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Plan d'entrainement pour 4000 mètres par joker88 (invité) (62.244.93.xxx) le 16/03/09 à 16:28:27
Bonjour,
je suis à la recherche d'un plan d'entrainement pour 4000 mètres, la course étant le 26 avril.
Habituelement je suis plutôt sur des courses longues, c'est pourquoi je n'ai pas l'habitude des plans pour cette distance.
Je me fixe comme objectif 16 minutes. j'ai une vma de 18
Merci de votre aide
Rémi
Plan d'entrainement pour 4000 mètres par (invité) (200.77.153.xxx) le 17/03/09 à 18:12:14
« Je me fixe comme objectif 16 minutes. j'ai une vma de 18 »
Tu te fixes comme objectif de courir à 15 km/h sur 4000 m, avec une VMA de 18 km/h cela devrait passer comme une lettre à la poste.
A priori, ton habitude du long fait que tu as une endurance correcte : tu cours 2000 m à 18 km/h (6'40), 4000 m à 17 km/h (14'07), 10 km à un peu moins de 16 km/h (38') et le semi à un peu moins de 15 km/h (1h25).
Plan d'entrainement pour 4000 mètres par D'Artagnan (invité) (86.214.210.xxx) le 17/03/09 à 19:47:43
Sur une course de 4 kms, on part sans chrono et on cogne. C'est le genre de course idéale pour se surprendre et même si ça va mal à un moment, c'est vers le 2,5-3ème et il ne reste pas grand chemin.
Bien sur, faut pas partir à 3'/1000. Avec 18 de vma, c'est 15' et moins.
Plan d'entrainement pour 4000 mètres par CoachPoilu (invité) (80.11.41.xxx) le 18/03/09 à 07:03:00
Ca c'est du conseil éclairé (juste au dessus)
Cogne mon gars, et surtout n'essaye pas de comprendre comment fonctionne la cap !
Fais toi mal à l'entraînement, "ouille", ai de la volonté, "aïe", soit méchant avec toi même et avec les autres: et tu sera bon sur 4000m... (conseils d'entraîneurs sans doute très diplômés)
Ca c'est du conseil, bravo !
Plan d'entrainement pour 4000 mètres par oui et alors (invité) (86.214.210.xxx) le 18/03/09 à 10:24:08
T'as jamais fait de cross court ou autre distance inférieure à 6 kms?
Si tu fais un 3000 ou un 5000 piste, tu fais quoi? Tu regardes ta montre en faisant bien gaffe de pas dépasser les 93,63% de ta vma, non, tu suis le train. Si c'est un TGV, tu sautes, mais si tu n'as pas trop peur, tu t'accroches.
Rémi, avec une vma de 18, peut faire 3'45"/1000 sur 4 kms, voilà ce que je voulais dire et s'il n'a pas peur, il va chercher moins de 15'. (Faut-il que la distance soit bien réelle, bien sur)
Plan d'entrainement pour 4000 mètres par AntiCoach (invité) (80.11.41.xxx) le 19/03/09 à 06:58:18
il fera ce qu'il est capable de faire...
il y en a qui ne supportent pas de partir à fond, si c'est le cas tu vas le faire exploser, et alors bravo le savant conseil.
il est + judicieux de ne pas taper trop le 1er kilo, et de monter en puissance progressivement.
t'as jamais vu les vrais athlètes à la télé, sur 3000, 5000... très rare que les kenyans ou très bons coureurs lachent tout d'entrée...
Plan d'entrainement pour 4000 mètres par bourrique06 (invité) (90.52.211.xxx) le 19/03/09 à 08:49:04
si t'as 4 séances :
- une "longue " 1H15 avec dedans 20min autour des 14,5km/H (comme ta vma vaut 18 ), enfin l'allure que tu prends pour tes séances "seuil" ;
- une vma en 30/30 ,
-une autre "vma" en 1'30/1'(allure spécifique 4km ) , 10 séries à chaque fois pour commencer ;
- 2 footings de 40 ' à placer le lendemain des 2 séances de vma, ou si tu peux tu peux tout à fait pratiquer un autre sport porté (natation ? rameur ?) voilou une idée comme une autre ;
Plan d'entrainement pour 4000 mètres par Joker88 (invité) (62.244.93.xxx) le 19/03/09 à 09:04:38
Merci pour tous ses conseils !
Plan d'entrainement pour 4000 mètres par Aurel (invité) (129.194.8.xxx) le 19/03/09 à 14:26:41
"si t'as 4 séances"
J'en compte 5, c'est normal ?
Plan d'entrainement pour 4000 mètres par bourrique06 (invité) (90.36.178.xxx) le 19/03/09 à 20:30:23
NON, le deuxième footing c'est facultatif ; mais il faut garder les 3 séances principales et faire une fois du gainage voilou.
Plan d'entrainement pour 4000 mètres par (invité) (141.194.10.xxx) le 20/05/10 à 16:19:21
@ Joker88 : Alors ce 4000 ça a donné quoi finalement?
Vu ton pseudo "88", et la date, je pari que ton objectif était la course des entreprises de la Corrida d'Heillecourt! J'envisage de la faire l'an prochain...un retour d'expérience peut-être?
Plan d'entrainement pour 4000 mètres par thib38 (invité) (86.200.212.xxx) le 20/05/10 à 16:55:54
Je te donne mon avis, par semaine il te faudrait :
-une séance VMA
-une séance spé (ex : 5*1000 AS, r=2')
-une séance de capacité aérobie (ex : 3*10' à 85% VMA, r=2')
+ 1 ou 2 footings
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