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% de VMA sur fractionné ? par Jay Jay (invité) (82.127.216.xxx) le 24/02/09 à 11:31:04
Bonj mour,
j'ai fait ce matin une séance de fractionné de 2 séries de 8X100 m (100 m récup) avec 3' entre les 2 séries : j'ai fini chaque 100 m à 18/18,5 km/h, c.a.d 120/125% de ma VMA (estimée à 15 km/h). Ma question est la suivante : dois-je courir les séries plus longues (200m/300m/400m) au taquet, ou à un pourcentage moindre de VMA (si oui, lequel ?) ?
Merci d'avance !
% de VMA sur fractionné ? par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 24/02/09 à 11:34:43
Pour une VMA de 15 km/h, voici grosso-modo les allures selon les fractions ...
Distance %VMA Vit. Durée Effort
150 m 105% 15.8 00:34
200 m 103% 15.5 00:47
250 m 102% 15.3 00:59
300 m 101% 15.2 01:11
400 m 99% 14.9 01:37
500 m 97% 14.6 02:04
600 m 95% 14.3 02:32
800 m 92% 13.8 03:29
1000 m 90% 13.5 04:27
1200 m 88% 13.2 05:27
1500 m 86% 12.9 06:59
2000 m 84% 12.6 09:31
2500 m 83% 12.5 12:03
3000 m 82% 12.3 14:38
% de VMA sur fractionné ? par Jay Jay (invité) (82.127.216.xxx) le 24/02/09 à 11:36:59
Merci pr la réponse rapide ! J'ai un peu abusé ce matin avec mon 120 % apparemment, non ?
% de VMA sur fractionné ? par (invité) (193.49.124.xxx) le 24/02/09 à 11:51:57
A mon avis tu as une récup trop longue dans tes séries. Avec 100m à 100% VMA, tu ne dois pas prendre 100m de récup mais plutôt le temps que tu as mis à faire tes 100m à 100% (ça donne du 20"-20" ou 30"-30" par ex), je pense que là tu auras plus de mal à tenir ces séries et c'est plus efficace.
% de VMA sur fractionné ? par vince (invité) (193.48.173.xxx) le 24/02/09 à 12:11:18
C'est clair : récup beaucoup trop longue, grand maxi le temps de course sur ces distances. Il vaut mieux aller moins vite. Je fais mes séries de 300 avec 100 m de récup. La vitesse augmentera avec l'entraînement.
% de VMA sur fractionné ? par cedric (invité) (86.193.157.xxx) le 24/02/09 à 12:44:58
j'ai fait aussi des seances de VMA élevée la semaine dernière 10*200m en 37' de moyenne , ma VMAest a 16.7 .
Seulement ma recup etait de trottiner sur 100m avant de repartir et vu que j'étais à la ramasse sur la fin je mettais environs 1 minute entra chaque serie , ce qui est trop.
Ce pm je vais faire du fractionné 10*300m avec le tps de la course en recup , on verra ce que ça donnera .
% de VMA sur fractionné ? par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 24/02/09 à 12:50:13
@ Cédric, tu as couru tes 200 m à près de 19,5 km/h, soit plus de 116 % de ta vma, c'est peut-être trop rapide non ?
Le fait que tu aies eu du mal à récupérer en est sans doute le signe.
Fred
% de VMA sur fractionné ? par Jay Jay (invité) (82.127.216.xxx) le 24/02/09 à 13:20:27
OK, je note ! Merci pr vos conseils !
% de VMA sur fractionné ? par Greg (invité) (193.253.224.xxx) le 24/02/09 à 13:52:50
Il y a deux façons de développer sa VMA:
Le travail intermittent (ex: les 30/30) et le fractionné (ex : 12 X 300m).
J'ai une préférence pour l'intermittent, qui peut se pratiquer hors stade, mais si tu peux faire les deux c'est pas mal.
Sur l'intermittent, la récup est active et d'une durée égale au temps couru. Sur le fractionné, la récup est passive (ou légèrement active) et d'une durée légèrement inférieure au temps couru.
Les % de VMA en fonction de la distance donnés plus haut sont corrects. Par contre, pour travailler efficacement la VMA, le mieux est de rester à des % proches de la VMA (entre 105 et 95%).
% de VMA sur fractionné ? par Dark Anthony (invité) (83.199.25.xxx) le 24/02/09 à 14:55:08
Shadock ou as tu trouver tout ces chronos ? Tu aurais un lien par hasard ?
Merci ;)
Pour une VMA de 15 km/h, voici grosso-modo les allures selon les fractions ...
Distance %VMA Vit. Durée Effort
150 m 105% 15.8 00:34
200 m 103% 15.5 00:47
250 m 102% 15.3 00:59
300 m 101% 15.2 01:11
400 m 99% 14.9 01:37
500 m 97% 14.6 02:04
600 m 95% 14.3 02:32
800 m 92% 13.8 03:29
1000 m 90% 13.5 04:27
1200 m 88% 13.2 05:27
1500 m 86% 12.9 06:59
2000 m 84% 12.6 09:31
2500 m 83% 12.5 12:03
3000 m 82% 12.3 14:38
% de VMA sur fractionné ? par vince (invité) (193.48.173.xxx) le 24/02/09 à 16:12:26
Ca dépend beaucoup des courses travaillées et donc de l'allure travaillée : je cours à 100-105% les 200 et les 300, à 100% les 300 et les 400. Et plus rapidement qu'indiqué les 4 X 1000 ( à 95%), les 3 X 2000(92 %) et les 2 X 3000 ( 88%) pour développer mon % de VMA soutenue et mon temps de soutien sur 10 km et semi. Pour de l'allure marathon, j'utiliserai les % cités plus hauts en augmentant le nombre de fractions : 4 X2000, 3 X3000. Pour progresser sur du 10, il faut quand même s'entraîner à courir vite.
