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Objectif 2009: 39' au 10 km par Olivier (invité) (207.45.249.xxx) le 06/01/09 à 14:48:59
Hello,
je souhaite avoir des conseils pour arriver en 2009 à réaliser 39' au 10 km.
Ayant commencé il y a un peu moins de 1 an, j'oscille autour de 41' à 43 ' (les mauvais jours) sur 10km.
Je pense avoir une VMA se situant à 16/16.5 km/h et m'entraine 2/3 fois par semaine.
Je suis preneur de tout conseil (Type de séance, travail de foulée, gestion de l'effort pendant la course...).
Pensez-vous que cet objectif (ambitieux pour moi!) est tenable cette année?
D'autres personnes sur Paris partagent-elles ce même objectif ?
Merci d'avance pour vos retours!
Olivier
Objectif 2009: 39' au 10 km par gwen92 (invité) (83.204.224.xxx) le 06/01/09 à 14:52:08
Salut olivier, je ne te donnerais pas de conseil je n'ai pas assez d'experience (21 ans) mais descendre sous les 40' cette année fait parti de mes objectifs ayant un record a 41'30". Je lirais donc avec attention tous les conseils que l'on peut te donner. sportivement. Gwen
Objectif 2009: 39' au 10 km par JP75018 (membre) (193.251.31.xxx) le 06/01/09 à 14:57:17
Salut,
Il faut déjà que tu augmentes ta VMA de près de 1 km/h, car 41' pour 16,5 de VMA c'est 89% donc tu es au taquet.
Le mieux est bien sûr de faire des séances de VMA courtes et longues. L'idéal serait de passer si tu peux à 4 séances / semaines (typiquement 1 VMA / 1 récup / 1 seuil / 1 longue).
Je suis passé de 42' à - de 40' comme ça, là j'en suis à un peu moins de 39' et je vise 38'.
Comme tu ne cours pas depuis longtemps, 39' semble largement réalisable en 2009.
JP
Objectif 2009: 39' au 10 km par cyrillec (invité) (62.39.9.xxx) le 06/01/09 à 15:16:49
@JP75018
Peux tu détailler ta méthode ?
"typiquement 1 VMA / 1 récup / 1 seuil / 1 longue"
VMA: courte ou longue ?
Seuil: combien de temps?
1 longue =vma longue ?
je fais plutot VMA (300 ou 400), récup, 1000 mètres ou 2000 mètres à allure visée et sortie fartleck en forêt.
merci.
Objectif 2009: 39' au 10 km par JP75018 (membre) (193.251.31.xxx) le 06/01/09 à 15:30:44
@cyrillec
Le mieux est de trouver un plan qui corresponde. Sur 5 à 6 semaines par exemple.
Le début du plan sera plus axé VMA court (200/400) puis long jusqu'à 1000m.
Par exemple 12 x 200m récup 40" au trot, 5 x 1000m récup 1'30" au trot.
Le reste plutôt axé développement du seuil et de l'allure spécifique 10 km.
Par exemple 3 x 3000m récup 3' en endurance pour le seuil, 3 x 2000m récup 2' au trot pour l'allure 10 km. Le 3 x 2000m à allure 10 km te donne une idée assez précise si fait 7 à 10 jours avant ta course.
Le tout alterné avec des séances de récup en endurance fondamentale bien sûr.
Tu peux aussi faire des séances spécifique pour travailler la foulée : côtes, escaliers, lignes droites, foulées bondissantes, talons fesses, montées de genoux, ...
JP
Objectif 2009: 39' au 10 km par cyrillec (invité) (62.39.9.xxx) le 06/01/09 à 15:41:34
A @JP75018, aurais tu une exemple de plan ?
Objectif 2009: 39' au 10 km par JP75018 (membre) (193.251.31.xxx) le 06/01/09 à 15:47:38
Par exemple le plan du VRC92 (Gérard M) sur 5 semaines :
http://membres.lycos.fr/vanvesrunclub92/SPE10KM.htm
C'est un plan à 5 séances / semaine, mais tu peux l'adapter pour 4 séances.
JP
Objectif 2009: 39' au 10 km par cyrillec (invité) (62.39.9.xxx) le 06/01/09 à 16:08:16
Merci beaucoup, je regarde ca de près.
Objectif 2009: 39' au 10 km par JC (invité) (87.88.120.xxx) le 06/01/09 à 19:25:41
Salut,tu peux faire 4 séances par semaine:
séance VMA courte:2x8x200m (38" 39"les 200m environs)puis 2x5x300m(entre 58" et 1' les 300m)puis pyramide 3x(400m-300m-200m-100m)puis 2x10x(30"-30") le plus dur assurément!
séance VMA longue:500m-1000m-1500m-1000m-500m: moyenne comprise entre 3'40" et 3'42" au kilomètre puis 1500m-2000m-1500m:allure 3'45" au kilo puis 3x2000m: allure 3'45"-3'48" au kilo.
Agrémenter la semaine avec en plus 2 séances d'endurances: l'une de 45' pour récupérer des efforts de la séance de VMA courte par exemple et l'autre de 1h-1h15'.
Objectif 2009: 39' au 10 km par krylin (membre) (89.3.126.xxx) le 06/01/09 à 20:29:01
Euh JC...
c'est un sacré programme que voilà
Vu l'allure en spécifique et certains temps sur les fractionnés, ce ne serait pas un plan plus orienté vers les 38'... limite 37'50...
Parce que du spécifique à 3'45/kilo... ma caramba !
Objectif 2009: 39' au 10 km par pludbras (invité) (77.197.231.xxx) le 06/01/09 à 20:50:26
courrir les 200 m en 38" pour faire 39' au 10 kil, c'est pas un peu trop vite ? alors en faire 2*8, j'en parle meme pas.
Franchement au taquet c'est ce que j'arrive a faire .... mais je vaux 35'30" au 10 kil ...
Objectif 2009: 39' au 10 km par krylin (membre) (89.3.126.xxx) le 06/01/09 à 20:53:57
Ma.. c'est ce que je me disais aussi... ;-)
Objectif 2009: 39' au 10 km par pludbras (invité) (77.197.231.xxx) le 06/01/09 à 21:01:48
oui et y'a pas que les 200 m qui sont trop rapides. Courrir les fractionnés long a 3'40" au kilo alors que l'objectif est de courir 3'54" au kilo sur 10 bornes est aussi abérant.
Objectif 2009: 39' au 10 km par dim34 (invité) (92.102.48.xxx) le 06/01/09 à 21:23:03
salut a tous !
ben moi je vise les 38'30 sur dix d'ici quelques mois et mes fractions sur 10x200est de en moyenne 37voir 36 et pour les 300 est de 56' 57' ,les 400 en 1'17 ,et les 1000 5x sur piste 3'35 r 1'30 .je valais sur 10 pile en 2008 39'13 et j'ai fait une course en novembre de 10km mais pas pile avec des cotes pas mal 38'43 et je compte pas en rester la .!
voila je suis a la recherche de mes limites comme tout le monde a+.
Objectif 2009: 39' au 10 km par invité (invité) (92.128.35.xxx) le 06/01/09 à 21:26:21
a dim 34,pour moi tu vaux 37'30 au moins!
Objectif 2009: 39' au 10 km par dim34 (invité) (92.102.48.xxx) le 06/01/09 à 21:29:23
j'espere que tu as raison invité ca ma ferai trop plaisir!!!!!!!!!!!!
Objectif 2009: 39' au 10 km par rom50 (invité) (89.234.185.xxx) le 06/01/09 à 22:02:19
je faisais les fractionnés à la meme vitesse il y à 1 an et j'ai fais 36'53'' sur 10 kilo
Objectif 2009: 39' au 10 km par dim34 (invité) (92.102.48.xxx) le 06/01/09 à 22:05:59
plus ca va plus les chronos descendent ,alors la c plus pareil aie aie aie!!!!!
Objectif 2009: 39' au 10 km par dim34 (invité) (92.102.48.xxx) le 06/01/09 à 22:15:47
mais je reviens a olivier ,en 3 séances c'est faisable mais si tu as l'occase d'aller sur piste tu verras se sera plus pareil en groupe c mieux, et la tu auras des conseilles de coach.
vma courte ,end fond,seuil plus je pense que les 39' seront la, ca marcher pour moi donc.... mais faudra un peu de temps a+ .
tu auras peut etre d'autre avis de pros.
