

Moi je comprends pas. Je fais mes 2x10' de seuil avec 5'de recup entre les 2 à 4'15 au kilo sans problème. Par contre mes 1000m (avec 1'30 de recup)j'ai vraiment du mal à les faire en 4'05/4'10. Je dois partir trop vite non?
Jules

Allure séance 5 x 1000 par TheRookie (invité) (86.217.234.xxx) le 28/12/08 à 19:54:26

Jules, je sais pas... peut etre que 4.05 4.10 c'est paq ta bonne foulée... ;) essaye direct 3'55 pour voir !

Sinon, pour ma part, suite aux divers éléments ici bas, ben je vais tenter 4 * 1000m à 3'50 avec 1'45 de recup entre chaque... On verra bien si j'y arrive ou pas, j'adapterai en fonction, mais l'idée est là quoi.

Allure séance 5 x 1000 par Jules (invité) (86.201.86.xxx) le 28/12/08 à 20:19:07

TheRookie

Normalement mes 1000 je devrais les faire en 4' maxi vu que je vise les 40'. Mais bon j'ai sans doute pas encore le niveau c'est tout. Si toi tu les tournes en 3'50 c'est que t'es bon pour les 40'.

Jules

Allure séance 5 x 1000 par TheRookie (invité) (86.217.234.xxx) le 28/12/08 à 20:28:16

Non Jules, je sais pas, je vais essayer pour voir, peut être dans la semaine, je me tâte encore, vis à vis de Dimanche, j'aimerais arriver frais.

Allure séance 5 x 1000 par TheRookie (invité) (86.217.234.xxx) le 28/12/08 à 20:29:41

au fait, je viens de penser, apparemment tu tournes + vite aux courses qu'à l'entrainement... peut etre juste te manque t'il le stress motivant des courses pour avoir la gnak lors de l'entrainement...

Allure séance 5 x 1000 par Jules (invité) (86.201.86.xxx) le 28/12/08 à 20:34:33

TheRookie
Fais plutôt des sorties cool cette semaine. Surtout pas de seuil (apparement ça fatigue beaucoup)! De l'endurance (avec quelques accélérations courtes), du jogging en récup et un peu de fractionné (5 30*30 si tu en fais 10 d'habitude). Moi je fais mes 4 séances comme d'hab (3 séances cool la semaine prochaine pour ma course du 11) car je sais toujours pas si je viens (et si je viens je serais un peu fatigué, tant pis pour moi).
Jules

Allure séance 5 x 1000 par TheRookie (invité) (86.217.234.xxx) le 28/12/08 à 21:01:36

ben en fait pour les fractionnés je vais les faire normalement comme prévu, par contre le seuil je vais le faire léger.

Les fractionnés j'adore ça, et j'ai l'impression qu'ils m'apportent beaucoup... et quand je lève le pied, je perd vite les sensations et me ramolli... du coup désormais je ferais mes frac normalement même les semaines d'avant course...

Allure séance 5 x 1000 par vince (invité) (82.126.54.xxx) le 29/12/08 à 09:48:39

@ Jules : si tu penses que tu pars trop vite pour tes 1000m, essaye d'avoir des repères précis et mieux une piste et commence tranquillement le 1er tour en 1mn40s et adapte ensuite la vitesse en fonction des sensations : ce qui compte aussi c'est que tu finisses plus fort. Fais-tu quelques accélération pendant l'échauffement : moi, je m'échauffe 15-20 mn avec 3 ou 4 accélérations ( pas à fond) à partir de 15mn, ça permet au corps d'être prêt et de "mémoriser" la vitesse de course. ( je suis en moyenne à 3mn37s sur 4 X1000m et mon premier km n'est jamais en dessous de 3mn45s pour connaître mon état de forme du jour.)

Allure séance 5 x 1000 par TheRookie (invité) (86.217.234.xxx) le 29/12/08 à 10:15:35

BIZARRE GERARDM est indiqué comme dernier intervenant, mais une fois dans la file je ne vois pas son post... comment est ce possible ? Ce n'est pas la 1ere fois que je constate cela depuis qqes jours, et tjrs avec GM.

