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Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Letesle (invité) (88.160.251.xxx) le 01/03/09 à 10:13:55
Bonjour,
Je prépare mon premier marathon (Paris), mon objectif est surtout de le finir et je m'attends à faire autour de 4h15 (femme, 31 ans, 1h55 sur le semi l'année dernière).
Je suis un plan à 3 séances par semaine, et les sorties longues vont jusqu'à 2h15. Mais en 2h15 je fais un peu plus de 25 km. Je lis souvent qu'il faut avoir fait plusieurs séances à 30 km pour être prêt pour un marathon. Est-ce qu'à mon niveau il ne vaudrait pas mieux compter une séance longue en nombre de kilomètres ? J'ai peur de me heurter au fameux Mur...
Merci d'avance pour vos conseils !
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Cyp59 (invité) (82.254.32.xxx) le 01/03/09 à 10:25:17
Ce qui me semble surtout gênant c'est l'allure à laquelle tu fais tes sorties longues (un peu plus de 11km/h de moyenne pendant 2h15, au dessus de la perf que tu annonces sur semi) par rapport à tes ambitions le jour de la course (environ 9km/h). Soit tes sorties longues ne sont pas faites en endurance, auquel cas elles sont très inefficaces, soit tes objectifs sont trop bas.
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Letesle (invité) (88.160.251.xxx) le 01/03/09 à 10:36:55
Oui, tu as raison, j'ai fait une faute de frappe ! Sortie en 2h15 = un peu plus de 20 km (mais moins de 25). En fait je ne sais pas exactement, c'est une estimation.
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par onde66 (membre) (90.27.66.xxx) le 01/03/09 à 10:43:27
Effectivement, il y a quelque chose qui cloche dans ton plan. Si tu prévois 4h15 au marathon, tu devrais faire tes sorties longues dans les 8 km/h avec des portions à ton allure marathon, c'est à dire environ 10 km/h. En aucun cas tu dois les faire plus vite que ton marathon. Si tout ça te parait beaucoup trop lent, c'est que tu te trompes sur ton objectif.
Pour ce qui est des 30 km, ça n'est pas nécessaire. Si 2h15 ça ne te paraît pas suffisant, tu peux éventuellement aller jusqu'à 3h00, mais toujours en endurance et avec un peu d'allure marathon dedans. Sinon, tu vas te griller avant la course.
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par KratosAurion_ (membre) (84.99.207.xxx) le 01/03/09 à 13:01:29
onde ,la sortie longue quelque soit l 'objectif dure maxi 2h30 ,attend meme en regional ou plutot departemental cyclisme sur route c est 3h la sortie longue alors en cap c est moins long bien sur
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par KratosAurion_ (membre) (84.99.207.xxx) le 01/03/09 à 13:03:32
par contre onde tu as raison il faut absolument au milieu de la sortie travcailler l allure marathon pour te tester voir si tu es capable d accélérer sans trop souffrir et en maintenant bien l allure et la fc,et au milieu de la sortie pour avoir deja une bonne meme tres bonne fatigue musculaire
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par onde66 (invité) (90.27.194.xxx) le 01/03/09 à 13:09:09
Je suis un plan de Bruno Heubi en 5 séances et la sortie longue la plus longue est de trois heures, et cela même pour les plans pour un premier marathon de son livre. Le plans que j'avais suivis avant ne prévoyaient que 2h15, mais j'avais quand même fait jusqu'à 2h50 sans arriver fatiguée le jour du marathon. Je crois que c'est à chacun de voir selon ses factultés de récupération.
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par KratosAurion_ (membre) (84.99.207.xxx) le 01/03/09 à 13:18:21
non 3h c est bien bien trop,2h30 et encore ca suffit largement,sinon gare a la fatigue et a la baisse de performance,moi 2h30 maxi pour 2h45 (objectif a paris) a allure lente avec bien sur 30 min a allure marathon,jamais au dessus de 2h30,le but de la sortie longue est de la terminer comme on a commencé,cad tranquille et sans douleur musculaire car n oublie pas que t a du fractionné,du travail au sueil et une sortie d une heure en endurance bref y a deja pas mal de boulot en semaine alors la sortie longue pas plus de 2h30 mais c est l éternel debat comme la sortie a jeun
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 01/03/09 à 14:10:59
Si on est habitué à ce type de sortie très longue, si on récupère très bien, pourquoi pas.
