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VMA en côte par Nico (invité) (85.0.235.xxx) le 09/04/09 à 12:26:11
Bonjour,
Cela fait 4 mois que je m'entraîne en faisant que du foncier (3-4 sorties /sem. à 70-75% FCM).
Depuis 1 mois j'ai intégré une sortie VMA et résistance dans ce programme.
pensez-vous que je puisse faire ma sortie VMA en côtes (j'habite en montagne, donc c'est pas très facile de trouver du terrain plat en continu)?
si oui, auriez-vous un exemple de séries de fractionnés "adaptés" aux côtes?
Merci d'avance
VMA en côte par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 12:53:32
Arrêtes, tu vas pas me dire que t'es pas capable de trouver 400m de plat...
VMA en côte par Nico (invité) (85.0.235.xxx) le 09/04/09 à 12:58:36
Ben disons que j'aime pas trop faire des aller-retour sur une route. mais je demandais ça car sur le long terme j'ai envie de faire du trail. donc ma question de savoir si je peux faire mes fractionnés en côte.
Pour des conseils plus intelligents merci d'avance
VMA en côte par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 13:03:37
L'intelligence justement consiste à faire des aller-retours sur du plat car là on est sûr de ce que l'on fait...
VMA en côte par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 09/04/09 à 13:04:11
Sur un pente pas trop forte, inférieure à 7 %, mais tu feras des allers et retours tout de même, soit en totalité, soit partiellement si la portion en côte est suffisamment longue pour ne pas revenir à ton point de départ.
Fred
VMA en côte par Nico (invité) (85.0.235.xxx) le 09/04/09 à 13:09:31
merci Fred
mais faire une sortie avec côtes en continu qu'en penses-tu? Donc 30' courir et 30' récup en marchant puis retour au calme après les séries de fractionné en redescendant?
merci
VMA en côte par bekele (invité) (86.69.164.xxx) le 09/04/09 à 13:09:53
@invité:
"L'intelligence consiste à faire des aller retour sur du plat,comme ça au moins on est sûr de ce qu'on a fait..."
On dirait que t'as essayé d'inventer une citation,mais heureusement qu'elle ne restera pas célèbre.
C'est carrement du n'importe quoi.L'intelligence consiste à varier les terrains d'une part,et l'intelligence surtout consiste à ne pas écrire n'importe quoi...
VMA en côte par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 13:15:50
Et bekele de mes 2, je parle de séances VMA...
Va apprendre à lire avant d'écrire abruti...
VMA en côte par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 09/04/09 à 13:15:53
Des côtes en continu oui, mais ce n'est pas une séance vma.
Sur une sortie longue en terrain vallonné, tu peux accélérer en côtes, sur plusisurs hectomètres ou kilomètres, mais tu seras à un vitesse bien inférieure à 100 % de vma, laquelle se tient sur des fractions généralement inférieures à 500 m.
Si la pente est forte, une réduction de la distance vers 250 m est même peut-être préférable.
Fred
VMA en côte par bekele (invité) (86.69.164.xxx) le 09/04/09 à 13:30:51
Même pour des séance VMA on est pas vraiment obligé de connaitre exactement et strictement la distance exact...
Avec un cardio fréquence mètre,ou même en se fiant aux sensations,on peut faire des séries en côtes en étant à fond,en récupérant à la descente...
Alors écrire que l'intelligence consiste à faire des aller retour...Les seuls à mon avis qui font des aller retour avec une connaissance exact de la distance parcouru c'est les dingues en hopital psychiatrique qui font des aller retour dans les couloirs de l'hopital...Faut pas confondre...
VMA en côte par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 13:59:34
C'est bien ce que je dis tu sais pas lire...
En plus faire des séances VMA au cardio montre que t'as rien compris au film...
VMA en côte par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 09/04/09 à 14:04:23
Au bois de Vincennes, vers le plateau de Gravelle, nous avons une belle côte, entre l'asile et le cimetière...
http://fred.courseapied.net/photos/3433-cotecimetiere.jpg
Fred
VMA en côte par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 14:17:56
Leslie Djhone c'est un sprinteur lui...
VMA en côte par Nico (invité) (85.0.235.xxx) le 09/04/09 à 14:20:18
auriez-vous des suggestions de fractionné en côte?
10x 30/30 , ça vous paraît bien? avez-vous d autres suggestions?
Merci
VMA en côte par (invité) (79.94.45.xxx) le 09/04/09 à 14:23:10
Prend une côte à 16% c'est mieux...
MDR
VMA en côte par Nico (invité) (85.0.235.xxx) le 09/04/09 à 14:25:17
ouais ouais ouais.......................
VMA en côte par (invité) (159.50.249.xxx) le 09/04/09 à 15:40:20
si tu cours a la sensation tu dois pouvoir adapter tes séances
de VMA sur plat sur un parcours en côte.
il faut juste que tu convertisses la distance en durée.
par exemple si tu dois faire des séries de 500m
à 15km/h
çà te fait des séries de 2 minutes à intensité équivalente.
