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Allure d'entrainement et temps de récup pour 40' au 10 par (invité) (90.11.176.xxx) le 18/03/09 à 10:48:04
Pourriez-vous selon vous m'indiquer les allures et les temps de récup en fractionné pour faire 40' au 10:
- vitesse sur des 12x40*40
- temps au 400 et récup pour 8x400
- allure du seuil
- allure et récup pour les 5x1000
Je sais qu'il y a différentes "écoles": allures rapide et récup longue ou allure moins rapide mais récup courte. J'attends vos avis sur la question. Merci.
Jules
Allure d'entrainement et temps de récup pour 40' au 10 par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 18/03/09 à 11:02:21
- vitesse sur des 12x40*40 (entre 17 et 18,5 km/h)
- temps au 400 et récup pour 8x400 (entre 1'22 et 1'24 récup 1')
- allure du seuil (entre 14 et 15 km/h)
- allure et récup pour les 5x1000 (3'54" récup 1'30 à 2')
Allure d'entrainement et temps de récup pour 40' au 10 par (invité) (90.55.111.xxx) le 18/03/09 à 11:06:40
Merci Picsou.
Jules
Allure d'entrainement et temps de récup pour 40' au 10 par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 18/03/09 à 11:31:17
Les séances sont "en principe" calibrée selon ta VMA et donc les temps ci-dessous sont fonction de l'estimation qui en est faite ... mais sinon, je tombe à peu près sur les mêmes temps que ceux de Picsou.
Si objectif de 40' au 10km => Estimation VMA à 16.7 km/h (si on considère que le 10km peut être couru à 90% VMA).
- Sur 40" d'effort => Maintien d'une vitesse un chouia moins de 105% VMA => 17.4 km/h
- Sur des 400m => 100% VMA = 16.7 km/h soit en 1'26 (récups maxi de 1' à 1'15) le but étant d'avoir une baisse d'environ 20 pulsations entre fin de course et fin de récup
- Seuil : "traditionnellement" environ 85% VMA voire un poil moins => 14.1 km/h
- Les 1000m sont courus à allure spécifique 10km soit 90% VMA voire un poil plus vite => 15.2 km/h soit en 3'55 (récups 1'30 à 2')
Pas mal de mes infos honteusement pompées ici : http://www.cdchs37.org/images/conseil_recupfractionne.pdf
PS : Tu es le Jules toulousain qui a eu une ch'tite blessure il y a peu ?
Allure d'entrainement et temps de récup pour 40' au 10 par (invité) (90.60.217.xxx) le 18/03/09 à 11:38:13
@Shadock
C'est bien moi en reprise!
Je cherche des infos pour repartir sur de bonnes bases: pas trop rapide ni trop lentes (pas évident). En plus j'ai observé que certaines personnes préconisent des allures super rapides mais avec des temps de récup "long" alors que pour moi c'était plutôt l'inverse (allure "raisonnable" mais récup plus courte).
Jules
Allure d'entrainement et temps de récup pour 40' au 10 par (invité) (90.60.217.xxx) le 18/03/09 à 11:39:17
Pour ma VMA elle était d'un peu moins de 17 mais maintenant je sais pas trop.
Jules
Allure d'entrainement et temps de récup pour 40' au 10 par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 18/03/09 à 11:51:15
Attention aussi à l'évolution de tes volumes d'entraînement. En effet, malgré des temps adaptés aux fractions courues, prend soin :
- d'une augmentation de charge progressive au fil des séances dans tes nombres de répétitions ... surtout en reprise
- d'aménager également des périodes de repos relatif (3 semaines de travail puis 1 semaine de repos relatif par exemple)
Bon ben alors on risque fort de tous se retrouver sur le 10km de Balma avec Hervé et Pierre ! :-)
Me concernant, vu vos temps canon, je ferai la voiture balai.
Allure d'entrainement et temps de récup pour 40' au 10 par (invité) (86.201.210.xxx) le 18/03/09 à 11:57:23
Je pense être à Balma mais aussi au Satuc. Par contre pour le temps je pense que je serais pas au top. Reprise depuis 15 jours avec seulement 4-5 sorties par semaine. On va recommencer à fractionner progressivement la semaine prochaine et on verra bien.
Jules
Allure d'entrainement et temps de récup pour 40' au 10 par Baobab (membre) (194.199.76.xxx) le 18/03/09 à 11:57:59
J'ajouterais qu'il faut varier les longueurs des fractions : pour la VMA, des 400 certes, mais sans oublier les 800 (*5 ou6). les séances à allure spécifique ne tourneront pas seulement autour des 6*1000, mais aussi des 2*3000, 3*2000, 3000/2000/1000, et toutes les variantes possibles.
Bonne prépa : amuse-toi bien ; )
Allure d'entrainement et temps de récup pour 40' au 10 par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 18/03/09 à 12:00:48
>> avec SEULEMENT 4-5 sorties par semaine
:-)
Allure d'entrainement et temps de récup pour 40' au 10 par (invité) (90.55.239.xxx) le 18/03/09 à 12:03:31
"avec seulement 4-5 sorties par semaine" en endurance je voulais dire.
Jules
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