Comment et quand s'initier au trail?

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Comment et quand s'initier au trail? par jean-luc (invité) (83.79.165.xxx) le 04/03/09 à 18:49:27

Bonjour,

la question est assez claire je pense. Mais voilà quelques précisions sur mon cas : je m'entraîne depuis 4 mois environ (en majorité endurance et j'ai commencé le fractionné il y a 3 semaines).

Je me demandais s'il fallait que je m'entraîne encore sur du plat jusqu'à atteindre une bonne vitesse (11-12 km/h) en endurance à 140-145 bpm avant d'aller courir en côte ou si je pouvais déjà commencer à faire des côtes en alternant course/marche ou en faisant du fractionné avec récupération en marchant ou quelque chose du genre. Car pour l'instant en trottinant "tranquillement" en côte je monte facilement à 150-155.


En vous remerciant d'avance

Comment et quand s'initier au trail? par jean-luc (invité) (83.79.165.xxx) le 04/03/09 à 20:04:12

up

Comment et quand s'initier au trail? par ego (membre) (83.153.88.xxx) le 04/03/09 à 20:48:50

Quand faire du trail ?
Ben tout de suite.....
C'est en forgeant que l'on devient forgeron, non ?
Donc pas de soucis pour les côtes. Au début tu peux tout à fait marcher et au fur et à mesure tu arriveras à courir (et à avoir un rythme cardiaque plus bas) là où tu n'y arrives pas trop aujourd'hui.
L'essentiel restant le plaisir, si tu éprouves du plaisir à faire du trail alors fais en !!!!

Bonne chance

Comment et quand s'initier au trail? par jean-luc (invité) (83.78.161.xxx) le 04/03/09 à 20:52:26

Merci ego,

j'imagine bien qu'il faut le faire pour progresser mais je ne veux pas non plus brûler les étapes et risquer de ne pas progresser du tout. donc tu me conseilles quoi? plutôt de faire de l'endurance alterné course/marche ou plutôt faire du fractionné sur côtes?

merci encore

Comment et quand s'initier au trail? par Piermer (invité) (90.9.37.xxx) le 04/03/09 à 21:10:34

Salut futur trailer !!
D'abord fractionné ou non en cote ? marcher , courir ? quand comment ? des tas de questions ..
- d'abord il faut AIMER se lancer et courir en nature ( çà ne s'explique pas !!)
-ensuite il faut travailler le souffle alors là c'est tout une histoire car en marchant très vite , bien courbé on peut monter à 80% de sa VMA et monter en courant en très petites foulées rapides à 70% de sa VMA
Et avancer + vite en marchant qu'en courant .
Alors endurance ou fractionné ?
c'est bien souvent le profil du parcours qui guide ( fartrek)
tu peux faire des cotes longues ( tout dépend du type de terrain boueux neigeux ou sec eh oui ) en accélérant progressivement pendant une ou deux mn puis marcher pour recup ( 5 ou 10 X)
l'important serait surtout de t'entrainer à monter vite en marchant (cotes sévères) puis repartir en petites foulées sur le plat en travaillant sa récup ...
C'est là dessus que se fait la différence dans les trails !
Et puis il existe d'excellentes revues sur le trail qui pourront mieux t'orienter que moi .
Mais encore une fois il faut vraiment apprécier courir en nature car parfois cela peut être ..assez dur tout est une question de récup en courant en particulier en descentes ( c'est ancore une technique qu'il faut savoir apprivoiser!!! )
Le bon timing est surtout quand on le sent et 3 X /Semaine au moins avec de l'endurance à privilégier tous profils sur 1hre.

Allez bon entrainements et fait toi plaisir!

Comment et quand s'initier au trail? par Piermer (invité) (90.37.123.xxx) le 05/03/09 à 10:59:47

...Erreur :
""courbé on peut monter à 80% de sa VMA et monter en courant en très petites foulées rapides à 70% de sa VMA""
ai je écrit....

il faut bien entendu lire et remplacer VMA par FCM ....
80% de sa FCM ( Fréquence cardiaque Max !!!) et non VMA ( ah ! quand l'age vous atteind)je ne vois pas ce que la vitesse a à voir
çà m'a réveillé cette nuit ....

