Progression débutant...

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Progression débutant... par Fabzzz (invité) (212.51.166.xxx) le 18/02/09 à 08:44:32

Bonjour,
J'ai commencé la course à pied cet automne, j'ai commencé par des erreurs, je courrais beaucoup trop vite et je ne pouvais pas tenir plus de 10 minutes, completement essouflé. J'ai ralenti et augmenté la durée de l'effort.
Maintenant, je fais 2 ou 3 séances par semaines de 45 à 50 minutes. à 154-160 BPM (ma FCM est à 210 malgré mes 28 ans).
Je fini mes séances je ne suis pas essouflé, tout va bien. Mais je stagne un peu je trouve ; je reste à 6.7 km/h. Pourtant dans chaque séance je fais du fractionné (à la 15eme minute j'accélere à 10 11 km/h pendant une minute. idem à la 30eme minute.
Avez vous des conseils ? Dois je faire plus de fractionné ?
Merci !

Progression débutant... par Boby59 (membre) (134.214.133.xxx) le 18/02/09 à 16:11:18

Bonjour.

Ce n'ai pas vraiment cela que l'on appelle le fractionné.
Faire du fractionné signifie se limiter à des distances courtes, courues rapidement, et répétées plusieurs fois. Entre chaque course un temps de repos est à respecter, soit en marchant, soit en trottinant.

Pour toi qui débute, cela peut être des séries de 400m à 12-13 km/h suivies de 1' de récup entre chaque. Cela 6 ou 8 fois, pourquoi pas découpées en 2x3 ou 2x4 avec à la fin de chaque groupe de 4 une récup plus longue de 3'.

Après l'important est aussi de varier les distances, de faire de temps en temps des 400, des 1000... en adaptant à chaque fois la vitesse.

Cela étant, la base de ton entraînement doit bien être l'endurance, ce que tu fais très bien. Pendant tes footings longs, j'aurais tendance à te conseiller des accélérations plus longues (2x6' par exemple) mais moins rapides, comme 8 ou 9 km/h si ta vitesse de footing est de 7.

En espérant t'avoir aidé.

Progression débutant... par coach (invité) (92.135.98.xxx) le 22/02/09 à 12:55:11

Salut,

Tu as compris que pour progresser il ne fallait pas toujours courir vite, l'entraînement n'est pas une course. Par contre tu veux faire un peu de fractionné pour développer ta vitesse. Pour cela il faut que tu connaisses ta Vitesse Maximum Aérobie de départ avant de programmer des séances où tu travailleras le développement de celle-ci. Pour cela il existe plusieurs tests : le Vameval, le test de Brue, le cooper et le demi cooper. Les 2 premiers sont très fiables mais nécessite d'avoir accès à une piste et du matériel et du monde avec toi. Tu peux faire seul le demi cooper sur piste, en voici le protocole: Tu échauffes 20' footing ensuite tu parcoures la plus grande distance en 6'.Tu divises le résultat par 100.
Exemple 1500m/100= 15 donc une VMA de 15km/h. Ensuite à toi de définir des séances de vma (courte et longue) pour développer. Si ceux-ci te semble compliqué , tu peux inscrire dans un club, là tu auras toutes les infos et un entraineur pour te conseillé.

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