sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ?

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sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par skol33 (membre) (90.25.25.xxx) le 15/04/09 à 14:43:19

Bonjour

j'en reviens encore a une question qui fait souvent debat sur ce forum et en relisant les posts a ce sujet j'ai vu qu'il y avait ceux qui preconisent une sortie longue maxi entre 02h15 et 02h30 (pour ne pas se blesser ou arrive "cramé) et les autres qui disent que l'on peut faire des sorties longues de 02h45 a 03h00.

Dans le livre de bruno heubi , il est indiqué que dans la prepa marathon on peut faire des sorties longue jusqu'a 03 heures.

suivant le niveau de chacun une sortie longue de 02h30 en endurance ne representera pas la meme distance ainsi entre une personne qui vaut 04h30 au marathon et une autre qui vaut 03h30 cette SL representera pour le premier coureur environ 25 km soit 60 % de la distance du marathon et le second coureur environ 32 km soit 76 % de la distance.

Aussi ma question est la suivant j'ai tendance a penser que plus notre temps temps est élevé au marathon est plus les sorties longues doivent tendre vers les 03h00 pour habituer le corps a "manger" des km.

Cette reflexion vient de mon cas ou mon temps au mdp est de 04h17 (02h01 au semi), dans mon plan d'entrainement ma plus grande sortie longue etait de 02h40.

Je me demande si je n'aurai pas du allonger mes sorties longues.

Aussi ce post est un petit sondage pour savoir suivant vote temps au marathon quelle est la duree de vos sorties longues.

merci de faire partager votre expérience.

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par Poopa (invité) (86.198.243.xxx) le 15/04/09 à 14:48:23

"Cette reflexion vient de mon cas ou mon temps au mdp est de 04h17 (02h01 au semi), dans mon plan d'entrainement ma plus grande sortie longue etait de 02h40.

Je me demande si je n'aurai pas du allonger mes sorties longues."

Pour 4 heures une sortie de 2h aurait été bien suffisante, c'est le cumul des différentes séances qui fait le résultat, EA à 5'30" au KM, endurance à 8-9, 3 à 4 fois 1 KM en 4' 36".

2h 30' beaucoup s'en contentent, au dessus gare à la fatigue...

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par skol33 (membre) (90.25.25.xxx) le 15/04/09 à 14:55:41

"2h 30' beaucoup s'en contentent, au dessus gare à la fatigue..."

dans un plan sur 10 semaines les SL de 02h30 on en fait combien ?

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par hristo (invité) (195.68.103.xxx) le 15/04/09 à 15:06:23

Je viens de courir un marathon il y a une semaine : sur mon plan d'entrainement 12 semaines (j'ai raté quelques sorties), j'ai courru 4 sorties longues (incluant entre 20 et 40' d'allure marathon) au delà des 2h : 2h, 2h05, 2h15 et 2h30 (à j-15).
Plus un autre entrainement où j'ai courru 2 fois dans la journée (à 3 heures d'intervalles) 1h + 1h30.

Honnêtement, 2h30, c'est déjà très long pour moi, je sature. Donc, je n'irai pas au delà. Mais cette sortie est absolument nécessaire pour me permettre d'"affronter" le mur du 30ème.

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par lestef (invité) (195.70.20.xxx) le 15/04/09 à 15:14:09

il ne faut pas trop se prendre la tete non plus et etre à l'écoute de son corps, pour 90 % des gens 3 heures c'est beaucoup trop, quand après 2h15 on en a marre on arrete ca sert a rien de se griller. POur ma part je fais une sortie longue de 2h15 et des séances au seuil ca me permet de courir en 3h40 largement, pas besoin de multiplier les sorties longues et donc les risques de blessures, quand je vois dans certains plans 4H le nombre de sorties longues je reste dubitatif.

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par yoyo78 (membre) (159.50.101.xxx) le 15/04/09 à 15:16:23

"Aussi ma question est la suivant j'ai tendance a penser que plus notre temps temps est élevé au marathon est plus les sorties longues doivent tendre vers les 03h00 pour habituer le corps a "manger" des km."

Je suis également de cet avis, dans l'optique de néo-marathoniens ou presque car pour des coureurs qui "enchaînent" les marathons régulièrement l'intérêt de ces sorties longues, de plus de 2h-2h15, est remis en question puisque c'est plus l'accumulation qui est bénéfique que la sortie longue en elle-même. Cette dernière a d'ailleurs un intérêt quasi-uniquement psychologique.

