durée et contenu sortie longue marathon

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durée et contenu sortie longue marathon par Dom (invité) (194.199.172.xxx) le 12/02/09 à 17:38:15

Bonjour, j'ai 23 ans, je cours depuis 2 ans sérieusement, et j'ai apparement un déficit en endurance. En gros, je vaut 1h21 sur semi et 3h15 sur marathon (VMA calculée sur 6 minutes de 18,5). Sur mon marathon, j'ai fait des sorties longues de 1h30 à 2h (2 sorties de 2h d'environ 26 km à J-21 et J-14).
Ma question est donc de savoir comment améliorer ces sorties longues pour gagner en endurance. Je les ai allongées un peu (jusque 2 sorties de 2h15-2h30) pour mon prochain objectif (mi avril), mais peut être est-ce le contenu qui est mauvais. Je fais en général en footing et 1/4 à allure marathon.
Voilà, je veux bien quelques avis pour améliorer tout ça, car dans les articles/livres que j'ai lu, les sorties VMA/fractionnés sont très bien traitées, mais pas la sortie longue.

durée et contenu sortie longue marathon par BrunoHeubi (invité) (90.47.39.xxx) le 12/02/09 à 17:44:03

Bonjour,

Tu n'as pas du lire le bon livre ;-))
Je te conseille effectivement (en plus d'acheter le mien) de mettre l'accent sur l'allure marathon mais aussi et surtout sur l'endurance aérobie afin d'utiliser le plus gros pourcentage possible de ta VMA durant ton 42.195km.
Ton rapport 21.1/42.195 est effectivement très largement améliorable.

Bon courage
Bruno Heubi

durée et contenu sortie longue marathon par Dom (invité) (194.199.172.xxx) le 12/02/09 à 17:49:26

j'ai failli craquer, et puis la page :
http://www.brunoheubi.com/commande-courir.pdf
m'a mis une erreur "404 Not found The requested URL /commande-courir.pdf was not found on this server."
Alors le temps que le lien remarche (ou mon ordi), je me demande ce que veux dire "plsu d'allure marathon".
Parce que 1/4 de mes sorties longues, c'est parfois 30 à 40 minutes de cette allure, plus que ça, n'est ce pas trop?

durée et contenu sortie longue marathon par PI (membre) (86.212.243.xxx) le 12/02/09 à 18:01:07

Dom, à mon sens tu fais pas assez d'allure en endurance fondamentale; apparemment c'est l'endurance qui te manque , pas la VMA, donc allonge tes séances longues quitte à ne les faire qu'en endurance fondamentale; pour info avec une VMA de 18 je fais ton temps semi et 2h5O sur marathon ya donc un hic!

durée et contenu sortie longue marathon par Dom (invité) (194.199.172.xxx) le 12/02/09 à 18:04:25

PI
en effet, je connais pas mal de personne qui ont les mêmes perf sur semi et de bien meilleures que moi sur marathon!!!!

donc séance longues jusque 3h mais en endurance fondamentale selon toi...

durée et contenu sortie longue marathon par PI (membre) (86.212.243.xxx) le 12/02/09 à 18:09:07

j'ai pas dit 3h Dom! Perso je dépasse pas 2h15-2h30, et pas plus de deux dans la prepa. Le reste c'est des sorties entre 1h40 et 2h avec un peu d'allure marathon dedans mais pas plus de 15 min
Bonne prepa et RV sur la ligne du MDP!

durée et contenu sortie longue marathon par Dom (invité) (194.199.172.xxx) le 12/02/09 à 18:12:01

ah non non non, pas le MDP. Une fois à zigzaguer pendant des kilomètre m'a suffit. Je teste celui d'Annecy cette année, le 19 avril. En espérant améliorer mon temps...

durée et contenu sortie longue marathon par PI (membre) (86.212.243.xxx) le 12/02/09 à 18:14:20

OK! Mais avec ton temps su semi tu aurais un sas préférentiel donc pas de zigzag!
pour tes sorties longues, je t'encourage à baisser le rythme, 13 km/h me semblant beaucoup ce qui peut-être te fatigue et t'empêche de développer ton endurance fondamentale. Perso, je suis à 11-12
Bonne prepa

durée et contenu sortie longue marathon par Dom (invité) (194.199.172.xxx) le 12/02/09 à 18:18:43

11-12! Ah en effet, je vais lever le pied un peu, mais c'est tellement agréable d'allonger la foulée...
Pour ce qui est du sas, oui, en effet, c'est faisable, en plus ça permet de se retrouver avec des personnes du même niveau.

