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Plan pour MdP2009 par MrK (invité) (89.84.25.xxx) le 03/01/09 à 15:50:17
Bonjour à tous et bonne année 2009.
Je me suis inscrit au MDP 2009, et maitenant, y'a pas faut s'y mettre...
Après une légère coupure en décembre (je ne suis sorti que 40km...) je souhaiterais embrayer sur un plan pour marathon en 13 semaines. Mon emploi du temps de 1er ministre ne me permet que 3 séances par semaine, mardi, jeudi & dimanche.
Mes perf récentes : 2h sur le marseille-cassis, 2h sur un semi il y a un an et 47mn sur mon dernier 10K.
Je vise 4h-4h15, et j'ai 34 ans
Alors j'ai trouvé ca sur le ouaib, mais je ne sais pas ce que ca vaut, pourriez vous y jeter un oeil et me dire ce que vous en pensez ?
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-marathon-3seances-12sem.html
J'ai aussi une question :
Je pense avoir compris que AS42 est l'allure cible de mon marathon, c'est à dire 10,5km/h à peu près. Qu'en est il de AS21?
D'avance merci.
Sinon, je suis preneur d'un autre plan marathon en 3 séances, sur 12 ou 13 semaines.
MrK
Plan pour MdP2009 par AC (invité) (79.88.229.xxx) le 03/01/09 à 16:18:34
je pense qu'on est beaucoup dans ton cas à se lancer vers son premier marathon. chacun son plan, moi ce sera celui de sergeb en 8 semaines.
donc bonne chance.
ah j'oubliais mdr : c'est allure semi (21,100) et allure marathon 42,195
Plan pour MdP2009 par Titoune (invité) (90.24.238.xxx) le 03/01/09 à 16:31:45
MrK
si tu as fait 47mn sur ton dernier 10km, tu devrais être maintenant à moind d'1h50 sur semi. Tu peux viser 3h55-4h00 pour ton premier marathon avec une bonne prépa
- un peu de VMA courte : style 30'30' et de VMA + longue style 10x1'1' (rec 1')
- une séance seuil style 3x10mn
- un footing tranquile de 45mn à 1h00 si 4 séances par semaine
- une séance longue en endurance (de 1h30 à 2h30)en y incorporant 20mn allure marathon
A mon avis tu devrais donc faire ce marathon en moins de 4h00...ou 4h00...
Bonne chance et tiens nous au courant
Titoune
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