Allure séance 5 x 1000 par Wimm (membre) (88.163.3.xxx) le 29/12/08 à 11:43:24

Merci gm pour ta réponse. Je me disais bien que 3'45 c'etait un peu rapide.

Allure séance 5 x 1000 par (invité) (83.152.88.xxx) le 29/12/08 à 11:54:16

le webmaster a dû mettre en place un plan spécial "anti-gégé"

Allure séance 5 x 1000 par Vincent94 (membre) (149.6.164.xxx) le 29/12/08 à 12:03:03

J’ai presque la même VMA et le même chrono 10km, je fais mes séances de 5x1000m en moyenne de 4’20, 2mn de récupe, déjà assez dure.

Allure séance 5 x 1000 par Jules (invité) (90.55.233.xxx) le 29/12/08 à 12:59:31

Vince
Merci pour tes conseils. Pas de piste chez moi mais pour placer des repères j'ai un forerunner 305 donc c'est faisable. Je vais aussi essayer quelques accélérations en fin d'échauffement. Et puis partir moins vite aussi. Car c'est bizarre je tiens bien toutes mes séances de fractionné (et je termine toujours plus fort) et de seuil sauf mes 1000m
Jules

Allure séance 5 x 1000 par vince (invité) (86.199.35.xxx) le 29/12/08 à 14:01:41

Ca dépend de chacun, moi ce sont les 3 X 2000 qui ne passent pas très bien ( c'est peut-être psy, après deux ou trois loupés) alors que ça passe bien pour toutes les autres distances. Pour te donner un idée, je passe mes séances de VMA de 300m entre 54 s et 60 s : quand je fais des accélérations en fin d'échauffement : seulement 22-23 s au 100 m ( 2 ou 3 fois) pour ne pas me brûler mais habituer les muscles à l'effort, par contre lors des séances à allure marathon, je place 3 ou 4 100m en 18s et je reprends l'allure ensuite : du pur bonheur au niveau des sensations et des jambes qui partent au quart de tour,sans se vider car trop court pour s'épuiser.

Allure séance 5 x 1000 par shadock (membre) (82.252.234.xxx) le 29/12/08 à 18:28:47

@ Jules
Je ne retrouve pas mention de ta VMA. Ce qui est sûr, c'est que c'est là dessus qu'il faut te baser pour faire des séances de fractionnés.

Me concernant :
- Le seuil étant fixé à environ 85%VMA, je prendrais cette allure ou même un poil moins (83%) pour tes 2x10' et 3' de récup devrait suffire.
- Pour des 1000 je prendrais 90%VMA

Si tu fais tes 1000m en 4'05/4'10, ta VMA devrait être de l'ordre de 16/16.3 km/h donc un seuil à 13.6/13.8 km/h soit 4'19 à 4'25 au km

Après si je présume qu'il y a toujours des séances plus difficiles à digérer que d'autres : moi la VMA ça passe et le seuil un peu moins bien.

Allure séance 5 x 1000 par Jules (invité) (90.55.236.xxx) le 29/12/08 à 20:13:01

Shadock
J'ai une VMA entre 15,5 et 16 km/h ("estimée" sur un 2000m route non plat et par des spécialistes du forum selon mes temps de fractionnés). Je vaux 42'25 sur 10 bornes (5 mois de CAP et deux 10 km courus) et je vise 40'. Donc apparement je fais mes séances de seuil un peu trop vite et j'arrive pas à tenir mes 1000m à une allure proche de mon objectif course de 40' (4' au kilo).
Jules

Allure séance 5 x 1000 par Jules (invité) (90.55.236.xxx) le 29/12/08 à 20:14:14

Par contre j'ai oublié de dire que je suis à l'aise sur du 8*400m, 40*40......
Jules

Allure séance 5 x 1000 par shadock (membre) (82.255.182.xxx) le 30/12/08 à 12:22:01

