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10km en 33-34min, aide svp par tigaze (membre) (80.8.156.xxx) le 20/02/09 à 09:05:43
Bonjour je suis un jeune coureur de la Réunion (23ans), cette année j'aimerais me consacrer au 10km sur route. Je repars sur de nouvelles bases après une année de trail. Là je viens de faire le championnat de cross avec une préparation au préalable. Fin janvier j'ai fait un test sur 3000m en 9min32sec.
Si quelqu'un pourrait m'aider pour mes entrainement sur 10km ce serait cool, je m'entraine 5/6 fois par semaine dont 1 séance sur piste le mercredi.
10km en 33-34min, aide svp par nounours (invité) (62.210.214.xxx) le 20/02/09 à 10:01:32
Saulut, je vais te donner une semaine type :
Lundi : 1h footing
Mardi : 20 ech + 2*7mn en 3mn40 au km + 10mn retour au calme
Mercredi : 25 ech + 10*300m en 53s réc: 1mn + 15 rtc
Jeudi : 45 mn de footing
Vendredi : repos
Samedi : 15mn + 10*100m en cote progressif + 15 RTC
Dimanche : 25mn ech+ 5 * 1000 m 3mn15 recup 1mn30 + 15RTC
Ceci est qu'un exemple. La séance de dimanche évouluera au fur a mesure de ta préparation sur le 10. Sportivement.
10km en 33-34min, aide svp par tigaze (membre) (80.8.156.xxx) le 20/02/09 à 10:23:45
merci pour ce premier éclairage nounours.
10km en 33-34min, aide svp par tigaze (membre) (80.8.156.xxx) le 20/02/09 à 10:26:40
Est ce que ça pourrait marcher dans ce sens là aussi?
Lundi : 15mn + 10*100m en cote progressif + 15 RTC
Mardi : 20 ech + 2*7mn en 3mn40 au km + 10mn retour au calme
Mercredi : 25 ech + 10*300m en 53s réc: 1mn + 15 rtc
Jeudi : 45 mn de footing
Vendredi : repos
Samedi : 25mn ech+ 5 * 1000 m 3mn15 recup 1mn30 + 15RTC
Dimanche : 1h footing
10km en 33-34min, aide svp par LAURENT (invité) (62.160.62.xxx) le 20/02/09 à 10:36:20
Salut
Si tu veux des infos, regardes sur le message " ma prépa 10 en 12 semaines "
A bientôt
Laurent
10km en 33-34min, aide svp par nounours (invité) (62.210.214.xxx) le 20/02/09 à 12:56:23
Non car la séance de cote est mal placé. Il faut la faire juste avant la vma long. sportivement
10km en 33-34min, aide svp par tigaze (membre) (80.8.195.xxx) le 21/02/09 à 16:46:55
j'aurais besoin de conseil sur une séance réalisée, j'ai fait 10*400 en moyenne 1min09 mais la récup etait de 1min30. Vaudrait il pas mieux passer moins vite les 400 et descendre les récup' (1min) pour une préparation de 10km ?
Le groupe avec lequel je m'entraine travaille souvent de cette manière, je trouve ca assez bizarre. Par exemple pour les 500, il ya souvent 2min de recup, les 1000m, 3min30 de récup etc...souvent pour des temps de passage beaucoup plus rapide que le temps de passage correspondant à la VMA.
10km en 33-34min, aide svp par motorino (membre) (90.35.102.xxx) le 21/02/09 à 17:49:51
C'est à toi de voir @TIGAZE!Tu peux jouer soit sur la récup,soit sur l'intensité!Moi je préférais courir mes 10*400m à 100% de vma avec 55" de récup.Pour la CAL j'en faisais 7 ou 8 à 105% de vma pour 2'30"/3' de récup.
Réaliser 10*400m en 1'09" avec 1'30" de récup c'est bien!
Peut-être devrais tu essayer de conserver cette récup mais en la courant sur 200m(8km/h),ça corse déjà pas mal l'execice car la récup est active et tu ajoutes de la distance ds ta séance qui augmente ton kilometrage.A toi de voir!
A+
Amicalement
Cosimo
10km en 33-34min, aide svp par Da Silva (invité) (86.205.199.xxx) le 21/02/09 à 18:51:13
D'accord avec Cosimo, tout dépend si tu travailles la qualité (beaucoup de récup / très rapide dans tes répétitions) ou le maintien (récup réduite / moins rapide dans tes répétitions).
