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débutant trail par nicolas (invité) (83.78.175.xxx) le 21/01/09 à 10:09:57
Bonjour,
cela fait 4 mois que je travaille mon endurance en CAP et surtout en peau de phoque. J adore courir mais je souhaiterai plutôt le faire dans la forêt et avec des cotes. Mon but à ce stade n'est pas de penser à la compétition mais j'aimerais savoir comment travailler et me préparer pour faire mes propres trails avec du dénivelé sans m'épuiser et risquer de régresser.
Info personnelles :
j'ai '26 ans, pèse 68 kg pour 1m76. Depuis le début mon entraînement (endurance uniquement, 75% FCM) je suis parvenu à baisser ma fréquence au repos de 75-80 à 60-50.
Que dois-je donc faire ?
continuer à m'entraîner à plat pour diminuer encore ma FC et ajouter une sortie sur un parcours avec un peu de dénivelé en faisant du fartlek et veiller à ne pas dépasser 75% FCM (en marchant s'il le faut pour les cotes) ?
merci d'avance
débutant trail par (invité) (82.253.239.xxx) le 21/01/09 à 11:10:24
h
débutant trail par nicolas (invité) (83.78.175.xxx) le 21/01/09 à 11:20:02
????
débutant trail par topsurfeur (membre) (81.250.39.xxx) le 21/01/09 à 11:34:13
En peau de phoque ??????
débutant trail par nicolas (invité) (83.78.175.xxx) le 21/01/09 à 11:35:04
randonnée a ski excuse
débutant trail par topsurfeur (membre) (81.250.39.xxx) le 21/01/09 à 11:39:29
Ok, je comprends mieux maintenant.
débutant trail par nicolas (invité) (83.78.175.xxx) le 21/01/09 à 11:42:40
donc as-tu qqch à me proposer?
débutant trail par topsurfeur (membre) (81.250.39.xxx) le 21/01/09 à 11:43:02
Peut être tu pourrais inclure dans tes sorties longues une partie faite + vite de 1 km/h environ, aux sensations avec 20 mn la première fois, puis 25,30 etc.
Pour le trail je pense que tu devrais courir sur des terrains pentus et vallonnés et pas que sur du plat.
débutant trail par perdeak (membre) (141.227.1.xxx) le 21/01/09 à 12:03:39
Tout dépend de combien de séances tu fais dans la semaine, si tu peux te caler 4 séances, voilà ce que tu peux faire :
- 1 séance VMA en côte (la semaine suivante tu peux faire sur piste)
- 1 séance endurance/récup (45min-1h, <70-75%VMA)
- 1 séance seuil
- 1 sortie longue (1h20 à 2h40), où tu peux varier tes allures (tranquille en montée, dynamique en descente)
Après tout dépend des distances que tu comptes faire et de tes objectifs, et puis un peu de feeling ça fait pas de mal.
débutant trail par topsurfeur (membre) (81.250.39.xxx) le 21/01/09 à 14:35:37
Ok Perdeak c'est une semaine type, mais il ne faut pas oublier que cela fait que 4 mois qu'il cours.
débutant trail par nicolas (invité) (83.78.175.xxx) le 21/01/09 à 15:05:53
je te rejoins un peu topsurfeur pas forcément sur le nombre de sorties (puisque j en fais déjà 3-4 par semaine en ski de randonnée à 75%) mais plutôt sur l'intensité des entraînements (seuil, VMA).
débutant trail par ego (invité) (159.50.249.xxx) le 21/01/09 à 15:44:56
si tu en as le temps, tu peux aussi ajouter de la PPG : abdos, dorsaux, squats et autre pour les jambes.
En effet, sur les trails età cause du dénivellé, le dos trinque pas mal et les cuissots peuvent vite chauffer
débutant trail par nicolas (invité) (85.3.106.xxx) le 21/01/09 à 17:25:24
Merci ego,
je le fais déjà depuis un moment mais par contre j ai de la peine à planifier ces 4-5 entraînements par semaine. Sachant que le w-e je vais souvent en rando à ski les 2 jours, dans quel ordre dois-je faire mes entraînements?
muscu en début de semaine, milieu ou fin? et est-ce mal de faire des sorties en endurance 2 jours de suite (je le fais assez svt sans ressentir de fatigue particulière)
merci
débutant trail par ego (membre) (88.122.29.xxx) le 21/01/09 à 20:13:59
perso je place la musculation après une sortie cool et donc pas après une séance dure type fractionnés en côtes ou autre seuil.
Pour le ski je ne sais pas j'habite en région parisienne :-( Je crois que je n'hésiterai pas sinon (nb : je fais 4 sorties course et 2 vélo+ppg par semaine donc...)
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