Objectif 2009: 39' au 10 km par cyriel (invité) (83.203.134.xxx) le 07/01/09 à 01:44:38
olivier t'on record sur 10 kms et de 41 minutes, tu ne dois pas faire tes fractions plus vite que cette allure de course. soit 4"06' au 1000m. 1"39'au 400m et 49" au 200m..
et je pense que c est jouable pour les 39".
a+ cyriel
Objectif 2009: 39' au 10 km par krylin (membre) (89.3.126.xxx) le 07/01/09 à 07:20:26
Yep !
@Olivier
Je rejoins les avis de pludbras et cyriel
Les temps de fractionnés indiqués par JC me semblent bien trop rapide. Cela correspond plus à un coureur en 38' limite de la trempe de Dim34 qui a effectivement le niveau pour descendre sous les 38'...
Pour ce qui est de l'allure spécifique, travailler les séries de 1000M en 3'40 ou 3'45... c'est bien trop rapide et pas efficace.
Déjà, il faut pouvoir tenir 5x1000M (R: 1'30) à ce tempo ;-)
Et si c'est le cas, félicitation, c'est pas 39' qu'il faut viser alors, mais bien 38'. Encore faudra t-il concretiser cette allure de course par une séance du type 3x2000M (R:2')
Je vise également 39' pour mon prochain 10km. Actuellement je tourne, sur mes séances d'allure spécifique, entre 3'53 et 3'54 au kilo... ce qui correspond à la vitesse à tenir le jour J. De toute façon, aller plus vite, je ne pourrais pas.
Infos, complémentaire : j'ai une VMA de 17km/h
- les séries de 200M, je les tourne en 38" - 39"
- les séries de 300M, je les tourne en 1'02 - 1'03
- les séries de 400M, en 1'26 - 1'27
- Puis les 500M en 1'49
Ce sont les chronos à tenir pour un sub 40'...
En dessous, c'est bien... mais c'est pour ceux qui ont un niveau supérieur :)
Travailler trop dur par rapport à son niveau, surtout en fractionné, amène à se rapprocher plus rapidement de la blessure.
Ne dis ton pas, le mieux est l'enemi du bien !?
Menfin, ce n'est que mon humble avis...
Objectif 2009: 39' au 10 km par Didier (invité) (77.193.114.xxx) le 07/01/09 à 07:35:20
Je suis d'accord avec Krylin pour les allures, plus vite c'est pour des 38mn voir 37 mn
Objectif 2009: 39' au 10 km par Chris (invité) (83.205.198.xxx) le 07/01/09 à 10:03:35
Comme le disais JP75018 si ta VMA est de 16,5 et si l'on admet qu'un 10 km se court à environ 90 % de sa VMA, tu devrais passer tes 1000 à 14,85 km/h soit 4'O2.
Ce qui correspond environ à l'allure que tu devrais avoir sur 10 en 40'20.
Or? Il est bien de passer les 1000 entre 87 et 90 %.
Maintenant si comme quelqu'un la dis tu passes tes 1000 en 3'45 cela signifierait que tu cours à 16 km/h soit 97 % de ta VMA. Ceci est bcp trop rapide et tu dois arriver assez fatigué.
Certains d'entre nous t'ont conseillé 3'55 cela me parait plus judicieux à moins que tu te sentes vraiment à l'aise.
Dans ce cas il semblerait que ta VMA soit légèrement sous évaluée.
Bonne continuation
Objectif 2009: 39' au 10 km par Bazacle (invité) (160.62.4.xxx) le 07/01/09 à 10:11:17
Même Objectif.
J'ai réussi à passer sour les 45 lors de ma première année de cap, j'ai actuellement une VMA de 16.5, j'espère donc passer sous les 40 cette année
Objectif 2009: 39' au 10 km par yoyo34 (invité) (217.19.195.xxx) le 07/01/09 à 11:34:18
dim34 a raison il faut se faire violence pour progresser, avec intelligence quand meme.
je pense qu'il sera pas loin des chronos ci dessus.
Objectif 2009: 39' au 10 km par (invité) (81.80.129.xxx) le 07/01/09 à 13:44:25
tu as raison, c'est bien le soucis, mais on doit faire avec, sur ce, je me retire dans mes appartements
à plus...
gm
Objectif 2009: 39' au 10 km par dim34 (invité) (92.102.48.xxx) le 07/01/09 à 13:56:35
bonjour,
j'aurais un 10km pas pile lui non plus mais il ne manque vraiment pas beaucoup aussi valonné ,le 25 janvier j'aurais je pense la température pour les prochaines courses a venir.
objectif :38'30 .
a+.
Objectif 2009: 39' au 10 km par (invité) (87.88.120.xxx) le 07/01/09 à 15:29:40
Oui c'est vrai les temps que j'ai indiqué correspondent plus à un coureur dont le potentiel se situe entre 38' et 39' au 10kms notamment en ce qui concerne les séances de VMA courte
Objectif 2009: 39' au 10 km par yoyo34 (invité) (217.19.195.xxx) le 07/01/09 à 16:22:17
c'est vrai je pense que c'est temps suffirai
a chacun sa sauce!!!!!
Objectif 2009: 39' au 10 km par (invité) (86.202.63.xxx) le 07/01/09 à 19:18:46
Si certains réalise 39 minutes, serait-il possible d'avoir vos temps d'entrainements ?
merci
Objectif 2009: 39' au 10 km par dim34 (invité) (92.102.48.xxx) le 07/01/09 à 23:34:21
bonne séance de 12x200 sur piste ce soir,
moyenne 36'35' et les 2 derniers en 34' bonne reprise...et toujours pour objectif 38'30 dans 15 jours !!
a+.
Objectif 2009: 39' au 10 km par bob (invité) (213.56.52.xxx) le 08/01/09 à 10:32:19
Ayant un record de 41'43 sur 10Km et sur un parcourt plat mais avec beaucoup de relances, jecompte également passer sous la barre des 40 en 2009 sur un parcourt bien roulant propice aux bonnes perf, ça devrait être jouable...vers septembre octobre car faut pas non plus aller trop vite et progresser par pallier !
Objectif 2009: 39' au 10 km par yoyo34 (invité) (217.19.195.xxx) le 08/01/09 à 17:27:33
c'est sur si tu es pas pressé ,tu as tout le temps bob.de janvier a septembre c'est largement faisable pour toi.
Objectif 2009: 39' au 10 km par new trailer (invité) (195.6.25.xxx) le 09/01/09 à 11:33:25
Puis je profiter de vos conseils?
Je cours depuis l'automne 2007.
Jamais fait de fractionné, pas de cardio, connais pas ma VMA ni ma FCM (mais je sais ce que c'est lol)
J'ai une nette préférence pour les longues distances. D'ailleurs, les deux 1ère courses de ma vie ont été des marathons. Cet été, j'ai enchainé pas mal de trails en haute montagne. Sur route, ma meilleure perf est de moins de 3h30.
Cette année, j'aimerai passer sous les 40' au 10km, mais ce n'est pas ma priorité. Je n'ai couru qu'une course de cette distance au début de l'été 2007, quelques temps après mes 2 premiers marathons et j'ai mis 40'30 (précision qui peut avoir son importance, j'avais dansé et fait la bringue toute la nuit qui précédait!)
Je cours environ 4 à 5 fois hebdo, à la sensation.
L'endurance, je pense l'avoir. C'est la vitesse qu'il me faut travailler, mais fractionner sur une piste est à l'opposé de ce que j'aime et si je devais être obligé de faire cela, je préfèrerai renoncer et continuer à me faire plaisir plutôt que d'y aller à reculons.
D'où ma question: Pendant 2 mois, si au lieu de 1 sortie hebdo avec changement d'allures comme je le fais actuellement je les faisait toutes ainsi, cela serait il suffisant?
Merci pour vos retours,
Bons entrainements,
Objectif 2009: 39' au 10 km par vince (invité) (193.48.173.xxx) le 09/01/09 à 13:32:54
Pour faire de la piste, i lfaut aimer ça : sinon pas besoin de t'emmerder, tu fais du fractionné sur ton parcours habituel en variant les allures et les distances : si les repères kilométriques te manquent, tu peux travailler au temps : 6 mn pour l'allure 10 km répétée 3 fois, 12 mn pour l'allure semi répété 2 fois et 4 fois 3mn55 pour aller plus vite. Sinon, pour la VMA courte tu peux aussi faire du 30/30 répété 10 fois ou plus en fonction de ta forme.
Objectif 2009: 39' au 10 km par new trailer (invité) (195.6.25.xxx) le 09/01/09 à 14:51:00
Cher Vince,
Vous parlez un langage que je comprends!
