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Plan semi Merci par Michou (invité) (82.234.176.xxx) le 04/01/09 à 20:47:11
Bonsoir et bonne année
Je cherche une nouvelle mouture plan semi (je fais le meme depuis 4 ans et j'en ai raz la casquette) avec comme objectif faire moins de 1h28
4 seances/sem sur 6 à 8 semaines (pas plus car manque de dispo)
merci d'avance
Plan semi Merci par Pedro_2004 (invité) (90.2.111.xxx) le 04/01/09 à 21:23:53
Voilà le plan de SergeB :
=============== Plan Semi S1 ===========================
20' echauf + 3 x (800m à 92% en 02:59 - R2' + 400m à 100% en 01:22 - R 2'30 ) + 10' récup
+10' étirements
15' Footing récup 65% + 30' PPG
20' echauff + 3 x 7' à 85% de VMA (04:02 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:01 - R 1' + 10' récup + 10' étirements
15' Footing récup 65% + 30' PPG
20' echauff + 3 x 8' à 85% de VMA (04:02 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
20' echauf + 4 x ( 800m à 92% en 02:59 - R2' + 400m à 100% en 01:22 - R 2'30 ) + 10' récup
20' echauff + 3 x 9' à 85% de VMA (04:02 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
15' Footing récup 65% + 30' PPG
1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
30' en endurance + 30' PPG
1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
20' echauf + 2 x (1000m à 90% en 03:49 - R 2' + 500m à 100% en 01:43 - R 2'30 ) + 10' récup
15' Footing récup 65% + 30' PPG
20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (04:02 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
20' echauf + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:22 - R 1'15 + 10' récup + 10' étirements
15' Footing récup 65% + 30' PPG
20' echauff + 3 x 11' à 85% de VMA (04:02 au km) - R3' + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
20' echauf + 3 x (1000m à 90% en 03:49 - R 2' + 500m à 100% en 01:43 - R 2'30 ) + 10' récup
15' Footing récup 65% + 30' PPG
20' echauff + 3 x 12' à 85% de VMA (04:02 au km) - R 3' + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Pedro_2004
Plan semi Merci par michou (invité) (82.234.176.xxx) le 04/01/09 à 23:10:25
Merci Pedro mais c'est justement celui que j'ai utilisé
Plan semi Merci par Snark (invité) (145.248.195.xxx) le 05/01/09 à 13:08:47
va jeter un oeil sur le site de spip-endurance
Plan semi Merci par zo (invité) (213.215.48.xxx) le 12/01/09 à 08:51:32
salut
sur conseils-courseapied.com y'a plein de plans bien fait aussi
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