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ou prenez vous vos plans d'entrainement par skol33 (membre) (77.203.175.xxx) le 26/04/09 à 09:02:04
on trouve des plans d'entrainements un peut par tout et ils ne sont pas forcement semblables :
sur internet
- conseil course a pied
- le village endurance
sur jogging international et autres revues
sur le livre de bruno heubi
et vous vous privilégiez quelles sources ?
ou prenez vous vos plans d'entrainement par Vince 22 (invité) (82.126.63.xxx) le 26/04/09 à 09:23:20
Moi, je fais des mixes et je ne suis rien de très précis. De toute façon, c'est souvent très proche d'un plan à l'autre. Le risque de suivre un plan à la lettre, c'est de se dégoûter, de ne pas écouter sa forme du moment et de se blesser si on ne prend pas de recul. J'ai discuté avec un gars hier lors d'un 10 qui fait 37 mn en V1 ( quand même pas mal) et qui ne fractionne jamais ( il fait surtout de long). Comme quoi, il n'y a pas de recette miracle.
Il faut garder en tête les fondamentaux : beaucoup d'endurance, un peu de fractionné ( tu adaptes le volume et la vitesse en fonction de la distance préparée) et surtout de l'allure spécifique.
ou prenez vous vos plans d'entrainement par Travis (invité) (90.60.29.xxx) le 26/04/09 à 10:23:10
Moi je me les fais (10 bornes, semi, marathon et trail de + de 30 bornes) en mixant différents plan. Et pour l'instant ça marche même si les "puristes" les trouveraient bizarres!!!
ou prenez vous vos plans d'entrainement par (invité) (84.101.177.xxx) le 26/04/09 à 10:54:26
moi pareil je fais mes seances moi meme
ou prenez vous vos plans d'entrainement par Docteur marathon (invité) (90.7.161.xxx) le 26/04/09 à 15:12:19
COURIR pour le plaisir ou pour progresser, par Gérard MARTIN
CHAPITRE 19 : programme marathon objectif moins de 3 h 50’
préparation sur 8 semaines avec objectif sous les 3 h 50’ au marathon
dimanche 15 février 2009, par martin gérard
Vous avez déjà couru un marathon en 4 heures, ou vous avez un record sur 1/2 marathon qui est autour d’1 h 45’ soit 12 km/heure sur la distance, il vous est possible de viser moins de 3 h 50’ en courant votre marathon à une allure de 11 km/heure, en 8 semaines il vous sera possible d’atteindre cet objectif, avec 4 séances hebdomadaires, mais il vous faut démarrer votre programme en étant en bonne forme, l’idéal étant d’avoir couru un récent 10 km autour de 13 km/heure, soit en 45’.
Lorsque l’on débute une préparation marathon, il est primordial d’être très motivé d’une part, et en excellente forme d’autre part, car il est évident que si ce n’est pas le cas, vous partirez avec un handicap, qu’il vous sera difficile de compenser, vous pourrez certes vous améliorer au fil des semaines, mais ce sera bien plus compliqué de revenir à votre meilleure forme avec les risques de fatigue ou de blessure que cela comporte, il vaut mieux débuter en pleine possession de ses moyens physiques et psychiques. Ceci étant exprimé, il ne vous reste plus qu’à bien vous organiser afin de suivre le programme que nous vous proposons, en gardant toujours bien à l’esprit, que l’entraînement ne doit pas vous épuiser, qu’il vous faut bien respecter votre allure marathon, ainsi que vos allures en endurance, mais aussi de ne pas surpasser les rythmes que nous vous préconisons, restez bien à l’écoute de vos sensations. Le but est d’arriver en fin de préparation au TOP de votre forme, avec la certitude que vous allez atteindre votre challenge, que rien ne peut vous arriver du fait de votre grande motivation et surtout de votre état de fraîcheur durant la semaine précédant le jour J. Naturellement, il faudra tenir compte des conditions, car si la température est supérieure à 20°, il vous faudra être prudent, une chaleur excessive ne permet pas de prendre le moindre risque, il faut réduire sa vitesse d’un kilomètre heure, dès le départ pour compenser le fait que vos pulsations seront plus élevées.