Donc ok pour je cites "6 mn pour l'allure 10 km répétée 3 fois, 12 mn pour l'allure semi répété 2 fois et 4 fois 3mn55 pour aller plus vite"
Question 1: combien de récup entre les 3 fois 6' allure 10?
et pour les 2 fois 12' allure semi? et tant qu'à faire entre les 3'55?
Et combien de récup entre chaque série? Car j'ai bien pigé, tout cela se fait en 1 scéance n'est ce pas?
Question 2: Pour l'échauffement, est ce que 15' seraient suffisantes?
Question 3: pour allure 10km, je dois courir à 4'du kilo çà c'est ok mais pour l'allure semi? Combien dois je tenir vu que je n'ai couru qu'un 10 et des marathons et jamais de semi. Je peux savoir cela grace à mes temps sur ces distances? (en gros, cela veut dire -lol!- "si je fais un peu + de 40' sur 10km et moins de 3h30 sur marathon (3h26) pourriez vous me communiquer ma vitesse semi s'il vous plait?)
En tout cas merci pour les conseils
Cordialement,
Objectif 2009: 39' au 10 km par krylin (membre) (89.3.126.xxx) le 10/01/09 à 11:23:01
J’ai également pour ambition de descendre sous les 40’ pour mon prochain 10kilo.
Jusque là, ma meilleure perf est de 42’34 et date de septembre 2008. Depuis, ma VMA a augmenté (17km/h) et j’arrive bien mieux à mobiliser le % de VMA requis selon la distance.
Je cours à raison de 4 à 5 séances par semaine, le plus souvent :
- une séance de VMA
- une séance d’allure spécifique
- une séance d’endurance cool
- une séance d’endurance active
L’allure spécifique pour ce 10km, c’est 88% de VMA (très proche des 15km/h) donc 4’/kilo
Comme allure cible, je table sur 90% de VMA : 3’55/kilo
Sur les séances de 1000M (ex 5x1000M ; R:1’30) çà passe sans soucis. Dernière séance en date : 3’56 ; 3’54 ; 3’54 ; 3’52 ; 3’51.
Pour ce qui est de séances de VMA, genre 8x300M (r :50" ), çà donne :
1'01 - 1'04 - 1'03 - 1'03 - 1'05 - 1'02 - 1'03 - 1'01 - 1'04 - 1'00
Mais ce matin, de retour d’une difficile séance par -11° :
- séance de spécifique : 3x2000M (cible 7’50 – 15,3km/h soit 90% de VMA avec R:2’)
Résultat : 7’56 ; 7’51 ; 7’58
Je ne sais pas quelle est l’incidence de la température sur les chronos, mais toujours est-il, qu’il n’y en a pas un seul dans la cible, avec une dernière série faite très difficilement.
Bref, y a encore du travail. Il me reste 4 semaines avant les foulées de Vincennes. Pour l’instant, je pense avoir 40’ à 40’30 dans les jambes. A l’heure actuelle descendre sous les 40’ va se jouer à la seconde près… je n’ai aucune marge de manœuvre.
Pour ce qui valent 39’ ou vise ce temps, comment tournez vous vos séances à allure spécifique (distance supérieure à 1000M) ?
Objectif 2009: 39' au 10 km par lamalice (invité) (195.93.102.xxx) le 10/01/09 à 11:50:40
Salut Krylin,
Pour tes séances d'allure spé, augmente tes tps de récup à 3'. Ton allure spé n'est autre que du seuil à 17 km/h de VMA. Tu peux allonger progressivement à 3*2000m et 3*3000m.
D'autre part, sur tes séances VMA , tu dois passer 12*300m en 1'00 recup 1'00, ainsi que 10*400en 1'20, recup 1'15. Si ce n'est le cas, ta VMA n'est pas à 17 km/h.
En séances VMA, essaies ce type de séance: 3*(800m en 2'50", recup 2',400m en 1'20") recup 2'30 entre les 3 series.
Enfin, réalise tes sorties en endurance à 75%, 45' le lendemain de séances VMA, et 1h20 en sortie longue.
Une chose est sûre, à 17km/h de Vma, tu seras en dessous des 40'.
@ newtrailer, oui mes 1er objectifs ont été atteint. A toi aussi, vu tes perfs et ton endurance, je me fais pas de soucis pour toi. Avec un peu de fractionné en nature, ce qui semble plus de correspondre, tu passeras aisement sous les 40'.
A plus
Objectif 2009: 39' au 10 km par krylin (membre) (89.3.126.xxx) le 10/01/09 à 15:55:53
Lamalice, merci pour tes conseils
En synthèse, tu préconises de courir les séances de fractionnés plus vite mais avec une récup plus importante.
A ce jour, je cours les
- 300M (1’02 – 1’03) avec 50" de récup
- 400M (1’26 – 1’27) avec 1’ de récup
Va pour les récup, mais j’avais cru comprendre que les 300M se couraient à 100% de VMA soit 1’04. 1’00 sur 300M me semble un chouille trop rapide !?
Ok pour la séance : 3*(800m en 2'50", recup 2',400m en 1'20") recup 2'30 entre les 3 séries
Sinon, la question n’est pas tant de savoir si ma VMA est bien de 17km/h (car, établie à partir d’un test selon le protocole VAMEVAL en novembre dernier), mais bien si avec les temps sur mes séances de spécifique, je peux tenir le rythme supposé des 90% de VMA sur 10km.
En effet, par expérience, je sais que je ne parviens pas à mobiliser le % de vma requis pour une distance donnée. Ex : sur semi, on doit théoriquement pouvoir mobiliser 85% de sa VMA… sur mon dernier semi, j’ai peiné à tenir 80%... Et çà c’est valable, quelle qu’a été ma VMA…
C’est pour cela que sur les séances de spécifique, j’ai un chouille raccourci les temps de récup, pour mieux travailler le temps de soutien de VMA…
Bonne ou fausse idée ?
Objectif 2009: 39' au 10 km par la malice (invité) (195.93.102.xxx) le 10/01/09 à 17:16:43
Re krylin,
Tu as tout à fait raison d'avoir diminuer tes tps de recup, car en effet,en tenant ce type de séance, tu ameliores ton soutien de vma.
Si tu passes 10*400m en 1'20" recup 1'00, ne te fais pas trop de soucis pour ta prochaine course, la barre des 40' sera franchie.
Pour info, avec une vma à 17 km/h, tes tps de passage sont theoriquement les suivants:
200m : 39"
300m: 59"
400m: 1'20"
500m: 1'40"
600m: 2'01"
800m: 2'45"
1000m: 3'32".
A plus
Objectif 2009: 39' au 10 km par Didier (invité) (77.193.114.xxx) le 10/01/09 à 17:23:41
J'ai pas tout suivi la 3'32 au kilo pour faire moins de 40mn. C'est pour le départ ou c'est l'allure des 1000m à l'entraînement ? Dans tous les cas cela me paraît bien trop rapide
Objectif 2009: 39' au 10 km par la malice (invité) (195.93.102.xxx) le 10/01/09 à 17:39:25
3'32" au 1000m , c'est simplement un tps de passage pour une séance dite vma avec une vitesse à 17km/h, la séance est du type 4*1000m en 3'32" recup 3'. Ce type de séance peut s'integrer dans un plan en fin de programme, après avoir réaliser des series de 200m au départ, et en montant prigressivement comme 12*300m, 10*400m, 8*500m, 8*600m, 6*800m.
Le but des séances dites de vma est d'ameliorer sa vitesse de base, en aucun cas, elles servent de point de repère en terme e vitesse pour une course.
Integrer une séances au seuil et 2 séances d'endurance par semaine, et le tour est joué,... enfin presque...si il y aurait une recette magique, on le serait tous, et ce forum n'aurait plus lieu d'exixter.
Tchao les amis, je pars faire les soldes et manger au resto avec ma petite famille.
Objectif 2009: 39' au 10 km par pludbras (invité) (77.197.231.xxx) le 10/01/09 à 17:40:32
c'est quoi ces temps de malade mental, y'a pas besoin de faire 10*400 m a 18 km/h pour faire 39 mn au 10 kil. Faut arreter de conseiller n'importe quoi. La compet c'est pas a l'entrainement
Objectif 2009: 39' au 10 km par Didier (invité) (77.193.114.xxx) le 10/01/09 à 17:48:39
A mon sens 4 à 5x1000m en 3'55 à 4mn suffisent largement pour faire - de 40' au dessus bonjour le surentraînement, à moins d'avoir affaire à un robuste, mais sa coure pas les rues
Objectif 2009: 39' au 10 km par Didier (invité) (77.193.114.xxx) le 10/01/09 à 17:49:31
j'oubliai et cela avec 200m trottinés c'est pas mal
Objectif 2009: 39' au 10 km par NicolasASM (invité) (90.3.109.xxx) le 10/01/09 à 18:14:36
Avec une VMA de 17 on court pas des 400 m en 1'20 mais 1'24...
