6*1000 du jour

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6*1000 du jour par Nico69007 (invité) (89.83.61.xxx) le 03/03/09 à 17:26:03

J'ai 21ans, semi en 1h25min40sec.

Je prépare un 10km, j'envisage de faire entre 38'et39'.
Aujourd'hui j'ai passé cette séance:
6*1000 récup statique 1min20sec =>
3'30'' (je suis partis bien trop vite)
3'35''
3'40''
3'40''
3'40''
3'45'' (j'ai explosé au 500m)

les 3premieres fractions se finissent à 184BPM
les 3derneres fractions à 187BPM.

Que pensez vous de mon objectif? Possible? Amitieux ou au contraire pas assez?
Pour info j'estime ma VMA à environ 17.5

6*1000 du jour par chrisAA (invité) (64.208.49.xxx) le 03/03/09 à 17:29:58

ca me parait legerement ambitieux, mais avec une prepa bien mené ca pourrait passer. Quand je passais mes 1000 en 3'35 je faisais 39-40' au dix kil selon le parcours et j'en passais 7-8...

6*1000 du jour par Nico69007 (invité) (89.83.61.xxx) le 03/03/09 à 17:32:36

Ok merci du conseil, je verrai à me tester sur 3000 un de ces jours, j'ai peur de partir trop vite et de me cramer avant la fin du 10.

6*1000 du jour par Med57 (invité) (194.154.201.xxx) le 03/03/09 à 17:38:02

Lorsque j'étais a 1H25 sur semi, je faisais le 10 km en 38min30. (les 2 au taquet). Le coefficiant entre les 2 est de 2.22 a 2.25. C'est tres difficile de juger sur des series de 1000, car tout depend comment tu les cours. Personellement je les cours en 3'40 mais sans etre a fond et je fais 37 au 10km. Cela depend aussi du repos entre chaque:1min et 3 min, c'est complètement différent
si ta VMA est 17.5. tu peux corrir 10 km a 90 % de cette VMA avec un entrainement adapté

6*1000 du jour par (invité) (83.200.87.xxx) le 03/03/09 à 18:13:32

Oui, tres dur de juger sur des series de 1000m.

Je fais 6*1000 en 3.30 recup 1.30 et 35mn au 10km. (je cours mes 10 a allures 10km en gros).

Certains préconise plutot de les faire plus vite mais le truc sur est que tu dois les faire à une allure que tu peux garder sur 6*1000 et ne pas faiblir sur la fin pour pouvoir estimer un peu mieux ce que tu vaux sur 10.

6*1000 du jour par Nico69007 (invité) (89.83.61.xxx) le 03/03/09 à 19:02:51

Ok merci.

Donc en gros il faut pouvoir les faire mais sans s'arracher comme un fou?

6*1000 du jour par Seb (invité) (194.2.23.xxx) le 03/03/09 à 19:09:45

Nico,

Un coach célèbre et philanthrope, qu'on ne peut plus nommer sur ce forum sous peine de censure immédiate, pense qu'il faut faire ses séries de fractionnés de façon progressive, d'abord pour conserver du jus jusqu'à la fin de la séance, qu'il ne faut jamais finir épuisé, et ensuite pour avoir un effet psychologique bénéfique : on engrange plus de confiance en finissant ses dernières fractions mieux que les premières ...

Sur un 5*1000 ça pourrait donner :
3'50 - 3'45 - 3'45 - 3'40 - 3'35,

Les fractiosn doivent se courir à 90-92% FCM, le dernier à 95% FCM, mais pas au delà, sinon ça veut dire qu'on est dans le rouge et que le rythme n'est pas tenable sur un 10km.

Bien à toi

6*1000 du jour par dim34 (invité) (92.102.48.xxx) le 03/03/09 à 20:55:10

suis ok avec seb!

6*1000 du jour par LAURENT (invité) (83.153.246.xxx) le 03/03/09 à 23:18:58

Il faut évidement courir à la bonne allure, c'est à dire un peu plus vite que l'objectif ex: objectif 40' = 1000m en ~ 3'45 3'50 donc allure spécifique mais il faut également travailler sur la récup ex S1: 4x1000 réc 1'30 - S2: 5x1000 réc 1'20 S3: 6x1000 réc 1'10
On peut même avoir 3 x 2000m avec une récup de 1'
Je dis souvent aux athlètes que j'entraîne "sur un dix bornes on court 10 x 1000m sans réc"
Si on n'est pas capable d'encaisser, alors il faut revoir l'objectif chronomètrique;
pour plus d'infos, vous pouvez me rejoindre sur le message "ma prépa 10 en 12 semaines"

6*1000 du jour par Nico69007 (invité) (89.83.61.xxx) le 04/03/09 à 08:15:22

Je suis allé jeter un oeil sur ta prépa.

Donc si je résume, séance mal géré (allure trop irrégulière). De plus je finis cramer donc je suis allé trop vite.

Prochaine séance de ce type j'essairai de faire 6*1000 m
2*3'45 + 3*3'40 + 1*3'??? (suivant l'état de forme). Je ferais une récup de 1min en footing, et si ça passe sans trop de dégat j'envisagerai de partir sur des bases de 3'50'' par km soit 38'20''.

Je confirmerai mon allure la derniere semaine en fesant 3000/2000/1000 à allure 3'45''.

