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temps étranges sur 10km: que faut-il améliorer? par stan81 (invité) (84.74.16.xxx) le 18/04/09 à 21:10:13
bonjour,
j'ai 20 ans et j'ai commencé à courir cette année (3-4 mois de pratique).
après avoir fait un test de vma (16,4 km/h), j'ai participé à mon 1er 10km avec à la clé un temps de 49 minutes et des poussières...
or, si je me réfère à d'autres sujets du forum et à d'autres sites, une vma de 16 et demi devrait me premettre de faire un temps bien en-dessous, voire d'approcher les 40 minutes...
comment expliquer ce temps "lent" par rapport à ma vma? qu'est-ce que je dois travailler à l'entrainement? le seuil?
Stan81
temps étranges sur 10km: que faut-il améliorer? par Frédéric (membre) (82.123.89.xxx) le 18/04/09 à 21:16:07
Tu as un déficit sur ton allure 10 km effectivement, mais attention, elle ne peut être supérieure à 90 % de vma dans le meilleur des cas.
Pour 40 minutes c'est au minimum 16,7 km/h de vma.
Fred
temps étranges sur 10km: que faut-il améliorer? par Stan81 (invité) (84.74.16.xxx) le 18/04/09 à 21:22:13
d accord merci pour la réponse
donc selon toi il faut que je me concentre sur les séances à allure spécifique...pourrais-tu m'indiquer une séance type que tu me conseillerais (temps de charge, de récup,...) ?
temps étranges sur 10km: que faut-il améliorer? par Vince 22 (invité) (82.126.113.xxx) le 19/04/09 à 10:37:41
Pour la vitesse, fais de la VMA courte en commençant léger et en augmentant progressivement le nb de fractions : type 30/30, 10 fois pour commencer pour aller jusqu'à 2X10.
8X200 pour aller jusqu'à 2X(10X200) à 105 % VMA, 6 X300 pour aller jusqu'à 2X(6X300) à 100 % VMA et 6X400 pour aller jusqu'à 10X400 à 100 % VMA, tu peux aussi faire 4X1000 entre 90 et 95 % VMA.
Pour tenir la vitesse sur la durée, tu ajoutes du fractionné long : 3X2000 à 90 % VMA et 2X3000 un poil plus vite que 85 % VMA. Normalement avec une VMA courte, une séance au seuil et deux footings par semaine tu devrais arriver assez rapidement à 40 mn. Mais, il faut quand même retrousser les manches, ça ne vient pas tout seul.
temps étranges sur 10km: que faut-il améliorer? par Stan81 (invité) (84.74.16.xxx) le 19/04/09 à 11:55:45
@Vince 22
merci pour tes conseils, je vais essayer de les suivre pour mon entraînement.
a ton avis, avec ces 4 séances par semaine, combien de temps me faudra-t-il pour voir une belle amélioration sur 10km?
Stan
temps étranges sur 10km: que faut-il améliorer? par Vince 22 (invité) (82.126.113.xxx) le 19/04/09 à 18:00:16
si ta VMA est bonne, tu devrais vite arriver à 40 mn ( sans doute moins de 6 mois à mon avis). Ca dépend aussi de ton poids : ça compte énormément. Pour te donner une idée, je suis passé de 41mn au mois de septembre ( avec 17 de VMA mais en souffrant beaucoup sur le plan respiratoire : je débutaits) à - de 37mn aujourd'hui en souffrant beaucoup moins ( et un peu plus de 18,5 de VMA) mais avec un gros kilométrage que j'ai augmenté progressivement (entre 70 et 80 km par semaine aujourd'hui). 4 séances/ semaine si tu ne négliges ni la qualité ni les temps de récupération et tu vas faire des progrès spectaculaires. Si tu te concentres sur le 10 et pas sur les distances plus longues, c'est encore plus vrai ( perso, je préfère les longues distances et les 10 ne sont qu'une préparation dans mon programme.)
Bon courage à toi, Vince 22
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