@ Jules

Pour une VMA de 16km/h (qui est également la mienne), les standards que je suis sont ceux-ci :
Distance %VMA Vit. Durée Effort
150 m 105% 16,8 00:32
200 m 104% 16,6 00:43
250 m 102% 16,3 00:55
300 m 101% 16,2 01:07
400 m 99% 15,8 01:31
500 m 98% 15,7 01:55
600 m 96% 15,4 02:21
800 m 93% 14,9 03:14
1000 m 90% 14,4 04:10
1200 m 89% 14,2 05:03
1500 m 87% 13,9 06:28
2000 m 85% 13,6 08:49
2500 m 83% 13,3 11:18
3000 m 82% 13,1 13:43

Mais encore une fois tout dépend de l'objectif de la séance puisque par exemple tout à l'heure je vais faire 3000-2000-1000 mais en vitesse 10km spécifique donc toutes ces distances à 90%VMA

Allure séance 5 x 1000 par Jules (invité) (90.60.159.xxx) le 30/12/08 à 13:04:52

Shadock
Merci! Ca correspond à peu près (moi je fais entre 1'27 et 1'30 pour les 400m par exemple). Donc ce soir je fais mes 2 séries de 10 x 30*30 et demain mes 5x1000 à 4'10 (je vais bien y arriver un jour, c'est à peine plus vite que mes sorties seuil). Je te tiens au courant.
Jules

Allure séance 5 x 1000 par Jules (invité) (90.60.26.xxx) le 31/12/08 à 11:22:21

Shadock
Hier soir seéance de 14 x 40*40 (entre 17,5 et 18,5 km/h) nickel.
Ce matin 5 x 1000 avec 1'30 de recup:
1: 3'55
2: 4'
3: 4'05
4: 4'12
5: 4'14
Ya du mieux mais mon premier 1000 est trop rapide je pense, ce qui explique les 29s d'ecart entre le premier et le dernier 1000.
Jules

Allure séance 5 x 1000 par serge92 (membre) (83.204.144.xxx) le 31/12/08 à 11:33:25

oui ta séance de ce matin n'a pas été bien conduite il est préférable d'y être stable ou en légère progression de vitesse (1-2s)....mais c'est le métier qui rentre, certain que l'an prochain tu feras mieux....:-)))

Allure séance 5 x 1000 par Poopa (invité) (83.198.188.xxx) le 31/12/08 à 11:33:38

5 fois 1000? les plus rapides 10" de moins au KM que le record récent au 10KM, repos 3'.



Allure séance 5 x 1000 par david31670 (invité) (193.253.47.xxx) le 31/12/08 à 11:36:59

hello poopa !
tu reprends un jour la compet ???
comment va ton frere ?

Allure séance 5 x 1000 par Poopa (invité) (83.198.188.xxx) le 31/12/08 à 11:38:04

Va bene!

Allure séance 5 x 1000 par TheRookie (invité) (86.217.234.xxx) le 31/12/08 à 15:17:56

Poopa tu as écrit:

"5 fois 1000? les plus rapides 10" de moins au KM que le record récent au 10KM, repos 3'."

Tu veux dire prendre son meilleur temps, par ex. 45', en déduire la vitesse au kilo soit 4'30, en retirer 10", soit 4'20, et donc enchainer 5 * 1000 en 4'20 Repos entre chaque 3' ?

A quoi tient le R de 3' ? C'est une moyenne à adapter selon le temps des 1000, ou bien une valeur fixe ?

Allure séance 5 x 1000 par Poopa (invité) (83.198.188.xxx) le 31/12/08 à 15:26:46

"Tu veux dire prendre son meilleur temps, par ex. 45', en déduire la vitesse au kilo soit 4'30, en retirer 10", soit 4'20, et donc enchainer 5 * 1000 en 4'20 Repos entre chaque 3' ?"
Oui!

Pour la récup, prends 5' au début puis réduis jusqu'à 2' si tu le supportes, ne fais pas trop court çà peut être vite catastrophique pour la forme.