VMA en côte par (invité) (89.226.188.xxx) le 09/04/09 à 18:51:26
le mieux ,c'est de travailler au temps avec des 30"vite-30"lent ou 1mn ou 2mn...en montee continue si elle est longue et avec petit pourcentage.Par contre pour une raide je te conseille des 45" à 2mn avec recup en descente.c'est sur ca fait des aller retour mais tu pourra verifier ta regularité.l'avantage de descendre entre les montees fait casser des fibres musculaires et lorsque tu recuperera tes muscle seront de plus en plus costaux pour tes futurs efforts en terrains valonnes .perso moi j'en fais pour preparer les cross et meme 1 ou 2 seance dans mes prepa marathon et c'est tres benefique(muscu naturelle).bon courage car c'est des seances dures pour les muscles et le moral.
VMA en côte par Nico (invité) (85.0.235.xxx) le 09/04/09 à 19:44:56
merci invité
Je viens de revenir d'une sortie avec côtes. Je ne fais pour l'instant que 3x5 min à 170 bpm puis footing 15 min puis 10 séries de 30-30. Je l'ai toujours fait sur du plat. Mais aujourd'hui j'ai choisi fait un parcours valloné pour ces 3 répétitions de 5 min puis ai choisi une côte pas trop raide mais quand même assez et j'ai fait mes 30-30.
Je dois dire que c'était assez agréable et j'étais assez surpris de voir qu'au fil des séries, la distance parcourue augmentait un peu.
Est-ce que cela vous paraît un entraînement à pursuivre tel quel? des suggestions?
merci
VMA en côte par (invité) (89.226.188.xxx) le 10/04/09 à 15:33:35
c'est avec plaisir pour les conseils,c'est bien deja que tu aprecie ce genre de seance car ce n'est pas toujours le cas. je pense que tu devrais choisir les 30-30 ou les 5mn à 170 car c'est deux seances differentes; voire les alterner chaque semaine pour preparer tes trails.il ne faut pas tout melanger et plutot ralonger tes temps ou le nombre de repetition si tu trouve la seance trop courte en prepa de course longue distance.bon entrainement
VMA en côte par Nico (invité) (85.3.180.xxx) le 10/04/09 à 15:42:02
ok merci. en fait la séance que je décris plus haut m'a été donnée par un entraîneur plus spécifiquement pour le ski de randonnée. Et là je l'ai adapté tel quel à la CAP.
Donc tu penses que je devrais faire plutôt :
1 jour / sem : 15' footing - 10x 30-30 15' footing
1 jour / sem : 15' footing - X(combien selon toi) répétitions de 5 min à 170 - 15' footing
ou bien 1 sortie VMA / sem avec en alternance l'un puis l'autre
Merci beaucoup!
VMA en côte par Nico (invité) (85.3.91.xxx) le 11/04/09 à 19:24:55
up! :-)
VMA en côte par Sadok (membre) (83.195.159.xxx) le 11/04/09 à 19:36:46
J’ai déjà fait des 30/30 en côte avec l’accélération en montée et la récup en descente mais il faut que la côte soit longue car en accélération on couvre plus de distance qu’en récup. J’avais fait ce jour là 2 séries de 10 côtes sur les trottoirs d’une longue avenue montante. On avait redescendu l’avenue à la fin de la 1ère série de 10 pour réattaquer la 2ème série.
J’ai déjà fait aussi des séances de côte de type 30 secondes en côte et 50 secondes de récup active pour revenir au point de départ. J’avais fait ce jour là 20 côtes d’affilée sur une côte à faible pente. Pour conserver la même vitesse tout au long de la série, j’avais marqué les 30 premières secondes avec un repère sur la route.
Donc tout est possible.
Perso, je préfère les côtes à faible pente pour m’approcher des conditions de sprint sur du plat.
VMA en côte par (invité) (79.94.45.xxx) le 11/04/09 à 20:11:28
En fait, c'est mieux de monter des séances VMA en descente car on descend plus vite la vitesse qu'en montée...
Bon, j'ai le mal de mer là...
VMA en côte par Nico (invité) (85.3.91.xxx) le 11/04/09 à 21:16:36
Dans le même ordre d'idée, puis-je travailler ma résistance avec du dénivelé?
J'ai essayé la chose suivante aujourd'hui. Il s'agit en fait d'une piste autour d'un lac avec une colline de 130m de dénivelé a côté. Je suis parti dans l'idée de courir au feeling en intégrant des montées et des parties récup entre 2 montées :
échauffement : 2 tours du lac (15 min) à 70%FCM
3 séries de : 10 min de course en montée jusqu'au sommet de la colline (85% FCM) + 10 min récup (descente + 1 tour de lac) à 70% FCM
cool down : 15 min à 70%FCM autour du lac
Que pensez-vous de ce genre de sortie?
