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Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par SebastienD (membre) (91.177.56.xxx) le 13/03/09 à 05:23:56
Ben voilà, je vais alimenter ce post de mes entraînements et de mes idées en espérant que de bonnes âmes veuillent bien me rectifier dans mes erreurs et me donnent de bons conseils.
Pour la forme, je suis Erffoc dans les autres posts. Je fais aussi une courte présentation comme il se doit.
29 ans, belge (Louvain-la-Neuve), marié, un enfant, 169 cm et 93 kilos. Je me suis pris en main, il y a plus d'un mois et je viens de rajouter la cap à mes bonnes résolutions. Comme j'ai besoin d'un objectif, que courir pour maigrir ne me tente pas et que je suis capable de courir une heure sans m'arrêter, je me suis fixé un 10 km.
Cette course a lieu le 03 mai (10,2 km en fait) et j'aimerai la finir en moins de 55 minutes.
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par SebastienD (membre) (91.177.56.xxx) le 13/03/09 à 05:26:35
Je remets ici le programme que je m'étais préparé, les critiques sont les bienvenues.
Jour1 : à jeun, 30' à 60% fcm + "quelques minutes" à allure de course (pour faire 55 minutes au 10km)
Jour2 : après petit déj', 30' à 60% fcm + 10* 30-30
Jour3 : repos
Jour4 : = jour 1
Jour5 : = jour 2 mais avec des fractionnés longs
Jour6 : repos
Jour7 : au moins 75 minutes à 60% de fcm
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par SebastienD (membre) (91.177.56.xxx) le 13/03/09 à 05:35:37
J'ai fait ce matin ma première sortie (enfin, dans le cadre de ce programme).
Ma FC min au lever était de 49, je dois encore prendre ma fc max, en attendant, je m'entraîne avec 191 comme valeur théorique.
10 km en 55 minutes, ça fait 5'24"/km et pour l'instant, je ne me vois pas du tout tenir ce rythme. L'objectif est peut-être un peu trop ambitieux, on verra.
Aujourd'hui, j'ai fait 5,45 kilomètres en 42'. J'ai alterné course et marche pour rester à ± 60 de fc max + de temps à autre, je courais à 5'24"/km pour me rendre compte de la vitesse.
Demain, je fais mon fractionné court.
Bonne journée à vous.
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par (invité) (92.136.133.xxx) le 13/03/09 à 07:34:53
Bravo pour cette remise au sport. Au début, il est préférable d'y aller molo ; si tu étais sédentaire, tes tendons ne sont pas habitués au un tel effort.
Je crois qu'il vaut mieux te fixer comme objectif de terminer le 10 kil sans te fixer de temps.
Bon entrainement.
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par (invité) (91.177.56.xxx) le 13/03/09 à 08:05:55
Le truc, c'est que j'ai besoin de me fixer qqch.
Quitte à revoir le temps à la hausse. Mais il y a quelques jours, j'ai fait près de 8 km à du 5'45"/km. Mais bon, je vais commencer à devoir me faire à ce que la CAP n'est pas une science "dure"... ça doit faire partie de son charme j'imagine.
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par SebastienD (membre) (91.176.185.xxx) le 14/03/09 à 19:11:24
Je n'ai pas pu aller courir aujourd'hui.
Pour demain, cela devrait aller.
Et bientôt la commande du livre Courir Longtemps !
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par SebastienD (membre) (91.177.49.xxx) le 15/03/09 à 17:32:33
A peu de chose, je ne sortais pas. (j'ai retourné un jardin tout l'après-midi.)
Je me sens un peu fatigué. Mais à lire tous ces posts de gens qui courent deux fois plus et deux fois plus vite que moi. Je me dis que moi aussi un jour, je préparerais un marathon.
Par contre, je ne promets pas de courir une heure, je vais manger un bout (j'ai rien avalé depuis midi) et je vais courir piano.
Je reviendrai indiquer ici ce que j'ai fait.
