Passage au 10 km

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Passage au 10 km par Sandy (invité) le 10/07/04 à 18:26:56

Bonjour,

Je suis une ancienne coureuse de 5km et je fesais toujours moins de 5'/1 km. Je pouvais maintenir 4'10"/1 km sur une distance de 5 km. C'était il y a 5 ans.

Depuis 2 mois, j'ai repris la course progressivement. Je fais 3 sorties par semaine (2 de 6km et 1 de 9 km).
Mon meilleur temps est de 15'15" sur 3 km et 31'45" sur 6 km. Je souhaite descendre en dessous de 5 minutes au kilomètre sur une distance de 6km (soit - de 30') avant de passer au 10 km.
J'ai 27 ans, 1m67, 53/54kg.
Que me conseillez-vous comme programme?
(PS: Je ne sais pas ce qu'est VMA et FCM?)
Est-ce que faire 3 sorties est suffisant?

@+, Sandy

Passage au 10 km par cyril (invité) le 10/07/04 à 20:15:04

Salut

Peut-être qu'il te manque un peu d'endurance et ainsi tu devrais peut-être essayer de faire des sorties plus lentes(à un rythme tel que tu ne sois pas ou très peu essouflée), si c'est ce que tu fais dejà excuse-moi pour le mauvais conseil...

L'endurance est par definition la capacité à maintenir longtemps une allure donnée alors faire des sorties en endurance devrait te permettre de realiser tes anciens temps sur 5 km.

Après tu peux essayer de faire des seances plus specifiques style 4*1000m à allure que tu souhaites tenir sur 5km ( si evidemment ce temps n'est pas irrealiste, le mieux est en effet de faire un test VMA)

Essaie dejà de faire un test rapide en courant 1km à fond (et à vitesse constante) et relève le temps que tu as fait, tu obtiendras ainsi une vitesse que sera proche de ta VMA, ça te donnera dejà une bonne idée.En suite tu peux trouver des plans pas mal sur athlète endurance"tu trouveras avec google; tu calcules tes vitesses spécifiques en fonction de pourcentages de ta VMA et tu peux ensuite calculer les temps de passage correspondant aux 100m, 200m et au km...

Sinon tu peux regarder les plans d'entrainement sur www.runirina.com, c'est gratuit et ils sont bien faits.Mais il faut que tu rentres tes references sur 10km.Je pense que tu ne te tromperas pas bcp si tu multiplies ton temps au 5km par 2.Tu as encore une grande marge de progression donc même si tu sous-estime un peu ton temps c'est pas grave, l'essentiel est d'être dans le bon ordre de grandeur.

à+

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