Mais a priori, sans référence il vaudrait mieux se limiter à une durée de 2h30.
Pour ma part, je terminerai sur les genoux après une sortie de 3 heures. Il m'est arrivé de me limiter à 2h10 lors de certaines préparations.
Fred
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Cyp59 (invité) (82.254.32.xxx) le 01/03/09 à 15:38:06
Le marathon reste une course d'endurance ; le but de la sortie longue est d'améliorer l'endurance en vue du marathon.
A partir de là, si comme Kratos-Aurion on vise 2h45, une durée de 2h30 en sortie longue peut suffire.
En revanche, si l'objectif est de 4h, il semble risqué de se limiter à une sortie de 2h15, sachant que le jour du marathon il faudra courir 1h45 de plus, ce qui, vous en conviendrez, n'est pas rien.
J'ai fait mon premier marathon en 3h05,j'avais dans ma préparation au moins une sortie de 3h. Depuis j'ai diminué la longueur de mes sorties mais uniquement parce que je cours le marathon plus rapidement.
Mais comme le dit le même Kratos-Aurion que j'ai déjà cité, c'est l'éternel débat. Chacun va donner son avis et à la fin chacun utilise la méthode qui lui convient...
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par boss294 (invité) (79.84.147.xxx) le 01/03/09 à 16:03:09
c'est vrai bruno heubi conseille dans son plan une sortie longue de 3h
plan que je vais commencer d'ici deux semaines.
il a justifié cette séance dans le post consacré a la promo de son livre.
je ne suis pas choqué je souhaite faire 4h pour mon premier marathon et 3 h permettent en théorie de mieux "absorbé le kms" (un jour passé à l'ultra)
de plus dans bcp d'autres pays les plans marathon incorpore des séances longues de 3 h
le plan est en théorie progressif donc tu devrais pas avoir trop de mal tte proportion gardée bien sur
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par renee59 (invité) (90.27.253.xxx) le 01/03/09 à 16:13:37
Je prépare également un marathon (mon 1er en avril).
Mon plan inclu des sorties longues de 2h30. Je pense que c'est suffisant, mais c'est vrai que l'on a besoin de se rassurer : je l'ai fait une fois à allure marathon, et j'ai remplacé les autres sorties de la semaine par de l'endurance uniquement,pour compenser.
Par contre, je pense que même s'il n'est pas conseillé de dépasser 2h30, je crois que je ferai quand même une fois une sortie de 3h (car j'aimerai faire ce marathon entre 4h15-4h30, donc tenter 3h, ça me rassurerait).
Au fait, tu le cours quand ton marathon ? c'est celui de où ?(moi je compte faire celui d'Annecy en avril).
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par reggio (invité) (77.198.226.xxx) le 01/03/09 à 17:18:30
salut,
inutile de pousser au delà de 2H30.privilégiez les enchainements de sorties qui seront de toutes manières moins traumatisantes et plus assimilables.pour des novices au marathon pousser la durée au delà de ce palier pourrait bien être fatal et un non sens pour la réussite de l'épreuve voir de compromettre leur progression futur.reg.
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Letesle (invité) (88.160.251.xxx) le 01/03/09 à 18:10:13
Merci pour toutes vos réponses.
Je vois effectivement que les avis divergent... Je comprends bien que ceux qui font le marathon en moins de 3h se disent qu'une sortie de 2h30 c'est beaucoup, mais pour moi ça représente à peine plus que la moitié de la durée de mon marathon... Mais c'est vrai que c'est important aussi de ne pas se griller pendant la prépa, bien sur.
Bref, en tout cas, j'ai décidé de m'en tenir à mon plan et ne pas dépasser 2h15. De toute façon le plan est construit comme ça et il est trop tard pour improviser et passer à un autre plan, je pense. J'essaierai peut-être un autre plan pour un prochain marathon, qui sait ?...