NicolasASM
Objectif 2009: 39' au 10 km par gary moore (invité) (88.174.82.xxx) le 10/01/09 à 18:19:14
NicolasASM
tu es de as monaco?
Objectif 2009: 39' au 10 km par krylin (membre) (89.3.126.xxx) le 10/01/09 à 18:27:02
Euh La malice, courir toutes les séances de fractionnés à 100% VMA me parait très costaud.
4x1000M en 3'32... très franchement, je pourrais en aligner 2... mais pas 4 :-(
Bon, je note quand même une meilleure récup pour des fractions plus rapides
Objectif 2009: 39' au 10 km par NicolasASM (invité) (90.3.109.xxx) le 10/01/09 à 18:29:18
Non du 93 mais fan de l'ASM.
Par contre je serais à Monaco pour le semi Nice-Monaco le 1er février :-)
NicolasASM
Objectif 2009: 39' au 10 km par (invité) (88.174.82.xxx) le 10/01/09 à 18:40:39
gary moore
comme moi je suis fan de monaco et j'ai fais 10 fois le marathon le plus beau de France
Objectif 2009: 39' au 10 km par gary moore (invité) (88.174.82.xxx) le 10/01/09 à 18:43:20
message avant pour nicolas
tu es de quelle ville du neuf trois ?
super département avec beaucoup d'instalations sportives et le meilleur club de France montreuil
Objectif 2009: 39' au 10 km par NicolasASM (invité) (90.3.109.xxx) le 10/01/09 à 18:44:58
En quittant ma ville Coluche dirait "Tchao".
NicolasASM
Objectif 2009: 39' au 10 km par Didier (invité) (77.193.114.xxx) le 10/01/09 à 18:46:22
Faut pas oublié Livry Gargan
Objectif 2009: 39' au 10 km par vince (invité) (90.59.230.xxx) le 10/01/09 à 18:57:26
@ New trailer
Pour les récup : jusqu'au temps de course pour les distances jusqu'à 400 m ( tu peux aussi ne faire qu'une minute de récup sur les séries de cette distance.) Pour les 1000 m, entre 1 mn30 et 2 mn, 3 mn de récup si tu fais des séries de 6 mn et quand tu fais des fractions plus longues essaye de ne pas dépasser 5 mn de récup sinon ton coeur descend trop et tu fausses les conditions de compet et tu ne travailles pas ce qui est prévu : si ça tire trop, il faut ralentir l'allure de course. Pour ton allure semi, normalement c'est - 1km/h par rapport au 10, donc environ 14km/h, soit environ 4mn10-4mn15. Après il ne faut pas être esclave de ça. Ce matin, j'ai fait trois fractions de 15,18 et 16mn que je voulais à allure semi mais après l'échauffement j'ai couru au feeling et me suis retrouvé à 10 s de plus au km : c'est pas grave, c'est quand même du bonheur ( une grosse sensation que les jambes déroulent toutes seules sur la deuxième série malgré le temps en dessous de l'objectif). L'échauffement : au moins 15 mn. Je fais toujours une série de foulées pieds-fesses, genoux levés, foulées bondissantes( environ 60-80 foulées) et quelques accélérations : après ne te laisse pas griser au départ de tes fractions, il faut toujours essayer de finir plus fort. Je trouve la vitesse semi très agréable : impression de vitesse sans aucun essouflement.
Objectif 2009: 39' au 10 km par pludbras (invité) (77.197.231.xxx) le 10/01/09 à 18:58:23
oui et meme 1'24" au 400m est un poil rapide, ça fait 17,15 km/h. Beaucoup de plan préconise des 400 m a "seulement" 95% de la vma surtout si on en fait 10. Par exemple 10*400 en 1'27" ( soit 97 % de la vma ), c'est déja pas mal et suffisant pour courrir en 39' le 10 km
Objectif 2009: 39' au 10 km par krylin (membre) (89.3.126.xxx) le 11/01/09 à 00:26:05
çà rejoint ce que je pensais, jusqu'à 300M on doit tabler sur un travail à 100% VMA, au délà, on travail moins vite... le tout se joue donc sur la récup !?
Objectif 2009: 39' au 10 km par vince (invité) (90.59.230.xxx) le 11/01/09 à 09:50:34
Ca dépend beaucoup de la forme du moment et des séances faites avant ou prévues après : parfois on passe aussi bien à 100% VMA qu'à 95, alors il ne faut pas se priver. Faire les deux premiers 400 3 à 4 s plus lentement que prévu permet de se faire une idée de sa forme du jour et d'adapter en fonction. Par contre, c'est vrai qu'il est important de ne pas avoir des temps de récup trop long : c'est le risque si on part trop vite et le problème c'est qu'on ne s'en rend pas compte tout de suite mais au bout de 3 ou 4 400m et là il est trop tard car on a déjà bien tiré sur l'organisme : mieux vaut finir plus vite.
Objectif 2009: 39' au 10 km par patoche (invité) (80.125.176.xxx) le 12/01/09 à 21:42:01
dim34 a raison faut serentrer dedans se faire violence !
Objectif 2009: 39' au 10 km par krylin (membre) (89.3.126.xxx) le 13/01/09 à 22:30:52
Bonne séance aujourd'hui et au feeling.
Les sensations étant bonnes, apès 30mn de footing, je me suis laissé aller à me tester sur la séance préconisée par La Malice :
3*(800m en 2'50", recup 2',400m en 1'20") recup 2'30
Bon, si j'ai conservé la structure de la séance, je ne suis pas parti sur les mêmes bases chronométriques qui me semblent trop élevées. L'intensité de travail ne me semble pas opportun et loin de moi l'envie de me blesser...
Donc, je suis parti sur un base de 2'57 pour les 800M (16,2km/h soit 95% de VMA) et 1'24 pour les 400M (soit 100% de VMA, 17km/h)
Mes temps ont été les suivants :
- série 1 : 2'57 - 1'23
- série 2 : 2'53 - 1'24
- série 3 : 2'54 - 1'21
Au final, une bien belle séance. Assez ludique, j'ai trouvé... avec les variations d'allures 800 - 400. Si au début j'ai trouvé les temps de récup vraiment trop longs, sur la dernière série, çà travaille bien le cardio...
Pour moi un bon travail de qualité, surtout que j'ai pu axer une partie du travail sur ma foulée.
Certes, je suis loin des temps mis en avant par La Malice, mais bon, je pense être sur le bon chemin.
J'ai pas trop l'habitude de travailler sur ce type de séance et ne fais pas trop de séries de 800M
Comment sont composées vos séances de 800M, à quelle allure ?, temps de récup ?
J'ai trouvé les temps de récup un peu long, mais nécessaire vers la fin
Bon travail de sensation et de foulée.
Objectif 2009: 39' au 10 km par patoche (invité) (80.125.165.xxx) le 13/01/09 à 22:49:28
..1min15 de recup pour les 800 max et 400 1 min ,trop de recup krylin moins de récup serai plus benefique tu verras ca change tout !6*800 en 2min50 recup 1.15
Objectif 2009: 39' au 10 km par lamalice (invité) (195.93.102.xxx) le 14/01/09 à 19:10:16
Salut Krylin, tout d'abord, heureux que ma séance t'est plu. Les temps de recup sont peut-être élevés pour les 1ere series, mais comme tu l'as dit, elles sont nécessaires pour finir la séance, et c'est là la clé de cette dernière.Finir la séance est psychologiquement important. Maintenant, il te reste plu qu'à écouter les conseils de patoche sur ta prochaine séance vma, et repartir sur la même séance plus tard, soit en gardant tes tps de passage et en rajoutant une serie, soit en essayant le passer 2" plus vite.
Salut patoche, je trouve tes conseils tres interessants, le type de séance que tu decris fait parti de mon programme, cependant je pense certainement adapter tes tps de recup.
Dans tout les cas, demain pour moi c'est 4*(800m en 2'48", recup 2', 400m en 1'20") R= 2'30"
A plus, la malice
Objectif 2009: 39' au 10 km par krylin (membre) (89.3.126.xxx) le 15/01/09 à 07:06:50
Ok, La Malice...
Je crois que je vais prendre l'option 1 série supplémentaire.
