Amélioration VMA et distance sur fractionnnés

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Amélioration VMA et distance sur fractionnnés par On-Off (membre) (86.194.80.xxx) le 24/02/09 à 21:44:17

Bonsoir tout le monde
On m'a proposé un plan d'amélioration VMA et je me posais plusieurs questions à propos de la distance courue pendant les fractionnés, et surtout à quel %age de VMA (la mienne est de peu inférieure à 12km/h)
Est-ce qu'il y a , par exemple pour un 8*400m , un pourcentage mini ou max? (102% ou 95% etc?)
Si oui, comment le calcule t'on?
La semaine comporte 3 sorties avec une VMA moyenne apparemment (de 200 à400m), un longue ( 800 à 1000M )et une sortie longue.
Désolé si ma question paraît stupide, mais bon,j'aime comprendre malgré ma fraicheur dans la "vraie" CAP...

Merci d'avance!

Amélioration VMA et distance sur fractionnnés par athetics73 (invité) (90.14.106.xxx) le 24/02/09 à 23:45:54

tu te trompe sur ta VMA

Amélioration VMA et distance sur fractionnnés par On-Off (membre) (86.197.196.xxx) le 25/02/09 à 08:44:54

Bonjour, qu'entends tu par "ta VMA est inexacte" Athletics?
Tu parles de celle que j'ai "mesurée"?

Amélioration VMA et distance sur fractionnnés par vince (invité) (81.48.236.xxx) le 25/02/09 à 09:30:53

12 de VMA c'est peu : mais ça dépend de ton âge, de ton poids et de ton passé sportif. Comment l'as-tu mesurée ?
2 séances de VMA pour 3 séances semaine, c'est trop et pas équilibré ( je fais 5 séances semaine et pas toujours 2 séances de VMA dedans sinon ça peut user.)
Pour les % en fonction des distances, il y a plein de messages en cours ( regarde dans le sommaire sur la gauche.)Je te conseillerais plutôt 1 séance VMA courte, 1 séance d'endurance et une séance avec des fractions d'endurance active ( entre 80 et 85 % de ta fréquence cardiaque maximale.)Si tu manques de caisse, la VMA risque de te dégoûter.

Amélioration VMA et distance sur fractionnnés par On-Off (membre) (86.197.196.xxx) le 25/02/09 à 10:38:37

Merci pour ces éléments, je rejetterai un oeil, j'ai dû rater des infos
En fait je suis une femme (j'ai fait une faute d'orthographe plus haut...)de 41 ans, anciennement archer de niveau régional, mère de famille active
J'ai repris la CAP l'année dernière convalescente d'un pépin de santé qui m'a ôté 15kg, la VMA a été mesurée (grand mot car en VM5) en fin d'été: 11,67 .
Premier 10km officiel cet hiver 59'35 sans entrainement les 15 j qui ont précédé
Je ne manque pas de volonté et j'estime avoir une bonne marge de progression (pardon pour cet orgueil démesuré).
Au risque de surprendre, j'aime faire des fractionnés autant que de courir au milieu de "ma" montagne (comme je n'aime pas courir sur route , ça m'occupe lol).
Pour plus de précisions, le plan d'amélioration précède un plan semi prévu fin mai, et fin avril, je remplace la séance 10km par un trail de 15km.
Sinon, comme il y a ce trail, j'ai remplacé la VMA moyenne par une "VMA en côtes" ou je garde le temps prévu pour, comme hier, 400m . Je n'ai pas voulu dépasser 93% FCM , ne sachant pas trop à partir de combien je pouvais "me cramer".
aujourd'hui ça va.
Ah, mon défaut: j'ai tendance à trop donner, je vais toujours trop vite sur mes fractionnés, et ne parlons pas de l'endurance, je ne sais pas descendre en dessous de 75...
Voilouuuuu!

Amélioration VMA et distance sur fractionnnés par Arnaud (invité) (62.23.46.xxx) le 25/02/09 à 14:05:15

Salut,
Bon, 2 séances de VMA pour 3 séances au total, quand on débute, c'est beaucoup. En général, un débutant doit passer par une phase de développement de son foncier (différentes alures en endurance) avant d'attaquer de la VMA.
Mais pourquoi pas, si tu en as envie et si tu ne le fais pas trop longtemps.
Ce que je te conseillerais, c'est de ne pas raisonner en distance mais en durée. Travailles à 100-105% de VMA pour des efforts inférieurs à 1 mn, à 95-100% entre 1 et 2 mn et à 90-95% jusque 4 mn (cf http://www.sportnat.com/100km/entrainement/travailVMA.html). Traduis les durées en distances en fonction de ta VMA.
Mais je persiste à penser que tu progresserais mieux en faisant du développement de ton foncier (allures entre 65 et 90%) que de la VMA seulement.
Arnaud

Amélioration VMA et distance sur fractionnnés par reggio (invité) (89.170.62.xxx) le 25/02/09 à 15:50:29

salut on of,

effectivement comme le souligne Arnaud,il serait plus adapté à ta situation de te forger du foncier dans un 1er temps-tes séances en nature sont bien adaptées à ce type de renforcement ne t'en prive pas.efforces toi à tenir un rythme régulier(65/70% de vam)-même avec de bonnes sensations c'est très important-la réussite de ta progression en dépend.il serait faux de croire que faire du fractionner "pur et dur" te feras gagner de la vitesse,si tu n'as pas acquis au préalable une bonne dose d'endurance.ce serait un peu comme "commencer une pyramide par son sommet".ton organisme à besoin de se forger,et cela peu prendre beaucoup de temps(1 ans)avant d'attaquer des séances plus dures.le dénivelé peut t'apporter un super complément dans tout ça,car il va te permettre de travailler ton système cardio à faible allure,et donc de te provoquer moins de traumatismes-par la même occasion tu va te faire du renforcement musculaire sur les jambiers-que du bénef à condition de ne pas surcharger non plus.donc pour moi reste sur 3 entrainements/semaine en endurance avec dénivelé,dont un avec des exercices de fartlek ou tu te fait plaisir avec des accélérations de 75/80/85% de vam,sur des durées allant de 5/10/15 mns,aux sensations.tu verras de sensibles améliorations si tu te disciplines à ceci.reg.