durée et contenu sortie longue marathon par PI (membre) (86.212.243.xxx) le 12/02/09 à 18:23:07

je fais 11-12 pour ne pas être fatigué et ainsi je profite pleinement des séances de rythme de la semaine (où tu peux allonger la foulée!). Car accumulé de la fatigue n'est pas bon et ne fait pas progresser. Essaie, tu n'as rien à perdre, sinon à gagner en fraîcheur!

durée et contenu sortie longue marathon par BrunoHeubi (invité) (86.208.45.xxx) le 13/02/09 à 07:35:08

@ Dom qui écrit :"j'ai failli craquer, et puis la page :
http://www.brunoheubi.com/commande-courir.pdf
m'a mis une erreur "404 Not found The requested URL /commande-courir.pdf was not found on this server."
Alors le temps que le lien remarche (ou mon ordi), je me demande ce que veux dire "plsu d'allure marathon".
Parce que 1/4 de mes sorties longues, c'est parfois 30 à 40 minutes de cette allure, plus que ça, n'est ce pas trop?'

Effectivement ce n'est pas le bob lien.
Il faut que tu cliques sur :
http://www.brunoheubi.com/livres/courir/presentation-courir.html
ou
http://www.brunoheubi.com/Commande-livre.pdf

Sinon, effectivement tu peux allonger la séquence allure marathon en ajoutant chaque semaine 5' pour arriver à 1h en continu.
Et il faut aussi travailler ton endurance.
Pas celle qui consiste à courir longtemps-lentement et qui ne sert à rien mais ton endurance aérobie.
Tout cela est détaillé avec explications et illustrations par des séances type dans le livre.

Bon entraînement
Bruno Heubi

durée et contenu sortie longue marathon par Tom (invité) (62.244.73.xxx) le 13/02/09 à 08:50:02

Salut Bruno,

Peux-tu être plus précis lorsque tu parles d'endurance aérobie ? Je lis sur ton site que c'est "la capacité à utiliser la plus grande fraction de sa VMA durant un certain temps" et je ne comprends pas ce que cela veut dire.
Concrètement, si j'ai une VMA à 16,5, cela signifie quelle allure pendant combien de temps ?

durée et contenu sortie longue marathon par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 13/02/09 à 08:52:01

Et bien c'est justement l'allure la plus élevée possible. Je sais cela n'aide pas beaucoup... Mais on doit approcher 80 % de vma je pense ?
Fred

durée et contenu sortie longue marathon par BrunoHeubi (invité) (80.125.173.xxx) le 13/02/09 à 10:08:24

@ Tom :

es-tu allé voir sur ce lien ?
http://forum.brunoheubi.com/viewtopic.php?f=42&t=911

Sinon tout est détaillé dans mon livre où je consacre un chapitre à chacun de ses paramètres importants de l'entraînement.

durée et contenu sortie longue marathon par Dom (invité) (194.199.172.xxx) le 13/02/09 à 10:46:49

désolé de vous embêter, mais je ne pense pas avoir tout compris à l'EMA, et surtout à la manière de bien la travailler.

Avec 36'20 au 10 km et 1h21 au semi, je n'ai pas de grosse perte d'endurance sur ce passage-ci.
Par contre, entre 1h21 au semi et 3H15 au marathon, il y a un déficit.

d'après la page http://forum.brunoheubi.com/viewtopic.php?f=42&t=911,
"Le principe est donc le même pour l'EMA :
A 90 on développe. A 80 on entretient"
=> J'aurais donc tendance à travailler plus à 90%

Or mon déficit est sur le marathon, pas le semi, et il m'a semble que plus la distance était longue plus on travaillait en faible pourcentage de VMA. cf http://www.brunoheubi.com/entrainement/EMA.htm
"pour un marathon: 3*20’ à 80% de la VMA (rec: 1’)
- 5*10’ ou 5*3000m à 80% de la VMA (rec: 2’30)
- 4*15’ ou 3*4000m à 80% de la VMA (rec: 2’30)
- 3*20’ ou 3*5000m à 80% de la VMA (rec: 2’30)"

Donc plutôt 90% pour travailler ou 80% pour être en accord avec la distance préparée?

Par ailleurs, dans le but d'éviter les frais de port, est-ce que le livre est disponible en librairie ou uniquement en vente en ligne?

Merci beaucoup pour votre aide

durée et contenu sortie longue marathon par BrunoHeubi (invité) (80.125.173.xxx) le 13/02/09 à 11:39:50

Pour le marathon, la bonne intensité se situe aux alentours de 85% pour le développement de l'Endurance Aérobie.

