Préparation marathon

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Préparation marathon par Euskaben (invité) (77.205.221.xxx) le 26/01/09 à 18:29:40

Bonjour,
Je suis en train de préparer mon premier marathon et en essayant de me faire mon opinion je lis plein de choses et aujourd’hui je doute. A mi parcours, je commence à me poser des questions sur mon plan d'entrainement...
Quelques chiffres :
• 31 ans - 73Kg - 181cm
• 10Km : 53 min et 48,49 min
• semi : 1h52
• FCM: 201

Avec 3 sorties semaine sur 7 semaines (+1 light) et l'objectif de faire 4h, je suis le programme ci-dessous :
• Séance 1 : 50 min à 1 heure en endurance fondamentale (jusqu'à 80% FCM)
• Séance 2 : 1 heure, dont 5 fois 1 kilomètre en résistance dure (jusqu’à 99% FCM = 3,55min – 4,05min) avec +/- 3mn30s de récupération entre chaque série.
• Séance 3 : 1h30mn à 1h45mn, dont 30 mn (85-95%) vers le milieu de l'entraînement, le reste à 70-80%
Ouf ! J’en arrive donc à ma question qui fait suite à la lecture d’un article qui annonce que pendant la séance 2, le kilo se fait en 4,15min – 4,30 min. Alors dois je ralentir mes fractionnés même si ma fréquence max est haute ? A quelle fréquence effectivement courir le marathon (ou a quel temps au kilo) et enfin à quelle vitesse courir le semi de la semaine prochaine ?
Merci par avance

Préparation marathon par al (invité) (91.165.200.xxx) le 26/01/09 à 18:40:19

à un moment va falloir faire des sorties de 2H00, voir un peu plus, sinon gare à la désillusion pour faire moins de 4H00. (ça n'engage que moi)

Préparation marathon par (invité) (90.50.33.xxx) le 26/01/09 à 18:56:19

Bonsoir,,

J'suis pas un expert mais d'apres moi pour ton semi tu le fais moitié vitesse marathon ou entierement pour toi donc 2h.
Et je pense que tu devrais pas trop te poser de questions pour le fractionné court mais plutot essayer de ralonger une sortie par semaine pour progressivement atteindre 2h 2h15 a J-3 semaines et redescendre apres pour faire du jus.

A+

Préparation marathon par Seb95 (invité) (82.236.79.xxx) le 26/01/09 à 21:39:53

Bonsoir,

3 séances/semaine c'est un minimum pour une prépa marathon. Je pense qu'il faut arrêter de te poser des questions sur ta séance fractionné, remplace là par une séance à allure marathon. Augmente ton kilométrage hebdomadaire : séance1 1h à 1h15 en endurance, séance2 1h avec de l'allure marathon et séance3 1h45 jusqu'à 2h15 voir un peu plus (intègre également de l'allure marathon). Augmente impérativement ton kilométrage c'est ça qui me paraît le plus important dans ta prépa.

Préparation marathon par (invité) (82.233.77.xxx) le 26/01/09 à 22:14:53

Bonjour,

comment as-tu calculer ta FCM. Elle me parrait bien haute.
Mais pour tout te dire, la mienne est également trés haute (202).
Quel est ton profil sportif ?

Préparation marathon par Euskalben (invité) (212.234.0.xxx) le 27/01/09 à 17:52:00

Merci pour vos réponses qui m'orientent vers un point que je n'envisageait pas... comme quoi. Combien d'heures faudrait t'il que je courre dans la semaine (toujours sur 3 sorties semaine)

Pour la FCM en fait, il s'agit d'un test à l'effort chez un cardiologue (sur vélo). Je regrette de ne pas y être allé avec mon RS100 qui m'indique un FCM de 206! Bref je me base sur les résultats du docteur.

Profil sportif: si tu parles d'activité sportive régulière, je vais travailler à vélo (15-20min/jour) je fais de l'escalade et je cours.

Préparation marathon par Euskalben (invité) (212.234.0.xxx) le 27/01/09 à 17:54:09

J'ai bien lu ta réponse seb95 et merci. Je veux juste connaitre vos avis.

Préparation marathon par coureur (invité) (79.84.147.xxx) le 27/01/09 à 20:41:30

5 x 1km jusqu'à 99% de FC maxi!
ça va pas etre facile à tenir je pense enfin je suis pas un grand spécialiste...
oui 2H pour une sortie me parait indispensable

Préparation marathon par Euskalben (invité) (77.200.135.xxx) le 08/02/09 à 18:39:24

J'ai donc modifié mon plan en conservant les fractionnés. Cela donne:
Mardi - 1h15 à 1h20 endurance fondamentale (<73% FCM)
Jeudi - 25min échauffement (<73% FCM), 5x1Km (à 4min 20 au kilo) avec 3 min de recup entre chaque série puis 25 min endurance fondamentale
Dimanche - sortie longue (2h10 à 2h20).

Le semi nous a fait très peur, on est loin du compte avec 2h08!

On verra bien comment se passe le marathon la fin du mois.

Merci à ceux qui m'ont conseillé.


Préparation marathon par fab (invité) (90.61.49.xxx) le 08/02/09 à 18:54:34

si je peux me permettre, 5x1km en 4'20 me prait très excessif. Attention à la fatigue et à la récup derrière. Au 1er signe de fatique, relâche.

Vu les temps annoncés sur semi, ce genre de séance devrait s'effectuer autour des 4mn45 au kilo grand maximum.

Mon meilleur temps sur marathon est 3h08 (13.5km/h)et mes séances de fractions dans un programme n'excédaient pas 15 ou 15.5 kmh.

A toi de voir si tu récupères bien de ce style de séances mais ne gâche pas ton challenge par un excès de fractionné fort moins indispensable sur cette distance que sur 10km.
A+

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