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par reggio (invité) (77.198.226.xxx) le 01/03/09 à 18:14:56
tu prends la bonne décision,respectes ton plan c'est le mieux.
bon courage.
reg.
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Pastropn'enfaut (invité) (86.203.42.xxx) le 01/03/09 à 18:15:11
30 kms à 15 km/h, c'est 2H. Pour ceux-là, et il y en a, c'est facile.
30 kms à 10 km/h, c'est 3H. A mon avis, c'est trop. J'entraine aussi des personnes qui font 4, voire 4H30'et les plus longues sorties font 2H30'.
Par contre, et j'en ai déjà parlé ici, on fait un VSD ou un SDL, c'est à dire:
Samedi : entre 17 et 21 kms dont 3X3000 (allure entre semi et marathon)
Dimanche: entre 20 et 24 kms dont 20-30' (allure marathon)
Lundi: 10-12 kms
Ce qui fait un bloc de 47 à 57 kms sur les 3 jours bien plus efficace qu'une seule sortie de 3H et, cerise sur le gâteau, il y a du travail technique.
Au delà de 2H15', on entre dans la fatigue (15' en plus, ça passe, mais 45' c'est trop)
Faire 3 séances permet de ne pas y entrer et surtout de regénérer puis de faire un volume + important que la course.
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par reggio (invité) (77.198.226.xxx) le 01/03/09 à 18:18:38
tout à fait d'accord avec toi Pastropn'enfaut.ça fait plaisir,de voir que les fondamentaux ne sont pas obsolètes.
reg.
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par KratosAurion_ (membre) (84.99.207.xxx) le 01/03/09 à 18:26:42
Pastropn'enfaut ,rien a redire tu as raison
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par (invité) (83.206.77.xxx) le 16/12/09 à 11:05:08
Des retours post marathon ?
Quels sont vos retours d'experience
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par onde66 (membre) (62.175.146.xxx) le 16/12/09 à 14:19:24
Je vois que j'avais participé à ce post en défendant la théorie de Bruno Heubi qui veut que l'on fasse des sorties de 3h00, particulièrement si on prépare un marathon en plus de 4 heures. C'est mon cas, et j'avais toujours fait des sorties longues de 2h45 ou 2h50 en fin de préparation. Pourr le Mdp où je suivais un plan de Bruno Heubi, je suis allée jusqu'à 3 heures (27 km à ma vitesse) trois semaines avant la course. Pour moi, ça a été sans problème, et je suis arrivée le jour J sans être fatiguée. J'ai même enchaîné le marathon de Perpignan deux mois après sans souci. Je continuerai donc à faire des sorties d'environ 3h00 en fin de prépa marathon.
C'est sûrement inutile de courir trois heures en SL quand on vise ce temps là au marathon, mais ça ne sera jamais mon cas ;-)
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Road runner 29 (invité) (83.206.77.xxx) le 16/12/09 à 14:28:22
Et quand on vise 5h au marathon il faut faire des SL de 4h (30km) alors ?
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par spitfire (invité) (82.255.135.xxx) le 16/12/09 à 14:31:12
2h15 maxi,avec au bout d'1heure 2x15' d'alure marathon, le reste en endurance fondamentale......pour ton niveau,c'est largement suffisant, meme peut etre 2heures je pense.........ne va pas au dela car ce sont des seances assez difficile a recuperer,aussi bien physiquement que mentalement,il ne s'agit pas de te griller ou d'installer un etat de fatigue !.....attention aussi car ce type de seance genere pas mal de blessure, alors un conseil,2h ,2h15, maximum !!
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 16/12/09 à 14:40:59
A mon avis, il faut aller au moins une fois jusqu'à 25 km en prépa marathon, donc pour quelqu'un qui vise 5h le jour J, même 2h30 seront léger en plus grosse sortie.
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Vince 22 (invité) (86.220.142.xxx) le 16/12/09 à 14:44:32
Le tout est surtout de rester cohérent sur la durée de la prépa : soit tu suis un plan et tu t'y tiens, soit tu peux effectivement comme proposé cumuler du volume sur 3 jours consécutifs qui dépasse la distance de la course. Et ne surtout pas oublier les sorties longues tout au long de l'année ( même 1h30/1h45 tous les 15 jours c'est déjà super sur l'année.) Il n'y aura jamais unanimité sur la durée maxi des sorties longues, par contre la durée doit augmenter très progressivement : 3 h, c'est quand même pas anodin. Et puis le plus important, tenir compte de ton ressenti, de ton état de forme au cours de la prépa.