Allure séance 5 x 1000 par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 31/12/08 à 15:43:50

@ Poopa
Donc pour une séance de spécifique 10km en N x 1000m tu conseilles donc une récupération type "complète" (3') ?

Allure séance 5 x 1000 par Poopa (invité) (83.198.188.xxx) le 31/12/08 à 15:56:30

C'est un effort mixte aérobie anaérobie avec récup incomplète, 3' c'est bien.

Plus rapide avec récup plus courte c'est de la VMA ou pas loin.

Allure séance 5 x 1000 par la grosse bertha (invité) (79.86.31.xxx) le 31/12/08 à 17:10:35

on aura tout vu...poopa qui donne des conseils d'entrainements...tu te prends pour gm ?, t'arrives pas à sa cheville...

Allure séance 5 x 1000 par Arno (invité) (82.234.156.xxx) le 31/12/08 à 17:11:59

pour ma part à 1 semaine d'un 10km, j'ai sur le plan d'entrainement 7x1000m 90% VMA récup 2' footing...

Allure séance 5 x 1000 par Poopa (invité) (83.198.188.xxx) le 31/12/08 à 17:33:58

"j'ai sur le plan d'entrainement 7x1000m 90% VMA récup 2' footing..."

C'est de l'allure 5KM, cà fait déjà une grosse séance à digérer.

Allure séance 5 x 1000 par Arno (invité) (82.234.156.xxx) le 31/12/08 à 17:48:01

bein c'est ce qu'il me semble aussi... d'instinct je les aurai plutot faits à allure 10kms... bon, il y a quand meme 1 semaine d'ici la course... enfin bref...

Allure séance 5 x 1000 par Poopa (invité) (83.198.188.xxx) le 31/12/08 à 17:53:46

10 fois 1000 à allure 10KM c'est déjà hard, entraînement bien connu d'anciens champions, 7 fois 1000 à allure 5KM t'as intérêt à avoir du VO2max pour digérer tout çà à temps...

Allure séance 5 x 1000 par Arno (invité) (82.234.156.xxx) le 31/12/08 à 18:04:17

@Poopa, d'après toi, si sur le premier 1000 je me sents un peu juste, vaut il mieux envisager de diminuer la vitesse et garder le volume ou garder cette vitesse et ne faire que 4/5 répétitions?
Merci

Allure séance 5 x 1000 par Poopa (invité) (83.198.188.xxx) le 31/12/08 à 18:12:00

Sans problème limite toi à 4 ou 5 répétitions, moi qui ne suis pas un perdreau de l'année, à une semaine d'un 10KM je me limiteraiS à 3 fois 1000 récup 3 ou 4' selon forme.

Allure séance 5 x 1000 par Arno (invité) (82.234.156.xxx) le 31/12/08 à 18:44:24

ok, merci, je vai essayer de faire la séance comme prévu et en cas de soucis je diminuerai le nombre de répétitions. Bon réveillon

Allure séance 5 x 1000 par (invité) (81.251.245.xxx) le 01/01/09 à 13:26:11

Bonjour à tous je profite de ce topic pour vous demandez quel serait mon temps sur 10 km avec les données suivantes.

Ma VMA est de 18,5.
Mardi j'ai effecftué 6*1000 avc deux minutes de recup.
1. 3'37
2. 3'40
3. 3'40
4. 3'38
5. 3'40
6. 3'35

Merci

Allure séance 5 x 1000 par Poopa (invité) (83.198.54.xxx) le 01/01/09 à 13:28:22

37-38' au 10.

Allure séance 5 x 1000 par invité (invité) (86.209.10.xxx) le 01/01/09 à 13:35:31

entre 36 et 37mn à coup sur...

Allure séance 5 x 1000 par (invité) (81.251.245.xxx) le 02/01/09 à 09:08:16

Merci

Allure séance 5 x 1000 par max (invité) (81.250.161.xxx) le 02/01/09 à 14:10:34

un peu la meme question que précedemment je termine quasiment ma prépa pour dans une semaine et j'ai effectué 6*1000m ce matin, tous réalisés entre 3mn28 3mn30 (jamais été aussi régulier), j'ai deja réalisé 36mn et j'espère faire 35mn ce coup.

