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Un eclairage sur la pratique du debutant.. par philippe (membre) (86.203.213.xxx) le 07/02/09 à 11:48:36
Bonjour a tous et a toutes.
Félicitations aux nombreux intervenants, excellent forum.
Je suis nouveau, j'ai bientôt 42 ans 1m.73 ,80 kg , et je consulte ce forum depuis environ 4 mois sans jamais trop intervenir n'ayant aucune légitimité.
Je n'ai jamais pratiqué de sport de fond, mon passé se résume aux activités scolaires d'il y a 25 / 30 ans et 7 ans de judo.
Jamais un médecin ne m'a dit que j'avais un cœur de sportif, et j'en ai toujours bavé pendant les activités de fond et c'est de cela ma réticence a pratiquer la CAP , et envisager de la trouver agréable.
Alors Cela fait bientôt six mois que je pratique 2 a 3 fois par semaine ce travail dur au début, mais qui aujourd'hui me donne du plaisir, avant la sortie, pendant et après...
Je coure essentiellement le soir après 21 h car les enfants sont couchés, j’oublie la télé, j’oublie le grignotage qu’induit celle-ci, et de ce fait je mange moins en soirée.
J'ai perdu depuis 6 mois environ 7 kg et j'ai touché mon premier objectif,(passé la barre des 80) ca été plus long que prévu , mais soit.
C'était le point de départ, perdre et m’affiner, ne plus me laissé aller, aujourd’hui je pense plutôt a progresser et a caresser l'espoir de touché le graal en courant peut être un jour un marathon en y prenant vraiment du plaisir et c’est réellement le plus important ( le plaisir).
Cette lecture quotidienne ici m'a appris beaucoup de chose comme ; patiente et progressivité.
Je vais vous poser quelques questions, merci de m’éclairer, j’ai pas trouver les réponses peut ai –je mal chercher..
Mes éléments :
FCM 195 mesuré au cardio après 1 heure de sortie a endurance fondamentale, puis un sprint progressif a fond a fond a fond…
VMA estimée a 12/11 km ( 2000 m fait en 11 mn 50s ) c’est vraiment ce que j’aime le moins une question en découlera.
Ma sortie maxi en durée 2 h 28mn et 17, 2 kms parcouru.
Ma meilleur séquence 9.2 km/heure sur une distance de 9kms
1 ère question :
Vos parcours quotidiens, vous les mesurer comment.. ?
Sur Openrunner avec google maps ou je suis inscrit je mesure les distances sur mes boucles favorites pour en tirer mes temps et mes calculs.
J’ai mesuré un tour de terrain de foot pres de chez moi, qui doit faire 400 M comme le dise les profs EPS du coin.
J’ai trouvé en étant le plus précis possible 430 m, soit presque 10 % d’erreur.
C’est pas fondamentalement grave, c’est juste que pour mes repères, une erreur de cette ordre sur 10 ou 20 kms sur mes parcours c’est pas mal..
Et vous , comment faites vous.. ?
2 ème question :
J’ai constaté que mes meilleurs sensations arrivait âpres ¾ d’heure voir 1 heure de pratique a un rythme fondamentale, ensuite j’arrive a dérouler et a courir bien plus vite pendant au moins 1 heure.
J’ai essayé de partir directement a cette vitesse, résultat je me crame au bout de 2000 m les sensations ne sont pas bonnes , pas de plaisir…( j’ai voulu voir si j’était capable de descendre sous les 30mns au 5 kms).
Ce type de séance est-elle prématuré pour moi.. ?
Si vous prenez le départ d’un 10kms ou quelque soit la distance d’ailleurs , votre rythme de départ comment vous le gérer.. ?
3 eme question
Pendant vos parcours d’entrainement de plus d’1,30 heure, vous alimentez- vous légèrement … ?
Quand vous parlez de séances longues, précisément vous entendez quoi : distance ou durée.. ?
Perso , si ma petite ballade fait moins 1 heures j’ai psychologiquement l’impression d’avoir loupé quelque chose..
