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plan d'entrainement par (invité) (82.226.190.xxx) le 20/04/09 à 13:05:26
Bonjour à tous. Je viens de me remettre à la course à pieds et je me suis fait un programme d'entrainement en 6 semaines. Pourriez-vous me dire ce que vous en pensez et si je dois changer quelque chose ou pas. Merci
PLAN D’ENTRAINEMENT
SUR 6 SEMAINES
(Vma = 14kh)
SEMAINE 1
Séance 1 : 20’ éch + 8 x 300m à 105% vma R1’ (14,7kh / 1’13’’) + R10’
Séance 2 : 20’ éch + 3 x 800m à 92% vma R2’ (12,6kh / 3’43’’) + 500m à 100% vma (14kh / 2’8’’) + R10’
Séance 3 : 1h30 de footing en montagne ou sur terrain vallonné
SEMAINE 2
Séance 1 : 20’ éch + 10 x 300m à 105% vma R1’ (14,7kh / 1’25’’) + R10’
Séance 2 : 20’ éch + 4 x 800m à 92% vma R2’ (12,88kh / 3’43’’) + 500m à 100% vma (14kh / 2’8’’) + R10’
Séance 3 : 1h30 de footing en montagne ou sur terrain vallonné
SEMAINE 3
Séance 1 : 20’ éch + 8 x 400m à 100% vma R1’15’’ (14kh / 1’42’’) + R10’
Séance 2 : 20’ éch + 3 x 1000m à 90% vma R2’ (12,6kh / 4’45’’) + 500m à 100% vma (14kh / 2’8’’) + R10’
Séance 3 : 1h30 de footing en montagne ou sur terrain vallonné
SEMAINE « COOL »
Séance 1 : 1h de footing sur du plat
Séance 2 : 45’ de footing sur du plat
Séance 3 : Trail des panissiers
SEMAINE 4
Séance 1 : 20’ éch + 10 x 400m à 100% vma R1’15’’ (14kh / 1’42’’) + R10’
Séance 2 : 20’ éch + 5 x 800m à 92% vma R2’ (12,6kh / 3’43’’) + 500m à 100% vma (14kh / 2’8’’) + R10’
Séance 3 : 1h30 de footing en montagne ou sur terrain vallonné
SEMAINE 5
Séance 1 : 20’ éch + 2 x 8 x 300m à 102% vma R1’ + R2’ (14,28kh / 1’15’’) + R10’
Séance 2 : 20’ éch + 5 x 1000m à 90% vma R2’ (12,6kh / 4’45’’) + R10’
Séance 3 : 1h30 de footing en montagne ou sur terrain vallonné
SEMAINE 6
Séance 1 : 20’ éch + 2 x 10 x 300m à 102% vma R1’ + R3’ (14,28kh / 1’15’’) + R10’
Séance 2 : 20’ éch + 6 x 1000m à 90% vma R2’ (12,6kh / 4’45’’) + R10’
Séance 3 : 1h30 de footing en montagne ou sur terrain vallonné
plan d'entrainement par (invité) (80.13.185.xxx) le 20/04/09 à 14:42:57
Tu fais 2 séances de qualité (VMA) à la suite ce qui n'est déjà pas très conseillé qui plus est sur un programme à 3 sorties par semaine. Tu risques à terme le surentrainement et la régression. Pour 3 sorties hebdo, je te conseillerai plutot de faire qu'une séance de VMA par semaine (en alternant toutes les 2 semaines VMA courtes/VMA longues), une sortie en endurance (65/75 % de FCmax) et une sortie un longue le WE ou tu peux intercaler des fraction à allures spécifiques (AS10 ou AS21). Bon voilà, c'est mon avis et je le partage ....
Bon running !
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