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ameliorer mon temps sur 10 km par necs (invité) (92.130.232.xxx) le 08/02/09 à 17:47:51
bonsoir ,
mon meilleur temps sur 10 km et de 44 min ; je cours régulièrement 4 fois par semaine sur des distances d'environs 10 a 12 km.
je voudrais essayer d'ici la fin d'année a arriver a un temps de 40 min au 1O km.
je cherche des conseils pour arriver à mon but.
pour info j'ai réalisé palier 11 ce matin au test de luc leger
merci de vos conseils
ameliorer mon temps sur 10 km par (invité) (90.60.29.xxx) le 08/02/09 à 18:16:29
Bizare car si je me trompe pas le palier 11 au test luc leger c'est 12,8 km/h de VMA ==> http://www.letempledelaforme.com/test-luc-leger.html
Donc tu cours ton 10 bornes à 13,63 km/h ce qui est au dessus de ta VMA!
ameliorer mon temps sur 10 km par (invité) (77.206.142.xxx) le 08/02/09 à 18:17:46
fait donc 15*30"-30" le mardi
et 3*10' allure 10km récup 3' le dimanche
le reste Endurance=cool
ça devrait suffir
ameliorer mon temps sur 10 km par necs (invité) (92.130.232.xxx) le 08/02/09 à 18:43:00
pour ce qui est des paliers je pense que j'aurai peut etre pu forcer encore un peu ..............
sinon vous pensez que 40 min au lieu de 44 min au 10 KM pour fin d'année voir avant c'est jouable ?
ameliorer mon temps sur 10 km par (invité) (77.206.142.xxx) le 08/02/09 à 18:58:54
ras
fait gaffe aussi au lipîde dans ton alimentation
ameliorer mon temps sur 10 km par necs (invité) (92.130.232.xxx) le 08/02/09 à 19:01:13
justement je consomme quand meme pas mal de lipides .........
pour info je fait 1m72 pour 74 kilos ............
ameliorer mon temps sur 10 km par Jules (invité) (90.55.107.xxx) le 08/02/09 à 19:10:30
J'ai commencé la CAP début aout 2008. D'août à octobre entrainement toujours à fond sans séances spécifiques et depuis novembre entrainement sérieux (fractionné court et long, seuil, endurance fondamentale...).
Résultats sur 10km:
- début octobre: 45'59
- fin novembre: 42'25
- début janvier: 40'54
- mi-janvier: 39'41
Jules
ameliorer mon temps sur 10 km par necs (invité) (92.130.232.xxx) le 08/02/09 à 19:15:53
Pas mal , tu as répartis tes séances comment ?
tu peut me détailler tes séances ?
ameliorer mon temps sur 10 km par (invité) (92.130.232.xxx) le 08/02/09 à 19:25:36
moi aussi j'ai commencé en aout ,
j'ai débuté avec en aout avec 54 min le 10 km avec une bonne surcharge pondéral 87 kilos pour 1m72
debut fevrier 44 min 10km pour 74 KILO
ameliorer mon temps sur 10 km par Jules (invité) (90.55.107.xxx) le 08/02/09 à 19:30:21
Ci-dessous mes 4 séances par semaine (adapte tes allures sur les 400m, 1000m, 40*40, l'endurance fondamentale et le seuil selon ta FCM et ta VMA):
· fractionné court: 20’ endurance + 12 séries 40*40 + 10’ endurance (alterner une semaine sur deux avec 20’ endurance + 2 séries 6x400m en 1’25 avec 1’05 de récupération entre les 400 et 3’ entre les séries + 10’ endurance)
· fractionné long: 20’ endurance + 5 x 1000 m avec 1’30 de récupération entre les 1000m + 10’ endurance
· 1h40 endurance fondamentale avec 2 x 10' seuil avec 5' de récupération
· 1h00 à 1h20 endurance fondamentale
Adaptes aussi le nombre séries (4x1000m, 6x400m et 10 x 40*40) et les temps de récupération en fonction de ton niveau.
Essayes aussi de bien répartir tes séances dans la semaine pour éviter la fatigue et les blessures.
Jules
ameliorer mon temps sur 10 km par necs (invité) (92.130.232.xxx) le 08/02/09 à 19:34:08
quand tu parles de 5 fois 1000 M tu les fait a quelle allure ?
ameliorer mon temps sur 10 km par Jules (invité) (90.55.107.xxx) le 08/02/09 à 20:03:58
3'55 pour moi (et 3'45 à terme)mais si tu fais 44' au 10 ça va être beaucoup trop rapide pour toi.