Personnellement lors de ma dernière prépa ma plus longue sortie était de 2h12, soit un peu plus de 30 kms. Je ne m'imaginais pas pousser cette sortie jusque 2h30 car cela aurait été quasiment le temps de course visé. En extrapolant un peu on peut imaginer également que des coureurs visant 3h vont se permettre une sortie de 2h30 et ceux de 3h30 jusqu'à 2h45 et ainsi de suite (enfin en théorie parce que courir plus de 2h45 en entrainement risque plus d'occasionner blessures et autres réjouissances que d'apporter un réel bénéfice).

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par Bikoon (membre) (213.31.11.xxx) le 15/04/09 à 15:25:39

Je dévies peut être un peu du sujet, mais il ne faut pas diaboliser les SL de plus de 2h30.
Gardons en tête que cette sortie longue DOIT se faire en endurance fondamentale, avec éventuellement quelques portions à vitesse objectif, et donc sans risque majeur de blessure.
A mon sens, et AMHA on risque moins de se blesser à courir 3h en endurance que faire 12 x 400m à 100% de VMA.

Bikoon

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par gygy (invité) (90.25.150.xxx) le 15/04/09 à 16:46:10

actuellement je me pausse cette question?j'ai fait PARIS en 2008 en 5H02,j'avais fait des SL :3 de 2h30 a 3h plus des sceances de fractionner ,4 sorties semaine,actuellement je prepare CAEN en juin je suis un plan sur 12semaines il indic seulement 2 sorties de 2h et 2h15 les plus longues,alors que des coureurs me preconise d'en faire plus et d'une durée de 2h30 voir plus.
on entend de tous et du coup je sais plus que faire????
je suis veterant1(50 ans et je voudrais faire 4h30)si vous pouver me conseiller,je vous remerci d'avance

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par riri (invité) (90.8.76.xxx) le 15/04/09 à 17:53:56

Faire attention à ne pas se comparer sans connaitre les plans suivis par les uns et par les autres , perso si je programme une sortie au seuil d'1h30 le samedi , le dimanche la SL de 2h sera largement plus bénéfique que de faire un footing de 1h le samedi et une SL de 3h le dimanche ...

Perso et cela n'engage que moi ! 3h présente plus d'inconvénients que d'avantage ....

j'ai une petite expérience d'ultra traileur ( 96 km en montagne ) , mes SL au max etaient de 5h et encore en rando course marche et course ....

quand on suit un plan il est important de le respecter pour le juger ,seul le résultat te dira si le plan a été efficace ou pas .....

Donc en résumé , faites confiance aux plans que vous suiviez ..... et on ne juge surtout pas un plan à une séance prise comme ça ...

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par (invité) (90.61.0.xxx) le 15/04/09 à 20:38:03

<<A mon sens, et AMHA on risque moins de se blesser à courir 3h en endurance que faire 12 x 400m à 100% de VMA.

Bikoon>>

justement les deux sont complémentaire après une bonne s"éance vma deux jours après tu cale une longue sortie sachant que sur les 12/12 premier km tu préviligie une footing peu rapide avant t'attaquée des allures spé (allure marathon dans le cas d'une prépa marathon)
là où il y aura un problème c'est de doublé genre une longue sortie préédé d'un footing long ou rapide. dans ce cas le plan est "foireux" car pas de variété.

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par (invité) (90.61.0.xxx) le 15/04/09 à 20:42:28

pour ce mettre d'accord je pense qu'il fauit arrêter de raisonné en terme de temps et apprécier par la distance.
dans ce cas, je pense que l'on peu parler de longue sorti entre 24 et 28 km
de footing entre 9 et 13 km
entre 13 et 24 il s'agira d'un footing bi-quotidien durant une période fo,ncière
au-delà deeee 28 km ce n'est plus de l'entrainement les conditions deviennet rude alors que le lendemain il faudra recourir!

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par (invité) (90.61.0.xxx) le 15/04/09 à 20:45:39

<<dans un plan sur 10 semaines les SL de 02h30 on en fait combien ? >>

en général un plan c'est plus long 16 semaines dont 4 que du footing
il faut une longue sortie chaque semaine et au fure et à mesure elle est courru différemment cool au début puis plus de spécifique vers la fin.