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par gygy (invité) (90.25.13.xxx) le 16/12/09 à 14:49:51
je pense comme picsous:pour plus de 4h30 il faut des ou une sortie de 3h...
pour mon tout premier ,javais fait une sortie de 3h30 et fait le marathon en 4h39 depuis j'ai fait d'autres marathons et des sorties ne dépassent pas 2h30 et 5h voir + sur marathon.....donc je sais plus que faire??
ou alors,je suis pas faite pour courir la distance?
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Road runner 29 (invité) (83.206.77.xxx) le 16/12/09 à 14:51:56
Actuellement je fais 4 - 5 seances par semaine dont une SL de 2h mais je suis un peu d'accord avec Picsou avec ma VMA de 12 13 il faudrait quand meme tenter une sortie sur 30 km avant le MDP
On verra ce qu'en pense GM
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 16/12/09 à 14:58:13
Le problème c'est qu'un plan d'entraînement pour un coureur en 2h45 n'est pas transposable à un coureur en 4h30.
1) L'allure marathon = allure footing pour le 4h30 alors qu'il y a plus de 2 km/h pour celui en 2h45
2) Sortie longue 25 km = 1h50 pour l'un et 2h45 pour l'autre
Je pratique également le bloc VSD
Vendredi : allure marathon à allure semi 3 x 4000 ou 3000
Samedi : footing 1 heures
Dimanche : Sortie longue incluant allure marathon
Au total, bien souvent plus de 50 km en 3 jours.
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par fringale (invité) (90.32.70.xxx) le 16/12/09 à 15:06:05
Il me semble que pour cette sortie longue, c'est moins la distance qui compte que le temps consacré à cette sortie.
Par exemple, pour 3h15/"3h20, je m'efforce de courir entre 2h30 et 3h00.
A voir.
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Biki (invité) (217.108.219.xxx) le 16/12/09 à 15:07:45
Bonjour,
(même post dans 2 fils différents)
retour post marathon (c'était il y a 10 jours) :
mon expérience perso :
3 marathons au XX° siècle, tous terminés dans la douleur (à chaque fois 52’ pour faire les 7 derniers km !!! 4h15, 4h25, 4h35), suite à cela, j’ai décidé de modifier le plan d’entraînement que je suis (SergeB) en y intégrant des SL de 3h00 et plus de manière à mieux préparer cette fin de course.
J’en ai fait une de 3h00 à S-7 (avec 2x20’ d’allure marathon après la 2ème heure), une de 3h30 à S-5, qui m’a cassé pendant 1 semaine, du coup je suis redescendu à 2h30 à S-3 (avec un semi marathon à S-4).
J’ai enfin atteint mon Graal (mois de 4h00, même si cela a été fin) le jour du marathon, avec surtout aucune perte d’allure dans les derniers km :
http://www.courseapied.net/forum/msg/77005.htm
Cette réussite est-elle due aux STL ? Je pense qu’en partie, oui.
En effet, les "Sorties Très Longues" (>2h30) ont des inconvénients... et des avantages !
Tous les plans "étazuniens" comportent plusieurs "STL" (20 miles = 32 km), "300 000 000 people can't be wrong"
Les plans européens, en tout cas français, n'en comportent pas « 60 000 000 de peronnes ne peuvent pas se tromper »...
Les français se plantent-ils plus au marathon que les zétazuniens (je parle de la masse, pas de l'élite) : je ne crois pas
Les zétazuniens se plantent-ils plus que les français au marathon : je ne crois pas
Non car comme dit plus haut les STL ont des inconvénients ET des avantages :
oui les STL cassent et fatiguent physiquement
mais les STL donnent de la confiance et de la force mentale !
Quand je doutais la semaine précédent le marathon, je pensais à ces sorties, de même entre le 20ème et le 30ème km, alors qu’ auparavant j’appréhendais la fin de course là j’en venais à la désirer !