Bon, prochaine séance de VMA prévue :
- 8x400M
Comme je cherche toujours à comprendre le pourquoi de la séance du jour, pourrais tu m'expliquer pourquoi les courir en 1'20 soit 18km/h alors que ma VMA est de 17km/h.
Je pensais les courir au max à VMA avec 1' de recup...
Objectif 2009: 39' au 10 km par lamalice (invité) (195.93.102.xxx) le 15/01/09 à 19:16:53
Salut Krylin,
Pourquoi courir plus vite que sa vma sur les 400m : ces tps de passage découlent tout simplement des tps de passage à respecter pour une vma de 17 km/h, suite aux resultat d'un test de 2000m. Ne t'inquietes pas, je suis pas un scientifique, ni un autodidacte des plans d'entrainement. C'est un programme informatique élaboré par des coachs qui donne ces résultats. Bien entendu, ils sont à modérer suivant le niveau d'entrainement de la personne, son age, ses années d'experiences.Ces resultats me permettent d'elaborer mes propres plans.
Dans ton cas, avant de passer à une serie de plus, refais la même séance en essayant d'être régulier dans tes tps de passage, tu verras certainement du mieux dans ta course et certainement dans ton aisance respiratoire dau cours de la dernière serie. Ensuite, tu pourras passer à 4 series. Alternes tjours ce type de séance avec une séance vma dite classique (10*400m + 12*30"30" sur 150m).
A plus
Avant de passer à une serie de plus,
Objectif 2009: 39' au 10 km par phil (invité) (88.165.90.xxx) le 17/01/09 à 10:58:49
merci pour tout les conseils
Objectif 2009: 39' au 10 km par (invité) (217.19.195.xxx) le 20/01/09 à 17:24:56
fractionné 2 x par semaine et c 'est bon,avec un peu d'endurance
Objectif 2009: 39' au 10 km par Cosimot (invité) (193.253.141.xxx) le 20/01/09 à 18:01:29
Avec tes 39 pas la peine d'aller a la boutique marathon. Sauf si tu es riche.
Motorinot alias cosimot
Objectif 2009: 39' au 10 km par krylin (membre) (89.3.184.xxx) le 21/01/09 à 07:06:06
????
Objectif 2009: 39' au 10 km par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 21/01/09 à 08:07:34
Cherche pas à comprendre Krylin, Cosimot est vraiment soulant à la longue, il faut juste l'ignorer.
Objectif 2009: 39' au 10 km par vince (invité) (82.126.36.xxx) le 21/01/09 à 08:24:04
@ La Malice : j'ai l'impression que tous les temps que tu indiques sont pour une VMA de 18 et non de 17. Sur les séries 4 X1000, c'est plutôt 1mn30 de récup. Et c'est pas sûr qu'avec une VMA de 17, beaucoup fassent 3mn32 même avec 3mn de récup. Quand à 1mn20 sur les séries de 400, c'est pile la vitesse pour une VMA de 18 et même si ça passe une VMA de 18, c'est quand même avec une bonne motivation et une bonne forme. Attention de ne pas courir trop vite par rapport à ses capacités : on progresse pas plus vite.
Objectif 2009: 39' au 10 km par Chris (invité) (83.113.10.xxx) le 21/01/09 à 08:34:50
Ma vma est de 18,25
Pour donner un ordre d'idée, je passe les 6*1000 entre 3'38 / 3'40 ( 87-90 % vma ) et les 400 en 1'23.
Par contre pour les 4 fois 1000 en 3'30 environ je pense que j'aurais du mal.
Cordialement.
Objectif 2009: 39' au 10 km par chris (invité) (83.113.10.xxx) le 21/01/09 à 08:49:39
PS : le temps recup entre les 1000 est de 2 minutes
Objectif 2009: 39' au 10 km par krylin (membre) (62.23.155.xxx) le 21/01/09 à 12:46:15
Les séances proposées par La Malice sont bien, mais je pense que leur intensité de travail est trop importante. Il faut avoir la caisse pour, justement, les encaisser.
Jusqu’à 400M, faire les fractionnés à VMA… je suis OK, au-delà…. Me concernant, il y a risque que je me fasse mal.
Ensuite, pour coller au sujet, pour tenir l’objectif chronométrique, les séances de VMA réussies sont nécessaires mais pas suffisante. Je préfère être plus stricte sur les séances d’allure spécifique. C’est le révélateur de la possible performance à venir.
Quand on arrive à tenir : 3x2000M à l’allure spécifique avec 1’45 de récup… c’est de bon augure pour la suite.
En l’absence du respect des temps sur ces séances, difficile d’atteindre l’objectif visé, je l’ai déjà vécu à mes dépends.
Objectif 2009: 39' au 10 km par vince (invité) (82.126.36.xxx) le 21/01/09 à 13:44:09
@ Chris : tu peux surement faire mieux sur tes 400m mais tout est question de dosage. Si tu les sens bien à 1mn23, ils sont de toute façon utiles. T'es quand même à 95 % et ça joue son rôle.
C'est vrai qu'il ne faut pas se laisser griser par la VMA et beaucoup se concentrer sur l'allure spécifique : faute de quoi on va au carton.
Objectif 2009: 39' au 10 km par lamalice (invité) (195.93.102.xxx) le 21/01/09 à 19:11:05
@ vince: après vérification, les tps de passage que j'ai donné correspondent à une VMA de 17km/h. Cependant, je suis entièrement d'accord avec toi quand tu préconise à Krylin de continuer ses 400 m en 1'23". S'il se sent bien à cette allure, qu'il y reste. Ca lui permettra par ailleurs d'avoir un point de repère et d'apprécier encore mieux ses progrès.
Par contre, est-tu d'accord pour un tps de passage sur 500m en 1'42" avec recup 1'20" (tjours avec 17 de vma)?
@ chris: avec une Vma telle que la tienne, je suis persuadé que tu peux réaliser tes séances de 1000m avec un meilleur tps de passage. Peut-être que ton programme n'a pas été assez progressif dans les distances (200,250,300,400,500,etc) pour te permettre d'encaisser la vitesse. Ceci n'est qu'une supposition, il faudrait regarder en détail la progréssivité de tes séances.
@ Krylin: bonne continuation pour tes entraînements, et n'oublie pas que tout au tard, le travail paye.
A plus
Objectif 2009: 39' au 10 km par krylin (membre) (89.3.184.xxx) le 21/01/09 à 19:46:25
No soucy
J'ai un 10km dans 3 semaines... avec quelques bonnes séances d'içi là. On verra bien
Objectif 2009: 39' au 10 km par dim34 (invité) (92.102.48.xxx) le 21/01/09 à 22:56:26
moi aussi j'ai un 10km ce dimanche et pas trop plat ,et la séance de ce soir 11x200 moy 35',34'les sensations etaient bonnne toujours pour objectif 38'30.
a+.
Objectif 2009: 39' au 10 km par Jules (invité) (90.60.13.xxx) le 22/01/09 à 09:46:12
Je suis passé en 5 mois de CAP de 45'59 en 39'41 avec ce plan (mis en place après mon 2ème 10 bornes effectué en 42'25):
· fractionné court: 20 mn endurance + 12 séries 40 s / 40 s + 10 mn endurance (alterner avec 20 mn endurance + 10 séries 400m en 1 mn 30s avec 1'15 mn de récupération entre les 400 + 10 mn endurance)
· 50 mn à 1 h 20 mn endurance fondamentale (11 km/h pour moi)
· 20 mn endurance + 5 x 1000 m en 4 mn avec 1'30 mn de récupération entre les 1000m + 10 mn endurance (alterner avec 20 mn endurance + 2 séries 10 mn au seuil de 14,5 km/h avec 5 mn de récupération entre les séries + 10 mn endurance)
· 1h 40 mn endurance fondamentale (11 km/h) avec quelques variations d'allures
Après faut modifier les allures et les séances selon vos sensations, mais pour moi ça a marché.
Jules
Objectif 2009: 39' au 10 km par vince (invité) (193.48.173.xxx) le 22/01/09 à 15:37:01
@ lamalice
Je pense toujours que tes temps sont surestimés ( ou ta VMA sous-évaluée) : mais peut-être que tu cours beaucoup au mental.
Aujourd'hui,j'ai passé 12 X 400 entre 1mn19 et 1mn21( un gros loupé sur le 3eme en 1mn27 : 25s après 100m mais j'ai vite rectifié le tir.), pas plus d'une minute de récup entre les séries et guère plus fatigué après le 12eme qu'après le 5eme. Par contre, je ne pense pas être capable de courir plus vite pour l'instant ( avec 18 de VMA). de toute façon à 1m20s aux 400, tu es à 18km /h et c'est déjà une belle distance pour courir au dessus de sa VMA en séries.