Comment et quand s'initier au trail? par jean-luc (invité) (85.3.143.xxx) le 05/03/09 à 11:11:39

Merci Piermer,

pas de soucis pour l'erreur :-)....en ce qui me concerne le plaisir est bien là. mais je pense que je vais alterner marche rapide dans les côtes très raides (y a presque que ça près de chez moi) et trottiner quand ça devient moins raide, quitte à faire du fractionné. J'imagine que pour la musculature ça devrait êter bénéfique même si je n'arrive pas encore à courir à moins de 145bp (75%) tout le long.

Merci chief

Comment et quand s'initier au trail? par Heidi (invité) (81.63.136.xxx) le 05/03/09 à 11:54:48

A mon modeste niveau, je n'ai pas eu le choix, j'habite un coin très vallonné. J'ai donc alterné course et marche dans les montées "à l'instict" au début et maintenant quand j'y repense en passant, je me marre. Je n'ai pas un entraînement très structuré, mais ça ne pas empêché de progresser sur du plat non plus...
Heidi

Comment et quand s'initier au trail? par jean-luc (invité) (85.3.143.xxx) le 05/03/09 à 12:14:42

@heidi

et tu arrives à courir tout le long de ton parcours sans trop monter dans les tours et être essoufflée?
et cela fait combien de temps que tu cours en terrain vallonné?

merci

Comment et quand s'initier au trail? par polo (invité) (145.248.195.xxx) le 05/03/09 à 12:31:25


Je ne sais pas si tu cours plutôt en milieu urbain ou en pleine nature mais de l'endurance avec de fortes variations d'allure avec un peu de côtes me semble être un moyen de rentrer doucement dans le trail.

Je pense qu'il n'est pas obligatoire d'opposer l'endurance et le fractionné, tu fais des séances comme décrites au dessus et tu progressera comme ca

Comment et quand s'initier au trail? par jean-luc (invité) (85.3.143.xxx) le 05/03/09 à 13:15:38

@polo

qu'entends-tu par endurance avec forte variation d'allure?

merci

Comment et quand s'initier au trail? par vince (invité) (193.48.173.xxx) le 05/03/09 à 13:38:11

@Jean-Luc

Commence par courir en nature avec terrain valloné : ton rythme cardiaque change souvent même si tu contrôle un minimum et tu te muscles progressivement. Les côtes, tu peu les faire lors de séances en fractionné ou intégrées à tes parcours.

Tu peux commencer par des courses nature relativement courtes et accessibles ( entre 10 et 15 km) et augmenter ensuite ( 22 km reste une distance accessible mais regarde bien le dénivelé + indiqué) et n'oublie pas non plus les chaussures adaptées aux terrains gras, escarpés, etc.
Il n'est pas nécessaire d'opposer la course sur route aux trails : je trouve les deux complémentaires et les deux apportent leur part de satisfaction ( plus évident de connaître son niveau sur route, par exemple : en trail, tu peux avoir plus de 15 mn de différence sur 20 bornes en fonction du parcours.)

Comment et quand s'initier au trail? par Heidi (invité) (81.63.136.xxx) le 05/03/09 à 14:05:23

Euh, pas tout à fait sans être essoufflée :-) Je cours régul depuis environ 2 ans, comme je te le disais, ici dans le jura, c'est toujours vallonné et très souvent dans le terrain (de toute façon je préfère ça...) Avec le temps j'ai bien sûr améliorer mon endurance, j'ai appris à gérer mon effort et à connaître mon rythme en fonction de la pente. Alors que je ramais à la moindre bosse, je me suis découverte plutôt grimpeuse en fait... Je vois ça quand je fais des courses "de masse" à la montée je fais ma maligne, mais par contre je suis nulle pour embrayer dès que ça redevient plat... je sais ce que je dois travailler!
Heidi

Comment et quand s'initier au trail? par polo (invité) (145.248.195.xxx) le 05/03/09 à 14:47:58


@jean-luc

Quand je parle de fortes variations d'allure, je désigne peut être ce qu'on appelle le fartlek : ca a le mérite d'être ludique, souple et de faire travailler endurance ET vitesse

Cependant, à mon avis, en aucun cas il ne faut aller aussi vite qu'en fractionné sur piste mais plutot privilégier le feeling et accélerer quand on veut au rythme qu'on veut... faire du trail quoi !

Comment et quand s'initier au trail? par jean-luc (invité) (85.3.143.xxx) le 05/03/09 à 15:13:11

merci l'équipe!

