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cherche plan entraînement semi -1H30 par (invité) (82.65.114.xxx) le 06/04/09 à 23:36:34
Bonsoir,
je viens de finir une préparation marathon et je voudrais rempiler sur une phase de préparation semi pour mi-juin.
Quelle temps de repos (récupération) dois-je respecter ?
J'ai une référence proche sur semi d'1H31'21'' et mes temps sur 10KM tournent régulièrement autour de 39'.
Quelqu'un peut-il me proposer un plan pour passer sous les 1H30, avec 3 entraînements/semaine, pas plus (j'y greffe déjà 1 séance natation et une sortie vélo route/semaine)
Cordialement
cherche plan entraînement semi -1H30 par JP75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 06/04/09 à 23:40:49
Salut : 39' sur 10km et 1h31' sur semi, tu as un gros déficit d'endurance!
Combien fais-tu sur marathon?
Donc ta VMA est très largement suffisante, travaille l'endurance, le temps de soutien de 80 à 85% VMA ainsi que l'allure spécifique semi.
JP
cherche plan entraînement semi -1H30 par (invité) (82.65.114.xxx) le 06/04/09 à 23:51:19
Merci pour ta réposnse si rapide.
Pour le manque d'endurance, je sais (test cooper VMA 17KM/H) et c'est encore plus flagrant sur marathon : mdp 2009 (meilleur chrono, 4ème marathon) en 3H36' !! Je n'ai jamais trouvé le rythme (départ calme dans le sas 3H45 avec des copains,accélération tranquille au 3ème km ; semi en 1H47' et pourtant je flanche au 37ème!!! comprends pas!!!)
Je ne sais d'ailleurs plus comment faire progresser mon endurance (preparation marathon avec 6 sorties de 2H et plus avec rythme marathon intégré mis rien n'y fait)
cherche plan entraînement semi -1H30 par (invité) (82.65.114.xxx) le 07/04/09 à 09:13:21
Donc 1 séance d'endurance, 1 d'allure 10KM et 1 avec allure spécifique semi.
Mais avec quelles fractions à ces allures ? et surtout quelle progression sur 8 semaines ? Pour les sorties en endurance, combien de temps : 1H30 ? 1H45 ? plus en raison de mon gros déficit dans ce domaine ?
Merci pour les conseils.
cherche plan entraînement semi -1H30 par (invité) (82.65.114.xxx) le 07/04/09 à 13:46:22
Personne pour m'aider ?
cherche plan entraînement semi -1H30 par JP75018 (membre) (193.251.31.xxx) le 07/04/09 à 14:22:58
Re,
Pour l'endurance, 1H30 pour le semi c'est suffisant, tu peux y inclure des portions à allure semi.
Ce qu'il te faut travailler au départ c'est vraiment le seuil, soit normalement un peu plus vite que l'allure semi et moins vite que l'allure 10.
ça serait mieux aussi si tu peux de passer à 4 séances en ajoutant une séance d'endurance de 45' à 1H.
Fais aussi une séance de rappel de VMA toutes les 2 semaines pour ne pas perder ton acquis.
JP
par (invité) (217.109.33.xxx) le 24/04/09 à 15:11:14
Bonjour,
Je pratique le fractionné sur des séries de 1000 m ( 5*1000 en 3mn50sc le kilo avec 2mn de repos entre chaque série)
Quel objectif de court terme je peux me donner au semi?
Merci pour vos réponses
cherche plan entraînement semi -1H30 par Carla (invité) (83.204.122.xxx) le 24/04/09 à 16:00:33
Semaine 1 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Semi 30' échauffement + 4x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
Semaine 2 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Semi 30' échauffement + 4x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 3 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x( 7x200 ) R:35'' - R série : 3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing + étirements ou repos
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS Semi Compétition 10 à 15km max. 1ère partie AS Semi 2ème partie allure libre
Semaine 4 1h footing allure lente + étirements
45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x10' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 5 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 10x300 R:50'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing + étirements ou repos
AS Semi 30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
Semaine 6 VMA 30' échauffement + 8x200 R:30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
SEMI MARATHON
AS semi : allure spécifique semi = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie
cherche plan entraînement semi -1H30 par (invité) (217.109.33.xxx) le 24/04/09 à 16:29:05
C 'est pour moi ce programme?
cherche plan entraînement semi -1H30 par Carla (invité) (83.204.122.xxx) le 24/04/09 à 16:30:18
Et pis quoi encore?...
cherche plan entraînement semi -1H30 par AHMED (invité) (196.12.233.xxx) le 24/04/09 à 16:49:22
BONJOUR
je ne crois pas qu'a partir des fractions de 1 km on peut estimer un temps pour le semi mais un temps sur 10 voir meme parfois 30 mn de footing rapide peut nous donner une idee aproximatif sur le temps estime d'où l'interet de travailler en % de la fcm car dans ce cas on peut suivre tous (enfin presque) le meme programme meme avec des objectifs differents.
concernant le programme citee dans ce post je crois qu'il ne respecte pas (un avis perso) 2 principes de base de l'entrainement a savoir:
*le principe de la progressivite concernant les seances de l'allure semi qui doivent commences par des fractions de faible kilometrage ,un max de 4 km qu'on rallonge chaque semaine de 1 a 1.5 km pour arriver a un total de 8 km maxi lors de lapreparation semi et en plus on le travail a une vitesse superieur d'au moins 1 km /h par rapport a l'objectif. le meme principe s'applique aux sorties longues qu'on commence a 1 h 15mn et on rallonge chaque semaine de 10 mn en incorporant toujours des fractions courues a l'allure semi commencant de 3 km la premeire semaine pour arriver a 6 km .
*le deuxieme principe c'est celui de la specifite ,on prepare un semi courir 4 * 3 km en seuil plus ca me parait beaucoup mais bon simplement je ne l'ai jamais vue et pour 1 h 30 au semi on a pas besoin de ce calvaire .
les seances vma c'est ceratin il n'y a pas mieux que les 30-30 cites
a+ et bon semi
cherche plan entraînement semi -1H30 par Carla (invité) (83.204.122.xxx) le 24/04/09 à 16:52:55
"*le deuxieme principe c'est celui de la specifite ,on prepare un semi courir 4 * 3 km en seuil plus ca me parait beaucoup"
C'est pas du "seuil", c'est de l'allure spécifique (AS), t'es nulle toi!
cherche plan entraînement semi -1H30 par ahmed (invité) (196.12.233.xxx) le 24/04/09 à 17:35:15
rebonjour
l'allure spécifique ne pourra être isole dans une séance a part mais insérer dans une sortie longue car la notion de prefatigue est importante et on doit en tenir compte car c'est pour autant qu'on fait 3 * 2000 a 14 km/h qu'on va faire le semi a 14 km/h c'est ça que j'ai essaye de dire et que ces fractions doivent être courus a une allure supérieur et laisser l’allure spécifique au sein de la sortie longue et je suis désole faire du 4*3km a allure spécifique semi c’est beaucoup et ça rentre peut être dans le cadre d’une préparation marathon mais pour un semi ????
a+ et bon semi essaye de ne pas être nul(ahmed c’est un nom de garcon)
cherche plan entraînement semi -1H30 par Poopa (membre) (83.204.122.xxx) le 24/04/09 à 17:44:05
Je me casse le tronc, voire pire, à pomper sur le site de la FFA, je transforme des fichiers PDF en WORD en passant par le presse papiers, puis je copie colle, le tout pour pas un rond alors que l'accès est réservé, et ils sont pas contents.
Ah med alors!
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