Donc je pense qu’il faut que chacun fasse ses choix, seul ou avec un entraîneur, en fonction :
du niveau (il me paraît ridicule d’évoquer des SL de 3h00 pour des gens qui font 2h45, même si je ne suis pas qualifié pour porter un jugement, mais enfin il suffit de comparer les ratios SL/temps marathon 2h30/2h45 et 2h30/4h00)
de l’expérience antérieure (nombre de marathons courus)
des conditions dans lesquelles ont été fait ces marathons (bien terminé / mal terminé)
de l’atteinte ou non des objectifs (en modulant avec la cohérence des objectifs avec le niveau…)
etc.
Bref, il n’y a pas de réponse univoque et le débat va continuer ;-)
Il ne me paraît pas aberrant de proposer une STL de 3h00 6 semaines avant un 1er marathon couru sur la base des 4h00, de manière à rassurer le coureur et à le préparer à ce qu’il l’attend.
A l’inverse je ne vois pas l’intérêt de proposer 6 sorties de 3h et + à quelqu’un qui a déjà fait 3 ou 4 marathons terminés dans de bonnes conditions en 3h30 par exemple.
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Bobi (membre) (90.35.157.xxx) le 16/12/09 à 15:37:57
Alors déjà il n'a jamais été montré qu'il fallait allonger ses sorties longues pour devenir plus endurant.
Manger et dormir correctement c'est par exemple déjà plus efficace.
Ensuite il y a l'endurance musculaire, la faculté a endurer les chocs, l'adoption d'une foulée efficace et autre. Là encore il n'est pas prouvé que l'allongement de la sortie longue soit la panacée. Alors pourquoi depasser 2h30 ? franchement je ne comprends pas.
Comment pouvoir imaginer qu'en faisant une sortie longue de 3h efficace le dimanche je serai d'attaque pour faire une semaine de prepa correcte dans la foulée ?
Faire une sortie de 3h pour se tester pour son 1er marathon et s'imaginer pouvoir le finir? pourquoi pas si ça peut rassurer (généralement ça fait l'inverse) mais il faut etre conscient que c'est pas le top pour etre en forme le jour j.
Ensuite pour les autres marathons, autant rajouter une sortie par semaine ou rallonger les autres sorties.
Donc pour repondre a la question initiale. Non il ne faut pas ABSOLUMENT faire 30km en sortie longue.
ciao
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par SERGE92 (membre) (86.205.9.xxx) le 16/12/09 à 15:58:16
Faire 30km oui pour certains non pour d'autres....normand....non mais comme déja dit il faut tenir compte de votre vitesse en endurance c'est elle qui sera prédominante pour savoir si vous pouvez faire 30km dans le temps prévu pour votre sortie; il me semble qu'il y a une différence quand vous êtes à 13km/h ou à 9km/h en EF.....
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par fan de Bobi (invité) (192.223.158.xxx) le 16/12/09 à 16:00:43
ben pourtant Bobi il a dit non ! alors c'est non !
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Road runner 29 (invité) (83.206.77.xxx) le 16/12/09 à 16:02:25
Donc une bonne fois pour toute une SL se fait au grand maxi en 2h30 qu'importe la vitesse donc le kilometrage donc l'objectif final au marathon
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par SERGE92 (membre) (86.205.9.xxx) le 16/12/09 à 16:03:50
pour moi et quelques amis ce fut oui chaque dimanche et parfois on remettait le couvert le lundi.....à partir de début janvier....jusqu'à 15J du MDP....
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Road runner 29 (invité) (83.206.77.xxx) le 16/12/09 à 16:06:41
@ Serge92 donc 2 SL en 2 jours en prepa
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Yorundr (invité) (193.46.85.xxx) le 16/12/09 à 16:54:44
@renee59 : Une sortie longue pour se rassurer....
Suite a mon expérience personnelle, je dirais que c'est à éviter... parce que l'an dernier S-4 avant le mdp je fait une sortie de 3h a peu pres 32km (bon j'etais partis avec seulement deux bouteilles de powerade... truc complètement débile je sais maintenant...)
