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prépration semi, que pensez vous de mon plan d'entrainement par RuninUK (invité) (195.99.246.xxx) le 07/01/09 à 17:35:51
Bonjour a tous,
Je suis un petit nouveau sur la CAP, j’ai commencé il y a environ 6 mois maintenant. Je n’ai jamais été un sportif de l’extreme mais j’ai toujours pris du plaisir a faire du sport.
Au debut je courrais un peu “a l’ancienne” en ne faisaint que des séances “longues”, puis
apres avoir visité quelques forums (le votre est bien sympa) et avoir lu des topics d’entrainement j’ai essayé de me faire un planning me permettant de progresser en fonction de mon boulot. Qu’en pensez vous?
Je fais 3 a 4 entrainements par semaine
Ma VMA doit tourner autour de 14.5 km/h
- une séance 10 km/h sur une heure
- une séance 8 km 12 km/h
- une séance fractionne long 1000m / 1000m
- et quand j’ai le boulot m’en laisse le temps j’essaye de faire une séance en salle de gym alterant du tapis incline + cross trainer pour essayer de faire un peu de tonus musculaire
Je suis autour 48’ sur 10 km et prevois un semi marathon mi mars, un autre peut etre cet été et Marseille-Cassis en fin de saison si mes perf me le permettent.
je souhaiterais remplacer une de ces séance par une séance plus longue pour m’adapter un peu a la distance. Sur quelle distance et vistesse dois je m’orienter ?
merci de votre aide
et bonne année a tous
prépration semi, que pensez vous de mon plan d'entrainement par Arnaud (invité) (62.23.46.xxx) le 07/01/09 à 17:42:32
Salut,
A mon avis:
- 10 km/h est trop rapide pour de l'endurance avec ta VMA, plutôt viser 9 km/h ou alors 75% FCM,
- vu ton niveau sur 10 km, tu peux viser 11.5 km/h sur semi. Il faut une séance avec cette allure, typiquement remplacer le 8 km à 12 km/h par des n x 2000m à 11.5 km/h,
- prévoir une séance "longue", environ 1h30 (il est possible d'insérer l'allure spécifique dedans).
Voilà quelques idées...
Arnaud
prépration semi, que pensez vous de mon plan d'entrainement par RuninUK (invité) (195.99.246.xxx) le 08/01/09 à 16:14:46
Merci pour ton tes conseils,
Pour la seance a 9 km/h je pense avoir du mal. Il m'arrive au bout de 40 minutes de trouver le temps long a cette allure et je me force pour ne pas accelerer. Je dois etre a 150 pulse/minutes apres 1h a cette allure ce qui represent a peu pres 77% de ma Fmax...j'essayerai quand meme sur un seance pour voir ce que cela donne
tu parles de faire n x 2000 m, combien de fois environ? 2 minutes de recupe entre chaque cela va t il?
je pense essayer de casser une seance de 1h30 une fois toute les 2 semaines, j'espere que cela sera suffisant
prépration semi, que pensez vous de mon plan d'entrainement par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 08/01/09 à 16:40:04
Comme Arnaud, je pense que tes footings sont trop rapides. Par contre, je ne vois pas de séances VMA qui sont indispensables pour progresser. Au début, je faisais comme toi et je valais environ 50' au 10 km, j'ai gagné 7' en 6 mois uniquement en introduisant de la VMA puis 3' supplémentaires depuis.
VMA : série de 30"/30" ou 200m à 15 km/h, série de 300m à 400m à 14,5 km/h.
Pour une prépa semi, il te faudra également des sorties longues en endurance (1h30 à 1h40) et des séances à allure semi (environ 11,5 km/h)des 2000(4)/3000(3 à 4)/4000 (3 à 4).
Tu peux trouver de nombreux plans sur le net.
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