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Fractionné sur 1 000 m par (invité) (90.19.76.xxx) le 16/04/09 à 20:34:51
Bonsoir à tous en ce moment je fractionne une fois par semaine avec 4 fois 1 000 mètres en maximum 4mn10, avec 2mn de récupération à chaque fois. Au préalable je me suis échauffé pendant 20 mn. Cela vous semble t-il cohèrent et utile. Merci d'avance.
Fractionné sur 1 000 m par lamalice (invité) (195.93.102.xxx) le 16/04/09 à 20:52:29
Bien sûr que c'est utile. Maintenant, reste à savoir quelle est ta VMA pour savoir si tu cours à la bonne vitesse...et bien d'autres questions (âge,années de pratique,objectif,entrainements precedents...)
Soit plus précis et les réponses qu'on pourra t'apporter le seront aussi !!!
Fractionné sur 1 000 m par (invité) (90.19.76.xxx) le 16/04/09 à 21:26:04
Ma vma est de 17. Je suis âgé de 35 ans . je cours 3 à 4 fois par semaine pour un total d'environ 30 à 40 kms. J'essaie de varier mes sorties: une sortie avec des allures différentes entre 50 mn et 1h (travail avec la fc). Une sortie "fractionné court ou long" cela varie et le week-end toujours une sortie longue de 1h30 à 1h45. J'ai déjà couru un semi en 1h37, un 15kms en 1h08.
Fractionné sur 1 000 m par (invité) (79.94.45.xxx) le 16/04/09 à 21:39:03
Tes séances VMA sont un peu légère puisque tu les cours à 85%VMA...
Tu ferais mieux des faire des séries de 400 à 100%VMA...
Fractionné sur 1 000 m par (invité) (90.55.106.xxx) le 16/04/09 à 21:50:56
Idem VMA de 17 km/h: 5x1000 en 3'50 avec récup de 1'30.
Fractionné sur 1 000 m par Stefun (membre) (82.124.54.xxx) le 16/04/09 à 21:55:43
Tout ça se tient donc.
Moi VMA de 16 km/h: 5x1000 en 4'10 avec récup de 1'30.
Fractionné sur 1 000 m par (invité) (79.94.45.xxx) le 16/04/09 à 21:57:05
ça ne sert à rien de multiplier les 1000 si vous ne les faites pas au voisinage des 100%VMA.
2x1000 à 100% c'est mieux que 4x1000 à 85%...
Fractionné sur 1 000 m par (invité) (79.94.45.xxx) le 16/04/09 à 21:59:44
Et puis le temps de récup, ça doit être la moitié du temps de course...
Fractionné sur 1 000 m par lamalice (invité) (195.93.102.xxx) le 17/04/09 à 13:33:13
Salut,
Avec une VMA à 17, tu dois être capable de passer sans difficulté 5*1000m en 3'55" récup 1'30". Ceci devrait plus ou moins correspondre à ta vitesse de course sur un 10 km,soit un tps entre 39'15 et 39'45", et un semi en moins de 1h32.
Vu ton temps de 1h37 sur semi, et tes sorties longues du W-E, tu dois pas manquer de foncier,mais bien de vitesse. Tu ne dois pas assez travailler sur l'amélioration de ta VMA.
Consacres y une séance par semaine, la mardi par exemple, un footing de 1h00-1h15 le mercdredi, une seance au seuil le vendredi et tjours ta sorie longue le dimanche.
Séance VMA: 12*200 en 40" recup 40", 12*300m en 1' recup 1', 10*400m en 1'20" recup 1'20", 10*500m en 1'42 recup 1'30, 8*600m en 2'06" recup 1'40, 6*800m en 2'48 recup 1'50",4*1000m en 3'35" recup 2'
Séance seuil: tjours en 4' au km et tjpours 3' de recup
5*1000m,4*1500m,3*2000m,3*3000m,4*3000m,3*4000m
Attention, ceci n'est qu'une suggestion d'entrainement, à toi de gerer tes tps de passage et de recup selon ton niveau actuel (sur seance VMA), tu peux augmenter par exemple de 2" sur les 400, 8" sur les 800, et 10" sur les 1000.
