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Conseils pour améliorer mon plan d'entrainement pour 10kms. par isael (membre) (83.192.77.xxx) le 16/03/09 à 15:02:27
Bonjour.
Je vais commencer à me préparer pour un 10 kms sur route le 23 Mai 2009.
Je me donne 3 entrainements/semaines pendant 8 semaines.
Ma VMA est de 17,5.
J'ai 23 ans.
Mon plan :
S1/
- 20' Footing Endu + 8x30-30 [100% VMA] + 10' relax.
- 20' Footing Endu + 6x400m à 90% + 10' relax.
- 45' footing Endu
S2/
- 20' Footing Endu + 10x30-30 [100% VMA] + 10' Relax.
- 20' Footing Endu + 6x500m à 90% + 10' relax.
- 45' footing Endu
S3/
- 20' Footing Endu + 2x(8x30-30) [100% VMA] + 10' Relax.
- 20' Footing Endu + 4x800m à 90% + 10' relax.
- 45' footing Endu
S4/ (repos)
- 30' Footing relax
- 40' Footing relax
- 60' Footing Endu + 5 à 10' finir vite.
S5/
- 20' Footing Endu + 12x30-30 [100% VMA] + 10' Relax.
- 20' Footing Endu + 4x1000m à 90% + 10' relax.
- 60' footing Endu
S6/
- 20' Footing Endu + 2x(10x30-30) [100% VMA] + 10' Relax.
- 20' Footing Endu + 4x1000m à 90% + 10' relax.
- 60' footing Endu
S7/
- 20' Footing Endu + 2x(10x30-30) [100% VMA] + 10' Relax.
- 20' Footing Endu + 6x4' à 90% (2' recup) + 10' relax.
- 60' footing Endu
S8/(compet)
- 20' Footing relax + 8' à 90VMA
- 20' Footing relax + 8' à 90VMA
- 10 KMS.
Je mélange VMA courte + VMA longue par semaine.
Mais je me demande si je peux tenter VMA courte (développement VMA) les 3 premières semaines puis VMA Longue (Travail au seuil) les 3 dernières semaines.
Je fais un peu d'athlé et en fractionner ma prof me fait faire 3 séries de 10x30-30 (avec 3' de repos entre les séries) alors je me demande si je peu augmenter mes séries de 30-30..
Si vous avez des plans d'entrainement je suis aussi preneur " isael@hotmail.fr".
Car en piochant un peu partout sur le net c'est difficile dans faire un :/
Merci à vous.
Amicalement,
isael.
Conseils pour améliorer mon plan d'entrainement pour 10kms. par Nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 16/03/09 à 15:28:31
sans être un spécialiste, pourquoi ne veux tu faire que du 30-30 ? tu vas te lasser au bout d'un moment. Moi cela fait bien logtemps que j'ai abandonné ça. Pourquoi ne pas faire des 200 mêtres avec 100 m de récup par exemple. Cela te permettrait de mieux voir ta progression au fil des semaines. Et tu pourrais alterner avec des 300 mètres par exemple.
De plus, tu sembles avoir une VMA plus que correct et tu as l'air plutôt sportif, donc je trouve que 4*800, c'est plutôt relax non ? en général on fait au moins 5*1000, alors pourquoi pas 5*800 ou 6*800 même.
En résumé, je trouve ton plan plutôt relax mais encore une fois, tout dépend de ton objectif et de ton niveau actuel.
D'autres avis ?
Conseils pour améliorer mon plan d'entrainement pour 10kms. par isael (membre) (88.164.194.xxx) le 16/03/09 à 17:48:46
Salut a toi.
Oui je vais voir a augmenter les séances et à y intégrer des séances de 800m/1000m comme tu me proposes.
Je ne me suis jamais fait de plan d'entrainement alors je suis un peu dans le flou.. Je sors de 3 ans de Staps, j'ai gardé un bon niveau physique.
Mon problème c'est qu'avec ma VMA je fais 44/45Mins au 10Km l'année dernière en puisant dans mes réserves :/
Mon but premier est de pouvoir améliorer mon endurance, enfin mon seuil je pense..
Conseils pour améliorer mon plan d'entrainement pour 10kms. par Nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 16/03/09 à 18:22:16
Re-salut,
en général on essaie en effet de mélanger VMA courte, seuil et endurance dans la même semaine.
L'idéal est d'avoir au moins 4 séances par semaine (c'est l'idéal, mais moi je n'y arrive pas car pas le temps) avec une séance fractionné courte (du type 30-30, 300, 400, 500), un footing de récup (50 minutes par exemple), une séance de travail au seuil (3*2000m) et une sortie un peu plus longue pour travailler l'endurance (plus d'1 h). C'est une très bonne base. Après, cela peut s'adapter un peu. Si tu n'as pas de stade à côté de chez toi, tu peux faire 1min ment-1min vite (cela s'apparentera aux 300 m) ou 3*8 minutes pour le travail au seuil.