Objectif 2009: 39' au 10 km par chris (invité) (83.113.10.xxx) le 23/01/09 à 13:15:12
Re.
Je viens d'effectuer une séances à 87-90% de la vma ( 18,25 pr rapel): 8*1000m 1'45 de recup.
J'ai vraiment souffert sur les deux derniers. La malice me dit que je devrais passer un peu plus rapide que 3'38-40 mais c pas possible, c vraiment trop dur.
Voici mes temps :
1-3'37
2-3'39
3-3'43
4-3'41
5-3'40
6-3'41
7-3'37
8-3'39
Pensez vous que je suis sur le bon tempo pour viser les 39 minutes sur 10?
Si vous avz des conseils ? ( je cours 3 fois par semaine VMA COURTE puis longue puis sortie longue le week end ou cote)
sportivement
Objectif 2009: 39' au 10 km par Didier (invité) (77.193.114.xxx) le 23/01/09 à 13:19:39
Il y en a 3 de trop et trop vite entre 3'40 et 3'45 cela suffit. l'a tu t'épuises
Objectif 2009: 39' au 10 km par (invité) (194.2.23.xxx) le 23/01/09 à 13:21:16
chris, selon moi, tu vaux en dessous de 39'...
Objectif 2009: 39' au 10 km par lamalice (invité) (194.206.39.xxx) le 23/01/09 à 13:27:09
@chris: avec une telle séance, c'est sûr et certain que tu passeras ton prochain 10 kms sous les 40'. Faire 8*1000m aussi vite avec aussi peu de recup est même risqué, attention aux blessures. Une séance type serait plutôt 4*1000m, mais pas 8 fois. C'est certain que ca va te forger un mental d'acier d'avoir fini une telle séance.
Autre séance sympa à réaliser, mais aussi très difficile mentalement: 3 ou 4 *(1000-recup 2'-500) R=2'30, avec tps de passage de vos séances VMA.
Pour conclure, bravo chris, et te mets pas de pression pour ton prochain 10, tu es largement dans tes objectifs. Commences à penser aux prochains!!!
A plus
Objectif 2009: 39' au 10 km par hic (invité) (213.215.48.xxx) le 23/01/09 à 13:46:58
Salut chris
Peux tu donner le contenu des tes 3 entrainements et surtout les allures de chacun d'eux en fonction de VMA ?
La répartition de ces allures sur seulement 3 entrainements par semaine est interessante
Merci
Objectif 2009: 39' au 10 km par Chris (invité) (83.113.10.xxx) le 23/01/09 à 14:38:40
@ Didier
Oui c vrai que je suis assez fatigué apres cette séance je pourrais pas en faire un de plus. Mais en vue d'une preparation pour les régionaux de cross. C surement pr ça que la seance est (si) dure ?
@ Lamalice
Mais les 4*fois 1000 ne seront-ils pas passer à allure plus rapide que celle des 8*1000 ?
La séance que tu dis lamalice 4 *( 500 + 1000 ) je l'ai faite debut décembre avc une 1 minute entre les 500 et 2 minutes pr les 1000. Dur aussi..
Merci la malice pr tes encouragements!
@hic
je donne le programme de cette semaine pour une VMA à 18,25:
Mardi :
20' footing + 2x7x(45"vite/30"lent) Récup 3'
Jeudi :
8*1000 : Allure 3'42 recup 2'
Week-end :30' footing + 2x 6 côtes de 30s (récup sur la descente en 1'30)*
Séance supplémentaire : 50' footing (allure lente) + étirements
Objectif 2009: 39' au 10 km par Didier (invité) (77.193.114.xxx) le 23/01/09 à 14:46:22
Je persiste tu auras de meilleurs résultats avec 5 x 1000m en 3'42. Plus de fraicheur et surtut tu assimiles bien ta séance. 5 x 1000m pour le cross suffit largement. J'ai jamais dépassé à l'époque ou je fractionnais sur piste le nombre de 5 x 1000m, et je ne donne jamais plus de 5 mille à mes coureurs qui font du cross ou de la route d'ailleurs sauf exceptionnellement à 10 jours d'un marathon 10 x 1000m allure marathon ou à peine plus vite, mais c'est la seule fois ou il le font.
Objectif 2009: 39' au 10 km par krylin (membre) (62.23.155.xxx) le 23/01/09 à 16:19:27
Chris,
Avec une séance comme la tienne (8x1000), vu les temps réalisés, tu es en 38’… pas en 39’…
Chapeau pour avoir tenu la séance !
Demain, j’ai 6x1000 au programme avec 1’30 de récup à tourner en 3’50…
Si çà passé, j’aurai quelques espoirs pour les 39’
Objectif 2009: 39' au 10 km par bachir (invité) (217.19.195.xxx) le 23/01/09 à 17:00:05
je pense en a un 38 pile voir un petit peu moins
Objectif 2009: 39' au 10 km par Lipton (invité) (91.135.176.xxx) le 23/01/09 à 17:03:42
LaMalice : tes séances sont bonnes, les tempos aussi mais çà correspond à des coureurs expérimentés. Et puis la course à pied n'est pas une science exacte... différentes approches sont possibles. Une chose est certaine, le gars qui tiens les temps que tu donnes, n'a pas de soucis à se faire le jour J venu.
Chris : Daccord avec Krylin, t'as largement le niveau pour faire 38'... 3'45/km, c'est ton allure !
Krylin : sympas ton blog. J'ai lu tes dernières séances. Continues et çà devrait passer en 39', limite 40'. Et puis si çà ne passe pas pour cette fois, ce sera pour une prochaine course. Comme le dis LaMalice, le travail paye toujours !
Objectif 2009: 39' au 10 km par peky (invité) (195.83.178.xxx) le 23/01/09 à 17:22:03
@chris
tu fais 3 séances par semaine et tu fais 1 vma courte, 1 longue, 1 sortie longue ou des côtes.
C'est ça?
Si oui, tu risques d'exploser dans pas longtemps. tu sembles ne pas faire de sortie cool, recup..
Objectif 2009: 39' au 10 km par lamalice (invité) (195.93.102.xxx) le 23/01/09 à 18:51:36
Tu as raison lipton, la course à pied n'est pas une science exacte, c'est pour çà qu'il est difficile de donner des conseils sur un forum, rien de tel qu'un entraîneur qui te suis tout au long de ta saison.
@chris: au vue du déroulement de ta semaine, je pense que peky a raison: il te manque l'essentiel, l'endurance. La course à pied est avant tout un sport d'endurance. Il ne faut pas se perdre dans le developpement de la vitesse au détriment du fondamental. Je suis persuadé que durant tes courses, tu bloques à parit du 5 ou 6eme kilo, et ce par m
Objectif 2009: 39' au 10 km par Chris (invité) (83.205.70.xxx) le 23/01/09 à 18:52:32
@ Didier je suis les conseils du coatch lol mais on travaille pas davantage le seuil si on fait davantage de série surtout sur 1000 ?
@ Merci Krilin, bon courage à toi, tu va y arriver. J'aimerais juste passer sous les 40 pr le moment.
@ Lipton je pense que j'aurais du mal à aligner 3'45 au kilomètres sur 10. Mais bon je vous fais confiance.
Mon record est de 42'30 le 1 er mai puis 42'40 en juillet 2008.
@ Peky le week-end généralement c'est sortie 1h15.
Si on rajoute une seance de côte la sortie passe a 50 minutes en footing leger.
Objectif 2009: 39' au 10 km par lamalice (invité) (195.93.102.xxx) le 23/01/09 à 18:54:19
...et ce par manque de foncier.
A garder 3 seances specifiques par semaine, inclus-y obligatoirement 2 seances de footing, et non 1 seance optionnelle;
mardi:vma courte
mercredi: footing endurance 45'
jeudi:vma longue ou seuil
samedi:cotes
dimanche: footing endurance 1h20'
A plus
Objectif 2009: 39' au 10 km par Didier (invité) (77.193.114.xxx) le 23/01/09 à 19:18:47
Si mais le seuil se travaille plus à partir des séries de 2000m 3000m etc....
Objectif 2009: 39' au 10 km par (invité) (83.205.70.xxx) le 24/01/09 à 13:20:43
@lamalice,didier
Je vais essayer commme vous le dites d'integrer un seance de recup le mecredi.