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par NIKOS76 (membre) (77.199.72.xxx) le 15/04/09 à 21:12:09

Je suis le programme JI 4 heures en 10 semaines. Ce programme ne prévoit qu'une sortie 2H15 à 3 semaines de la course. Sinon, c'est 1H55 et 3 fois 1H45.
Là où je ne me retrouve pas, c'est sur la distance donnée par le programme car lorsqu'ils parlent d'une sortie d'1H30, c'est 15Km. Or moi, mes allures sorties longue ssont plutot à 9Km/H, et 10.5 pour l'allure spécifique.
J'ai donc décider de faire le kilométrage mentionné en courant à ma vitesse. J'allonge donc mes sorties d'environ 10 minutes.
Je ne sais pas si d'autres moi ont fait le même choix.

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par Seb95 (invité) (82.236.79.xxx) le 15/04/09 à 22:08:05

Sur un plan 10 semaines on trouve très souvent 3 sorties entres 20 et 25km et une sortie plus longue d'environ 28km.
Après, il faut éviter de faire cette sortie en plus de 2h45 car peu de bénef et risque de blessure.

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par skol33 (membre) (77.203.175.xxx) le 15/04/09 à 23:45:50

l'idee pour ces sorties longues est peut etre de raisonner en nb de km plutot qu'en temps ?

sortie longue entre 22 et 28 km ?

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par Le Philou (invité) (192.54.145.xxx) le 16/04/09 à 08:30:47

En ce qui concerne la sortie longue, à titre d'info et de curiosité, voici un extrait de l'article visible actuellement sur le site "www.runinlive.com" concernant une SL pour le très haut niveau (Le Kenyan Martin Lel) :

"[...] Tout ce groupe a suivi le même programme d’entraînement, comportant entre 8 et 10 sorties longues variant entre 2 heures et 40 km pour la plus longue. Martin Lel, par exemple, alignait ici sa 10ème sortie longue. Il s’en est acquitté très aisément, respectant à la lettre son tableau de marche habituel, qui l’amenait au bout des 35 km en 1h 54’20, après un passage :
- au 5ème km en 19’12’’
– au 10ème km en 35’19’’
– au 15ème km en 50’46’’
– au 20ème km en 1h 06’50’’
– au 25ème km en 1h 22’21’’
– au 30ème km en 1h 38’57’’.
Ensuite la fin de course fut très rapide, Martin Lel avalant les derniers kilomètres en 3’04’’ – 3’00 – 2’56’’ et 2’40’’. [...]"

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par un breton (invité) (83.206.77.xxx) le 16/12/09 à 12:02:20

GyGY "actuellement je me pausse cette question?j'ai fait PARIS en 2008 en 5H02,j'avais fait des SL :3 de 2h30 a 3h plus des sceances de fractionner ,4 sorties semaine,actuellement je prepare CAEN en juin je suis un plan sur 12semaines il indic seulement 2 sorties de 2h et 2h15 les plus longues,alors que des coureurs me preconise d'en faire plus et d'une durée de 2h30 voir plus.
on entend de tous et du coup je sais plus que faire????
je suis veterant1(50 ans et je voudrais faire 4h30)si vous pouver me conseiller,je vous remerci d'avance
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GYGY tu as fait quoi alors comme SL et quelles ont été tes perm sur Marathon

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par (invité) (82.124.49.xxx) le 16/12/09 à 13:48:29

Amha ce qui compte en prépa marathon c'est plutôt de faire REGULIEREMENT des sorties longues de 1h45 à 2h (voire 2h15 grand max) en finissant assez frais, que ponctuellement une grosse sortie de 3h.
La très grosse sortie c'est le jour J.

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par gygy (invité) (90.25.13.xxx) le 16/12/09 à 14:41:25

le breton: la plus longue etait de 2h30 et une autre de 2h10 et un semi en 2h01 en avril!!!!

et une catastrophe au marathon bien jusqu'au semi dans les temps et aprés le galére....+ 5h!!!!

je retente en 2010 : les 4h30 au mont st michel;j'y arriverais,un jour!!!!!

