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amélioration endurance par (invité) (82.255.249.xxx) le 08/04/09 à 09:27:12
Question certainement récurrente mais qui me pose malgré tout problème : j'ai une VMA DE 17KM/H ; 39' au 10km mais seulement 1H31' au semi et 3H36' au marathon (4ème couru) !!!!
Pourtant je travaille l'endurance (sortie vers 10,5/11Km/H) avec sorties régulières de 2H à 2H30 (6 en phase de préparation et 1 par mois pendant l'année + sorties vélo) Cela fait 2ans environ que je cours sérieusement, avec un passé sportif (j'ai 36 ans).
Mais aucune progression notable si je m'en réferre à mes résultats sur marathons voire même sur semi.
Que dois-je faire, mise à part courir juste des 5/10km ?
amélioration endurance par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 08/04/09 à 10:00:26
Est-ce que tu travailles régulièrement dans le registre 70-85% de vma ?
amélioration endurance par (invité) (82.255.249.xxx) le 08/04/09 à 10:09:25
Qu'entends-tu par régulièrement?
amélioration endurance par (invité) (82.255.249.xxx) le 08/04/09 à 10:14:22
Et tu penses que c'est le travail à 80%/85% de VMA qui me manque et pas l'endurance ? En tout cas, pendant le sphases de préparation marathon j'ai environ 6 sorties longues avec des fractions d'allure marathon intégrées (exemple 3X 20mn ; 2X 40mn...°
amélioration endurance par (invité) (79.94.45.xxx) le 08/04/09 à 10:49:28
A mon avis ta VMA est supérieure à 17,5 et seul ton chrono sur marathon n'est pas homogène avec les autres...
C'est la préparation marathon qu'il faut améliorer...
amélioration endurance par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 08/04/09 à 10:52:32
Pour améliorer son endurance il faut travailler tous les registres de l'endurance :
- l'endurance fondamentale, allure tranquille (échauffement, retour au calme, sorties de récup entre 2 séances de travail, sorties longues...)
- mais aussi toute la gamme de footing rapide (endurance active, EMA de Bruno Heubi...).
Régulièrement, ça veut dire que ce registre est travaillé en permanence, toutes les semaines, sous différentes formes : d'un bloc après échauffement, sous forme de fractions, d'accélération progressive... Les vitesses sont variées (70 à 80-85 % de VMA c'est large) et éventuellement orientées en fonction des objectifs.
La question que je me posais était de savoir si tu n'avais pas des allures rarement travaillées (hors prépa spécifique) entre l'endurance fondamentale et le travail plus intense type VMA ou spécifique 10 km. Cela se traduit souvent par des difficultés à maintenir des allures soutenues sur semi et marathon. Si c'est le cas c'est une piste à explorer.
amélioration endurance par remi_sol (invité) (193.49.124.xxx) le 08/04/09 à 11:00:06
tu fais 39' au 10km et 3h36' au marathon
mais dans ta preparation quel kilometrage tu fais par semaine ? c'est le volume qui va te permettre d'ameliorer ton endurance. a titre d'info pour courir un Marathon en 3h00 je fais une moyenne de 80 a 90 km par semaine dont 80 % en endurance sur toute l'année
amélioration endurance par (invité) (159.50.249.xxx) le 08/04/09 à 12:07:42
avec 39' au 10 km je ferais pas loin de 3h au marathon
amélioration endurance par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 08/04/09 à 12:17:12
Sinon, pour tes prépas marathon tu te bases sur quel objectif de temps ?
amélioration endurance par (invité) (82.255.249.xxx) le 08/04/09 à 15:34:11
Ma prépa marathon est pour 3H30 avec 60/70km par semaine pendant 12 semaines.Mais effectivmeent, le reste de l'année j'ai peut être pas assez de km (environ 30km/semaine + vélo 1 fois par semaine) et sûrement pas toutes les allures travaillées (essentiellement entre 10 et 12km/H)
Mais même à seulement 11,9KM/H, dimanche à Paris, je tiens jusqu'au 35ème. Après je lâche un peu pour finir à une moyenne de 11,7KM/H
amélioration endurance par (invité) (193.191.228.xxx) le 08/04/09 à 16:09:59
Si tu veux t'améliorer...c'est en forgeant qu'on devient forgeron ;-). C'est le secret.