Pour le livre je vais faire un copier-coller de ce que j'ai posté ce matin sur le fil de discussion du livre

=========================================================

Oui bien sûr
Il sera disponible dans toutes les (bonnes) librairies.
Mais il faut savoir que les éditeurs et les distributeurs ne travaillent pas pour rien.
Cela veut dire concrètement que sur ces ventes l'auteur touche une misère.
Par contre, il a la possibilité d'en acheter directement à son éditeur à prix réduits (20 à 50% selon le contrat et l'investissement financier que lui même a consenti pour le publier). Par ce biais, la part qu'il retouche est donc supérieure même si le travail occasionné par la gestion et l'envoi des commandes sont à sa charge (de temps).

C'est pourquoi je propose de le dédicacer personnellement quand il s'agit de commandes en direct.

Voilà, vous savez tout (ou presque) de ce que constitue la gestion financière d'un tel projet. Je n'ai bien entendu pas écrit ce livre pour faire fortune (la 1ère édition est tirée à 2500 exemplaires ) mais autant que les acheteurs potentiels aient connaissance de ces arcanes de l'édition.

Merci à tous ceux qui m'ont d'ores et déjà fait confiance et pour l'intérêt que vous portez à ce projet.

Bruno Heubi

durée et contenu sortie longue marathon par Jay Jay (invité) (195.25.169.xxx) le 13/02/09 à 11:54:47

Bonjour,
Désolé, je prends un peu le train en marche, mais ce post m'intéresse grandement en ce qui concerne le contenu de sorties longues. J'ai compris qu'il fallait y intégrer une bonne part (grandissante à l'approche du jour J) de fractions à allure marathon, maus au vu de ce que j'ai lu au dessus (j'avoue que j'ai l'esprit un peu embrumé ce matin), je ne suis pas sûr d'avoir compris à quelle allure il fallait faire le reste de la sortie longue... Allure très lente, ou dvlpt de l'aérobie (en % VMA ? en % FCM?) ? I'm confused now ! Qq'un pr clarifier SVP ? Merci bcp !

durée et contenu sortie longue marathon par BrunoHeubi (invité) (80.125.173.xxx) le 13/02/09 à 12:08:27

le reste de la sortie (échauffement et retour au calme s'effectuent à une allure de confort (allure 1 soit 65% de la VMA environ)

durée et contenu sortie longue marathon par PI (membre) (213.163.171.xxx) le 13/02/09 à 12:30:22

donc endurance très douce ; comme je le suggérais Dom, je pense que tu vas bcp trop vite dans tes sorties longues (en dehors des allures spécifiques)

durée et contenu sortie longue marathon par Loulou (invité) (194.98.158.xxx) le 13/02/09 à 17:48:33

Bonjour,

Je suis un programme marathon /12semaines pris sur runirina, or, il me semble avoir un déficit en endurance et compte tenu de ce que je lis ici je me demande s'il serait souhaitable de modifier mon entrainement notamment sur les sorties samedi-dimanche? OUbien le plan runirina a-il une logique différente et dont l'équibre m'échapperait?
Enfin, cette logique est-elle adaptée à mon profil?
merci.

durée et contenu sortie longue marathon par (invité) (82.127.200.xxx) le 13/02/09 à 18:35:52

Merci Bruno pour ta 1° réponse, mais peux-tu clarifier ce que tu as dit qqs post plus haut :
" Et il faut aussi travailler ton endurance.
Pas celle qui consiste à courir longtemps-lentement et qui ne sert à rien mais ton endurance aérobie." ?
C'est là-dessus que je bloque...
merci !

durée et contenu sortie longue marathon par Jay Jay (invité) (82.127.200.xxx) le 13/02/09 à 18:36:40

Oooops ! Message du dessus = Jay Jay ...

durée et contenu sortie longue marathon par BrunoHeubi (invité) (90.34.109.xxx) le 14/02/09 à 12:48:59

Le travail de l'endurance aérobie :
http://forum.brunoheubi.com/viewtopic.php?f=42&t=911

J'ai essayé de synthétiser dans ce post mais j'y consacre un chapitre entier dans mon livre.
Cette notion est très important et trop souvent oubliée ou négligée dans les plans d'entraînement.

durée et contenu sortie longue marathon par reki (invité) (90.2.24.xxx) le 14/02/09 à 13:00:31

marathonien en 2 h 30 ma sortie longue 2heure de footing a 12km/h la veille travail en endurance moyenne tous mes footing a 12 pas plus

durée et contenu sortie longue marathon par aziz (invité) (90.21.95.xxx) le 14/02/09 à 13:21:05