PROGRAMME MARATHON 4 SEANCES HEBDO, SUR 8 SEMAINES : OBJECTIF 3 h 50’
1ère semaine :
1) Endurance 1 heure dont 40’ à votre allure marathon 11 km/heure
2) Footing à 8/9 km/h puis 3 x 2000 m à 12 km/h soit 10’ (récupération 400 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 10 x 400 m de 1’40" à 1’35" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
4) Longue sortie en endurance fondamentale, 1 h 45’ à 70 /75 % de FCM, environ 15 km
2ème semaine :
1) Endurance 1 h 15’ dont 30’ à votre allure marathon 11 km/h, le reste à 8/9 km/h
2) Footing 30’ à 8/9 km/h puis 6 x 1000 m à votre allure 10 km, soit 13 km/h, 4’40" (récupération 200 m footing lent) puis 15’ footing de récupération
3) Footing de 45’ en endurance fondamentale à 70 % de FCM
4) 30’ footing d’échauffement puis COMPETITION sur 10 KM de préférence, mais cela peut être entre 8 et 16 km, suivant calendrier. + 10’ footing de récupération
3ème semaine :
1) Footing de récupération en endurance fondamentale en terrain vallonné de préférence, 1 h 20’
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 5000/3000 à votre allure marathon pour le 5000 m soit 11 km/h, et allure 1/2 marathon pour le 3000 m soit en 15’ , + 15’ footing lent
JOURNEE DE REPOS APRES CETTE SEANCE
3) Footing 30’ à 8 km/h puis 12 x 500 m de 12 à 13 km/h, soit entre 2’30" et 2’20" (récupération 300 m footing) ce qui fera une séance de 9 km + 10’ footing lent
4) Longue sortie en endurance fondamentale 2 h 20’ dont 2 x 30’ à votre allure marathon 11 km/heure, après 50’ et 1 h 30’, le reste à 8 km/h.
4ème semaine (récupération et préparation 1/2 marathon)
1) Footing en endurance fondamentale 1 heure
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 3 x 1500 m à 12 km/h, soit 7’30" (récupération 300 m footing) puis 10’ footing lent
3) léger footing de 45’ à 8/9 km/h
4) 30’ Footing échauffement puis 1/2 MARATHON , objectif 1 h 45’ . + 10’ footing
5ème semaine
1) Footing de récupération 1 heure 15’ , environ 10 km
2) Footing 30’ à 8 km/h, puis 10 x 800 m (récupération 400 m footing lent) en 3’50" + 10’ footing lent
3) Footing 30’ puis 30’ à allure marathon soit 5,5 km, puis 15’ footing lent
4) Longue sortie en nature, à 70/75 % FCM , 2 h 30’ soit une vingtaine de kilomètres
6ème semaine
1) Endurance fondamentale 1 h 20’ à 8/9 km/h
2) Footing à 8 km/h, puis 3 x 3000 m à allure marathon (récupération 400 m footing lent) + 15’ footing
3) Footing 20’ à 8 km/h, puis 15 x 300 m (récupération 100 m footing) de 1’20" à 1’15" puis 15’ footing lent
4) Sortie longue 2 h 45’ à 8/9 km/h, soit 23 km environ
7ème semaine
1) Footing 30’ à 8 km/h puis 2 x 20’ à allure marathon (récupération 3’ footing lent)
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 30’ à allure marathon , puis 15’ footing lent
3) Footing 20’ à 8 km/h puis 10 x 500 m (récupération 300 m footing) en 2’20"/2’10" puis 10’ footing lent
4) Dernière longue sortie 1 h 45’ entre 8 et 9 km/heure
8ème et dernière semaine
1) Footing endurance 50’ dont 15’ à allure marathon
2) Footing 20’ léger puis 3 x 1000 m (récupération 400 m footing lent) en 5’30" puis 10’ footing lent
3) léger footing en endurance à J-2 ou J-1 : 30’ dont une accélération finale de 2’ à votre allure marathon.
4) 20 à 30’ échauffement, marche rapide et trot puis MARATHON à 11 km/heure, 5’30" au kilomètre.
Ce programme 3 h 50’ soit 11 km/heure peut tout à fait servir aux marathoniens qui peuvent viser 3 h 30’ soit 12 km/heure, il leur suffit de courir à 1 km/heure plus vite sur chacune des séances. De la même manière, tous les marathoniens et marathoniennes un peu moins performants, pourront suivre ce même programme avec un objectif de 10 km/heure, il leur suffira de réduire d’1 km/heure la vitesse de toutes les séances, leur objectif sera de 4 h 12’/4 h 15’.
ou prenez vous vos plans d'entrainement par Baobab (membre) (89.2.147.xxx) le 26/04/09 à 15:23:44
Salut,
J'utilise un sergeB, mais ces derniers mois j'ai négligé le long au profils des fractionnés. Résultat : je régresse.