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par SebastienD (membre) (91.177.49.xxx) le 15/03/09 à 19:16:57
Voilà.
Course de 56" à 144 FC moyen (67%).
J'ai marché le temps nécessaire pour ne pas monter haut en tour.
J'ai fait 7 km. Sur la fin, j'ai sprinter pour voir ma fc max, je suis arrivé à la théorique : 191 bpm.
Etrangement, les premiers km (qui étaient principalement de la marche rapide), mes mollets étaient comme comprimés et c'était soulageant quand je me mettais à trottiner.
Ensuite, vers la fin pour une même FC, j'avais une vitesse plus rapide. J'imagine qu'il fallait le temps que je m'échauffe. Mais près de 5-6 km pour s'échauffer, ça fait beaucoup.
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par Laurent_du_62 (membre) (77.204.11.xxx) le 15/03/09 à 21:45:31
Bonsoir Sébastien et bravo pour ton élan sportif, comme dit plus haut je te conseillerais aussi de ne pas te focaliser sur la FC au début mais + sur ton objectif de distance en t'intéressant à la récupération cardiaque après l'effort; c'est déjà en soit un sacré objectif compte tenu de l'assiduité et de la détermination qu'il faut avoir ! (j'ai commencé comme ça aussi et seulement 3 ans après je commence à suivre un plan FC)Bon courage pour la suite!
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par SebastienD (membre) (87.65.126.xxx) le 16/03/09 à 08:36:36
Surtout qu'en plus, pour moi en ce moment, tenir l'allure course (5.24/km), c'est quasiment du fractionné. (Je monte à 80%) Donc à revoir.
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par SebastienD (membre) (87.65.126.xxx) le 16/03/09 à 20:03:27
Voilà, aujourd'hui, j'ai calculé ma vma.
Je m'étais un peu surestimé.
J'ai fait 0,96 km en 5'05", soit vma de 11,52 ou 12,18 selon la formule choisie !?
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par SebastienD (membre) (87.65.126.xxx) le 17/03/09 à 10:52:08
vma de 11.33 je voulais dire.
Je vais finalement reprendre le plan suivant :
http://www.brunoheubi.com/cardio/Preparer-10km.html#debutant
On verra bien ce que ça donnera.
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par seb (invité) (92.151.85.xxx) le 17/03/09 à 14:03:22
Salut SebastienD,
bravo pour cette motivation. J'aurai une question: faisais-tu du sport avant de préparer ce 10 km?
Car je trouve que si tu es "débutant", le programme a l'air assez chargé. Passer d'une vie de sédentaire à 5 entrainements par semaine, ne crains-tu pas de te blesser à cause de cette surcharge d'activités?
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par SebastienD (membre) (87.65.126.xxx) le 17/03/09 à 14:18:08
Salut moi ! euhh...Seb,
Le sport que je faisais se résume à une heure de badminton /semaine.
J'avais de temps en temps des périodes ou je me mettais un mois à la cap, ou un mois à la natation, mais rien de vraiment régulier.
Sinon, j'habite au 3ème étage sans ascenseur ! (lol)
Sans être le sédentaire pantouflard, je reste quand même sédentaire.
Pour le moment, ce rythme me plaît. Si je vois que c'est trop, je freinerai. Cette fois, j'ai vraiment envie d'aller au bout et de faire ce 10km en me disant que si je peux faire ce 10km, à force d'entraînement, je pourrai penser à un semi. Et si je fais ce semi, je pourrai penser à ...