@reki
peut tu me decrire ta semaine type d'entrainement car mon meilleur temps sur marathon est 2h38 et j'aimerai bien approcher les 2h30 que faut il travailer pour gagner un peu de tepms la vitesse?
Merci en tout cas

durée et contenu sortie longue marathon par reki (invité) (90.2.24.xxx) le 14/02/09 à 14:17:05

aziz samedi 35 min cool 1fois15mn a 3.25+5mnrecup+15mn 3.25+3mnrecup+5mn allure++++ retour au calme 10mn étirements et surtout s hydraté

1h45 a 2h tres tres cool a 12
lundi repos
mardi 35mnfooting cool etirements
8fois1000m 3mn10 recup 2mn30 +15 mn de retour au calme+ etirements
mercredi 1h15mn footing cool
jeudi 35mnfooting cool+10fois 400 1.10 recup 1.30 + 10mnfooting+etirements
vendredi 1h15mn footing cool
samedi meme entrainement que le samedi precedent et dimanche toujours la seance longue toutes les trois semaine faire une semaine de regeneration pour moi le repos est tres important sachant que 8 semaines suffisent pour l entrainement marathon et le plus important pour reussir est de croire en son entrainement

durée et contenu sortie longue marathon par Sadok (membre) (86.195.227.xxx) le 14/02/09 à 19:27:20

Voici une réponse que j'ai faite sur un autre forum et qui traitait de la même question.

En appui de Bruno, c'est pas pour fayoter, je n'y ai aucun intérêt. Pour améliorer l'endurance, il faut travailler davantage l'allure spécifique marathon pour être capable de la tenir le plus longtemps possible.

Une sortie longue doit comporter une bonne partie d'allure marathon.

J’avais déjà lu et/ou parcouru le bouquin de Bruno Heubi qui traite des questions VMA, EMA, Indice d’endurance, etc. en pensant connaître déjà toutes ces données mais sans véritablement les avoir toutes assimilées et reliées.

En fait, c’est un bouquin sur lequel il faudrait revenir plusieurs fois pour s’apercevoir qu’il recèle une mine d’informations concrètes, issues de l’expérience acquise et que bon nombre de questions y sont déjà traitées.

Voici quelques extraits résumés du livre :

L’amélioration de la performance passe par 3 pôles d’entraînement complémentaires et donc indissociables :

- un développement de la puissance aérobie par un entraînement de la VMA ;

- un développement de l’endurance aérobie (EMA) pour améliorer sa capacité à soutenir un certain pourcentage de la VMA durant un certain temps ;

- un développement de l’efficacité gestuelle par un entraînement à vitesse de compétition (vitesse spécifique VS).

Le bouquin indique, à titre d’exemple, qu’un marathon pourrait être couru à une vitesse spécifique de 80% de la VMA. Mais ce % varie en fait selon la durée de l’effort. Un coureur qui va courir en 4h ne devra pas courir au même % de VMA qu’un coureur qui va le courir en 2h30.

Le bouquin donne des exemples d’entraînement permettant de travailler distinctement ces 3 pôles (page 55) :

- travail de la VMA entre 90% et 105 % de la VMA (par exemple en faisant des 30/30 ou des 45/30 ou des 60/45) ;

- travail de l’EMA entre 80% et 90% de la VMA (par exemple en faisant des 3x20’ ou des 3 x 15’ ou des 6 x 5’) ;

- travail de la vitesse spécifique de course (par exemple en faisant des 3 x 20’ à allure marathon etc.).

Si le coureur parvient à améliorer sa VMA, il augmentera sa Vitesse Spécifique de course exprimée en % de VMA.

Pour améliorer ses performance sur marathon, il ne faut pas améliorer seulement sa VMA mais aussi améliorer son EMA, c'est-à-dire sa capacité à tenir un certain % de VMA sur la durée de l’effort envisagé, en l’occurrence un marathon.

Le coureur endurant est celui qui est capable d’atteindre les plus hauts % de sa VMA sur une distance ou un temps donné.

Le bouquin permet de calculer son indice d’endurance (IE) afin de déterminer et de planifier les séances d’entraînement en EMA dont la durée va dépendre de l’indice d’endurance de chacun.

Plus l’indice d’endurance est bas et plus les séances de travail en EMA seront longues.

Perso, l’IE calculé en fonction de ma VMA et de mon dernier chrono sur 10km donne un coefficient de -5,6 (page 72).

Pour cet IE de -5,6, la durée des séances d’entraînement en EMA sera de 93’ pour un travail à 80% de la VMA et de 49’ pour un travail à 85% de la VMA (page 73).

Ces séances de 93’ et de 49’ peuvent être réalisées en continu ou réparties sur plusieurs fractions (par exemple en faisant plusieurs fractions de 20’ ou de 3000m ou de 4000m ou de 5000m, etc. page 73).

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