1000m: 90% de VMA (essayes 2' de récup)
400m: 100% VMA (essayes 1'15 de récup)
40*40: 105% VMA
seuil (vitesse que tu peux tenir pendant une heure): entre 12 et 13 km/h
Tout ça est à confirmer par des spécialistes car je peux me tromper.
Jules
ameliorer mon temps sur 10 km par (invité) (90.60.53.xxx) le 08/02/09 à 22:26:13
J'avais pas vu ton poids. Avant d'augmenter les charges de travail essayes de perdre du poids en changeant ton alimentation et en courant en endurance à 60% de ta FCMax (4 kg serait bien, en plus tu gagnerais dans les 2' environ)et après tu pourras mettre un plan de travail plus "qualitatif" en place.
Jules
ameliorer mon temps sur 10 km par Snark (invité) (81.56.115.xxx) le 08/02/09 à 22:30:26
eh JUles, toi qui donnes des bons conseils, tu es capable de courir à 60% de ta fcM ? Si oui, faudrait que tu nous dises pendant combien de temps tu tiens l'allure....
courir à 60 %.... je rêve. Qu'il essaye déjà de courir à 70 voir entre 70 et 74% et ensuite on verra.... 60%... pffff
ameliorer mon temps sur 10 km par Vincent94 (membre) (82.237.229.xxx) le 08/02/09 à 22:43:26
Je crois qu’il a voulu dire 60% de VMA, car 60% de FCM, même en marchant on dépasse.
ameliorer mon temps sur 10 km par (invité) (88.165.55.xxx) le 08/02/09 à 23:00:27
Moi je suis passé de 49m au 10KM a 39m20 en 1 ans et demi et le poids 65KG a mes débuts pour 69.5KG maintenant
ameliorer mon temps sur 10 km par necs (invité) (92.130.232.xxx) le 08/02/09 à 23:07:18
Je vais deja essayer d'integrer un peu de spécifique dans mes séances notamment le fractionné .
par contre je pratique un peu de velo est ce que ca aide un peu pour la course a pied ?
ameliorer mon temps sur 10 km par (invité) (86.217.163.xxx) le 09/02/09 à 09:57:58
je voulais dire70 % de FCMax.
Et si tu vas à 7,5 km/h faut le faire quand même, tu verras on progresse vite.
Jules
ameliorer mon temps sur 10 km par necs (invité) (92.130.232.xxx) le 09/02/09 à 19:21:26
ok merci je vais essayer de mettre ca en oeuvre.
avec ce genre d'entrainement sur 4 semaines on peu gagner combien de temps sur un 10 KM ?
ameliorer mon temps sur 10 km par (invité) (200.95.226.xxx) le 09/02/09 à 20:21:22
Enfin, s'il s'agit du palier 11 du test navette (qui s'appelle aussi Léger), ça correspond grosso modo à 16-16,5 de VMA (pour une vitesse finale de 13,5 km/h mais les allers-retours tuent) et le 10 km en 44 min est sous-optimal.
ameliorer mon temps sur 10 km par Da Silva (invité) (90.38.43.xxx) le 09/02/09 à 21:10:22
@ Jules :
"· 1h40 endurance fondamentale avec 2 x 10' seuil avec 5' de récupération"
Pour préparer du 10 km avec 4 sorties/semaine je suis d'accord avec tes 2 séances de VMA (courte et longue) ainsi que ta séance en endurance fondamentale (jusqu'à 1h20) mais pour ce qui est de ta séance au seuil, je la comprends pas trop : seulement 2 x 10' pour 1h40 en tout ! Perso, je te propose de descendre de 1h40 à 1h15 mais avec des temps de soutien de l'allure seuil plus longs (2 x 20' par exemple) car 1h40 me fait penser plus à de la prépa semi qu'à de la prépa 10km. Pour finir, il manque peut-être quelques côtes et de la PPG.
ameliorer mon temps sur 10 km par cedric (invité) (86.193.156.xxx) le 09/02/09 à 21:23:16
salut les capeurs(ses)
moi aussi hier séances de fractionné, 5km un peu en dessous du seuil 145/155 bpm (environs 77% fcm) et 12.67k/h environs 76% vma.
Puis 8*500m entre 1'40 et 1'51 avec une moyenne a 1.47' sur les 8 séries , 300m de récup au trot et on repart.
Puis retour les 5kms jusqu'à la voiture en 23'30(12.76k/h) +/- les mêmes niveaux qu' à l'aller sauf que j'ai finis sur 177 bpm, puisque forcé sur le dernier km.
la semaine dernière j'avais la même chose mais avecdes fractionné sur 4*1000m entre 4'11 et 4'46 (4'55 en moyenne) et 2' entre chaque récupe.