Enfin, en attendant, tantôt : 1 h à allure 1 dont 20' à 75/80 % FCM
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par sissi59 (invité) (80.200.176.xxx) le 17/03/09 à 15:15:12
Bonjour,
Ancienne coureuse de fond, suite à une fracture de fatigue, j'ai arrêté la course, plus de 5 ans, j'avais légèrement repris par des footings, puis une extrême fatigue m'a empêché de poursuivre, prob hypothyroidie, aucune énergie douleurs etc... et prise de poids, car l'organisme au ralenti, ne brûlait plus les graisses....j'ai un traitement, mais je trouve mal dosé...Je marche facilement plus de 10 km, mais ça ne remplace pas la sensation de bien être après un footing. MON OBJECTIF, arriver, à faire mes footings a l'aise et pouvoir faire de temps en temps un 10KM....Donc, j'ai recommencé aujourd'hui Mardi 17, le matin, par marcher 5', puis courru très calme 19' (pas évident de reprendre....après 20' de récup, mouvements respiration, je suis repartie, et j'ai fini en 19', donc, 38' de footing.Le retour, m'a encouragé, par rapport à l'aller, il faut dire que mes trentes années de course à pieds, sont dans la tête, mais, pas facile....En me remusclant, et en transformant le corps....faut il que ma thyroide ma foute la paix...voilà
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par SebastienD (membre) (87.65.126.xxx) le 17/03/09 à 16:07:41
Salut Sissi,
30 ans, c'est quand même balaise ! Tu faisais quels temps sur quelles distances ? Tu travailles pour revenir à ton ancien niveau ?
En tout cas, on va s'automotiver !
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par sissi59 (invité) (80.200.176.xxx) le 17/03/09 à 20:09:41
Je faisais de la piste des cross, et au fil des années des distances plus longues, ça m'allait mieux, car je pouvais m'arrêter quand je voulais, puis le paysage était différent des pistes, ou des champs de boue...Le chrono sur 10 devait être de 42' quand j'étais jeune..puis des semis, un 100KM (en marchant courant premier marathon lors de cette course) et voilà. Mon but c'est d'essayer de retrouver des sensations de courir, un footing, et sentir, que je peux courir, sans être épuisée physiquement par des courbatures, depuis mes probs de thyroide, c'est un calvaire de se forcer, car l'organisme était très affaiblit, et je ne retrouve pas cette forme, donc, mon but c'est de bien me sentir, par un entraînement régulier, progressif, et on verra dans six mois, comment j'aurai évolué. Car un surpoids, même si c'est cinq kilos, à une pression sur les genoux de 100 kg par KG de poids en plus, (si ma mémoire est bonne?), donc, reprendre, par un entraînement très lent, long, c'est ce qui va permettre à mon corps de refaire surface, sans pression, si la chaudière, supporte...Ce sont mes années de sport qui m'ont appris à raisonner ainsi, car on va vite à la blessure, si on ne suit pas une progression .
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par SebastienD (membre) (91.177.156.xxx) le 18/03/09 à 19:49:46
Je viens de faire ma sortie d'une heure; 20 minutes à 70%fcm, 20 minutes à 80% fcm et 20 minutes à 70% fcm.
Pour demain, ce sera une simple sortie à allure faible. Lentement mais sûrement.
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par (invité) (92.143.143.xxx) le 18/03/09 à 20:49:43
stpop
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par SebastienD (membre) (91.177.155.xxx) le 19/03/09 à 07:23:04
Alors sissi59, et ton footing ?
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par Jérémie (membre) (88.166.61.xxx) le 19/03/09 à 16:24:50
Salut Sébastien.
Bon courage pour ton premier 10K. Je te lirai régulièrement, car j'aime bien ce genre de défi.
N'en fais pas trop au début. Cool, Raoul :-)
N'hésites pas alterner course et marche, si tu sens que ça coince un peu dans une côte pas exemple.
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par Carinette (invité) (86.212.6.xxx) le 19/03/09 à 18:44:53
Dans ton message du 15/03 tu disais :
"Course de 56" à 144 FC moyen (67%)."
Si tu estimes ta FC Max à 191 alors 67 % correspondent à environs 128 ppm.
Une FC moyenne de 144 équivaut à 75 %.