Résultat le jour du Mdp, arrivé au 32... blocage, gros doute, peu plus avancé... "j'ai jamais était plus loin..", "est-ce que je vais y arriver.."
=> plus de moral, et 2-3km de passage a vide avant de me reprendre et de finir.
Donc cette année pas de sortie pour me "rassurer"
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Vince 22 (invité) (86.220.142.xxx) le 16/12/09 à 17:26:05
Ne pas mettre la charrue avant les boeufs : prendre les choses progressivement : voir comment on encaisse 1h45, 2h00, 2h15... Et la semaine qui suit. Il y a les plans, les entraîneurs... et surtout le coureur qui encaisse plus ou moins bien. Peut-être aussi à voir après plusieurs expériences, mais une sortie de 3h sur un premier programme d'entraînement, c'est peut-être corsé. Et puis vaut-il mieux une sortie de 2h15 bien gérée en EF avec des fractions à l'allure bien contrôlée ( notamment en fin de sortie) ou une sorte de "truc" de 3 h qui te vide mais que tu fais parce qu'on t'a dit de le faire. Ne pas oublier la notion d'équilibre sur l'ensemble de la prépa et ne jamais être cuit le lendemain d'une sortie, si c'est pour annuler des sorties la semaine qui suit c'est contre-productif.
Je monte jusqu'à 2h30/2h35 ( 33km), mais la majorité des SL, c'est entre 2h et 2h15, mais je suis incapable de dire si c'est nécessaire, ce qui est sûr c'estque ça renforce le mental.
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par SERGE92 (membre) (86.205.9.xxx) le 16/12/09 à 18:08:43
Road runner oui ils nous arrivaient même dans faire plus mais pas nécessairement en prépa marathon simplement pour le plaisr de courir ensemble et en endurance ....notre niveau entre 2h25 et 2h55....plusieurs ont fait marathon des sables dans les 15 premiers, et autres joyeusetés de ces années 80-90
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par (invité) (86.216.218.xxx) le 16/12/09 à 23:11:03
jusqu'à 2h15' tu trvailles ton physique
Au-delà, tu travailles ton mental
Ca dépend donc de ce que tu as besoin de travailler
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par deffective (invité) (90.28.206.xxx) le 17/12/09 à 00:51:30
moi je faisais des sorties de 1h45 max.
lors du marathon les 32km sont passés faciles. mais les 10 derniers...
j'ai perdu 10mn en 10km (2h45 prévu j'ai terminé en 2h56). Le MUR n'est pas une légende ^^.
je pense qu'il faut pousser les sorties jusqu'à 2h15 comme l'ont dit bcp de gens ici.
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par soussméssa dar3a (invité) (41.250.199.xxx) le 17/12/09 à 01:12:22
moi je prévois de faire de faire des sorties de 30 km 3 fois par semaine (durée d'environ 3h a 3h20 la sortie) pour éviter se fameux mur et m'habituer au marathon
jai 6 mois d'entrainement dériére mois et depuis le début jai commencer avéc 15 minutes par sortie et jai augmenter progressivement les km et maintenant je fais 18 a 21 km 3x par semaine
le marathon est prévu le 24 octobre
2 mois avant le marathon je ferais un plan marathon avéc qlq séances de vma et qlq séances en cotes pour objectif 4h a 4h20' (premier marathon)
cordialement
Prépa Marathon par Marc (invité) (193.253.141.xxx) le 17/12/09 à 07:18:28
30 kms 3 x semaine en 3h tu vas dans le mur directement avant le marathon!!!
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par (invité) (83.206.77.xxx) le 17/12/09 à 08:08:11
CLAIR !!!!!!
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 17/12/09 à 08:53:34
@ soussméssa,
Tu envisages réellement d'effectuer trois sorties hebdomadaires de 30 km (soit 90 km) ?
C'est totalement contre productif, et même si tu supportes cette charge d'entraînement, tu arriveras épuisé à ton marathon (si tu y arrives).
La plus longue sortie vers 2h30 à J - 14, précédée d'autres sorties d'une durée en augmentation progressive (2h15 à J - 21 et J - 28, 2 heures à J - 35), c'est largement suffisant.