10km en 33-34min, aide svp par (invité) (193.253.47.xxx) le 21/02/09 à 19:16:33
ça va vite du coté de chez Mario sur 10
10km en 33-34min, aide svp par jaune (invité) (88.176.120.xxx) le 21/02/09 à 22:26:54
Bonsoir,
Mardi 200/400/600/800/1000/800/600/400/200 recup active a 80%.
Mercredi 2x 3x5mn a 3.15 au kilo sur parcours recup 1.mn et 10mn entre les deux.
jeudi ppg ou seance 200+400 allure 29s/1.05 recup complete entre les series et 30 sec entre le 200 et 400m.
vendredi 3 x 15 mn allure 3.30 recup 5mn ou eance de cotes
dimanche sortie longue 1h20.
Pour un objectif de 33.30.
10km en 33-34min, aide svp par (invité) (91.91.240.xxx) le 21/02/09 à 22:29:47
@Jaune: C'est un plan d'extraterrestre? Je cours en 32'30 et je fais la moitié de ça...
10km en 33-34min, aide svp par (invité) (88.176.120.xxx) le 21/02/09 à 22:34:44
je reconnais que le plan est dure mais je suis reparti de zero.
10km en 33-34min, aide svp par (invité) (195.132.162.xxx) le 21/02/09 à 22:41:40
C'est beaucoup trop lourd comme plan, tu fait tout en même temps et tu oublies le principal: le foncier !
10km en 33-34min, aide svp par motorino (membre) (90.35.102.xxx) le 21/02/09 à 22:47:24
PFOUUUUUUU!@Jaune:C'est énorme!Comment s'est passé la transition...ça a pas dû être facile!
En tout cas je te fais confiance Arno car tu ne fais pas les choses au hasard!
Bonne continuation l'ami
A+
Amitiés
Cosimo
10km en 33-34min, aide svp par tigaze (membre) (81.248.216.xxx) le 22/02/09 à 12:24:13
Ce matin j'ai couru le championnat Ekiden avec mon club, je fais un 5km en 16min40sec sur un parcours assez costaud très vallonné, du vent et prise de témoin à 11h00 (température aux alentours de 30°). Je trouve que c'est pas trop mal. A combien vous m'estimez dans un mois sur 10km ? 34min réalisable?
10km en 33-34min, aide svp par jaune (invité) (88.176.120.xxx) le 22/02/09 à 14:53:49
@ Motorino, ce matin 33'39 sans objectif vraiment je pense etre pret pour les beaux jours...
Amitiés....
10km en 33-34min, aide svp par motorino (membre) (90.61.214.xxx) le 22/02/09 à 17:04:45
@TIGAZE:Déjà BRAVO pour ton 5000m lors de cet EKIDEN!Je pense sincerement que tu pourras courir sous les 34' d'ici un mois!
Bonne continuation!
@JAUNE:COMPLIMENTI comme on dit chez moi!Tu assures toujours et tu es surtout de plus en plus compétitif!Je pense que tu vas faire bcp mieux d'ici le printemps!
A+
Amitiés
Cosimo
10km en 33-34min, aide svp par jaune (invité) (88.176.120.xxx) le 22/02/09 à 17:48:53
@ Cosimo,
Depuis fin septembre j'ai repris serieusement l'entrainement avec un gros travail pendant l'hiver.Oublier les references d'avant et repartir sur de nouvelles bases.Pour l'instant que du positif,depuis 15 jours on allege...
A+
Amicalement
10km en 33-34min, aide svp par (invité) (76.20.62.xxx) le 23/02/09 à 07:51:02
Je ne comprends pas comment etablir une logique dans les entrainements. Par exemple, peut-on m'expliquer le "Non car la séance de cote est mal placé. Il faut la faire juste avant la vma long. sportivement" ???
Merci
10km en 33-34min, aide svp par Chasseur (invité) (92.131.91.xxx) le 23/02/09 à 07:58:39
cherche pas, y'a pas de logique le nounours est une grosse burne
10km en 33-34min, aide svp par nounours (invité) (62.210.214.xxx) le 23/02/09 à 09:34:48
Pas de souci, je suis une grosse burne.) Je donnerai plus mon conseil sur ce site. Ou on n'a pas le droit a l'erreur meme si c'est très bénéfique cette méthode. Vous avez la science infuse. Bande d'inculte.