Cet objectif est-il réalisablr selon vous?

Allure séance 5 x 1000 par david (invité) (86.77.228.xxx) le 02/01/09 à 14:28:45

NON !!!

Allure séance 5 x 1000 par TheRookie (invité) (86.217.169.xxx) le 02/01/09 à 18:27:03

finalement, ces 5/6 * 1000 vous les courez au max de vos possibilités si je comprends bien, vu que vous vous en servez pour estimer votre meilleur temps possible lors de la course à venir, non ?

C'est donc du 100% VMA, ou du 110% ?

Allure séance 5 x 1000 par Poopa (invité) (83.198.177.xxx) le 02/01/09 à 18:28:28

NON!!

Allure séance 5 x 1000 par Poopa (invité) (83.198.177.xxx) le 02/01/09 à 18:30:43

Qu'est ce ki fout le Gérard? çà y est il s'est fait saquer...

Allure séance 5 x 1000 par (invité) (83.201.8.xxx) le 02/01/09 à 19:26:38

bien entendu on peut courir le 10 km à 17 km/h, avec peu de kilomètres, si on en a les capacités, c'est à dire une VMA de 19,5 à 20 km/h acquise précedemment par lapratique d'autres sports, mais celui qui n'a qu'une VMA de 17 km/heure, peut toujours courir, il n'y arrivera pas, c'est évident.
Tout est là, c'est le niveau de chacun qui donne la performance, pas le kilométrage, cependant l'endurance sert toujours à quelque chose, c'est même primordial.
gm

Allure séance 5 x 1000 par Poopa (invité) (83.198.177.xxx) le 02/01/09 à 19:27:53

Hi hi!...

Allure séance 5 x 1000 par philippe (invité) (194.51.27.xxx) le 19/07/09 à 09:51:10

Bonjour,
Je suis triathléte de 44 ans, et voici ma série de vma longue pour un 10 km cap, le mardi, compétition le dimanche.
10' échauffement 70 à 75% de Vma.
ensuite:
1000 en 3'45" R:45" 95% vma ; 3*2000 en 7'45" 90% vma R:1'; 1000m en 3'45" R:3' 95% vma.
Ensuite je termine l'heure à 75 % de ma vma.


Allure séance 5 x 1000 par willtri (invité) (81.50.149.xxx) le 10/03/12 à 10:28:29

bonjour tout le monde

je suis triathléte de 16 avec une VMA de 18.6 et je dois faire une série allure 5 km 5*1000 mais je sais pas mon allure pouvez vous m éguillé?

Allure séance 5 x 1000 par Dam's (invité) (88.209.88.xxx) le 10/03/12 à 11:15:31

Je pense que 3'25" ca serait pas mal avec 1'30" de récup entre les fractions.

Allure séance 5 x 1000 par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 10/03/12 à 11:43:20

idem "3'22 à 3'27" donc 3'25 de moyenne

Allure séance 5 x 1000 par optionnel (invité) (90.29.40.xxx) le 11/03/12 à 00:23:15

Jamais de la vie il va tenir 3'25.
3'32 - 3'30 là d'accord...

Allure séance 5 x 1000 par globule (invité) (90.46.111.xxx) le 11/03/12 à 10:47:05

@Max:
oui tu peux descendre sous les 36mn, je tourne dans le memes chronos que toi. cette semaine j'ai fait 5x1000 3'28/3'30/3'26/3'26/3'24 avec une recup 1'30.
j'ai deja realisé plusieurs des chronos sous les 36mn.

Allure séance 5 x 1000 par (invité) (80.11.104.xxx) le 15/09/13 à 13:04:01

aujourd'hui 5 x 1000 avec une minute de marche en recup.
resultat : 3"45 - 3"50 - 3"55 - 3"53 -3"56
a votre avis, combein puis je esperer sur 10km environ?