Amélioration VMA et distance sur fractionnnés par On-Off (invité) (86.197.196.xxx) le 25/02/09 à 21:18:03

Ok, donc je dois privilégier encore le foncier (arggggg....)
Voici un extrait du plan:
20' echauf + 8 x 400m à 100%VMA en 02:04 - R 1'15 + 10' récup + 10' étirements
20' echauf + 8 x 800m à 92%VMA en 04:30 - R 2' + 10' récup + 10' étirements
1h30 en endurance + 15'PPG ou course de 10 km

Si je devais retirer une séance, que pensez vous de la VMA longue?
Par quoi on pourrait la remplacer? Par une séance type fartlek? j'avais pensé à une sortie ski de rando (mes chemins favoris sont enneigés et il ne reste que du bitume qui monte et qui descend...) sur environ 3/4 d'heure à 85% de FCM max , mais ça fait peut-être encore trop?

Merci pour vos avis éclairés!

Amélioration VMA et distance sur fractionnnés par Jogueur (invité) (200.95.227.xxx) le 26/02/09 à 01:35:46

« 20' echauf + 8 x 400m à 100%VMA en 02:04 - R 1'15 + 10' récup
20' echauf + 8 x 800m à 92%VMA en 04:30 - R 2' + 10' récup +
1h30 en endurance + 15'PPG ou course de 10 km »

D'autres te répondront probablement mieux que moi. De ce que j'ai lu : il faut faire un peu de tout, et moins de rapide que de lent. Donc de la VMA (90-100%), du travail de maintien d'un taux élevé de VMA (80-90% VMA, 88-95% FCM), de l'endurance active (75-80% VMA, 80-88% FCM) et de l'endurance (60-75% VMA, 65-80% FCM).

Remplace l'une des séance par du travail de maintien d'un taux élevé de VMA, c'est ce qui aide en course. Exemple : 4 x 1000 m à environ 85% pour finir à 2-3 x 2000 m après quelques mois. Tu peux faire une séance de VMA par semaine, une fois la moyenne (les 400 m), une fois la longue (les 800 m, mais pas autant...). Varie et fais des 100 m à 105% récup 50 m (dans ton cas 30''-30'') : c'est nettement plus facile et c'est bénéfique. En tout cas 6400 m de séance VMA (tes 800 m), ça me paraît énorme : tu arrives à encaisser ?

Dans ton 1h30 en endurance (force-toi à être aux alentours de 70% FCM la plupart du temps), tu peux ajouter au début 2 x 5 min à 80-85% FCM pour monter à 2 x 15 min ou 1 x 20-25 min à 80-85% FCM.

Amélioration VMA et distance sur fractionnnés par (invité) (200.95.227.xxx) le 26/02/09 à 01:50:42

Ah oui, tu cours le 10 km juste sous l'heure. Avec une VMA de 12 km/h, cela serait une performance déjà bien optimisée... il est possible que ta VMA ait progressé.

Amélioration VMA et distance sur fractionnnés par BrunoHeubi (invité) (90.34.237.xxx) le 26/02/09 à 09:15:28

Merci Arnaud de citer mon site ;-)
Mais je préfère qu'on y arrive par cette URL :
http://www.brunoheubi.com/entrainement/travailVMA.html.

Sinon tout à fait d'accord avec tes remarques

Bruno Heubi
www.brunoheubi.com

Amélioration VMA et distance sur fractionnnés par Pub Man (invité) (192.223.158.xxx) le 26/02/09 à 10:00:30

Hé merde les gars, quand vous citez du Bruno Heubi, il faut qu'il y ait son nom partout même dans l'URL

et rajoutez le aussi dans votre signature, c'est important

merci pour lui

Amélioration VMA et distance sur fractionnnés par On-Off (invité) (82.122.30.xxx) le 26/02/09 à 21:08:02

Merci à tous !
Ce qui était un doute est maintenant devenu une certitude et je vous remercie pour vos infos!
Je vais donc alterner une VMA courte et longue sur 15jours et intégrer aux 3 séances un sortie de type endurance active.
De quelle durée peut-elle être? 45 min environ?
J'avais lu certaines données sur le Site de Bruno Heubi , mais je vais les noter et me faire un petit carnet qui ù'aidera je l'espère à prendre un peu d'autonomie sur la conception de mes plans.
Merci encore et bons runs !

Amélioration VMA et distance sur fractionnnés par BrunoHeubi (invité) (90.34.237.xxx) le 26/02/09 à 23:35:39

Merci Pub Man

Tu le sais toi au moins que sur ma page d'accueil il y a des dizaines de bandeaux de pubs qui me rapportent des milliers d'euros ;-))

Voilà l'explication

Bruno_ki_t'invite_à_te_servir_allègrement_sur_son site

Amélioration VMA et distance sur fractionnnés par Arnaud (invité) (62.23.46.xxx) le 27/02/09 à 11:53:25

@Bruno
Désolé -:) Mes bookmarks datent un peu...
Bon, sinon j'ai tout bien lu alors !
Arnaud

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