10km en 33-34min, aide svp par nounours (invité) (62.210.214.xxx) le 23/02/09 à 09:36:34
Mon message était destiné au "chasseur". T'auras pas ma peau.:)
10km en 33-34min, aide svp par (invité) (76.20.62.xxx) le 23/02/09 à 09:52:17
Pourtant j'ai tjrs entendu parler de logique, plus ou moins, donc je pense que nounours n'a pas tort. Je demande simplement quelle est cette logique car je ne la comprends pas.
10km en 33-34min, aide svp par nounours (invité) (62.210.214.xxx) le 23/02/09 à 11:33:47
Les cotes est un travail musculaire conséquent cela permet d'être bien sûr ses appuis le lendemain lors de la séance (vma long) qui joue plus le foncier . Par contre, je ne conseille pas au novice de faire ce genre d'enchainement.
10km en 33-34min, aide svp par (invité) (195.132.162.xxx) le 23/02/09 à 11:51:57
Le lendemain d'un travail musculaire j'ai de mauvaises sensations au niveau des jambes et je pense que j'aurai du mal à faire un travail long comme ça, j'aurai plus mis un travail de vitesse/VMA courte ou un footing le lendemain.
10km en 33-34min, aide svp par nounours (invité) (62.210.214.xxx) le 23/02/09 à 15:38:47
vma courte ou vitesse surtout pas car tu risques de te blesser. Par contre un footing ok.
10km en 33-34min, aide svp par usain bolt (invité) (92.136.68.xxx) le 23/02/09 à 15:50:22
m es conseil pour progressé
lundi matin 20km allure 16km heure midi 5 ricard avant de passer a table je vous conseil un repas leger aves un litron l apres midi sieste soir seance 30fois 400m en 52seconde le soir discotheque
mardi matin 150km de velo a 40km heure a la amstrong sans les seringue midi aperot apres midi natation comme amori levaux 17km puis musqu 2heures puis discothéque
mercredi journée de glande pour maté quelque video sur le net
jeudi 42km en 2h30
vendredi 4fois 500 en 1m06
samedi 200km de velo
dimanche 33minute au 10km facile
10km en 33-34min, aide svp par (invité) (76.20.62.xxx) le 23/02/09 à 15:54:37
usain,
c'est ce qu'on appelle de la pollution.
Je ne suis pas debutant, je tourne en 33'30 sur 10km.
10km en 33-34min, aide svp par usain bolt (invité) (92.136.68.xxx) le 23/02/09 à 16:00:17
moi en 31minute le lendemain de bringue
10km en 33-34min, aide svp par tigaze (membre) (193.253.112.xxx) le 23/02/09 à 16:33:31
Usain retourne sur ton 100m stp !!! Merci pour le flood !!!
Je vais créer un autre post!!!
10km en 33-34min, aide svp par JP (invité) (93.3.51.xxx) le 23/02/09 à 16:55:40
bonjour, nounours
la seance de 100m cotes avant celle de 1000m , faut la faire a quelle vitesse ? merci!
10km en 33-34min, aide svp par Nounours (invité) (62.210.214.xxx) le 23/02/09 à 17:14:19
a 90% vma : allure 10 km
10km en 33-34min, aide svp par nounours (invité) (62.210.214.xxx) le 23/02/09 à 17:17:42
les cotes : en progressif (le dernier 25m vite). Il faut surtout bien monter ses genoux, essayer de garder un bon placement.
10km en 33-34min, aide svp par tigaze (membre) (81.248.196.xxx) le 24/02/09 à 09:35:31
lundi 23/02 45min tranquil
10km en 33-34min, aide svp par xxx (invité) (93.3.51.xxx) le 24/02/09 à 10:03:26
bonjour nounours, je penseque ton plan est plutot pas mal . j'ai un 10km dans 15 jours . que faire la derniere semaine ? merci !
10km en 33-34min, aide svp par tigaze (membre) (81.248.196.xxx) le 24/02/09 à 16:40:29
24/02 25' cool 3 fois 2000m 7'16/7'21/7'19 (environ 3'20/km 10' cool
Mise en application du prog. de Nounours !!! ;)
10km en 33-34min, aide svp par motorino (membre) (90.35.37.xxx) le 24/02/09 à 21:25:10
@TIGAZE:3'20" au km sur 2000m ça donne 6'40"...
A+
Amicalement
Cosimo
10km en 33-34min, aide svp par nounours (invité) (62.210.214.xxx) le 24/02/09 à 21:33:17
Tigaze : 3mn20 au km? Tu passes en 3mn20 au km et tu finis au alentour des 7mn20? Si c'est ca. C'est pas bon. Il faut etre régulier en 3mn40 et finir en 7mn20. C'est une séance de seuil.