Merci d’éclairer ma curiosité de tortue vétéran poireau, qui , si il avait su, aurait commencer bien plutôt la CAP ..
Merci et a bientôt..
Un eclairage sur la pratique du debutant.. par philippe (membre) (86.203.213.xxx) le 07/02/09 à 12:10:55
J'aurai pu titré ce post par:
Passer de la course d'hygienne a celle du plaisir..
Un eclairage sur la pratique du debutant.. par philippe (membre) (86.203.213.xxx) le 07/02/09 à 17:12:29
up...
Un eclairage sur la pratique du debutant.. par Igol (invité) (81.56.115.xxx) le 07/02/09 à 22:32:21
sacré post quand même Philippe hein ?
En tout cas bravo pour la persévérance et la motivation grandissante... je relis ton post et reviens asap
Un eclairage sur la pratique du debutant.. par Igol (invité) (81.56.115.xxx) le 07/02/09 à 22:50:59
bon... alors j'ai relu
réponse 1,
- on utilise des logiciels comme google earth, openrunner (qui s'appuie sur Google)...
- le couloir 1 de ta piste d'athlé mesure exactement 400 m.... si tu trouve 430 c'est que tu es au couloir 5, rien de méchant, faut juste savoir où tu cours pour prendre de bons repères
... tu dis que ce n'est pas fondamentalement grave, en effet, mais c'est pas la même chose de faire 10x400 que 10x430 hein !?
réponse 2
... alors.... tu te poses bcp de questions... pas forcément le bon moment ni le bon ordre non plus ;-)
tu te sens bien c'est que tu es en équilibre respiratoire, tu dois pouvoir courir longtemps à ce rythme là et c'est précisement là que tu te dis "et si j'allais plus vite ?" et donc, tu te crames.
Tu profiteras plus de tes accélérations au sein même de ta séance... pas à la fin où le bénéfice est selon moi nul
... je suis pas un rapide, un 10 km pour moi c'est 48'... mais que je gratte 30'' à 1' je suis content ! ca paye.
En générale quand on part sur une course comme un 10 ou semi on a déjà pas les mêmes échauffements dans les jambes ni eu les mêmes entrainements spécifiques.
On connait généralement notre vitesse de référence pour moi c'est 4'55 km/h donc je privilégie des séances basées sur cette allure.
enfin, 3ème réponse
déjà je ne fais pas systématiquement de sortie d'1h30 sauf je prépare du semi ou que j'ai envie de me balader 2h avec un pote, relax, tranquille.
Je mange un petit déj type café, 2 tartines confitures et de l'eau... rien d'autre... quand je reviens d'une séance longue je me retape un café, de l'eau et des tartines
Une séance longue.... c'est une séance longue en DUREE par en km !
une prépa spé pour du 10 km tes séances sont rarement plus longues qu'une heure
une prépa semi c'est des séances d'1h30 à 2h
pour le marathon c'est déjà des séances de 2h30 à + .....
tu sais .... une balade de qualité d'une heure vaut toutes les balades merdiques d'1h30 ! Un balade d'une heure trente peut être
40' d'allure footing, puis 15 à 80% de ta fcm, puis 10 à 85 %, puis 10' à 80 et terminer en footing.... perso, en nature j'adore le fartleck
voilà ! satisfait le débutant ;-) ?.
Un eclairage sur la pratique du debutant.. par onde66 (membre) (86.211.18.xxx) le 07/02/09 à 22:51:17
Bonsoir,
Openrunne marche très bien mais je pense que c'est normal d'avoir un erreur sur quelque chose d'aussi petit qu'un terrain de foot. Pour des parcours plus longs, je trouve que ça tombe assez juste, en tout cas pour moi à 1 ou 2% près. Pourtant, la où je cours ça monte, ça descend et ça tourne sans arrêt.