PS : je cours depuis 10 ans environs mais tous ces termes (VMA , FCM, plan entraînement, fractionné ...) je ne les connaissais pas en octobre dernier .
mes temps sur 10km étaient pour les moins bon de 45' et des brouettes l'été dernier et aujourd'hui mon record perso est de 40'28, mais tout ça pour le plaisir , je n'ai fait ma 1ere compet qu'en janvier dernier (prom classque a Nice) en 43'13 (beaucoup de monde et on se prend les pieds des coureurs).
je cours mon 1er semi dimanche a Cannes , j'espère faire - de 1h40 , on verra bien.
Bonne chance à tous les prochains compétiteurs .
cedric
ameliorer mon temps sur 10 km par Da Silva (invité) (90.38.43.xxx) le 09/02/09 à 21:42:07
@ Cédric :
'la semaine dernière j'avais la même chose mais avecdes fractionné sur 4*1000m entre 4'11 et 4'46 (4'55 en moyenne) et 2' entre chaque récupe.'
Là 'y a encore un truc qui cloche : tu peux pas avoir une moyenne de 4'55 sur tes 4 1000m si tu les fais entre 4'11 et 4'46.
A mon avis tes temps vont de 3'46 à 4'11 et le temps moyen est de 3'55. J'ajouterais que le temps moyen n'est pas très important, ce qui compte c'est la régularité des temps et/ou l'amplitude entre le temps mini et le temps maxi.
Si tu le peux, essaies de passer à 5 ou 6 x 1000 en descendant tes chronos au fur et à mesure. Par exemple : 4'04 - 4'02 - 4'00 - 3'58 - 3'56 - 3'54 (amplitude entre les temps mini et maxi : 10s).
D'autre part, tu écris récup(e) à la place de 1000m.
ameliorer mon temps sur 10 km par Jules (invité) (86.217.188.xxx) le 09/02/09 à 21:43:06
@Da Silva
C'est sur que tu as raison. Ma prépa n'est pas une "véritable" prépa 10. Je prépare aussi des semi (d'ou un entrainement "général"), des trails (dans ce cas je remplace mes 40*40 et 400m par des 200m de fractionné en côte) et même peut être un marathon en fin d'année. Vu que tout est un peu mélangé (semi, 10 et trail)je n'ai pas le temps de mettre en place un plan pour chaque objectif.
Voilà l'explication, par contre je suis preneur de tous conseils.
Jules
ameliorer mon temps sur 10 km par cedric (invité) (86.193.156.xxx) le 09/02/09 à 21:57:25
Bonsoir Da silva
Bien sûr qu'ilest possible de faire une moyenne de 3'55 au km sur 4*1000m , j'ai fait 4'11, 3'54; 3'46 , 3'48 , ce qui fait même 4'54.2 km .
Maintenant je t'avoue que c'est ma 1ere seance de fractioné mesurée et que je ne maîtrise pas encore la régularité , je n'ai un frequence cardio que depuis samedi et utilisé pour la 1ere fois samedi (hier) sur encore du fractionné 8*500m ( de 1'40 a 1'51) en moyenne 1'47.
A+
cedric
ameliorer mon temps sur 10 km par Da Silva (invité) (90.38.106.xxx) le 10/02/09 à 05:50:23
Salut Cédric,
je te faisais juste remarquer que tu avais écris :
'4*1000m entre 4'11 et 4'46 (4'55 en moyenne) (...)'
et des temps entre 4'11 et 4'46 ne peuvent pas donner une moyenne de 4'55.
Tu confonds le chiffres 4 et 3 : tes temps vont de 4'11 à 3'46 (et non pas 4'46) et ta moyenne n'est pas 4'55 mais 3'55.
D'autre part, lorsque tu écris :
'(...)et 2' entre chaque récupe'
tu confonds également récup et répétition (ou 1000m dans ce cas-là).
Sinon, le point positif c'est que tu arrives à descendre tes temps sur les 1000m au fur et à mesure de la séance.
Comme tu es capable d'enchaîner 8 x 500, tu peux essayer 5 à 6 x 1000m, i.e. une ou deux répétitions de plus que ce que tu fais actuellement. C'est dur mais avec ce genre de séance, tu vas sans nul doute améliorer ta vitesse et ton record sur 10km assez rapidement.
Si mentalement tu satures, pense à varier la longueur de tes répétitions, ça peut aider : 2 x 500m + 3 x 1000m + 2 x 500m par exemple ou 500m + 800m + 2 x 1000m + 800m + 500m ou bien alterner 500 et 1000m.
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