Merci
VMA en côte par (invité) (85.3.91.xxx) le 11/04/09 à 22:21:52
up!
VMA en côte par (invité) (79.94.45.xxx) le 11/04/09 à 22:26:19
down !
VMA en côte par (invité) (85.3.91.xxx) le 11/04/09 à 22:27:04
re up!
VMA en côte par (invité) (83.79.151.xxx) le 12/04/09 à 09:37:15
up up!
VMA en côte par (invité) (85.1.190.xxx) le 13/04/09 à 08:41:41
up again! :-)
VMA en côte par (invité) (88.169.28.xxx) le 13/04/09 à 09:37:49
si tu veut faire de la vma en cote ou plutot de la vma pourquoi pas si tu as un objectif trail ou montagne, toute fois je pense qu'entretenir une certaine vitesse de base sur le plat est necessaire
VMA en côte par (invité) (85.1.232.xxx) le 15/04/09 à 09:14:51
juste un up pour recueillir d'autres conseils précieux!
merci à tous !!!!
VMA en côte par (invité) (93.2.128.xxx) le 15/04/09 à 10:51:11
Il est plus efficace d'effectuer les séances VMA en descente qu'en côte car le but est d'augmenter la vitesse de course maxi à VO2 maxi...
VMA en côte par Bikoon (membre) (213.31.11.xxx) le 15/04/09 à 11:05:56
Si tu as un ou des objectifs trails, faire de la VMA en côtes est effectivement fortement recommandé.
Je te conseille de travailler au cardio, car tes références de vitesse seront faussées du fait de la côte. Tu peux faire des séries de 10 x 1 mn à 1 mn 30 et passer progressivement à 15 répétitions. Tu peux également ajouter des séances d'escaliers si tu en as à ta disposition ou alterner 1 côte / 1 escalier / 1 côte.....
Si tu as une longue côte relativement régulière c'est mieux qu'une petite à redescendre entièrement à chaque fois, car cela te permets de ne pas trop redescendre en FC pour attaquer la fraction suivante.
Bikoon_qui_fait_des_côtes_dans_les_Yvelines ;o)
VMA en côte par Nico (invité) (85.1.232.xxx) le 15/04/09 à 11:18:43
Merci Bikoon,
je travaille effectivement au cardio et pas à la vitesse.
Quand je fais des côtes, je dois bien attendre d'être redescendu à 70% FCM pour rattaquer la côte suivante ou c'est trop bas?
Si je ne veux pas répéter x fois la même côte, est-il possible de faire 1 min de côte puis récupérer en marchant mais toujours en côte? ce n'est pas que ça me gêne de faire des aller-retours mais c'est au cas où j'ai envie de changer pour sortir de la monotonie.
Merci beaucoup
VMA en côte par Poopa (invité) (86.198.243.xxx) le 15/04/09 à 11:26:17
"Quand je fais des côtes, je dois bien attendre d'être redescendu à 70% FCM pour rattaquer la côte suivante ou c'est trop bas?"
C'est trop bas, ne descend pas en dessous de 80%, voire un peu plus, sinon ça risque de tourner trop vers l'anaérobie lactique, ce qui ne sert pas à grand chose pour un coureur de fond..
VMA en côte par (invité) (93.2.128.xxx) le 15/04/09 à 11:59:37
Mais keskidi le Poopa là ?
VMA en côte par RyanHall (invité) (83.167.158.xxx) le 15/04/09 à 12:00:03
Pour ceux qui sont pas encore convaincus, une petite vidéo sympa pour vous motiver à faire des côtes : séance de côtes de Ryan Hall (un des meilleurs marathoniens américain pour ceux qui connaissent pas) avec sa copine, également coureuse de haut niveau.
http://www.youtube.com/watch?v=-fS96jEjMrA
VMA en côte par Nico (invité) (85.1.232.xxx) le 15/04/09 à 12:21:22
"Mais keskidi le Poopa là ?"
????
VMA en côte par Nico (invité) (85.3.134.xxx) le 15/04/09 à 19:36:27
"Mais keskidi le Poopa là ?"
????
VMA en côte par Poopa (invité) (86.198.243.xxx) le 15/04/09 à 19:37:39
Je dis " gère! ".
VMA en côte par Nico (invité) (85.3.134.xxx) le 15/04/09 à 19:43:56
je comprends pas trop ce que dit "invité 93.2.128.xxx"
VMA en côte par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 15/04/09 à 23:44:59
Je travaille parfois ma VMA en côte (autour de 7%), mais en redescendant à chaque répétition au point de départ. Ca fait, par exemple, 20*25" r:1' - en début de cycle de renforcement VMA.
Bien sûr on ne travaille pas aussi haut en fc qu'une séance de 30/30 classique avec récup' active, mais on a presque 50% de temps de travail en plus, un bon travail de motricité et peu de risques de blessures.
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