2 ème question :
J'ai à peu près ton age et moi aussi je me sens vraiment bien à partir d'au moins 40 minutes. Si tu veux faire un chrono, ne pars pas à froid mais échauffe toi en trottinant une vingtaine de minutes. Ensuite tu fais quelques étirements et quelques accélérations, et là tu peux faire ton 5000m (par exemple) en partant à fond.
3 eme question
Une sortie longue c'est à partir d'envion 1h30 (j'ai lu à partir d'une heure quelque part, mais moi non plus je ne sors jamais moins d'une heure). A partir de deux heures j'emporte un gel ou deux, et surtout j'essaie de passer devant des fontaines, ou de faire un parcours en forme de 8 qui repasse près de ma voiture où j'ai laissé de l'eau.
Un eclairage sur la pratique du debutant.. par titi (invité) (86.66.238.xxx) le 08/02/09 à 06:54:48
Salut Philippe ..
Je vis que tu te poses pas mal de questions normal pour un débutant..je le suis aussi et comme toi et je viens de temps en temps lire sur ce forum.
Pour ma part je suis un brouillon en effet je lis les conseils mais de la à les suivre, je suis on va dire une tête de mule.
Mon expérience j'ai commencé la CAP il y à 6 mois et j'ai bien l'intention de faire un première course en Mai et folie pure ce sera un marathon.
Je sais ce que va en dire les Pro mais pour moi avec de la volonté et un zest méthode sa doit passer.
Je cours actuellement 3 fois / semaine jamais le dimanche donc pas simple d'être régulier.
Moi c'est 2 fois une heure et une fois 2 heures , je cours au feeling sa passe ou sa casse je sais méthode pas très efficace ? va savoir.
J'ai 48 ans et en 6 mois j'ai perdu 8 kg sans régime car je suis un bon vivant et oui un défaut de plus !!(1.79 m pour 71 kg)
Pour rassurer le dimanche je pratique le vtt (50 voir plus).
Alors philippe je te souhaite bon courage et te bile pas pour 30 m de plus tu ne seras jamais un PRo moi non plus !!
Avec le mental l'entrainement et la volonté sa doit passer pour preuve j'ai fait un Paris roubaix avec 6 mois de vélo,une vrai galère mais depuis 12 autres au compteur.
Bye bye et courage au débutants je vais vous faire part de mon expérience pour ce marathon dans 3 mois...au plaisir
Un eclairage sur la pratique du debutant.. par alainP (membre) (82.226.222.xxx) le 08/02/09 à 07:55:46
Salut philippe, et bravo pour ce bon début.
Pourrais-tu nous décrire une semaine type, pour toi ? J'ai l'impression que tu fais des séances beaucoup trop longues. Pour progresser, maintenant, il faudrait que tu fasse des changements d'allure. Aller, osons le mot : des fractionnés.
Si tu veux, n'hésite pas à nous rejoindre sur le fil des tortues ....
Un eclairage sur la pratique du debutant.. par Igol (invité) (81.56.115.xxx) le 08/02/09 à 09:55:52
et oui, AlainP a lancé le mot ! Fractionnés ! Trop long aussi comme je t'avais dis.... faut maintenant faire plus court mais avec bcp plus de qualité...
Un eclairage sur la pratique du debutant.. par philippe (membre) (86.203.213.xxx) le 08/02/09 à 10:55:30
Merci a tous..., je me sens un peu moins seul.
@IGOL et onde66:
ok pour les mesures google, ce qui m'importait , c'était de connaitre votre méthode de calcul, nous avons donc la même.
Pour les allures de courses, les conseils donnés sont effectivement du bon sens: s'échauffer correctement..
Même en réfléchissant j'arrive a poser des questions connes.
Si j'ai posé cette question, c'est que j'ai l'impression de croire que certain partent a froid...qu'ils sont trop faciles a la CAP.
je note aussi , que je peu, selon votre expérience légèrement absorber quelque chose quand l'estomac tire, on verra cette été, j'appréhende la chaleur, courir par toutes nos températures d'hivers c'est très agréable..( je réside en IDF)
@titi:
Merci de tes encouragements, comme toi ,entre lire les conseils et les appliquer il y a quelques fois une marche.
