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Plan marathon pour le 10 mai, couplé à un trail de 14 km le 20 mars par LolodeLille (invité) (85.68.68.xxx) le 22/02/09 à 23:42:26
J'ai le projet de faire la Route du Louvre - le marathon, pas le 10km associé! - mais je compte courir entre temps le Trail des Remparts - le 14km pas le 22, le 20 mars - et je cherche à cet égard un plan d'entranement cohérent pour le marathon, autant que possible compatible avec le Trail (que je vais faire "pour le fun", et à ma main...)
Mon profil et niveau: 50 ans, longiligne (70 kgs pour 1m90), FCM à priori à 185, 46' au 10km cet automne et 1h46' au semi même époque. Je vaux certainement intrinsèquement 2-3 minutes de mieux au semi mais au 10km j'étais "au taquet".
Je n'ai pas fais le calcul de ma Vma mais elle doit être entre 14,5 et 15km, pas mieux.
Merci donc pour vos suggestions et conseils avisés.
Plan marathon pour le 10 mai, couplé à un trail de 14 km le 20 mars par LolodeLille (invité) (62.39.128.xxx) le 23/02/09 à 11:22:06
Bon, je constate que ma demande ne mobilise ni n'intéresse personne...Tant pis.
Plan marathon pour le 10 mai, couplé à un trail de 14 km le 20 mars par onde66 (membre) (90.27.67.xxx) le 23/02/09 à 13:41:03
Et bien, moi je dirais que tu peux prendre le plan d'entraînement au marathon qui te convient, mais jusqu'au trail tu modifies les points suivants : tes sorties longues, tu les fais sur un terrain semblable à celui du trail. Chaques fois tu rajoutes un peu de dénivelé, si ton trail en comprend. Tu fais aussi fractionnés longs en terrain vallonné, et tu remplaces quelques séances de VMA par des séances de côtes, c'est à dire que tu montes une dizaine de fois une côte de 100 ou 200m et tu récupères en descente.
Plan marathon pour le 10 mai, couplé à un trail de 14 km le 20 mars par djamel marathonien (invité) (193.194.89.xxx) le 23/02/09 à 13:57:48
je suis pas specialiste mais g un point de vu sur sa
essay d'entrainner 3 a 4 seances par semaine appliquer d'endurance d'une 1h et faite des accelerations de 15mn a 75% recuperer 10mn + 10mn acceleration recup 5mn resté dans le footing 10mn a 30% sa c'est une seance.
l'autre séance footing long 1h 10 a 30%
cque je fais moi meme parceque je prepar un marathon pour le mois de mai bon courage a moi et a toi
Plan marathon pour le 10 mai, couplé à un trail de 14 km le 20 mars par LolodeLille (invité) (62.39.128.xxx) le 24/02/09 à 10:40:16
Merci Onde66, fort de tes conseils, je vais tenter de me batir un plan "trail/marathon" cohérent de 10 semaines (dans l'optique du marathon plus que du trail quand même)qui tienne compte à la fois bien sur de ma (petite!) caisse et de la nécessité de l'allongement des distances, et aussi de la proximité du trail (1 mois !): pas simple...C'est pour celà que si quelqu'un ici a une idée à me soumettre, ou un plan (on peut toujours espérer), qu'il ne se retienne pas !
Djamel, merci de ta contribution mais je n'ai pas tout compris de tes explications: accélérer à 75% et faire un footing à 30%, n'étant pas superman, je ne peux pas..A quoi correspondent tes pourcentages ??
Bonne foulée à tous !
Plan marathon pour le 10 mai, couplé à un trail de 14 km le 20 mars par onde66 (membre) (90.27.67.xxx) le 24/02/09 à 11:43:25
D'après le calculateur de JP, tu pourrrais faire 3h50 sur le marathon:
jp75018.free.fr/perf_predict.php
Combien de sorties par semaine veux tu faire ?
Plan marathon pour le 10 mai, couplé à un trail de 14 km le 20 mars par LolodeLille (invité) (62.39.128.xxx) le 24/02/09 à 12:05:37
De fait je me fixe un objectif légèrement supérieur; 3h45.
Je suis actuellement à 4 sorties /semaines mais je sors de petits pépins physisques (genou pluis mollet) et n'ai repris que depuis 10 jours, après 3 semaines d'inaction forcée.
Je me suis rassuré néanmoins avant-hier et heir sur 2 séances d'1 heure (endurance + seuil marathon, du moins ce que j'estime être actuellement mon seuil marathon). De plus, cette 2ème séance d'hier m'a permis de réviser ma FCM (je l'avais donc minorée) de 185 à 190. Courrant en effet avec un ami qui ne court qu'occasionnel, et qui a voulu me faire le coup du sprint final, l'ami en question en a été pour ses frais (j'ai hésité mais il est un peu vaniteux, il me fallait donc le "moucher" gentiment, du stile "entraines-toi régulièrement d'abord et fais le fiers-à-bras ensuite si tu veux" bref merci à lui qd même !!)
La semaine prochaine, je suis en congé zt jze devrais pouvoir encaisser sans pb 5 séances.
Plan marathon pour le 10 mai, couplé à un trail de 14 km le 20 mars par onde66 (membre) (90.27.67.xxx) le 24/02/09 à 13:10:14
Tu peux trouver des plans sur pas mal de sites et aussi sur ce forum. En vrac, quelques adresse :
www.brunoheubi.com/entrainement/entrainement.html
spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=15
Tu as aussi le site runirina, ou celui du mdp :
www.parismarathon.com/marathon/2009/fr/r3_entrainement_04.html
Ensuite, tu adaptes les premières semaines de ce plan à ton trail en faisant une partie de l'entraînement en côte.
Plan marathon pour le 10 mai, couplé à un trail de 14 km le 20 mars par LolodeLille (invité) (62.39.128.xxx) le 24/02/09 à 15:19:49
OK merci beaucoup. Je vais suivre tes conseils concernant la 1ère partie du plan , et faire un mixte entre des séances trail avec côtes et dénivellés, et aller prendre des infos sur les sites indiqués pour la seconde partie, consécutive au trail...en espérant que tout se passe bien, et que je n'explose pas en route !!
Plan marathon pour le 10 mai, couplé à un trail de 14 km le 20 mars par LolodeLille (invité) (62.39.128.xxx) le 24/02/09 à 15:42:51
Je viens d'aller faire un tour sur le calculateur de JP: c'est très intéressant. Rentrant mes 2 indicateurs connus (ma perf du 10km et celle du semi), je me suis aperçu que celà me déterminait une estimation en VMA à 15,8 et des perf au 1500 et 3000m que je suis loin d'accomplir!! Ma 1ère réaction aurait pu être de considérer mauvaise la base de calcul de l'outil en question mais il est vrai que k$je ne rentre que 2 perf sur un ensemble de plus de 10 indicateurs...j'ai donc modifié ma perf sur semi (de 1h46 à 1h42) sachant que je pense valoir ces 1h42 sur le 21km? et du coup ma VMA est réestimée et revue...à la bisse, à 14,7 km/h, ce qui me semble plus proche de mon niveau actuel réel.
Je recommande cet outil à tous (voir plus haut dans le fil). Merci Onde66!
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