10km en 33-34min, aide svp par motorino (membre) (90.35.37.xxx) le 24/02/09 à 21:39:45
@Nounours:Je pense que @Tigaze a dû faire une faute de frappe au lieu de taper 3'40" il a taper 3'20"...car sa moyenne sur ces 2000m est de 3'39"!On peut dire qu'il est en endurance active/Seuil!ça correspond à la séance que tu lui a donné plus haut!
A+
Amicalement
Cosimo
10km en 33-34min, aide svp par nounours (invité) (62.210.214.xxx) le 24/02/09 à 21:47:55
ok Cosimo. Ca doit etre une erreur de frappe car il aurait exploser alors qu'il est régulier dans ses séries. Il manque par contre tes sensations qui est aussi important que le chrono.
10km en 33-34min, aide svp par calou (invité) (90.47.109.xxx) le 24/02/09 à 21:59:14
Pour moi en entrainement 10km je fais 15 fois 500m 2 fois par semaine (assez vite et avec 20 secondes de récup) et 1 fois par semaine je cours 12km en fartlek(2min vite et 1 de recup).C'est un entrainement un peu au pif je l'avoue.
Sur 3000m je suis encore en 9'30, mais plus grande force sur 10km (entre 35'35 et 35'50) j'ai quand meme 48 ans et prudent...Je te souhaite une bonne progression.
10km en 33-34min, aide svp par jp (invité) (93.3.51.xxx) le 25/02/09 à 17:20:51
2*7mn a 3.40 au kilo en finissant tres frais , sans etre du tout epuiser. faut il aller plus vite ?
10km en 33-34min, aide svp par tigaze (membre) (81.248.255.xxx) le 25/02/09 à 17:42:41
oui biensur c'était du 3'40 au km d'où les temps sur 2000m. Les sensations étaient bonnes,aucun forcing pour passer la séance. Aussi pour être sur d'être dans le bon rythme je prenais mes temps au 500m.
25/02 (aujourd'hui) 25' cool 5 fois 200m (34" environ r:30") R:2min 5 fois 400m (1'09 environ r:1'30) R:2min 5 fois 200m (33" r:30") 10' cool
Sensation top avec le temps plutôt frais et un peu de pluie.
10km en 33-34min, aide svp par jp (invité) (93.3.51.xxx) le 25/02/09 à 20:31:35
ca y est je viens de finir ma seance de 10*300 en 53s tres facile. le dernier 300 en 48s sans etre dans le rouge je pense que jesuis sur la bonne voie . qu'en pense tu nounours?
10km en 33-34min, aide svp par cedric (invité) (86.193.157.xxx) le 25/02/09 à 20:38:50
Comment fais tu pour etre si cool avec 53s de moyenne sur 10*300
j'ai fait pareil que toi hier en 59.31 ' de moyene et les 2 dernières séries j'étais raide avec 51' sur la dernière .
Peut être as tu l'habitude de faire ce genre d'exercice car pour moi cela fait moins de 5fois , avant novembre je ne connaissais pas tout les termes de cap.
En tous cas , bravo et bonne continuation.
Je suis content car ce soir j'ai reçu mon mail de confirmation pour le semi de Nice en Avril.
cedric
10km en 33-34min, aide svp par motorino (membre) (90.61.191.xxx) le 25/02/09 à 21:10:13
@Jp:Si tu souhaites que @nounours puisse se faire une meilleure idée de l'ensemble de ta séance,tu devrais la détaillée,tes 10 tps d'effort+tes 9 tps de récups.Cela permet d'avoir une bonne vision d'ensemble et de voir si la globalité de la séance a été réguliére ou progressive ou encore régressive,idem pour la récup!
Bonne continuation
Amitiés
Cosimo
10km en 33-34min, aide svp par jp (invité) (93.3.51.xxx) le 25/02/09 à 22:44:23
pour te repondre motorino, les 9 premiers frac en 53s pile; le temps de recup : les 6 premieres frac en 1 mn les 3 autres en 45s et le dernier 300 en 48 s sans etre completement dans le rouge .
10km en 33-34min, aide svp par motorino (membre) (90.61.191.xxx) le 25/02/09 à 23:00:06
@JP:Merci pour ta réponse mais je te suggérais de procéder ainsi pour @Nounours...pas pour moi!
Amicalement
Cosimo
P.S:Bonne continuation
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