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Plan entretien entre 2 objectifs - AVIS DE SPECIALISTES SVP !!! par lmpd (invité) (80.13.185.xxx) le 10/04/09 à 16:42:43
Bonjour à tous,
J'ai élaboré un plan d'entretien pour semi sur 4 semaines à raison de 3 séances hebdomadaire (je sais que l'idéal serait 4 séances mais entre le boulot et la famille, c'est impossible). Lorsque je n'ai pas de préparation spécifique, mon but est d'entretenir ma VMA (15 km/h) tout en travaillant l'allure spécifique. Pour faire ce plan, j'ai tenu compte des règles suivantes:
- alterner une VMA courte et une VMA longue 1 semaine sur 2
- ne jamais faire 2 séances de qualité à la suite (par exemple, VMA puis AS21). il y a donc toujours une séance d'Endurance(EF) pour assimiler les séances de qualité.
-faire une semaine allégée en 4ème semaine pour assimiler les précédentes.
Voilà, n'étant un super expert de la CAP, je souhaiterai avoir l'avis éclairé des spécialistes de ce super forum sur la pertinence de ce plan. Comme je n'ai que 3 séances, je profite de la Sortie Longue du WE pour faire aussi de l'allure spécifique mais je ne sais pas s'il est conseillé d'associer les 2 dans une même séance. Par contre en faisant ainsi, je la considère comme une séance de qualité et en conséquence, je l'encadre par 2 séances d'endurance.
Voici mon plan:
SEMAINE 1
séance 1-VMA courte
Echauffement 25' à 65/75% FCMax
Travail VMA 2x8x(30"/30")-R=3'
Retour au calme 15' à 65/75% FCMax
séance 2-EF
Footing 60' à 65/75% FCMax
séance 3-SL+AS21 (1h10)
Echauffement 20' à 65/75% FCMax
Travail AS21 4x2000 m-R=2'
Retour au calme 10' à 65/75% FCMax
SEMAINE 2
séance 1-EF
Footing 60' à 65/75% FCMax
séance 2-VMA longue
Echauffement 25' à 65/75% FCMax
Travail VMA 2x4x500m-r=1'-R=3'
Retour au calme 10' à 65/75% FCMax
séance 3-SL (#1h20)
Echauffement 32' à 65/75% FCMax
Travail 2x8' à 85 % FCMax
Retour au calme 32' à 65/75% FCMax
SEMAINE 3
séance 1-VMA courte
Echauffement 25' à 65/75% FCMax
Travail VMA 12x300 m-R=1'
Retour au calme 15' à 65/75% FCMax
séance 2-EF
Footing 60' à 65/75% FCMax
séance 3-SL+AS21(1h30)
Echauffement 25' à 65/75% FCMax
Travail AS21 3x3000 m-R=2'
Retour au calme 20' à 65/75% FCMax
SEMAINE 4
séance 1-EF
Footing 50' à 65/75% FCMax
séance 2-VMA longue
Echauffement 25' à 65/75% FCMax
Travail VMA 2x5x400m-r=1'-R=3'
Retour au calme 10' à 65/75% FCMax
séance 3-EF
Footing 50' à 65/75% FCMax
Sur le principe, le plan ci-dessus est pour un entretien semi. En remplaçant mes séances AS21 par des séances AS10, je pense qu'il peut également faire l'affaire pour un entretien 10 kms. Est-ce que je me trompe ???
Une fois ce plan de 4 semaines terminé, pensez-vous que je peut directement en renclencher un second ou dois-je intercaler une autre semaine un peu plus "light".
Toutes vos remarques, commentaires, explications seront les bienvenues.
Merci d'avance de votre aide ...
Plan entretien entre 2 objectifs - AVIS DE SPECIALISTES SVP !!! par Vince 22 (invité) (90.59.76.xxx) le 10/04/09 à 18:03:39
Si tu passes bien te semaines, t'es pas obligé d'alléger. A 3 séances semaines, tu ne t'uses pas et tu as de bonnes tranches de récup. Ta prépa semble bien structurée : un petit bémol sur le volum à AS21 : 4 X 2000 ou 3X 3000 à cette vitesse, c'est beaucoup, mais tu as du temps pour récupérer derrière ( ça correspond plutôt au volume d'une allure marathon.) Il n'y a pas de souci à caler de l'AS dans les sorties longues ( surtout que tes sorties longues sont relativement courtes.) Tu as un bon dosage entre qualité et endurance et tu peux faire les courses prévues sans souci. Pour de l'entretien 10, tu peux remplacer tes séances à AS 21 un semaine sur deux par ( la sortie longuie une semaine sur deux est suffisante hors prépa marathon.) : 20mn d'échauffement, 3000 à allure 10, 2000 un peu plus vite et 1000 encore un peu plus vite et 10 mn de retour au calme ou 3x2000. Ca permet de faire de la vitesse sur des tranches un peu plus longues que tes séances de VMA et donc de mieux tenir une allure élevée en course.
Plan entretien entre 2 objectifs - AVIS DE SPECIALISTES SVP !!! par lmpd (invité) (86.205.221.xxx) le 11/04/09 à 12:15:17
Merci VINCE 22 pour tes conseils. Tu as raison, je pense que je vais remplacer une AS21 par une AS10 ce qui me fera un entretien de vitesse. Par contre, tu me dis que la 4ème semaine ne doit pas forcément être allegée avec 3 séances hebdomadaire. Pour rester cohérent avec les 3 premières semaines, tu me conseillerais quoi pour cette 4 ème semaine? Est-ce que tu penses que je peux enchainer cer cycle de 4 semaines 2 ou 3 fois de suite ou dois-je varier quelques séances ?
Merci d'avance...
Plan entretien entre 2 objectifs - AVIS DE SPECIALISTES SVP !!! par Vince 22 (invité) (92.129.74.xxx) le 11/04/09 à 12:42:45
Pour te donner une idée, je suis à 5 sorties semaines ( parfois 4 si ça tire un peu) et toutes les trois semaines que ne fais que 3 sorties : j'allège même le contenu mais je garde toujours un peu de qualité.
Pour préparer un 10, tu peux faire de la VMA longue, type 4X1000 ( je n'en ai pas vu dans ton programme.)Pour les séries de 2000; tu peux commencer à allure semi et diminuer le temps à chaque fraction. Autrement, tu peux aussi faire 3000 + 2000, 3000+1500+500.Je ne reproduis que très rarement les même séances ( sauf VMA courte). Ca évite la monotonie et les sensations ne sont jamais vraiment les mêmes. Tu as en plus assez de temps entre deux séances identiques pour mesurer les éventuels progrès.
Plan entretien entre 2 objectifs - AVIS DE SPECIALISTES SVP !!! par lmpd (invité) (86.205.221.xxx) le 11/04/09 à 17:58:00
Merci VINCE. Je vais appliquer mon plan en tenant compte de tes conseils et je ferais un bilan après un premier cycle pour voir s'il y a besoin d'adapter quelques séances.
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