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conseils marathon - 8 semaines par matthieu (invité) (83.244.201.xxx) le 20/02/09 à 18:14:11
Bonjour a tous,
Je vais courir le marathon de Nantes le 19 avril et j'aimerais avoir quelques conseils pour completer ma preparation.
En resume:
J'ai 24 ans et c'est mon premier marathon, j'ai un objectif de 2h55.
J'ai fait 4 semis avant, meilleur temps 1h20'45
J'ai commence ma prepa mi janvier, et j'essaie de me tenir a 4 seances par semaine:
Une seance longue le week end allure 12km/h environ (1h45 pour commencer, 2h-2h15 en ce moment, je pousserai jusqu'a 2h30 maxi)
Une autre sortie sur route, allure 13-15 km/h, entre 1h et 1h30
Une seance fractionne long sur piste (series de 1000m a 5000m, entre 8 et 15 kms en tout, j'augmente les distances au fur et a mesure)
Une seance fractionne court sur piste avec mon club (series de 300 a 1000m en general, 5kms maxi en tout).
Comme vous le voyez je n'ai pas de plan a proprement parler, j'essaie simplement de me tenir a ces 4 seances par semaine, pic de forme prevu a J-15 et la je ralentirai le rythme.
Je me base sur mon vecu et sur tout ce que j'ai lu a present sur des forums + conseils de mon entraineur, mais j'aurais voulu avoir des avis complementaires. Un objectif de 2h55 (voire 3h si je sens que ca coince) et mon programme vous semblent ils raisonnables?
Voila, merci d'avance pour vos reponses!
Matthieu
conseils marathon - 8 semaines par Frédéric (membre) (83.202.76.xxx) le 20/02/09 à 18:18:01
Il faut inclure des séries à allure marathon dans ta sortie longue, jusqu'à 3 x 20 minutes (voire 4 x 20 minutes si ça passe bien).
Fred
conseils marathon - 8 semaines par PI (membre) (213.163.171.xxx) le 20/02/09 à 19:27:38
j'ai exactement commencé ma 'carrière' marathon comme toi (même temps sur premier semi un mois avant le marathon, mêmes genres de séances sauf VMA courte que je ne faisais pas mais un footing à la place et pas d'allure marathon dans mes sorties longues) et tiens-toi bien: j'ai fait 2h55 pour mon premier!
Donc ton 'plan' me semble pas idiot! Mais il sera à perfectionner par la suite pour progresser
Bonne prepa
conseils marathon - 8 semaines par Matthieu (invité) (94.194.129.xxx) le 20/02/09 à 20:41:57
Ah, bon à savoir, si je fais 2h55 aussi c'est parfait! La séance de VMA courte n'est sans doute pas très utile à mon niveau, je la garde plus parce que j'aime l'atmosphère des séances de groupe.
Pour l'allure marathon pendant la sortie longue je vais essayer ça ce week end. Merci pour ces conseils !
conseils marathon - 8 semaines par Matthieu (invité) (94.194.129.xxx) le 20/02/09 à 21:03:58
Ah sinon question pour PI, tu étais passé en combien au semi à ton 1er marathon? Et tu avais commencé à vraiment souffrir au niveau des jambes au bout de combien de temps?
Merci beaucoup!
Matthieu
conseils marathon - 8 semaines par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 21/02/09 à 08:42:47
Si tu vises 2h55', il faudrait que tu passes au semi vers 1h27', surtout pas plus vite.
Quant au mal de jambes ce n'est pas une fatalité, même si les fins de marathons, après le 38e km, sont rarement très confortables.
Fred
conseils marathon - 8 semaines par PI (membre) (83.200.105.xxx) le 21/02/09 à 10:38:25
Matthieu, j'étais passé en 1h25 au semi et j'avais eu mal aux jambes à partir du 27-28ème si je me souviens bien, mais je m'y étais préparé donc pas de panique, c'est souvent le cas!
conseils marathon - 8 semaines par Bozo (invité) (91.91.185.xxx) le 21/02/09 à 13:57:06
Si je puis me permettre, avec ton plan il y a des risques de sur-entrainement. En principe, pour une séance de qualité (VMA, allure spécifique), on fait un jogging de récupération or toi, tu ne fais qu'un jogging.
1 "Une seance longue le week end allure 12km/h environ (1h45 pour commencer, 2h-2h15 en ce moment, je pousserai jusqu'a 2h30 maxi)"
Ok, si ce n'est de ne pas se fixer de vitesse, Jogging tranquilou aux senstations..
2 "Une autre sortie sur route, allure 13-15 km/h, entre 1h et 1h30"
ça pourrait ressembler à une séance allure marathon, si ce n'est qu'il faut travailler l'allure excate et non une fourchette de vitesse.
3 "Une seance fractionne long sur piste (series de 1000m a 5000m, entre 8 et 15 kms en tout, j'augmente les distances au fur et a mesure)"
Quelle vitesse cette séance ?, vu le volume ça ressemble à une séance allure marathon ? à clarifier avec la séance précédente ?
4 "Une seance fractionne court sur piste avec mon club (series de 300 a 1000m en general, 5kms maxi en tout)".
OK
Perso, je garderai les séances 1-3 (à allure spécifique) et 4 mais je transformerai la séance 2 en jogging avec éventuellement des changements d'allure.
Voilà, bonne préparation.
Bozo
conseils marathon - 8 semaines par Matthieu (invité) (94.194.129.xxx) le 22/02/09 à 22:15:57
Merci pour ces conseils Bozo. Pour la séance longue sur piste disons que je suis en allure 5-10 kms pour les 1000-2000, allure semi 2000-4000 et allure marathon au delà.
@Frederic, j'ai essayé l'allure marathon lors de la séance longue c'est effectivement pas mal.
Matthieu
conseils marathon - 8 semaines par reggio (invité) (89.170.62.xxx) le 23/02/09 à 12:48:06
salut Mathieu,
mon petit avis,
ta séance longue manque de rythme,1h à 12km/h oui,ensuite inclus dedans des fractions de 20/25/30/mns en répétition 3/4fois, calibrées sur de l'allure semi pour les plus courtes,et de l'allure course sur les plus longues.bien sûr entrecoupé de récups d'environ 10/15 mns entre chaque intervalles.
ta sortie route est trop vite par contre,garde là en endurance de base soit pour toi environ 11/12km/h sur plutôt 1h30.
pour le reste je suis à peu près ok-rien de perturbant,sinon tes séances de fractions longues sur piste,tu peu les alternées 1 semaine sur 2 avec un travail progressif sur 8000/10000m démarrer à l'allure marathon et finir crescendo sur de l'allure 10 kils.
et garde ta VMA courte c'est bien.
bon courage.reg.
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