@polo

quand tu fais du fartlek avec des côtes, comment varie ta FC en%?
est-ce que tu fais des sorties où l'objectif est axé sur l'endurance et où tu te fixes une fourchette de FC assez large (disons 70-80%) et d'autres où tu te laisses plus de libertés avec des pointes à plus de 80%?

merci encore

Comment et quand s'initier au trail? par polo (invité) (145.248.195.xxx) le 05/03/09 à 16:06:12


J'avoue : j'ai tjs couru sans connaître ma VMA ni FCM, j'ai tjs préféré, surtout pour les sorties en pleine nature, les faire au feeling donc si tu veux un conseil vraiment scientifique, peut être qu'une autre personne devrait intervenir !

ps : ca ne m'a jamais empéché de faire des bons temps sur les quelques trails que j'ai fait !

Comment et quand s'initier au trail? par Piermer (invité) (90.37.123.xxx) le 05/03/09 à 18:32:22

si je peux me permettre ..
Polo a tout bien résumé de mon point de vue : Tout au feeling! c'est vrai que la FCM c'est quelque chose que l'on peut difficilement estimer en trail du fait des variations des profils d'accord? c'est une moyenne
A partir du moment ou approche le plat la FCM est déjà mieux matérialisée et stable sinon il s'agit d'une moyenne en trail .
Et si on est à fond en permanence je ne vois pas bien comment "récupérer" rapidement ( ????) et faire "tomber" sa FCM
Une descente courte et sèche ne permet pas de récupérer si ce n'est que se relaxer avant d'attaquer ..autre chose.
En conclusion , tout n'est qu'une question d'adaptation rapide au profil ..en enchainant des entrainements sur des profils variés sans chercher à vouloir à pousser la machine à fond! ( ne pas oublier de s'aider de ses bras en poussant de ses mains sur les genoux ou cuisses dans les montées sèches en soufflant bien !!)
Allez ...il faut oublier les chiffres et les temps .. il faut aussi s'intégrer dans le paysage ..certains sont sublimes avec le gout d'y revenir n'est ce pas?

Comment et quand s'initier au trail? par jean-luc (invité) (85.0.253.xxx) le 05/03/09 à 20:40:57

merci Piermer,

C'est justement à cause du paysage que j'ai envie de faire du trail :-)

merci à tous/toutes pour ces conseils ;-)

Comment et quand s'initier au trail? par Greg42 (invité) (194.250.151.xxx) le 06/03/09 à 09:11:47

je rejoins les autres avis ,privilégier le côté ludique sans se prendre la tête moi j'ai laché chrono et cardio depuis 6 mois et je ne m'en porte pas plus mal.
accélère quand tu es chaud et que tu te sens à l'aise ,ralentis et va mollo qand tu te sens moins bien.
évites de t'essouffler en montée,(tu peux quand même essayer quelques accélérations de temps en temps).

enfin bref te prends pas la tête et profites de la nature pour respirer un bon coup.
moi je trouve que c'est ce qu'il y a de plus bénéfique dans le trail plutot que de courir au milieu des voitures qu'on supportes bien assez toute la journée!

Comment et quand s'initier au trail? par ego (membre) (83.155.186.xxx) le 06/03/09 à 20:13:02

Un truc que tu peux faire c'est t'entrainer à fréquence cardiaque constante. C'est pas mal pour "enregistrer" une allure de course et être capable de gérer une course sans trop se griller. Pour cela, c'est simple, tu ralentis dans les côtes, accélère un peu sur le plat et un peu plus en descente. Perso je le fais sans cardio, simplement à la sensation.
Bien entendu fais aussi ce que préconise les autres.
Enfin, penses à ton alimentation et à ton matériel. En fonction de la longueur de tes premiers trails, ces points auront de l'importance. Il est donc essentiel de tester tout ça à l'entrainement.

Bonne suite
Vive le trail :-)

Comment et quand s'initier au trail? par NINI (invité) (79.89.36.xxx) le 07/03/09 à 12:33:30

bEN PAQ D AGE NI MOMENT

Comment et quand s'initier au trail? par (invité) (81.56.171.xxx) le 07/03/09 à 15:07:08

la nuit quand tu dors

Comment et quand s'initier au trail? par didier (invité) (83.197.181.xxx) le 10/03/09 à 19:55:41

aller voir sur le blog
http://courseapieds-athletisme-stages.blogspot.com
merci

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