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par Biki (invité) (217.108.219.xxx) le 16/12/09 à 15:08:07

Bonjour,

(même post dans 2 fils différents)

retour post marathon (c'était il y a 10 jours) :

mon expérience perso :
3 marathons au XX° siècle, tous terminés dans la douleur (à chaque fois 52’ pour faire les 7 derniers km !!! 4h15, 4h25, 4h35), suite à cela, j’ai décidé de modifier le plan d’entraînement que je suis (SergeB) en y intégrant des SL de 3h00 et plus de manière à mieux préparer cette fin de course.
J’en ai fait une de 3h00 à S-7 (avec 2x20’ d’allure marathon après la 2ème heure), une de 3h30 à S-5, qui m’a cassé pendant 1 semaine, du coup je suis redescendu à 2h30 à S-3 (avec un semi marathon à S-4).
J’ai enfin atteint mon Graal (mois de 4h00, même si cela a été fin) le jour du marathon, avec surtout aucune perte d’allure dans les derniers km :
http://www.courseapied.net/forum/msg/77005.htm

Cette réussite est-elle due aux STL ? Je pense qu’en partie, oui.

En effet, les "Sorties Très Longues" (>2h30) ont des inconvénients... et des avantages !
Tous les plans "étazuniens" comportent plusieurs "STL" (20 miles = 32 km), "300 000 000 people can't be wrong"
Les plans européens, en tout cas français, n'en comportent pas « 60 000 000 de peronnes ne peuvent pas se tromper »...
Les français se plantent-ils plus au marathon que les zétazuniens (je parle de la masse, pas de l'élite) : je ne crois pas
Les zétazuniens se plantent-ils plus que les français au marathon : je ne crois pas

Non car comme dit plus haut les STL ont des inconvénients ET des avantages :
oui les STL cassent et fatiguent physiquement
mais les STL donnent de la confiance et de la force mentale !

Quand je doutais la semaine précédent le marathon, je pensais à ces sorties, de même entre le 20ème et le 30ème km, alors qu’ auparavant j’appréhendais la fin de course là j’en venais à la désirer !

Donc je pense qu’il faut que chacun fasse ses choix, seul ou avec un entraîneur, en fonction :
du niveau (il me paraît ridicule d’évoquer des SL de 3h00 pour des gens qui font 2h45, même si je ne suis pas qualifié pour porter un jugement, mais enfin il suffit de comparer les ratios SL/temps marathon 2h30/2h45 et 2h30/4h00)
de l’expérience antérieure (nombre de marathons courus)
des conditions dans lesquelles ont été fait ces marathons (bien terminé / mal terminé)
de l’atteinte ou non des objectifs (en modulant avec la cohérence des objectifs avec le niveau…)
etc.

Bref, il n’y a pas de réponse univoque et le débat va continuer ;-)

Il ne me paraît pas aberrant de proposer une STL de 3h00 6 semaines avant un 1er marathon couru sur la base des 4h00, de manière à rassurer le coureur et à le préparer à ce qu’il l’attend.

A l’inverse je ne vois pas l’intérêt de proposer 6 sorties de 3h et + à quelqu’un qui a déjà fait 3 ou 4 marathons terminés dans de bonnes conditions en 3h30 par exemple.

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par (invité) (81.244.116.xxx) le 16/12/09 à 15:08:28

Les sorties longues de 2h15 à max. 2h30, c'est bien quel que soit le niveau. Plus long, ça demande plus longtemps à récupérer qu'une semaine et ça devient bien traumatisant.

Le mur guête de toute façon chacun après 2h15 selon la vitesse courue.

Trop lent, on consomme certes des graisses et moins de glycogène en proportion relative mais comme le marathon se court alors plus longtemps le mur arrivera inexorablement.

Plus vite, ça dépend de la capacité à économiser le glycogène et de son niveau d'entraînement.

De toute façon à partir de 2h15, le mur t'attend.

L'idéal bien sûr, c'est de le courir en 2h15 et c'est pas encore la garantie d'échapper au mur même pour un kenyan...

Au marathon de NY, Christelle Daunay s'est chopée le mur à l'entrée de Central Park c-à-d +- après environ 2h15 de course.

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par SERGE92 (membre) (86.205.9.xxx) le 16/12/09 à 16:01:33

....c'est une question de gestion de ton carburant .....si tu consommes un peu trop le mur se présentera que ce soit en 2h, 2h15, 2h30......4h00 pour certains question de tempo par rapport au niveau de l'individu...

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par Vince 22 (invité) (86.220.142.xxx) le 16/12/09 à 17:29:24

Bien beau le MUR, mais il faudrait avoir des stats pour savoir quel pourcentage de coureurs le sentent vraiment se présenter et si ça arrive souvent ( par exemple sur 10 marathons courus).Il me semble que se taper le mur, c'est au moins 10 mn de perdu, voire beaucoup plus, sinon ce sont les "douleurs" normales d'une fin de marathon.