1.75-85km/semaine en moyenne, sur l'année = 3500-4500 km/an.
2.De la VMA courte, style : 30"/30", 40"/40" ou 60"/60".
3.Du seuil, style : 3x3km, 4x3km, 3x4km, 4x4km, ...
4.De la VMA longue, style : 6x1000m, récup. 2' selon le niveau.
5.LSD de minimum 1h30(pour les semaines sans où si il y a eu compétition), 2h00 >>> 2h30 à 2h45.
6.Le reste du temps, du footing en endurance fondamentale.
Il peut être utile de mordre un peu en remplaçant la VMA longue par du fractionné sur 400 ou 800m, histoire de monter dans les tours pendant quelques semaines.
Toujours bien s'échauffer avant les séances rapides.
Il est plus facile de courir 2 x 1 heure en 2 jour que 2 heure en une journée. Donc 6 séances, c'est mieux que 5 ou 4 ou...
Alterner un jour de footing avec un jour de séance de qualité (c-à-d alterner repos relatif et travail).
Les sensations :
>>> En footing, ça plane.
>>> En VMA courte, c'est facilement dur.
>>> En seuil, ça mouline on voudrait aller plus vite mais faut s'imaginer qu'on devrait tenir 42 bornes pour se freiner.
>>> En VMA longue, c'est durement confortable.
>>> En fractionné, c'est l'enfer.
>>> En LSD, au début, on se dit qu'on va courir 100 bornes et après 2 heures on commence à se dire que ça devient long.
amélioration endurance par bobby (invité) (202.156.12.xxx) le 08/04/09 à 16:17:15
4x4 km au seuil ?? Tu veux le tuer ?
amélioration endurance par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 08/04/09 à 16:18:08
Il y a tout de même quelques chances que ton absence de travail entre 12 et 15 km/h soit pour beaucoup dans ton manque d'endurance. Profite peut-être d'une période sans objectif particulier pour travailler ça, au moins deux fois par semaine ; par exemple du travail entre 12 et 14 km/h dans une de tes séances d'endurance, et du travail plus proche de ton seuil (14.5-15 km/h)dans une autre séance.
2 liens pour te donner des idées :
http://vrc92.etherweb.fr/CHAPITRE-2
http://vrc92.etherweb.fr/CHAPITRE-23-l-esprit-d-une
Sinon, je suis personnellement convaincu qu'on peut améliorer considérablement son endurance sans pour autant faire de gros volumes toute l'année. Avec 40 km/semaine tu peux faire déjà beaucoup de choses !
amélioration endurance par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 08/04/09 à 16:22:06
Avec un record sur 10 km en 40'00" et un temps récent de 41'42" à Vincennes, je viens de réaliser 3h24 au marathon de Cheverny (record) avec une moyenne annuelle de 44 kms/semaine et 57 km/semaine pendant les 8 semaines de préparation.
Ce qui m'a fait progresser sur marathon, c'est, comme le dit Joel, les séances comprises entre 80 et 90 % de VMA que j'avais tendance à négliger.
amélioration endurance par (invité) (82.65.183.xxx) le 08/04/09 à 18:33:48
vraiment merci beaucoup pour ces conseils car au bout de 4 marathons quasi identiques en temps et sensations je commence réellement à douter de mes capacités sur du long.
amélioration endurance par (invité) (82.65.183.xxx) le 09/04/09 à 10:32:40
D'autres coureurs auraient-ils eu des temps proches sur du 10KM ou semi avec un parcours semblables sur marathon ? Si oui, comment avez-vous progressé ? Merci d'avance pour vos expériences.
amélioration endurance par cab34 (invité) (89.225.51.xxx) le 03/06/09 à 20:59:13
comme toi,39' 09 1au 10km et sur marathon entre 3h46 et 4h05!!!
par contre semi en 1h30 souvent.
a chaque fois mes jambes ne supportent meme plus le 12km/h à partir du 25eme.
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