Allure séance 5 x 1000 par (invité) (37.161.187.xxx) le 15/09/13 à 14:32:44

- Pour ton niveau: x 6 serait mieux
-1'15 / 1'30 en footing est mieux que 1' de marche.
- 3'45 au début n'est pas très bon avec des 3'55 derrières
- ne te contente pas de faire des 1000, mais passe jusqu'à 3x2000 et 2x 3000 ce sera plus révélateur.
Bon maintenant le prono ;-) : pas facile car nous connaissons pas le reste de ta semaine, ni ton passé, mais bon, à la louche entre 40'/40'30 mais vraiment à la louche.

Allure séance 5 x 1000 par (invité) (80.11.104.xxx) le 15/09/13 à 19:36:26

merci pour tes conseils :)

d'autres avis?

Allure séance 5 x 1000 par (invité) (80.11.104.xxx) le 16/09/13 à 18:56:08

l'autre jour
seance de 6x 500 en 1"48 de moyenne (avec 45 secondes de repos complet)

Allure séance 5 x 1000 par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 16/09/13 à 19:05:59

5 sont largement suffisant surtout que dans la mesure tu t'écroules au fur et à mesure :

resultat : 3"45 - 3"50 - 3"55 - 3"53 -3"56

Ca c'est une séance pour un coureur à 40'30 au 10km plus ou moins 30 secondes.

Tu coures en combien le 10 ?

Allure séance 5 x 1000 par (invité) (80.11.104.xxx) le 16/09/13 à 19:08:15

il y a 3 semaines j'ai fait 44"46

Allure séance 5 x 1000 par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 16/09/13 à 19:10:43

Va chez férodo et achète des freins pour l'entrainement et surtout passe à 4x1000m en 4'10 tu iras surement plus vite sur ton prochain 10km et cela parce que tu n'auras pas laissé ton énergie à l'entraînement

Allure séance 5 x 1000 par (invité) (80.11.104.xxx) le 16/09/13 à 19:12:47

tres bien merci de m'avoir repondu :)

Allure séance 5 x 1000 par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 16/09/13 à 23:44:14

...4'10 c'est encore rapide enfin.....à chacun sa compétition....

Allure séance 5 x 1000 par (invité) (80.11.104.xxx) le 20/09/13 à 08:34:02

aujourd'hui seance de 2x2000, en 8:42 de moyenne. Comment se fait il que je sois si "rapide" sur mes 1000 et pourtant incroyablement lent sur mes 2000?

Allure séance 5 x 1000 par (invité) (217.111.195.xxx) le 20/09/13 à 09:53:16

Parce que tu manques d'endurance.
Signe de trop de vitesse (VMA courte ?) pas assez de footings lents.

Allure séance 5 x 1000 par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 20/09/13 à 09:59:52

....:-))))) rien de nouveau! toujours le me^me remède....:-)))))

Allure séance 5 x 1000 par (invité) (80.11.104.xxx) le 21/09/13 à 00:37:31

ok merci, je me remets a fond dans l'EF alors!

Allure séance 5 x 1000 par andin (invité) (201.188.168.xxx) le 21/09/13 à 03:43:15

@invité : pas que l'EF, fais aussi de la résistance douce et du seuil, à une allure plus lente que ton 10 km, c'est ça aussi qui fait progresser.
* seuil : progressivement de 5 x 1600 m à 3 x 3000 m à environ 4'35/km (puisque tu es à environ 4'25/km sur 10 bornes).
* résistance douce : des fractions courues aux alentours de 5'/km +/- 15"/km.
Pendant ce temps oublie les allures rapides ou fais-en très épisodiquement si vraiment c'est ton petit plaisir.

Si tu as un cardio et une fréquence cardiaque maximale (FCM) bien mesurée, le seuil c'est probablement aux alentours de 88-92% FCM et la résistance douce 80-88%, mais fais attention, car les pulsations mettent un certain temps à se stabiliser. Cela permet d'aller glandouiller en nature en travaillant les bonnes allures :-)

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