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Strategie de Course pour MDP 2009 par Omaroc (invité) (196.12.236.xxx) le 14/02/09 à 17:06:22
Je fais mon premier marathon (MDP) et je vise 3h18 (soit 4'42 au KM). Je me demandais s'il fallait garder une allure constante 4'42 du début à la fin ou utiliser une autre strategie, sachant qu'avec les KM et le temps la fatigue s'installe.
Merci pour vos avis!!!
Strategie de Course pour MDP 2009 par Pierre92 (invité) (77.192.56.xxx) le 14/02/09 à 19:07:34
3h18? Super précis pour un 1er marathon!
En principe oui, le mieux est de garder une allure constante sur tout le marathon, et surtout d'éviter les changements d'allure qui augmentent la consommation de glycogène. En fait, plutôt qu'une allure constante, il faut garder une fréquence cardiaque aussi stable que possible.
Mais effectivement, on a tendance à ralentir à partir du 30ème km, surtout si on est parti un peu vite. Donc, en termes de stratégie de course, il faut partir plus lentement sur les 4-5 premiers km (par ex 4'55 au km) ce qui n'est pas évident car on a toujours tendance à partir trop vite), puis essayer de rester à 4'35 par la suite, en essayant de ne pas trop faiblir sur la fin...
Mais ce n'est qu'un avis, résultant de ma petite expérience personnelle...
Bonne prépa
Pierre
Strategie de Course pour MDP 2009 par sam (invité) (88.121.78.xxx) le 14/02/09 à 19:22:40
Et bien moi je ne suis pas de ton avis -
Il faut mieux partir un petit peu plus vite que ton objectif soit 1' à 1'30" d'avence au semi puis après le semi tu te stabilises à ta vitesse marathon voilà pour moi.
Je pratique comme cela et ca fonctionne plutot bien, il faut mieux avoir un peu de marge au semi et perdre un peu par la suite que d'être juste au semi et de voir que l'on ne va pas reussir son objectif car le moral en prend un coup
Regarde un peu ce que je fais :
http://gpxnord.blogspot.com/
Bonne soiree
Strategie de Course pour MDP 2009 par lolos (membre) (88.167.61.xxx) le 14/02/09 à 20:06:09
+1 avec Pierre 92, un départ prudent, un 2 eme semi plus rapide et là tu va doubler tous ceux qui sont parti trop vite et le moral va suivre. de plus c'est ton 1er marathon c'est long si tu passe le 35 eme Km sans avoir pris le mur tu pourra te dire que le paris est presque gagné.
Strategie de Course pour MDP 2009 par dorian (invité) (79.91.178.xxx) le 14/02/09 à 20:16:58
3 h 18 pour premier marathon ?? pourquoi une telle precision ?
Meme les bons coureurs parlent 2 h 30, 2h45, 3h00... Mais c est toi qui voit.
Le mieux a mon avis est de partir regulierement et de finir a la meme allure. Si tu vises 3 h 18 c est que tu es un assez bon coureur et que donc tu peux garder le meme rythme qur 42 bornes. De toute facon les livres le disent le mieux est de courir tout le temps ( dans la mesure du possible ) a la meme allure
Cordialement et bon courage
Strategie de Course pour MDP 2009 par Omaroc (invité) (81.192.185.xxx) le 14/02/09 à 22:39:00
Tout d'abord merci de vos conseils. Les avis sont diffénts, mais les raisonnements tiennent tous la route.
En ce qui concerne les 3H18, j'ai trouvé un tableau qui donne des estimations en fonction du V02 Max, (la mienne est de 57,3), je me suis placé à 56, et je régle mes vitesses d'entrainement en fonction de cela.
Une V02 max de 56, donne une allure marathon de 4'42.... voila comment j'arrive à 3H18.
Aujourd'hui, j'ai fait une sortie longue de 31 KM, dont 2X3KM au 18 ème KM à l'allure marathon..; et pour l'instant cela l'air de tenir.
C'est clair qu'après 35KM, ce n'est plus le même chose!!!
Merci encore à tous pour vos conseils.
Strategie de Course pour MDP 2009 par Omaroc (invité) (81.192.185.xxx) le 14/02/09 à 22:53:23
@Sam: Ton Blog est vraiement TOP!!
Strategie de Course pour MDP 2009 par andrei lavrov (membre) (84.102.169.xxx) le 15/02/09 à 06:31:29
Un blog pareil ça me laisse une drôle d'impression !
Moi et machin, moi et truc, moi à Lille, moi ici et moi là, moi et mon chien, moi et mes enfants, moi et moi et moi ... moi !!
Peut-être pourrait-il parler de moi, pardon de lui, un mercredi soir. Un pote à GM ?!
A.L.
Strategie de Course pour MDP 2009 par Pinky (invité) (78.231.0.xxx) le 15/02/09 à 08:27:15
Blog interressant, si personne n'en fait, les raleurs vont se faire c....
Pour le marathon on constate que ton temps ne vaut pas ton 10km et ton semi
90% du peloton part trop vite.
Partir moins vite que l'objectif défini avec les entrainements. (pas celui rèvé), est bien souvent très bénéfique.
Si quand on court en plus de 4h ou 3h30, 5 mn s'est négligeable. En dessous de 3h c'est énorme.
Strategie de Course pour MDP 2009 par JP75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 15/02/09 à 10:05:46
@omaroc
Salut,
L'essentiel est de ne pas dépasser 85% de FCM le plus longtemps possible pour ne pas taper le mur plutôt que des calculs théoriques en pct de VO2max ou VMA. Et déjà 85% c'est assez élevé pour un 1er marathon.