Cependant avec le recul on s'aperçoit que.............On aurait du les entendre ces conseils.
Je n'aimerai pas arrêter la cap pour cause de blessure en ce moment, et c'est très rapidement arrivé si on fait pas gaffe.
Je ne suis pas blessé ni même été, mais je le sens, une douleur peut tout gâcher..alors je vais piano, les courses ou le marathon ca sera quand psychologiquement et physiquement je m'attèlerai a un plan de prépa adapté a mon âge et a ma capacité.
Comme toi, je ne serai pas un pro, j'essaye de pas trop me prendre pour un cador malgré les progrès faramineux depuis 6 mois, bon courage a toi ..
fait attention a pas tout casser, change de tete..;-)
@alainP
Salut Alain, mes séances sont fonction de mes sensations âpres mes 3/4 d'heures de footing .
Elles sont aux nombres de 3 a 2 hebdomadaires le soir.
Le soir on essuie moins le regard des autres....
Alors, soit je continue a L'allure fondamentale (environ 140 ou 135 selon les jours ), soit j'ai les jambes et je me fait plaisir et je ne consulte plus le cardio.
Mes parcours sont pour l'instant sur sol dur.( la gadoue la nuit c’est pas top j’ai essayé et obligé d’aller très lentement l’effort et l’attention sur sol détrempé est plus conséquent)
La durée des sorties, toujours mini 1 h, sinon j'ai l'impression d'avoir loupé quelque chose.
Une semaine type serai:
lundi ou mardi, 1 h 10 uniquement fcM fondamentale, je trouve ca sympa..( environ 6.5 a 7 km/h).
mercredi ou jeudi, 1h 20 ou 1h 30 sortie avec franchissement d'un mur de 15% sur 150m puis dans le prolongement une cote de 400m a moins de 10% , une fois arrivé en altitude généralement il m'arrive de ne plus regarder le cardio et faire ce qui me plait.
vendredi ou samedi, fcm fondamentale pour le plaisir, si je coure en journée je force l'allure, durée équivalentes aux autres sorties soit plus d'une heure.
Je fait a peu pres 120 kms par mois, a une allure moyenne selon openrunner de 7.3 km/h
Je sais … et pardonne moi, c’est pas très glamour comme style d’écriture et syntaxe… :-}
Merci..
A bientôt
Un eclairage sur la pratique du debutant.. par philippe (membre) (86.203.213.xxx) le 08/02/09 à 10:59:47
Merci aussi a onde66 et IGOL..;-)
Un eclairage sur la pratique du debutant.. par AC (invité) (79.89.224.xxx) le 08/02/09 à 11:23:59
salut,
1 au début j'avais un kit nike+ (30e) si on a un ipod, ensuite j'ai découvert openrunner et j'ai donc utiliser les 2, puis un force de lire un post, j'ai acheté un garmin 405, sacré investissement, mais aujourd'hui je ne regrette pas puisque je n'utilise plus que celui-ci et open runner pour pré visualiser mes parcours. l'avantage c'est que tu peux faire du 400m ou autre distance hors stade.
2- essaye de partir a ton allure, puis au bout de 20,25 minutes d'accélérer pendant un certains temps puis de ralentir et de repartir (principe du fractionné et seuil selon les distances)
3- je cours souvent le soir donc je prends un bon 4h et je bois jusqu'au moment de partir vers 21h (oui mes mioches à moi aussi sont couchés mdr!!!) mais les sorties longues je les fais surtout très tôt le matin (la aussi ils dorment)
donc c'est une demi banane et 2 verre d'eau, ensuite j'ai une ceinture marathon et en général 1/2fiole par 30m (donc 2 pour 1h30 et plus, 3 pour plus de 2h)
voilà pour la petite histoire, j'avais un peu le même but et le même niveau et ça va un peu plus vite aujour'dhui.
accroche toi et bon courage.
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