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Entrainement 3000m par (invité) (88.141.199.xxx) le 16/02/09 à 16:23:39
Bonjour à tous,
J'aimerais savoir quelles sont les séances les plus importantes pour un coureur de 3000m ou cross court et si le contenu des entrainement doit différer en fonction de l'âge ( je suis minime).
Autre question : les % de VMA doivent ils toujours etre scrupuleusement respectés ? Car je me retrouve souvent avec des temps inférieur à ceux prévus (1'20 au 400 au lieu de 1'30 ou encore 4' /km au 1000m au lieu de 4'20 ...)
Dernière question (après je vous embête plus ^^) : Quelle est la récupération "normale" pour des 200m , des 400m et 1000m ?
Merci d'avance
Entrainement 3000m par (invité) (78.116.52.xxx) le 17/02/09 à 15:14:40
Bonjour,
J'aurai une autre question à vous poser : Quel pourcentage de VMA peut on tenir sur un 3000m (approximativement) et quels sont les facteurs qui entrent en jeu (les facteurs bénéfiques et aussi ceux qui font faire une moins bonne performance)
Merki beaucoup
Cap for ever
Entrainement 3000m par Jogueur (invité) (200.95.230.xxx) le 17/02/09 à 18:14:30
Si tu as une VMA de 24 km/h, tu boucles le 3000 m en 7 min 30 s environ : 100% de VMA. Si tu as une VMA de 12 km/h, tu boucles le 1500 m en 7 min 30 s environ (à 12 km/h), et tu peux espérer boucler le 3000 m à 11 km/h soit 92% de ta VMA... donc comme tu le vois, les % de VMA diffèrent selon le niveau.
Si on te dit de tourner les 400 m en 1 min 30, c'est que tu dois avoir une VMA de 16,5 km/h. Ton cas est intermédiaire entre les extrêmes indiqués ci-dessus. Il existe un petit outil :
http://amscap.free.fr/cap/allures.php
qui indique de 11 min 03 (super endurant) à 11 min 51 (très peu endurant).
Entrainement 3000m par (invité) (88.139.132.xxx) le 17/02/09 à 18:52:12
Merci beaucoup pour les réponses :).
Cap for ever
Entrainement 3000m par (invité) (88.139.30.xxx) le 20/02/09 à 16:46:01
J'ai essayé de créer un petit programme d'entrainement pour une préparation dans les distances 3000-5000 m (courses dans cet intervalle) . Voici comment il est:
Semaine 1 : Mercredi : 20'-30' footing +10*200 + recup'
Vendredi : 20' footing +10' plus rapide(4'30/km)+10'encore plus rapide (4'10/km)+recup'
Samedi : 1h-1h10 footing lent
Dimanche : 20'-30' footing + 4-5*1000
+5 lignes droites ( 100m)+ recup'
Semaine 2 : Mercredi : 20-30' footing +8*400 +recup'
Vendredi : 20' footing +10' plus rapide(4'25/km)+10'encore plus rapide (4'05/km)+recup'
Samedi : 1h-1h10 footing lent
Dimanche : 20'-30' footing + 4-5*1000 +5 lignes droites ( 100m)+ recup'
Semaine 3 : Mercredi : 20'-30' footing +10*200 + recup'
Vendredi : 20' footing +10' plus rapide(4'25/km)+10'encore plus rapide (4'05/km)+recup'
Samedi : 1h-1h10 footing lent
Dimanche : 20'-30' footing + 4-5*1000
+5 lignes droites ( 100m)+ recup'
Semaine 2 : Mercredi : 20-30' footing +7-8* côtes +recup'
Vendredi : 20' footing +10' plus rapide(4'20/km)+10'encore plus rapide (4'00/km)+recup'
Samedi : 1h-1h10 footing lent
Dimanche : 20'-30' footing + 4-5*1000 +5 lignes droites ( 100m)+ recup'
Quand je dis "recup" cela veut dire 5-10 minutes ou l'on trotinne tranquillement pour récupérer à la fin de la séance .
Est ce un entrainement adapté aux distances que je souhaite faire ? Le nombre de 200, 400 cotes , etc ... est il suffisant ? (en général , on dit de faire une vingtaine de 200 à 100-105 % de VMA mais dans ces cas la j'ai pas l'impression d'avancer ... alors ne vaut il pas mieux en faire une dizaine à 110 - 120% VMA ?)
Quand je fais mes 200, je prend 30 secondes de recup, je repars puis 40 secondes puis je repars, encore 30 secondes, etc ... est ce trop ? ... ou pas assez ? sachant que durant la recup je trotinne très lentement (ça revient quasiment à marcher ...)
Faire 20' plus rapide est ce trop pour des courtes distances comme 3000m et 5000m ?
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