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par SERGE92 (membre) (86.205.9.xxx) le 16/12/09 à 18:04:55

le mur c'est quand tu ne peux maintenir ta vitesse, ta fc baisse, les jambes deviennent dures tu n'"avances" plus c'est la panne de carburant, tu finis sur la filière lipidique....le glycogène a disparu arghhhhhhhhhhhhhhh

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par (invité) (80.125.173.xxx) le 16/12/09 à 18:55:13

Dans le livre de bruno heubi , il est indiqué que dans la prepa marathon on peut faire des sorties longue jusqu'a 03 heures.
=================================================
Dans un livre on est forcément généraliste et on s'adresse au plus grand nombre.
La durée maxi de la SL doit être en proportion de la durée de course. Et pour être plus précis je proposerais un chiffre de l'ordre de 80%.

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par BrunoHeubi (invité) (80.125.173.xxx) le 16/12/09 à 19:01:18

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par Vince 22 (invité) (86.220.142.xxx) le 16/12/09 à 20:10:01

"le mur c'est quand tu ne peux maintenir ta vitesse, ta fc baisse, les jambes deviennent dures tu n'"avances" plus c'est la panne de carburant, tu finis sur la filière lipidique....le glycogène a disparu arghhhhhhhhhhhhhhh". D'accord, mais il me semble que même sur une course bien gérée sans perte de vitesse, les réserves de glycogènes sont épuisées à partir du 30 eme : c'est bien que certains facteurs réduisent les effets négatifs ( sorties longues, à jeun, allure spé travaillée régulièrement), non ?
Et puis j'ai eu des baisses d'allures conséquentes sur des fins de 10 km pas liées à l'épuisement du glycogène.

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par (invité) (86.205.8.xxx) le 16/12/09 à 20:16:58

VINCE22 : diplomé FFA ou éducation nationale ?

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par Vince 22 (invité) (86.220.142.xxx) le 16/12/09 à 20:24:19

@ (86.205.8.xxx) : tu es là aussi ! Avec encore une fois un apport hyper constructif et un anonymat courageux.

A + pour de nouvelles aventures. Tu peux aussi nous dire comment tu cours, si c'est le cas.

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par (invité) (86.205.8.xxx) le 16/12/09 à 20:26:26

on cours ts souvent moins bien que toi ...mais alors on sors pas notre science comme ça à ts les posts et sur tt forum ...
Bretagne ça doit te dire quelques chose

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par Vince 22 (invité) (86.220.142.xxx) le 16/12/09 à 20:36:53

@(invité) (86.205.8.xxx), je comprends sans souci que mes messages t'agacent. Tu n'es pas obligé de les lire.
J'ai beaucoup appris grâce aux forums et j'aime bien l'idée.
Promis, j'irai plus t'embêter sur le forum " courir en Bretagne". Bien que je ne sache pas très bien qui tu es. Tu as l'ai d'aimer les énigmes.

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par (invité) (86.205.8.xxx) le 16/12/09 à 20:51:48

juste un peu de mesure dans tes propos et moins de "je sais tout" et tout ira bien

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par Vince 22 (invité) (86.220.142.xxx) le 16/12/09 à 21:00:43

OK, le pire c'est que je suis d'accord avec toi, mais que je suis bavard y compris à l'écrit.

A +, je prends note et j'essaye.

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par SERGE92 (membre) (81.249.109.xxx) le 16/12/09 à 22:51:50

eh non VINCE 22 ce n'est pas au kilo 30 que tu as épuisé ton carburant chéri c'est que tu n'as pas su en gérer l'utilisation......

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par Road runner 29 (invité) (83.206.77.xxx) le 17/12/09 à 08:28:04

sortie longue marathon suivant votre niveau quelle duree ? par nico (invité) (85.69.134.xxx) le 17/12/09 à 10:17:24

Ma petite contribution au sujet :
Pour ma première prépa marathon, je me sentais bien, et lors des sorties longues (2h-2h45) je faisais 5000m-4000m-3000m à une allure comprise entre celle du semi marathon et du 10km, avec 3 minutes de récup en footing entre ces séries.

A la fin des séances j'étais crevé, mal aux articulations (comme le jour du marathon), mais je pense que cela m'a énormément préparé pour le jour J du marathon, qui s'est très bien passé : en 3h57 (objectif 4h pour mon premier marathon, courre depuis un an, 23 ans, 1m82, 65kg).

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