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10km et seuil par Baobab (membre) (89.2.155.xxx) le 01/04/09 à 14:28:11
Salut,
Après avoir mis en appliction plusieurs olans 10km, je cherche à faire évoluer encore ma manière d em'entraîner.
Sans cardio ni GPS vous me direz que je ne cherche pas la facilité ? Oui, mais sur courseapied.net, on peut trouver des coureurs expérimentés peu avares de bons conseils, même dans des cas désepérant ; )
Bon, j'arrête de passer de la crème.
Ma question : c'est quand qu'on bosse le soutien de l'allure spé ?
Sur mon dernier plan j'ai fait de la VMA chaque semaine (des 300m au début, puis des 10*400), ainsi que de l'allure spé sous forme de 6*1000 ou 4*1500. Sur course, pas de problème : j'ai d ela réserve de puissance, j'ai aussi l'allure dans les pattes...mais impossible de tenir 4'00/km quand je faisais 6*1000 en 3'54 de moyenne ! problème de soutien ? et comment ça se bosse ? Faut il faire du seuil? Si oui combien de temps ? 40mn ? à quelle fréquence ? 1 fois toutes les deux semaines ?
Pour info 3 sorties hebdo, pour un total de 30/35km, 40'21/10km après 3 ans de pratique tournées vers des objectifs très variés (un coup un 10, puis un marathon puis un semi...)
Merci pour vos conseils
10km et seuil par chrisAA (invité) (62.23.212.xxx) le 01/04/09 à 15:35:42
une fois tous les 10 jours, 2 X 8 puis 2 X 10 jusqu'a 2 X 20' vitesse seuil
10km et seuil par Baobab (membre) (89.2.155.xxx) le 01/04/09 à 16:05:56
Merci !
mais question bête : à quoi sert la récup ? assimilation ou tout simplement pour pouvoir maintenir le tempo ?
10km et seuil par marsrun (invité) (79.81.40.xxx) le 01/04/09 à 16:10:42
maintien du tempo car sinon autant faire direct 10km au seuil à l'entrainement...si possible on va même bien sûr légèrement + vite sur des fractions entre 5 et 10 minutes. dans l'idéal les séances avec fraction(s) de 3000m sont les plus proches de l'allure type, et les + payantes...
10km et seuil par Baobab (membre) (89.2.155.xxx) le 01/04/09 à 16:18:19
Oui, pourquoi pas km direct au seuil ? Quand j'utilisais un cardio, je tenais' sans problème. le risque : blessures ? fatigue excessive ? autres effets négatifs sur l'organisme ?
10km et seuil par marsrun (invité) (79.81.40.xxx) le 01/04/09 à 16:26:10
km?
10km et seuil par Baobab (membre) (89.2.155.xxx) le 01/04/09 à 16:45:25
Pardon, sous ubuntu j'ai le pavé numérique désactivé par défaut.
je voulais dire 10km
10km et seuil par Baobab (membre) (89.2.155.xxx) le 01/04/09 à 16:47:28
je voulais dire 40 minutes au seuil (pas de quoi carboniser une côtelette tout de même )
10km et seuil par marsrun (invité) (79.81.40.xxx) le 01/04/09 à 17:30:52
c'est ce qui me semblait, mais ça ne me parait pas cohérent puisqu'en principe en compet le but est grâce aux conditions d'aller + vite qu'à l'entraînement. des allures tenues 2x15 min à l'entraînement en se mettant dans le dur devraient pouvoir l'être sur 10km 40min, et une allure seuil ou proche tenue 40 min est en logiquement inférieure à ce qui peut être réalisé en compet. dans cet ordre d'idee autant placer des footings de 45' à 1h à allure soutenue, entre seuil et endurance fondamentale
10km et seuil par (invité) (212.23.165.xxx) le 01/04/09 à 17:33:00
blessures ? fatigue excessive ? autres effets négatifs sur l'organisme ?
oui risque de blessure
concernant ton allure seuil à quel % de de ta vma ???
10km et seuil par Baobab (membre) (89.2.155.xxx) le 01/04/09 à 23:13:43
Ben c'est le problème...je ne sais pas trop. j'imagine un eu sous 85%(cad plancher allure spé)
10km et seuil par Baobab (membre) (194.199.76.xxx) le 02/04/09 à 12:06:50
up
10km et seuil par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 02/04/09 à 16:25:52
Il faut quand même pas abuser sur les allures : tu peux faire 2 X30 m,, voire grand maxi 1 h en endurance active mais il faut déjà un sacé entraînement : aucun plan ne le préconise( proche de l'allure marathon), mais pour l'allure semi ( proche du seuil), c'est plutôt 2 x 15 mn ou 2 X 3000. Tu peux tout à fait passer 40 mn, mais tu vas te cramer très vite : accumuler une énorme fatigue. Fractionner, ça permet de ne pas faire monter les lactiques ( donc courbatures ou autres contractions) mais aussi de ne pas confondre entraînement et compétition. Pour le seuil +, tu peux faire 3 X 2000 ou 4 X 1000. A la fin de l'entraînement, il doit toujours t'en rester un peu sous le pied et tu devrais être capable de faire un dernier km ( qu'il ne faut pas faire).
10km et seuil par (invité) (217.19.195.xxx) le 02/04/09 à 17:05:34
donc la resistance pour le 10 kil il est bon de faire 4x1500 ou 3x2000 allure legerement plus vite que celle de la course 1 x tous les 15 jours?
me trompe je?
10km et seuil par chrisAA (invité) (64.208.49.xxx) le 02/04/09 à 17:26:18
la tu serais proche du seuil plus...
je dirais 2 X 15 minutes ou 2 X 4000 ce qui ressemble
10km et seuil par Baobab (membre) (194.199.76.xxx) le 02/04/09 à 17:27:32
Invité, pourquoi tous les 15 jours ? Non, ce type de séance se fait chaque semaine.
Merci aussi pour les nuances que vous m'apportez sur le thème entraînement/compétition. Le paramètre fatigue/blessure ne paraît pas important ...tant que tout va bien. Qui veut voyager loin... ; )
10km et seuil par (invité) (217.19.195.xxx) le 03/04/09 à 17:28:52
alors repondez moi pour travailler la resistance il faut faire quoi a quel allure pour du 38 ' sur 10 par exemple allez lachez vous les gars!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!ok
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