@didier
Merci pr ta réponse sur le seuil
Objectif 2009: 39' au 10 km par chris (invité) (83.205.70.xxx) le 24/01/09 à 13:21:29
J'ai oublié de m'identifier dans le dernier post
Objectif 2009: 39' au 10 km par tadek (invité) (82.252.153.xxx) le 02/02/09 à 09:50:37
Salut à tous !! En ce qui me concerne j'ai couru en 40'19 un 10km en sept 2007 et en 2008 pratiquement aucun progres!! je suis toujours au dessus de 40'!! Mauvais entrainement!! Depuis quelques temps je fais des séances VMA sur piste (une par semaine)mais je ne sais pas à quelle vitesse je dois faire les séries pour m'améliorer :Quelques unes de mes séances:8x800 en 3'03 recup 2'
5x1200 en 4'40 récup 3'
5x1000 en 3'54 récup 2'
En général je finis mes dernières séries fatigués!!
Trop rapide ???
Objectif 2009: 39' au 10 km par Didier (invité) (77.199.82.xxx) le 02/02/09 à 10:00:04
A mon sens non, j'ai fait quelques tableaux d'allures suivant la valeur sur 10km regarde sur ce site :
http://didier.forumactif.com/forum.htm
tu pourras comparer mais vu les 1000m tu es dans le bon tempo, pour le reste regarde
Objectif 2009: 39' au 10 km par tadek (invité) (82.252.153.xxx) le 02/02/09 à 12:49:30
merci Didier pour ta réponse et pardon pour la faute !!! "fatigué" sans s car je suis tout seul!!!
Objectif 2009: 39' au 10 km par la malice (invité) (195.93.102.xxx) le 02/02/09 à 13:38:37
Salut Tadek,
Avant tout, combien de sorties par semaine fais-tu? , et quelles sont-elles? Autre question: comment se déroule tes courses?
Soit tu manques de foncier, soit tu n'as réalisé tes séances VMA dans la progressivité. J'entends par là qu'il est difficile de courir un 500m ou encore des 800m et des 1000m sans avoir au préalable couru sur des distances plus courtes. Le but est d'augmenter le volume dans le temps, tout en enregistrant son allure de course.
Sans plus d'infos, il sera difficile de t'aider efficacement
A bientôt
Objectif 2009: 39' au 10 km par tadek (invité) (82.252.153.xxx) le 02/02/09 à 14:01:23
Salut La Malice !! J'ai tout d'abord fait du vélo (quelques compets: courses ufolep et quelques cyclos) puis par manque de temps je suis passé à la CAP mais je faisais n'importe quoi!! j'habite en montagne et je partais courir sans cardio donc tjrs à la toque car ça monte beaucoup !! Maintenant en demandant des conseils et en lisant quelques revues je fais par semaine : une séance avec 20' à 90% de ma FCM
une séance sur piste avec des 1000, 1200, 800 (ça dépend...au feeling)
une sortie cool (75% de FCM )
une sortie de 1h-1h30 à 75% de FCM avec 10' à 85%
Voilà en ce moment mon entrainement !!
Objectif 2009: 39' au 10 km par lamalice (invité) (195.93.102.xxx) le 02/02/09 à 19:43:39
Re Tadek,
Une chose de bien, c'est que tu fais 4 séances/semaine. Il est possible que tu cumules trop de fatigue, ce qui limite ta progression. J'articulerais mes séances d'une autre manière, dont voici un exemple:
1ere séance: VMA
2eme séance: 45'à 75% fcm
3eme séance: Seuil
4eme séance: 1h15'-1h30" à 75 fcm
VMA: 12*200m, 12*250m,10*300m,10*400m,
Seuil: 3*1500m, 4*1500m, 3*2000m, 3*2500m, 3*3000m
Ds un 1er tps, de la VMA courte, ensuite passer sur du plus long type 10*500m,8*600m,6*800m, 4*1000m
Enfin, pour tes tps de passage, un test effectué sur piste sur 2000m serait un plus car il permettrait de calculer ta VMA,et donc ta vitesse pour les differentes séances.
Ceci n'est qu'un conseil, certainement que d'autres coureurs ne seront pas tout à fait d'accord avec moi, mais au moins ça à le merite de répondre à tes interrogations et de lancer la discussion sur les differentes methodes pour aborder un entraînement.
A bientôt
Objectif 2009: 39' au 10 km par tadek (invité) (82.252.139.xxx) le 07/02/09 à 15:13:18
Je te remercie LaMalice !! j'étais parti bosser pendant la semaine!! En fait mon entraînement au seuil se fait sur des séances de 20' Je pensais que les séries de 1000, 1500, 2000 ça rentrait dans les séances VMA et non dans le travail au seuil Donc,si j'ai bien compris quand je fais des 3x2000 je dois les faire à 90% max de ma FCM pas plus ?? ça tourne autour de 8'15 c'est pas rapide§§
Objectif 2009: 39' au 10 km par fab (invité) (90.61.49.xxx) le 07/02/09 à 16:35:12
Bonjour à tous,
Les conseils de La Malice sont bons. Attention cependant à être sûr de digérer 10 à 12 fois 400 ou 500m. C'est certain que c'est le bon plan mais parfois ça peut faire beaucoup auquel cas il faut diminuer le nombre de fractions.
Un bon bouquin dans lequel il y a un programme pour améliorer ses perf sur 10, bien que plus tourné vers le marathon, c'est "Marathon pour tous".
Actuellement je suis un peu à la ramasse pour cause de fissuration d'une corne de ménisque (je ne sais pas trop quoi faire!) cela dit j'ai réussi en suivant ce programme un 38'32 sur 10KM à Vincennes. Je le cours d'ailleurs demain sans grande idée de ma forme.
Fab
Objectif 2009: 39' au 10 km par lamalice (invité) (195.93.102.xxx) le 07/02/09 à 22:57:15
Salut Tadek,
Au vue de tes séances VMA sur 800m en 3'03", j'extrapolerais ton allure seuil à 4'20" au km, soit les 2000m en 8'40".
Si tu penses que ton seuil est à 4'07" au km,tu devrais être plus rapide sur tes 800m en VMA.
Fais un 2000m à bloc sur piste, et donnes nous ton chrono. De là, on pourra te guider vers des séances adaptées à ton niveau.
A bientôt
Objectif 2009: 39' au 10 km par tadek (invité) (82.253.93.xxx) le 08/02/09 à 13:38:00
Merci!! la semaine dernière, mon premier de mes trois 2000 je l'ai fait en 7'55. Je pense que un seul au taquet ça devrait tourner autour de 7'40-7'45. Je le ferai pour voir mais pas dans l'immédiat car Dim je dois faire un trail et donc je vais y aller molo cette semaine. En tous cas, si je fais mes 2000 en 8'40 c'est assez peinard pour moi et peut être plus efficace comme séance!!
Objectif 2009: 39' au 10 km par lamalice (invité) (195.93.102.xxx) le 08/02/09 à 14:22:08
si on prend 7'40" comme ref, ton seuil est à 4'18" au km, soit des séances au seuil type 3*2000m en 8'36" récup 3'.
Si tu es habitué aux séances VMA, c'est sûr que çà parait tranquille comme allure. L'allure seuil est tjours plus lente que l'allure competition.
A plus
Objectif 2009: 39' au 10 km par krylin (membre) (89.3.184.xxx) le 09/02/09 à 06:57:33
J’ai fais mon 10km ce week-end après une prépa de 10 semaines.
Comme l’indique le sujet du topic, l’objectif était de terminer dans la 39ème minute.
Bon, j’échoue de 30 secondes mais suis tout de même satisfait de ma course, un peu moins de sa gestion tout de même. Je me suis laissé enfermé dans une allure de confort. Celle où on s’emploi suffisamment pour réaliser un chrono, mais passer pour aller au bout de soit même. Mais, c’est un choix, celui de ne pas être sur le fil du rasoir.
J’améliore tout de même ma meilleure perf de 2mn (42’34 en septembre 2008) et sachant d’où je viens, les paliers se franchissent pas à pas.
