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Question amelioration perf marathon par Leo (invité) (92.132.89.xxx) le 11/04/09 à 18:42:57
Bonjour a tous
pour mon premier marathon aprés 8 mois de cap et une vma un poil plus que 18,j'ai fait 3h18.
pour info j'ai 36 ans.
Que dois je privilégier pour ameliorer ce temps sachant que j'avais suivi un plan sur 8 semaines en 3 ou 4 seances.
J'ai pris le mur au 34eme kilo ce qui m'a fait perdre pas mal de temps.
merci
Question amelioration perf marathon par (invité) (79.94.45.xxx) le 11/04/09 à 18:46:48
Normal, comme dit le proverbe : "c'est toujours quand on est au pied du mur qu'on se prend une tuile"...
Question amelioration perf marathon par Frédéric (membre) (82.123.102.xxx) le 11/04/09 à 21:26:47
Quel était ton objectif ? En quel temps es-tu passé au semi ? Ton temps au 34e km ? Comment t'es tu préparé ?
Fred
Question amelioration perf marathon par leo (invité) (92.132.89.xxx) le 11/04/09 à 21:34:17
salut
mon objectif etait de 3h15
j'ai fait une prepa de 8 semaines avec la plu longue sortie a 15 jours de 2h15
2h14 au 30eme
2h39 au 35eme
3h18 au final
je fini les derniers kilo dans le dur ,j'anvancé pas du tout
Question amelioration perf marathon par jf (invité) (82.255.215.xxx) le 11/04/09 à 21:43:19
Ta perf est très honorable.
Vue ta VMA 3h 15 ça doit passer.
Tu manques surement d'endurance mais c'est logique après 8 mois de pratique.
Sinon, 3h14 au 30km, c'est trop rapide. 3h15, c'est un passage en 2h18. Et ces 4 minutes, tu les payes cher à la fin.
Question amelioration perf marathon par leo (invité) (92.132.89.xxx) le 11/04/09 à 21:45:50
Avec une vma de 18 je peux esperer combien avec une bonne endurance
Question amelioration perf marathon par Frédéric (membre) (82.123.102.xxx) le 11/04/09 à 21:49:15
Avec une bonne endurance, une bonne préparation et une bonne gestion de course, tu peux passer légèrement sous 3 heures.
Fred
Question amelioration perf marathon par froggyranita (invité) (88.207.178.xxx) le 11/04/09 à 21:50:57
Je pense que 3 ou 4 séance, c'est juste limite pour faire moins de 3h15. 4 ou 5 serait beaucoup mieux. (il y en aura toujours pour dire, qu'ils font moins de 3h15 avec 3 sorties par semaine, mais je pense que ce n'est pas la majorité)
Pascal
Question amelioration perf marathon par leo (invité) (92.132.89.xxx) le 11/04/09 à 21:51:21
OK
Mais je dois faire comment,suivre un plan?
l'endurance combien de temps et combien de fois par semaine
je sais pas du tout comment faire
Question amelioration perf marathon par leo (invité) (92.132.89.xxx) le 11/04/09 à 21:52:12
ce plan est il bon
Semaine1 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 60’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing
semaine 2 :
Jour 1 : 60’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing
Semaine 3 :
Jour 1 : 1h20 footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing à la fin
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 20’ footing
Semaine 4 :
Jour 1 : 1h30’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 série de 5 X 400m à 90% de la VMA récup.50’’ footing entre chaque 400m + 5’ footing et 3’ de récup en footing entre les 2 séries
Jour 3 : 1 h Footing +10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing
Semaine 5 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
Semaine 6 :
Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 12 X 100m à 100% de la VMA récup en footing égale au temps d’effort et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
Jour 3 : 1h15 footing +10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 20’ de footing
Semaine 7 :
Jour 1 : 30’ footing + 24 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 2 : 1h30’ footing
Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing
Semaine 8 :
Jour 1 : 45
Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing
Semaine 9 :
Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON
Question amelioration perf marathon par froggyranita (invité) (88.207.178.xxx) le 11/04/09 à 21:56:23
C'est un plan pour un marathon ca?
Vu le nombre de séances ou tu fais des séries de 100m ou de 200m j'en doute. Enfin, c'est juste mon avis
Pascal
Question amelioration perf marathon par Frédéric (membre) (82.123.102.xxx) le 11/04/09 à 21:56:44
C'est un plan qui vient du site athlète endurance ?
Fred
Question amelioration perf marathon par froggyranita (invité) (88.207.178.xxx) le 11/04/09 à 22:00:53
Bien vu Frédéric, c'est le plan 605 de athlète endurance
http://www.athlete-endurance.com/index.php/fr/training-plan/entrainement-marathon/plan-dentrainement-marathon/157-605-marathon-4-seances-par-semaine-sur-9-semaines-vmag18kmh
je reste quand meme surpris par les nombreuses séances de 100 et de 200m.
Pascal
Question amelioration perf marathon par leo (invité) (92.132.89.xxx) le 11/04/09 à 22:05:01
désolé c'est Semaine1 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 à 14X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ de footing + 10’ à 75% de la VMA + 5’ à 60% de la VMA+ 10’ à 75% de la VMA + 25’ de footing
semaine 2 :
Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m en cotes à 100% de la VMA récup 100m en footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 X 300m à 90% de la VMA récup 100m à 60% de la VMA
Jour 3 : 1h20 footing
Jour 4 : 45’ de footing + 8’ à 80% de la VMA + 3’ à 65% de la VMA + 12’ à 75% de la VMA + 15’ à 65% de la VMA
Semaine 3 :
Jour 1 : 1h30 footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 à14 X 200m à 100% de la VMA récup footing 40’’ entre chaque 200m+ 15’ footing à la fin
Jour 3 : 40’ footing + 7 x 1000m à entre 80% et 85%de la VMA récupération entre 200m à 60% de la VMA
Jour 4 : 2 heures footing
Semaine 4 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m entre 85% et 90% de la VMA récup. 100m à 60% de la VMA
Jour 3 : 1 h 30 Footing
Jour 4 : 45’ footing + 2000m à 80% de la VMA + 500m à 60% de la VMA + 7000m à 75% de la VMA + 1000m à 60% de la VMA + 3000m entre 75 et 80% de la VMA
Semaine 5 :
Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
Semaine 6 :
Jour 1 : 50’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 16X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA + 15’ footing
Jour 3 : 1h45 footing
Jour 4 : 45’ footing + 3kms à 80% de la VMA + 1 km à 60% de la VMA + 10 kms à 75 % de la VMA + 2 kms à 60% de la VMA + 4 kms entre 75 et 80% de la VMA
Semaine 7 :
Jour 1 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 2 : 20’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup. 45’’ footing
Jour 3 : 50’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 4 : 45’ footing + 3X 15’ entre 75% et 80% de la VMA récupération entre 5’ à 60% de la VMA + 10’ footing
Semaine 8 :
Jour 1 : 45
Jour 2 : 30’ footing + 3 X 2000m à 80% de la VMA récup. Entre 500m à 60% de la VMA
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing
Semaine 9 :
Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
Jour 3 : Marathon
le plan semi je vous met le plan marathon
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