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plan d'entrainement par vince40 (invité) (81.50.58.xxx) le 11/04/09 à 16:26:31
Bonjour à tous,
je suis quasi débutant, mon meilleur temps est 48'sur 10 KM, je m'entraîne 2 fois par semaine et de temps en temps 3 sorties. Je ne fais jamais de fractionné, quelqu'un aurait il la gentillesse de m'envoyer un programme très simple à comprendre (désolé mais je pompe rien aux programmes en ligne sur les sites spécialisés...)pour progresser sur cette distance et pourquoi pas un jour courir un semi.
Merci d'avance à ceux qui prendront la peine de me répondre
Sportivement
plan d'entrainement par Pierrot (membre) (88.162.212.xxx) le 11/04/09 à 21:36:50
Le fractionné pourra te faire beaucoup progresser, souvent on y va par étapes.
Voici ce que je te recommande :
Pendant 4 semaines :
Lundi : 30 minutes de jogging + 10 fois 30/30 c'est à dire 30 sec rapides 30 sec lent
Mercredi : 20 minutes de footing + 10 fois 150 m en 38-42 sec
Week end : footing 1 heure
Semaine 5 :
Lundi : 20 minutes de footing + 10 x 100 m en 20 secondes
Mercredi : idem
Week end : idem
Pendant 4 semaines :
Lundi : fartlek 1 heure c'est à dire faire des variations d'allure "à la sensation".
Mercredi : 20 minutes de jogging + 10 x 300 mètres en 1 min environ
Week end : footing 1 h 15
C'est du 3 fois par semaine et ça te permet d'insérer du fractionné progressivement dans ton entrainement. En outre tu constateras rapidement que les séances "moyennes" comme le fartlek ou le 30/30 sont une première étape avant d'attaquer le travail de fractionné.
La VMA c'est ce qui vas te faire exploser tes temps sur 10 kilos mais au début ça fait mal alors il faut progressivement allonger la distance en ajoutant le travail indiqué au séances de jogging.
Avec ça je suis passé de 48min30 à 40min15 sur 10 kilo comme quoi ça marche.
Surtout garde à l'esprit que le principal c'est de ne pas se décourager, ne manque pas la séance de fractionné d'une seule semaine si tu décide de suivre le plan sinon tu casses complètement ton travail !
Et bon courage.
plan d'entrainement par vince40 (invité) (81.50.58.xxx) le 11/04/09 à 22:02:56
Merci beaucoup Pierrot pour tes conseils que je vais suivre à la lettre...
Sportivement
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