Fractionné sur 1 000 m par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 17/04/09 à 13:49:27
@(79.94.45.xxx)
Les 2 x 1000 à 100 % de VMA c'est valable pour le demi-fond (1500m à 5000m) au-delà il vaut mieux faire de la VMA sur des distances de 200 à 400 (vois 500 si VMA > 18) et courir les 1000, 1500, 2000, 3000 à vitesse spécifique.
Fractionné sur 1 000 m par Black Bird (invité) (79.94.45.xxx) le 17/04/09 à 15:36:24
@picsou
Une séance VMA c'est fait pour améliorer la puissance aérobie maximum.
Il est physiologiquement impossible d'améliorer cette puissance maxi si on ne la travaille pas à son voisinage...
Moi j'en suis sûr, ensuite les gens font ce qu'ils veulent...
Fractionné sur 1 000 m par Vince 22 (invité) (86.199.35.xxx) le 17/04/09 à 15:52:30
@ La Malice : 1mn20 les 400 avec 17 de VMA, c'est costaud ( c'est plutôt pour 18.) Par contre 40 s pour les 200 ça paraît bien , on peut aller un peu plus vite que la VMA jusqu'aux 300 m.
Pour travailler le fond, il ne faut pas faire les 1000 m à 100 % mais plutôt en passer 4 un peu plus vite que la vitesse spé 10 ( donc entre 90 et 95 % VMA) si on veut l'améliorer : même les 3 X2000 peuvent être faits plus vite que la vitesse 10.
Fractionné sur 1 000 m par (invité) (81.255.29.xxx) le 18/04/09 à 15:46:09
Merci à tous pour votre participation. Je modifie mon programme dès lundi.
Fractionné sur 1 000 m par jacky1057 (invité) (77.201.192.xxx) le 19/04/09 à 10:03:04
Je viens de réaliser un test VMA sur 6', j'ai parcouru 1620m.
Je pense m'entraîner comme ceci en alternant ces séances:
30x30 parcourir 150m 12 fois
1200 m en 4'55 6 fois
300 m en 1'04 10 fois
800 m en 3' 8 fois
Bien entendu entre chacune de ces séances, une séance en endurance à 70% du FCm (177) séance de 1h à 1h15
Objectif : amélioration de ma vitesse de base.
Vos avis de spécialistes ?
Fractionné sur 1 000 m par SergeB (invité) (86.72.205.xxx) le 19/04/09 à 10:19:39
Bonjour,
le fractionné sur 100m est un très bon exercice qui apporte du dynamisme.
ce sont alors 5 ou 6 fractions qui se courent à 90% de VMA
donc, si tu as une VMA de 17, tu dois les faire en 3'49"-3'50"
voici un exeple de plan sur 8 semaines qui comporte des fractions jusqu'à 4x1500m, si tu trouves ça trop dur, tu fais 5x1200m.
Mardi VMA 20' echauf + 8 x (400m à 100% de VMA en 01:25 - R 1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (800m à 92% de VMA en 03:04 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x (300m à 102% de VMA en 01:02 - R 1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 8 x (800m à 92% de VMA en 03:04 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x (400m à 100% de VMA en 01:25 - R 1'15'' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x (1000m à 90% de VMA en 03:55 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h1' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
Mardi End 40' en endurance incluant 6x30-30
Jeudi End 40' en endurance incluant 8x30-30
Dimanche End 45' en endurance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 6 x (400m à 100% de VMA en 01:25 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (1000m à 90% de VMA en 03:55 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (300m à 102% de VMA en 01:02 - R 1'-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 3 x (1500m à 90% de VMA en 05:53 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (400m à 100% de VMA en 01:25 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Mercredi Seuil3 20' echauf + 4 x (1500m à 90% de VMA en 05:53 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
Fractionné sur 1 000 m par joe (invité) (82.224.59.xxx) le 19/04/09 à 13:04:58
@Lamalice: avec une vma de 17, des séries de 1000 en 3.35, c'est trop rapide non. J'ai du mal a croire qu'on puisse en enchainer 5 sur le même tempo. Plutot du 3'45 non pour être sûr de tenir la série non ?