Fred
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Jcot (invité) (62.39.91.xxx) le 17/12/09 à 14:04:47
euh... tout a été dit... ben zut alors...
Mon expérience perso :
J'ai monté progressivement le temps des sorties longues
1h30 1h45 2h 2h15 puis 2h30 (4 semaines avant le marathon)
puis redescente.
En 2h30 je faisais 35km (1ère heure cool 12-13km/h puis montée progressive en allure jusqu'à 16-17km/h et dernière 10min cool).
Sortie longue exclusivement en fôret sur terrain souple !
Ma sortie longue du dimanche été précédée par une scéance à 95% de la VMA le matin + footing récup le soir.
Le WE se décomposait comme suit :
Samedi matin : 30' footing + 10 à 12 X 1000m en 3'08" récup 1'20" (200m trot)
Samedi soir : 1h cool 13-14km/h
Dimanche matin : Sortie longue (jusqu'à 2h30 max)
Dimanche après-midi : dodo allongé dans le canap' devant la téloche.
résultat : le marathon est bien passé sans mur
Mais un débutant en CAP ne peut pas enchaîner comme ça, il faut veiller à bien récupérer !
www.juliencottinrunning.over-blog.com
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par soussméssadar3a (invité) (41.250.107.xxx) le 18/12/09 à 23:39:50
@ Frédéric
je m'entraine selon l'humeur du jour au feeling j'ai horeur de suivre un plan d'entrainement car on es pas des robots mais je pense comme toi que 30 km 3 fois par semaine c'est bcp la récupération c'est important donc je vais y réfléchire d'ici la je suis entrain de faire 18 km par sortie mais un jour je vais éssayer de faire 30 km ou plus pour éviter le fameu mur et j'intégrerai qlq séances de cotes ou de vma et si je me sent fatigué je diminue le volume d'entrainement ou je prends une semaine de repos et on véra se que sa va donner au marathon
cordialement
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par sacha (invité) (90.61.53.xxx) le 19/12/09 à 00:52:38
@ jcot
SUPER ton site et bravo pour ta perf à la rochelle une perf si régulière
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par bern29 (invité) (90.54.10.xxx) le 19/12/09 à 06:30:51
Pour être sûr de terminer mon premier marathon, je me suis senti obligé de courir au moins une fois 30 km ( 32 exactement ) . D'un point de vue physiologique c'est peut être discutable mais je me suis pointé à Berlin , l'esprit serein après une préparation quelque peu délirante ( 1 mois de CAP et 8 sorties seulement mais beaucoup de vélo ). Bilan, c'est passé en 04h12 sans trop de souffrances. Mais je suis certain que dans une épreuve aussi tordue qu'un marathon, la tête est aussi importante que le reste et une sortie de 3 heures ( ou plus ) assure pas mal au niveau du blindage mental :-)
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par Vince 22 (invité) (86.220.215.xxx) le 19/12/09 à 11:54:13
Jcot il a un niveau énorme et il a réussi à descendre bien en dessous de son objectif alors que pal mal de coureurs élite ont mis le clignotant. Chapeau pour un 1er ! ( cf Running mag pour ceux qui ont couru La Rochelle).
Je ne joue pas dans la même cour ni en volume ni en allure mais j'aime bien aussi la résistance la veille de la sortie longue, je ne pousse pas jusqu'à 95 % de VMA, plutôt à 90 % ( en commençant parfois à 85 % les premières fractions) sur des 15X600 ou des 10X800. Mes sorties longues sont meilleures qu'après un jour de repos, ça j'ai testé : FC plus basse, meilleures sensations !
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par bello59 (invité) (90.35.72.xxx) le 19/12/09 à 15:05:37
il est bon de se faire quelques weeks bien chargés en prepa marathon, genre séance de piste le samedi et dimanche sortie longue avec de l'allure
Prépa Marathon et sortie longue : 30 km absolument ? par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 19/12/09 à 19:31:36
Tout à fait Bello59 : se faire un peu mal en préparation n'a jamais fait de mal!
Ne pas appliquer la prépa et c'est la catastrophe!
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