Quoi qu’il en soit, je pense avoir les 39’ dans les jambes. Ce n’est pas passé cette fois-ci çà passera sûrement sur la prochaine course…
Afin de partager, ci-dessous un petit récap de quelques séances effectuées tout au long de la prépa pour 39’ :
VMA
- 10 x 200M : courus entre 38" et 39" avec 40" de récup
- 10 x 300M : courus entre 1’02 et 1’03 avec 50" de récup
- 10 x 400M : courus entre 1’23’ et 1’24 avec 1’ de récup
Spécifique
- 6 x 1000M : courus en 3’50 avec 1’30 de récup
- 3 x 2000M : courus en 7’50 avec 2’ de récup
Endurance
- 1h de footing cool
- Sorties d’1h15 à 1h20 à 65% de VMA
Bon avec un peu de recul, je pense que l’orientation donnée par La Malice sur les séances de VMA n’est pas mauvaise. Sur les séances d’allure spécifique, j’étais bien dans le tempo. En revanche, j’ai tourné les séances de VMA un chouille trop lentement.
A méditer pour la suite
Mon objectif 2009 sur 10km reste 39’
www.arunlife.net
Objectif 2009: 39' au 10 km par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 09/02/09 à 07:58:28
@ krylin :
Blog sympa, bonne prépa pour ton marathon !!!
Et surtout bravo pour ton temps sur 10km ! Si tu veux on échange (43'16 actuellement pour ma pomme) ;-)
Objectif 2009: 39' au 10 km par (invité) (194.2.23.xxx) le 09/02/09 à 09:20:30
Krilin, comme tu le dis, il est possible que tes séances de VMA ne tourent pas assez vite : je fais quasiment des temps identiques aux tiens en spécifique /seuil (les fractions de 1000 et 2000), mais en revanche, je tourne les 400 plutot autour de 1'20-1'21.
Résultat au 10km ce WE : 39'20. Cela dit, j'étais à bloc sur cette course, je n'avais la marge que tu pouvais avoir.
Objectif 2009: 39' au 10 km par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 09/02/09 à 09:36:50
Pour les séances VMA, je trouve des temps se rapprochant des tiens :
- 40" pour les 200m (quoi que 2" de différences sur un 200m correspond quand même à 1km/h de différence de vitesse ... pas négligeable)
- 1'01 pour les 300m
- 1'22 pour les 400m
Par contre je ne comprends pas trop tes temps fixés sur les séances spécifiques ???
Si tu visais 39' au 10km (et donc une AS de 3'54 au km) pourquoi tes séances sur 1000m sont à 3'50 et celles sur 2000m sont à 3'55 et non pas respectivement à 3'54 et 7'48 ?
Objectif 2009: 39' au 10 km par krylin (membre) (89.3.184.xxx) le 09/02/09 à 21:35:42
"pourquoi mes séances sur 1000m sont à 3'50 et celles sur 2000m sont à 3'55"
Parce que dans "Allure Spécifique", il y a "spécifique" :-)
Plus sérieusement, je m'explique :
- les séances d'allure spécifique sont spécifiques à une distance (ici, le 10km) mais également spécifiques à l'individu.
- et me concernant, j'ai d'énorme lacunes en matière de maintien ou soutien de VMA. Très clairement, je ne suis pas endurant.
Pour moi, ce n'est pas tant le travail de VMA qui prime, mais bien celui axé sur l'EMA (Endurance Maximale Aérobie).
Raison pour laquelle, sur les séances de 1000M, je dois les courir au délà de l'allure cible du 10km, histoire de travailler mes capacités de soutien.
En revanche, pour les séries de 2000M, là il s'agissait de travailler la réelle allure de course.
Objectif 2009: 39' au 10 km par Vincent94 (membre) (82.237.229.xxx) le 09/02/09 à 23:51:06
Beaucoup de facteur, âge, physique, entrainement, etc. Pour moi (50 ans) c’est finit, je ne peux plus jamais (re)descendre sous 40’, même 45 faut beaucoup de volonté.
Objectif 2009: 39' au 10 km par cedric (invité) (86.194.199.xxx) le 05/10/09 à 23:00:38
je cherchais un plan 39' au 10 kil sur le forum et je suis tombé sur ce topic
Mon record est de 39'41 au 10 kil (mon 2eme) en juin.
@ Krylin
mes sénaces de VMA à cette période pour tourner en - de 40'
4*2000 >>>> 7'40 ; 7'43 ; 7'40 ; 7'47 (recup 2'30)
5*400 (chaleur !!!)
1'17 ; 1'19 ; 1'12 ; 1'18 ; 1'12 (recup 200) un peu rapide je pense
pyramide
200>> 35'81
400>> 1'19
600>> 2'01
800>> 2'45
1000>> 3'39
800>> 2'51
600>> 2'01
400>> 1'19
200>> 35'33
4*1000>>> 3'30; 3'29 ; 3'39 ; 3'32 (recup600m)
depuis j'ai couru un 10km a cannes (odussea) en 41'26 (46e) avec pas mal de côtes , et hier (4/10) le 20 km d'Antibes en 1h30 ( a mon chrono ; chono officiel 1h32>>> 1'35 avant de passer le départ)
je pense pouvoir tourner la prochaine fois sous les 40' au 10km et sous 1h32 (mon record ) au semi
Objectif 2009: 39' au 10 km par tonycastel35 (membre) (93.182.226.xxx) le 05/10/09 à 23:11:31
salut cedric
tu peux même passer sans probleme sous les 39
tper es 38.30
Objectif 2009: 39' au 10 km par Olivier (invité) (207.45.249.xxx) le 20/11/09 à 10:18:30
Bonjour, étant l'auteur de ce post, je peux dire que l'objectif est atteint pour 2009.
Tous les 10 km que j'ai fait (4 à mi novembre) ont tous été inférieur à 40 min. Ma meilleur perf est de 37'43''.
Je m'entraîne à raison de 3/4 fois par semaine avec une sortie VMA (série de 400m), seuil (série de 2000m) + 1 petite sortie longue.
Il faut que je me refixe un nouvel objectif pour 2010.
Que puis-je espérer pour 2010?
J'ai peur de ne plus pouvoir trop progressé sur 10km.
En tout cas, sur marathon ce sera de passer à moins de 3 h pour mon 3ème marathon (1er: 3h22'/2ème 3h09').
@+
Olivier
Objectif 2009: 39' au 10 km par Jeremie (membre) (88.166.61.xxx) le 20/11/09 à 12:37:04
bravo Olivier !
Pourquoi penses-tu ne plus pouvoir progresser ? Tu viens de gagner quasiment 4 mn en 1 an sur 10K. C'est donc que ta marge de progression est encore grande.
C'est quand tu ne gagneras plus que 4 secondes tous les 6 mois que tu auras atteint ton potentiel maximum :)
Et évidemment, tu peux espérer passer sous les 3h au marathon.
Objectif 2009: 39' au 10 km par boursemoi.com (invité) (37.164.217.xxx) le 08/09/16 à 08:36:22
Voici les metriques exactes pour un sub 40' :
400m x 10 en 1'26
1000m x 4 en 3'54
2000 x 3 en 7'58
Le jour J non seulement vous collerez les morceaux mais avec l emulation irez un peu plus vite que vos séances 3x2000
Attention 1er kilo pas en dessOUS de 4'10 ....
Bon record.
Boursemoi.com
Objectif 2009: 39' au 10 km par Francovieri (invité) (77.154.202.xxx) le 08/09/16 à 08:50:13
Joli déterrage, félicitations!
Objectif 2009: 39' au 10 km par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 08/09/16 à 09:16:34
Je les passe respectivement en 1:18; 3:35 et 7:30.
Combien puis-je espérer au 10 ?
Objectif 2009: 39' au 10 km par boursemoi (invité) (37.164.117.xxx) le 09/09/16 à 07:54:03
Test
Objectif 2009: 39' au 10 km par (invité) (92.152.225.xxx) le 10/09/16 à 09:25:12
''Voici les metriques exactes pour un sub 40' ''
J'aime bien le mec qu'il a la certitude absolue. Ce qui est vrai pour toi peu différer d'une personne à l'autre ...
En plus la terminologie ''métrique'' n'est pas appropriée dans ce contexte, la phrase n'a pas de sens même si on en comprend l'idée.
Objectif 2009: 39' au 10 km par (invité) (46.193.138.xxx) le 10/09/16 à 11:33:12
Perso, je fais tout à fait confiance à boursemol
Objectif 2009: 39' au 10 km par (invité) (92.152.225.xxx) le 10/09/16 à 11:58:24
c'est ton droit ...
Ce qui me gêne c'est le terme ''exact'' dans son affirmation !
Il n'y a pas ''d'exactitude'' à partir du moment ou on parle entraînement.
Pour ma part, juste du vécu :
39'45'' au 10 km avec 1'23" = 400 x 10 / 3'58" = 1000 x4 / 8'05" = 2000 x 3.
Comme quoi, des similitudes, en rien une exactitude !!
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