% de VMA sur fractionné ? par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 24/02/09 à 16:13:32
Je n'invente rien, voici ma source : http://www.brunoheubi.com/entrainement/travailVMA.html
A partir de cette page j'en ai extrait le tableau suivant :
%VMA Durée effort
105% 00:00:30
100% 00:01:15
95% 00:02:30
90% 00:04:00
Je l'ai extrapolé "à ma sauce" selon la tendance de la courbe %VMA=f(Temps de travail) aux pourcentages inférieurs à 90% :
85% 00:07:55
80% 00:20:00
A partir de là, j'ai calculé les distances pour chaque VMA et j'essaie de me recaler par rapport aux infos ci-dessus ... merci Excel :-)
Ce n'est sans doute pas LA vérité mais ça fournit un "cadre" à ma pratique qui s'avère refléter à peu de choses près la pratique de pas mal de monde.
Ce qui m'a "séduit" est le principe de "travailler un pourcentage de VMA sur un certaine durée" et non pas sur une certaine distance.
En effet, une même distance étant parcourue plus ou moins vite selon la vitesse du coureur et donc maintenue plus ou moins longtemps, l'effort n'est pas comparable alors que si on "recale" l'intensité de l'effort sur la distance on peut alors indiquer des temps à tenir sur des distances ... pour une VMA donnée.
Par exemple, pour une VMA de 19km/h, j'ai le début de tableau suivant :
Distance %VMA Vit. Durée Effort
200 m 105% 20.0 00:36
250 m 103% 19.6 00:46
300 m 102% 19.4 00:56
400 m 100% 19.0 01:16
Alors qu'une personne avec une VMA de 13 km/h aura plutôt celui-ci :
Distance %VMA Vit. Durée Effort
200 m 103% 13.4 00:54
250 m 101% 13.1 01:09
300 m 100% 13.0 01:23
400 m 98% 12.7 01:53
Donc pour un groupe comportant ces 2 types de coureurs, les plus faibles orienteront plutôt leurs 400m à 98% VMA alors que les plus forts les courront à 100%
Voili, voilo.
% de VMA sur fractionné ? par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 24/02/09 à 16:17:59
Tout à fait d'accord avec Vince : Tout dépend des objectifs.
Quand je m'entraine pour un 10km et que je fais par exemple 3000/2000/1000, ces 3 distances sont courues à 90% VMA (et non pas 82%, 85% et 90% pour ma VMA de 16km/h) car c'est un travail d'allure spécifique 10km.
% de VMA sur fractionné ? par Jay Jay (invité) (82.127.216.xxx) le 24/02/09 à 16:33:20
Qui a dit qu'il suffisait de mettre un pied devant l'autre pour pratiquer la CAP ? Va bientôt falloir travailler à la NASA ! ;-)
% de VMA sur fractionné ? par lolos (membre) (88.167.61.xxx) le 24/02/09 à 17:21:06
greg tu dit que la recup est passive sur stade, ça veut dire que l'on ne cour pas?
car perso je trottine genre 100 m pour les série de 300 et 400
% de VMA sur fractionné ? par Dark Anthony (invité) (83.199.25.xxx) le 24/02/09 à 17:34:53
Moi lors de mes fractionnés pour la recup, je trottine aussi.
Par exemple sur un 400m a 16km/h, je trottine 200m à 9km/h pour la recup et ainsi de suite.
% de VMA sur fractionné ? par cedric (invité) (86.193.157.xxx) le 24/02/09 à 18:09:20
cet apres midi , j'ai fait 5km en endurence fondamentale ( sous 145 bpm) en 25'29
10*300m avec 50 ' de recup entre les series (100m)
1/55'93
2/59
3/57'27
4/1min
5/1min
3min de recup
6/56'35
7/1min 06
8/1min
9/1min02
10/56'53
soit une moyenne de 59.31 VMA de 109% ( ma vma = 16.7k/h)
retour au calme 5km ( jusque la voiture ) 27'50 sous 145 bpm
je ne suis pas fatigué mais je vais laisser passer jusque vendredi , ensuite sortie longue 1h15
cedric
% de VMA sur fractionné ? par Greg (invité) (193.253.224.xxx) le 25/02/09 à 09:58:13
Pour te répondre lolos, je ne trottine pas entre les séries sur du fractionné. Je reste sur place ou je marche un peu, rien de plus. Mais j'ai écrit "récup passive ou légèrement active" donc si tu sens le besoin de trottiner un peu tu peux le faire, tant que tu restes à une intensité suffisament faible pour ne pas te fatiguer.
Mais si tu trottine pendant les récup, ça ressemble beaucoup à de l'intermittent, non ?
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