@Vince 22: Vince pour toi le travail a 90, 95% VMA se travail sur 1000 et 2000, Et au dela tu travailles a quel pourcentage pour 3000 par exemple ?
Et quand faire du fractionné court et du long finallement ?
Merci
Fractionné sur 1 000 m par (invité) (90.19.76.xxx) le 19/04/09 à 19:05:52
Merci bien Serge B. Ton plan sur 8 semaines me plaît . Je pense pouvoir encaisser. Je me rend bien compte que je dois améliorer ma vitesse, car au niveau du foncier, je n'ai pas de problème particulier. Bientôt je participerai à un 10km que j'escompte faire en 40mn voir moins, puis 1 mois et demi après un petit semi avec un objectif aux alentours de 1h30.
Mais mon grand objectif pour 2009 est mon premier marathon prévu vers octobre-novembre (course à déterminer).
Merci encore et je suis toujours très ouvert pour d'autres conseils.
Fractionné sur 1 000 m par paul (invité) (217.109.33.xxx) le 24/04/09 à 10:11:21
Bonjour,
Je pratique le fractionné sur des séries de 1000 m ( 5*1000 en 3mn50sc le kilo avec 2mn de repos entre chaque série)
Quel objectif de court terme je peux me donner au semi?
Merci pour vos réponses
Fractionné sur 1 000 m par cyriel (invité) (83.203.194.xxx) le 03/05/09 à 20:56:50
salut à toutes et à tous je pratique la course a pied depuis 8 mois j ai 29 ans 1m80 76kgs j'ai fais pas mal de sport différent depuis tous jeune.j ai fait mon premier 10 kms en novembre dernier en 42'02" mon 2iémes en decembre en 41'14" et je n ai pas refait de 10 kms depuis car je me suis consacré au cross.
je me suis fait un programme de 5 semaines pour progressé sur 3000 m pour avoir de la vitesse, je pense qu il faut passer par la pour progressé sur 10 kms voici mes scéances.
10x200m récup 200m en 32'-33'
10x400m récup 200m en 1'15"- 1'16"
6x500m récup 300m en 1'36"-1'38"
je fais également des scéances de seuil 3x8'et 2 scéances de vélo de 2h tous cool par semaines..
aujourd hui j'ai fais 5x1000m récup 2'30" en 3'22"-3'22"-3'21"-3'21"-3'19".
j'ai fais il y a quelques jours un 3000m en meeting en 10'36" dans des conditions météo assez difficile pluie sur la piste.
il me reste 5 semaines pour préparer et progresser pour mon prochain 10 kms quel objeptifs de temps je peu me fixé selon vous?
merci de vos réponses..
Fractionné sur 1 000 m par Travis (invité) (90.60.142.xxx) le 03/05/09 à 20:58:57
paul
Ton temps au semi je sais pas mais 2' de récup ppour tes 5 x 1000 c'est trop. Essayes plutôt 1'30.
Fractionné sur 1 000 m par cyriel (invité) (83.203.194.xxx) le 03/05/09 à 21:13:17
c est vrai que je prend pas mal de récup pour privilégié la vitesse. mais pendant mes 5 semaines de prép. 10 kms qui vienne je vais les diminuer et faires mes fractions plus à l'allure 10 kms..
Fractionné sur 1 000 m par Jogueur (invité) (200.95.227.xxx) le 04/05/09 à 06:07:48
Comment contacte-t-on SergeB pour une demande de plan d'entraĩnement ? Je n'ai pas super envie de laisser mon adresse électronique traĩner sur un forum... ;-)
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