ou prenez vous vos plans d'entrainement par Vince 22 (invité) (82.126.63.xxx) le 26/04/09 à 17:32:04
@skol 33. La seule vraie solution c'est d'avoir un entraîneur pour établir un plan qui te correspond vraiment. Exemple simple, je fais des sorties longues de 2 heures toute l'année même hors prépa de course et même lors des prépa 10 ( parfois tous les 15 jours mais au minimum une séance de 1h45 dans ce cas). Je garde un bon niveau d'endurance et quand je me lance dans des courses plus longues, aucun souci d'adaptation. Je trouve que les sorties "longues" des plans 10 qui font 1h15 ne permettent pas du tout d'être prêt à l'entame d'une programmation pour une distance supérieure. Après pour les vrais spécialistes du 10 c'est sans doute intéressant de privilégier la qualité.
ou prenez vous vos plans d'entrainement par (invité) (85.68.44.xxx) le 26/04/09 à 17:38:06
BIEN docteur marathon
belle initiative
félicitations
ou prenez vous vos plans d'entrainement par Docteur marathon (invité) (90.7.161.xxx) le 26/04/09 à 17:40:30
Merci!
ou prenez vous vos plans d'entrainement par (invité) (85.68.44.xxx) le 26/04/09 à 17:41:21
De rien
ou prenez vous vos plans d'entrainement par skol33 (membre) (77.203.175.xxx) le 26/04/09 à 21:08:30
@ docteur marathon
merci pour le plan il me plait bien et je suis bien dans le profil (01h45 au semi et un second marathon en 04h06)
je pense l'utiliser pour mon marathon d' automne
ou prenez vous vos plans d'entrainement par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 26/04/09 à 21:11:51
Bonjour,
moi, les plans, j'en donne
ce que je donne, je l'ai appris des autres
c'est comme cela que l'on apprend : en partageant
A+
ou prenez vous vos plans d'entrainement par (invité) (85.68.44.xxx) le 26/04/09 à 21:48:17
Tout ce que l'on peut apprendre vient des autres, on a rien inventé, surtout en matière d'entraînement.
C'est très bien de partager, car tout garder pour soi, ne sert à rien.
ou prenez vous vos plans d'entrainement par Ltd (invité) (86.72.182.xxx) le 26/04/09 à 22:20:33
@SergeB
Serge, je veux bien que tu partages tes plans avec moi!!!
Aurais tu sous la main un plan de Marathon 3h00 avec 5 sorties/semaine sur une période de 10 àu 12 semaines.
Je te remercie par avance.
Ltd!
ou prenez vous vos plans d'entrainement par Stefun (membre) (86.205.105.xxx) le 26/04/09 à 22:45:41
Des plans, j'en ai vu beaucoup et sur plein de sites webs différents. Ceux que je trouve les plus efficaces sont de loin ceux de SergeB justement ! A force d'étudier les différentes techniques d'entrainement, j'ai fait une synthèse de ce que je crois efficace et ça correspond en tout point aux plans de Serge. Je les conseille.
ou prenez vous vos plans d'entrainement par Poopa (invité) (80.11.41.xxx) le 27/04/09 à 06:54:42
moi je trouve que les entraînements de Gérard Martin sont meilleurs que ceux de heubi
ou prenez vous vos plans d'entrainement par (invité) (79.94.26.xxx) le 27/04/09 à 09:07:46
J'ai voulu utiliser une fois un plan de Michelin, et bien je me suis perdu...
ou prenez vous vos plans d'entrainement par Docteur Marathon (invité) (86.198.241.xxx) le 27/04/09 à 10:01:45
"moi je trouve que les entraînements de Gérard Martin sont meilleurs que ceux de heubi"
C'est pas l'IP à Poopa.
ou prenez vous vos plans d'entrainement par (invité) (85.68.44.xxx) le 27/04/09 à 11:55:49
un programme est une chose
une bonne réalisation en est une autre,
suivre un programme à la lettre sans tenir compte de ses propres sensations et de sa véritable valeur, ne sert à rien.
Ce qui compte au final, c'est bien le résultat, la manière de gérer toute la préparation, avec un suivi, des conseils pour une forme optimale le jour J.
Qui fait les meilleurs plans ?
Quelle question ?
Qui réalise la meilleure préparation, avec la concrétisation de l'objectif, telle est la bonne question.
ou prenez vous vos plans d'entrainement par Poopa (invité) (80.11.41.xxx) le 28/04/09 à 06:44:21
Gérard Martin c'est dieu
ou prenez vous vos plans d'entrainement par Lolos (membre) (88.167.61.xxx) le 01/05/09 à 20:30:41
LTd il y a u post pour demander les plan de Serge il ne lis peut être pas tous les post. et laisse ton mail c'est mieux.
Perso je suis ses plan mais j'adapte en fonction du moment, je me sert surtout des plan pour avoir une base de travail étant nouveau en course a pied (ancien cycliste)
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