Donc si tu as un cardio, tu regardes à l'entraînement dans la dernière section courue à allure marathon en sortie longue idéalement, si c'est > 85% => tu vas droit dans le mur à cette allure, si tu as un peu de marge c'est mieux.
Je te conseille aussi le jour J si tu as un cardio de rester <= 85% jusqu'au 25/30eme au moins, même si ça te fait courir plus lentement que ton objectif.
JP
Strategie de Course pour MDP 2009 par Omaroc (invité) (81.192.185.xxx) le 15/02/09 à 11:52:03
@jp:
J'ai quelques souci en ce qui concerne ta proposition.
1 tout d'abord j'ai utilisé le lien que tu avais mis (http://jp75018.free.fr/perf_predict.php) pour calculer mon temps sur marathon à partir de mon temps au 10 et Semi(45 minutes et 1H37'48). Cela me donnait un indice d'endurance tres bon et un temps sur marathon de 3H19.
Le seul souci c'est que je fait mon semi à environ 92% de la FCMAX. Je n'ai jamais fait de marathon, mais pour les entrainements je tourne à 88-90% FCMAX(sachant que quand je fais de l'AS42, j'ai dèja fais plusieurs jours auparavent très chargés en qualité et volume).
Je me dis qu'après la semaine RELAX-RECUP avant le MDP, ma forme sera certainement meilleure et que ma FC sera certaienement plus basse!!.
Que penses tu de tout cela????
Merci
Omaroc
Strategie de Course pour MDP 2009 par reggio (invité) (89.170.62.xxx) le 15/02/09 à 12:03:59
salut,
extrapolation quand tu nous tiens!!!!!
non,trêve de plaisanteries,à mon avis tu doit absolument faire un semi à mi préparation.tu pars sur une allure de 13km/h.vu que ton allure le jour du marathon sera d'environ 12,8km/h.essais de maintenir un tempo le plus régulier possible sur ce semi.à l'issu de ton résultat et bien tu pourra y voir bien plus clair sur ton potentiel au marathon.si ça passe les doigts dans le nez,et bien c'est que tu es dans les bonnes allures et le marathon ce fera sans problème.si tu finis pas très bien alors danger,tout est surévalué.même avec une bonne (vma/vo2 max)extrapoler une perf n'est pas sérieux.beaucoup de facteurs entrent en jeu.tu peux avoir une vma supérieure à un coureur,et faire un temps moins bon que lui.tout dépend de la capacité à tenir les % de cette vma.et ça tu le saura qu'en la testant sur une course.
reg.
Strategie de Course pour MDP 2009 par (invité) (86.217.162.xxx) le 15/02/09 à 12:15:57
@ Omaroc
Regarde ce lien car celui ci te donne plus que 3h18 selon tes temps su 10 et semi. En plus c'est ton premier...
==> http://home.nordnet.fr/~scharlet/calculs/estimat.htm
Sur ce lien ça donne plutôt environ 3h30.
Strategie de Course pour MDP 2009 par (invité) (86.217.162.xxx) le 15/02/09 à 12:19:50
En plus tu vises 4'42 au kilo pour ton marathon en ayant fait 4'38 sur semi. Ambitieux de perdre 4 secondes seulement en doublant la distance.
Strategie de Course pour MDP 2009 par Omaroc (invité) (81.192.185.xxx) le 15/02/09 à 12:34:13
Je suis vraiement paumé entre les différentes estimations données par les différents sites. Tout ce que je sais c'est que je veux me donner les moyens de réussir avec un bon temps. Mon premier semi a été fait en janvier et je l'ai très mal géré (j'ai courru trop vite sur les premiers KM, le calibrage de mon polar sous estimait ma vitesse. Ce qui fait que cela m'a tué!!!!
Je fais actuellement 6 sorties par semaines (Qualité et Volume), avec un volume de + de 100 KM/semaine. J'arrive à respecter les vitesses données pour les fractionés et le seuil pour mon objectif.
C'est super Dur, mais je me dis qu'en bossant la prépa du MDP à max, il faudrait y arriver. Surtout que de'après un test fait en janvier à une clinique du sport: VMA 15,8 pour VO2Max : 57,3.
Depuis, j'ai déja perdu 3 KG et je compte bien perdre 4 de plus d'ici le MDP pour être environ à 70 KG.
Je rêve peut être, mais je suis motivé!!!
Strategie de Course pour MDP 2009 par SAM (invité) (88.121.78.xxx) le 15/02/09 à 12:56:28
Tu as raison, des kg en mois c'est du temps en plus à la cléf mais attention de rester dans un poid de forme car en dessous d'un certain poids tu peux regresser -
Pour ma part : 1.80 m - 67 kg (pour l'instant car le 10 mai je compte descendre à mon poids de forme 64 kg)
Bonne continuation
Strategie de Course pour MDP 2009 par SAM (invité) (88.121.78.xxx) le 15/02/09 à 12:59:58
PS / Concernant mon blog : et oui un blog c'est plutôt perso genre journal intime - ceux qui viennent me rende visite sont plutôt curieux de voir mes entrainement =)
J'ai un Coach : Didier IDZIAK ex membre de l'équipe de France de 100 km record 6h45'
VoiliVoilou =)
Strategie de Course pour MDP 2009 par Eric77 (membre) (89.156.107.xxx) le 15/02/09 à 13:24:40
Je trouve aussi que c'est risqué de partir un peu plus vite que l'objectif pour un 1er marathon, et puis élaborer une stratégie et un objectif chrono aussi précis alors qu'on ne connaît même pas les conditions météo le jour de la course me paraît hasardeux : on ne court pas de la même façon par 5° ou par 20°, je pense que la proposition de JP75018 de courir en fonction de la FC est la plus raisonnable.
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