Quel est ton objectif ?
Quelle course comptes-tu faire au mois de mai ?
Conseils pour améliorer mon plan d'entrainement pour 10kms. par isael (membre) (88.164.194.xxx) le 16/03/09 à 19:02:10
Mon objectif C'est un 10kms dans les 40/43 mins
Ma course c'est dans l'Aisne (dans mon village essigny le grand).
Mais je compte aussi en faire plusieurs, pour le chalenge bnp pariba, enfin dans ce genre là..
L'amienoise par exemple..
Conseils pour améliorer mon plan d'entrainement pour 10kms. par isael (membre) (83.192.197.xxx) le 21/03/09 à 18:53:32
Bonjour,
Suivant les conseils j'ai refait mon plan d'entrainement.
S1/
20' Endu + 2séries 10X 30-30 + 10' Relax
45' Endu
20' Endu + 10x 400m + 10' Relax
60' Endu
S2/
20' Endu + 2séries 8X 200m + 10' Relax
45' Endu
20' Endu + 8x 500m + 10' Relax
60' Endu
S3/
20' Endu + 2séries 6X 300m + 10' Relax
45' Endu
20' Endu + 6x 800m + 10' Relax
60' Endu
S4/
30' Relax
45' Relax
60' Endu + 5' Finir vite
S5/
20' Endu + 3séries 8X 30-30 + 10' Relax
50' Endu
20' Endu + 5x 1000m + 10' Relax
60' Endu
S6/
20' Endu + 3séries 5X 300m + 10' Relax
50' Endu
20' Endu + 3x 2000m + 10' Relax
60' Endu
S7/
20' Endu + 3séries 5X 400m + 10' Relax
50' Endu
20' Endu + 3x 2000m + 10' Relax
60' Endu
S8/
20' Endu + 8' 90%VMA
20' Endu + 8' 90%VMA
10 KMS
Ça va comme plan ?
Durant les séances au seuil (ex:6x800m) le repos est égale au temps d'effort ?
C'est bien de finir vite la séance d'une heure de footing ?
(60' Endu + 5' vite ) à partir.
Merci :)
Conseils pour améliorer mon plan d'entrainement pour 10kms. par (invité) (90.60.138.xxx) le 21/03/09 à 20:11:02
"Durant les séances au seuil (ex:6x800m) le repos est égale au temps d'effort ?"
Non inférieur (par exemple 1'30 pour 6x1000m)
6x800m c'est du seuil? Un peu court! Ca ressemble plutôt à du fractionné.
Conseils pour améliorer mon plan d'entrainement pour 10kms. par isael (membre) (83.192.197.xxx) le 21/03/09 à 20:53:00
J'augmenterai mes séances pour le seuil alors.
Et les 6x1000m se font à 90% de VMA?
Conseils pour améliorer mon plan d'entrainement pour 10kms. par (invité) (86.217.163.xxx) le 21/03/09 à 22:58:45
C'est bien ça: 90%-95% pour les 6x1000.
Conseils pour améliorer mon plan d'entrainement pour 10kms. par sabrine (invité) (196.12.243.xxx) le 22/03/09 à 03:38:41
bonjour je suis organisatrice d'événements sportives internationaux et le 07 juin 2009 je vais organiser la 2ème édition du duathlon international à Casablanca au Maroc,alors si vous êtes intéressé veuillez me répondre par mail pour plus d'info ainsi que pour l'inscription
faite vite c'est très important.
Conseils pour améliorer mon plan d'entrainement pour 10kms. par Fab34 (invité) (65.60.37.xxx) le 23/03/09 à 12:03:55
Salut, juste 2 remarques en terme de volume:
Pour les 1000, si tu veux les faire un poil plus vite que l'objectif, restes-en plutôt à 5*1200m voir 4*1500, car 3*2000 c'est nettement plus dure.
Pour la VMA en terme de volume on reste en générale à 12*300m avec 50"-60" de récup et 10*400m avec 60"-70" de récup.
Bonne chance pour ton objectif!
Conseils pour améliorer mon plan d'entrainement pour 10kms. par chrisAA (invité) (62.23.212.xxx) le 23/03/09 à 14:37:03
pas d'(accord avec le message precedent.
Sous reserve de progressivité, 12 x 400, jusqu'a 20 fois 400 passent tres bien, de meme, 3 X 2000 pour moi est une seance tout a fait faisable, si tu veux progresser 8 X 1000 est bien aussi.
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