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par sissi59 (invité) (80.200.102.xxx) le 19/03/09 à 22:27:18
J'ai pas dit que j'allais courir tous les jours, c'est une reprise, et j'ai mal aux genoux (c'est la rouille), donc, un peu de marche, et on verra pour le suivant....il faut y aller progressivement, je me connais, le corps il faut qu'il encaisse, faut pas l'écoeurer...j'en programmerai, un autre d'ici la fin de la semaine..la machine doit se remettre en route tout doucement.
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par SebastienD (membre) (91.181.36.xxx) le 15/05/09 à 12:47:03
Ca fait un bout de temps.
Alors la préparation, hhhmmm, no comment.
Mais j'ai quand même couru mon 10,2 km. J'ai fait 1h07' avec un problème d'itinéraire, je pense que normalement j'aurai du faire 1h05'.
J'ai ensuite fait un Run & Bike de 33 km en 3h25'.
Ca m'a donné vraiment envie de continuer. Je fais un 12,5 km ce dimanche, que j'aimerai boucler en moins de 1h15'.
A suivre ...
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 15/05/09 à 15:02:54
Bien d'avoir fait ce 10,2 en 1h05mn!
Mais tu es loin de ton objectif qui était de 55mn!
Tu te rends compte que l'entraînement qu'il a fallu que tu fasses? Et ce qu'il te reste à faire pour arriver à faire 0mn de moins, ce qui est énorme!
Ce n'est donc pas raisonnable d'avoir des objectifs impossibles!
Pour uy arriver, il faut perdre du poids, "naturellement", courir avec plaisir, voire les progrès et ensuite tu atteindras ton objectif sans PB!
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 15/05/09 à 15:05:42
J'oubliais : au début tu pesais 93 kg! Combien maintenant?
Si tu veux faire 55mn au 10,2km, il faudrait que tu pèses, à mon avis, 20kg de moins!
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par coureurapieds (invité) (196.206.141.xxx) le 15/05/09 à 17:54:45
moi je péze 90 kg et je m'entraine depuis 3 mois et sa fait 3 semaines que jai fais mon dernier 10Km en 55 minutes . Si je perds 10 kg combient je ferais sur un 10 km a votre avis ?
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par SebastienD (membre) (91.181.36.xxx) le 15/05/09 à 19:32:39
Je suis à 96 kg !
Mais je me suis mis à la muscu, ceci expliquant cela.
Je n'étais pas du tout préparé pour ce 10km (encore moins pour le run & bike de 33), en fait, quand j'ai arrêté de poster ici, j'ai arrêté de m'entraîner en gros.
Je pensais courir normalement à 10km/h, donc avec de l'entraînement, je pensais pouvoir gagner un petit km/h. Apparemment, je serai plus vers les 9-9,5 km/h.
Aujourd'hui, j'ai rien fait. Demain, je vais en salle, je profiterai pour faire 20-30 minutes plus rapides (des intervalles entre 9 et 14 km/h).
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par SebastienD (membre) (91.181.42.xxx) le 17/05/09 à 21:34:05
Et m****, j'ai pas pu aller pour le 12,5 km.
Je suis super déçu.
J'ai un 8,5 km possible ce dimanche et un autre 12,5 km le 07 juin et un 21 km le 14 juin !
Selon mon dernier 10 km, je cours à du 9,5 km/h, je serai content si j'arrive à faire mon 21 km en moins de 02h06'
Gagner 1/2 km/h en trois semaines, c'est jouable, non ? (du moins pour un débutant)
Journal de la préparation du premier 10 km d'un débutant. par toto5811 (invité) (79.88.51.xxx) le 27/05/10 à 18:52:05
bonjour atous aidez moi opéré de la tyroide sous levotyrox 112 ex sportif legion j'e voudrai reprendre le footing j'aime ca ! car j'ai du choslesterol analyse 6mg = a elimineé comment reprendre sans risque
est ce que le comprimé =levotyrox a le meme fonction que la tyroide sur le sport=footing de l eau combien de repos jattend vos reponse merci atous courage
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