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Plan 20 km de Paris pour débutant par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 16/03/09 à 12:38:45
Bonjour,
une amie m'a demandé de lui faire un plan pour les 20km de Paris à l'automne sachant qu'elle est débutante de chez débutante.
Voici ce que je propose, peut-être cela servira à d'autres !!!
pour ceux qui veulent des plans "pas pour débutant" il y a plusieurs posts déja sur le forum dont celui-ci:
http://www.courseapied.net/forum/msg/15261.htm
A+
Date Type de séance
17/03/09 30' en endurance avec 3 x (5' course et 5' marche)
19/03/09 30' en endurance avec 3 x (5' course et 5' marche)
22/03/09 30' en endurance avec 3 x (5' course et 5' marche)
24/03/09 30' en endurance avec 3 x (6' course et 4' marche)
26/03/09 30' en endurance avec 3 x (6' course et 4' marche)
29/03/09 30' en endurance avec 3 x (6' course et 4' marche)
31/03/09 30' en endurance avec 3 x (7' course et 3' marche)
02/04/09 30' en endurance avec 3 x (7' course et 3' marche)
05/04/09 30' en endurance avec 3 x (7' course et 3' marche)
07/04/09 30' en endurance avec 3 x (8' course et 2' marche)
09/04/09 30' en endurance avec 3 x (8' course et 2' marche)
12/04/09 30' en endurance avec 3 x (8' course et 2' marche)
14/04/09 30' en endurance avec 3 x (9' course et 1' marche)
16/04/09 30' en endurance avec 3 x (9' course et 1' marche)
19/04/09 30' en endurance avec 3 x (9' course et 1' marche)
21/04/09 30' en endurance
23/04/09 30' en endurance
26/04/09 30' en endurance
28/04/09 30' en endurance
30/04/09 30' en endurance
03/05/09 40' en endurance
05/05/09 30' en endurance
07/05/09 30' en endurance
10/05/09 50' en endurance
12/05/09 30' en endurance
14/05/09 30' en endurance
17/05/09 1h en endurance
19/05/09 30' en endurance
21/05/09 40' en endurance
24/05/09 1h en endurance
26/05/09 30' en endurance
28/05/09 50' en endurance
31/05/09 1h en endurance
02/06/09 30' en endurance
04/06/09 1h en endurance
07/06/09 1h en endurance
09/06/09 40' en endurance
11/06/09 1h en endurance
14/06/09 1h en endurance
16/06/09 50' en endurance
18/06/09 1h en endurance
21/06/09 1h en endurance
23/06/09 1h en endurance
25/06/09 1h en endurance
28/06/09 1h en endurance
30/06/09 1h en endurance
02/07/09 1h en endurance
05/07/09 1h10' en endurance
07/07/09 1h en endurance
09/07/09 1h en endurance
12/07/09 1h20' en endurance
14/07/09 1h en endurance
16/07/09 1h en endurance
19/07/09 1h30' en endurance
21/07/09 30' en endurance + 6x30''-30'' + 20' cool
23/07/09 1h en endurance
26/07/09 1h30' en endurance
28/07/09 30' en endurance + 8x30''-30'' + 20' cool
30/07/09 1h en endurance
02/08/09 1h30' en endurance
04/08/09 30' en endurance + 10x30''-30'' + 20' cool
06/08/09 1h en endurance
09/08/09 1h30' en endurance
11/08/09 30' en endurance + 8x40''-40'' + 20' cool
13/08/09 1h en endurance
16/08/09 1h30' en endurance
18/08/09 30' en endurance + 8x50''-50'' + 20' cool
20/08/09 1h en endurance
23/08/09 1h30' en endurance
25/08/09 30' en endurance + 8x1'-1' + 20' cool
27/08/09 1h en endurance
30/08/09 1h30' en endurance
01/09/09 30' en endurance + 8x1'-1' + 20' cool
03/09/09 30' en endurance + 3x ( 6' rapide + 3' cool ) + 20' cool
06/09/09 1h30' en endurance
08/09/09 30' en endurance + 8x1'-1' + 20' cool
10/09/09 30' en endurance + 3x ( 7' rapide + 3' cool ) + 20' cool
13/09/09 1h30' en endurance
15/09/09 30' en endurance + 8x1'-1' + 20' cool
17/09/09 30' en endurance + 3x ( 8' rapide + 3' cool ) + 20' cool
20/09/09 1h30' en endurance
22/09/09 30' en endurance + 8x1'-1' + 20' cool
24/09/09 30' en endurance + 3x ( 9' rapide + 3' cool ) + 20' cool
27/09/09 1h30' en endurance
29/09/09 30' en endurance + 8x1'-1' + 20' cool
01/10/09 30' en endurace + 3x ( 10' rapide + 3' cool ) + 20' cool
04/10/09 1h30' en endurance
06/10/09 30' en endurance + 10x1'-1' + 20' cool
08/10/09 30' en endurace
11/10/09 les 20km de Paris avec comme seul objectif de terminer et de te faire plaisir
Les 30"-30" consiste à courir rapidement pendant trente secondes et de trottiner pendant les trente secondes suivantes
puis de recommencer le nombre de fois définies,
Ainsi, sur un 6x30-30, tu courerras au total 6 fois 30 secondes très rapidement et 6 fois 30" cool en alternance
ce sera: 30" vite + 30" cool + 30" vite + 30" cool + 30" vite + 30" cool + 30" vite + 30" cool, etc
idem pour les 40"-40", les 50"-50" et 1'-1', sauf que tu cours et trottines 40'', 50'' ou 1' suivant la séance
Le plus simple est de travailler sous forme d'aller - retour
tu commences par l'échauffement de 30' en endurance
Tu pars pour ta 1ère fraction de 30" courue rapidement en prenant un premier repère, appelé "Point A", au debut,
Tu cours très rapidement durant 30" en prenant un point de repère, appelé "Point B", à la fin de ces 30"
tu trottines cool, zen , léxomil durant 30" aux abords de ce point "B"
ensuite, tu repars pour la deuxièreme fraction courue rapidement,
Tu repars du point "B" pour courir rapidement jusqu'au point "A"
Arrivé au "Point A" fin de ta seconde fraction, tu trottines coll, zen, lexomil durant 30"
et tu repars pour la 3ème fraction du "Point A" pour aller au "Point B"
et ainsi de suite
normalement, les gens arrivent à comprendre avec cette explication !!
enfin "normalement"
dis-moi si ce n'est pas clair !!
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