Cela vous parait il cohérent? (pour info je ne suis pas de prépa spé car je m'y suis pris trop tard (la faute à une petite douleur dans le genou que j'ai préféré soigné tout de suite).

6*1000 du jour par vince (invité) (82.126.49.xxx) le 04/03/09 à 08:24:34

Pas mal tes 1000m, mais effectivement essaye d'inverser les temps en finissant plus fort et teste les 3 X 2000 et les 2 X 3000 en finissant toujours plus vite la dernière fraction : si tu cours au cardio ou autour d'une piste, c'est plutôt facile. Il m'a fallu plusieurs mois pour réussir à modérer mon envie d'exploser le chrono( mon dernier 3 X 2000 ; 7mn48, 7mn23, 7mn14 mais pas à bloc car compet dans pas longtemps), dernier 2 X 4000; 15mn19, 14mn48 ( allure semi et accélération progressive sur le dernier km) : parfois, ma première fraction est un peu lente mais quand ça passe bien, le moral est au top et tu attaques les suivantes gonflé à bloc. C'est bien de ne pas toujours être à fond sinon tu te mets dans le rouge et ça ne correspond plus aux capacités potentielles en compet.

6*1000 du jour par LAURENT (invité) (83.153.246.xxx) le 04/03/09 à 10:28:02

Si tu veux confirmer tes allures à l'approche de ta compète, l'idéale est (compète le dimanche) 4x1000 le mardi récup 1'. Sinon dernière grosse séance spécifique 10km à j-10 minimum pour permettre un relâchement en dernière semaine afin d'arriver en compète avec beaucoup de fraicheur. Sur les quantités, 7 à 8 kilomètres maxi en spécifique semble raisonnable exemple pour objectif 40':
6 x 1000 en 3'45 3'50
3 x 2000 en 3'50
1 x 1000 3'45 + 3 x 2000 3'50 + 1 x 1000 inférieur à 3'50 à j-15
Toujour chercher la progressivité sur les quantités et favoriser les temps court pour la récup.
Je crois que beaucoup de personnes confondent les séances.
Exemple si je vaux 40' sur 10, mes allures spéc sont comprises entre 3'45 et 4'. Par contre si je tourne en 3'30, alors
1°) je suis certainement à plus de 110% de ma Vitesse maximale Aérobie.
2°) je ne suis plus en spé 10, mais en spé 3000m peut être 5000m
3°) mon nombre de répétitions sur une séance sera faible 3 à 4, car si + alors décrochage, c'est à dire que mes allures ne seront plus réspectés.

Regardes sur mon post "ma répa 10 en 12 semaines", je propose des allures semi en développement général puis je diminue la quantité pour faire place à la qualité.
Cela peut paraître paradoxale, puisque on dit qu'il est difficile de développer des fibres rapides FT (blanches à secouse rapide, Fast Twitch) après un développement de fibres lentes ST (rouges à secouse lente slow Twitch).
Ceci serait valable pour les sprinteurs qui inverse la pyramide (travail sur l'explosivité 5/10 mètre puis travail sur la distance 100/200m)
Je pense que sur des distances 5000m 10km il est important de favoriser le kilomètrage dans un premier temps puis inverser les courbes en augmentant le travail de qualité par l'augmentation du % de VMA à l'entraînement et la diminution des temps de récup. Le but étant d'augmenter les capacités aérobie par un meilleur rendement des métabolismes qui accélèrent la dégradation des acides. Ceux qui entraîne la tétanisation musculaire, donc la diminution des allures de course. donc une répercution sur le chrono final.
Grossièrement, il faut apprendre à l'organisme, à utiliser les acides par l'apport d'air pour une transformation en énergie: Energie disponible (sprint 100m)développement d'acide puis transformation par apport d'air ce qui donne ATP Adénosine Tri Phosphaté dégradation en ADP Di Phosphate + O2 = ATP
Voilà pourquoi certain athlète de niveau national éffectue une petite séance la veille de la compète afin d'apporter une réserve en acide qui sera tout de suite transformé au départ de la course. Il est bien évident que cela reste sur un haut niveau.
Je suis en train de me lacher......désolé c'est plus que moi.

6*1000 du jour par froggyranita (invité) (88.207.211.xxx) le 04/03/09 à 19:33:29

Pour info, le plan que je suis actuellement pour objectif semi en 1h25 (publié dans Jogging International, il y a quelque temps) a cette séance:
5*1000m entre 3min40s 4min (récup 200m).
Donc, je pense que tu as le potentiel pour 1h25 au semi (tu l'as déjà demontré). Après moins de 39min aux 10kms? ca devrait passer mais tu n'as pas beaucoup de marge! (on peut trouver comnme équivalence: 38min aux 10kms = 1h24m30s au semi, 39min aux 10kms = 1h26m40s)
Dans tous les cas, je te souhaite un bon entrainement et de super temps!

Pascal

6*1000 du jour par Nico69007 (invité) (89.83.61.xxx) le 04/03/09 à 21:03:31

Merci pour ton petit message bine sympathique Pascal.

Je pense que je partirai sur des bases de 39' puis j'aviserai durant la course.

PS: J'annoncerai 40min comme objectif comme ça moins de chance d'etre completement décu...

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