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Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Ecureuil (invité) (92.136.73.xxx) le 28/04/09 à 16:40:04
Bonjour à tous,
Cédric, 32 ans ; après avoir perdu 20kg l'automne dernier, je me suis remis à la course à pied avec comme objectif de participer à mon premier semi-marathon.
J'ai suivi un plan d'entraînement pendant 4 mois et demi basé sur 1h40 ; au final je fais 1h34 donc content...
Je n'ai pas défini d'autre objectif mais ai une visibilité sur les 3 prochains mois qui me permettrait de sortir 3 fois/semaine.
Je voudrais donc en profiter pour continuer à développer ma VMA aujourd'hui évaluée à 16,7.
Voici comment je vois donc la chose :
1 - Une première sortie en début de semaine : échauffement footing 35 min + 6 min à 105% de VMA soit 8x200m v=41s r=30s.
2 - Une deuxième sortie en milieu de semaine : échauffement footing 35 min + 20 à 30min à 75 ou 85 ou 80% de VMA.
3 - Une troisième sortie 45 à 50min à 70% de VMA.
Place aux questions si vous le voulez bien :
4 - Concernant la première sortie à 105% de VMA, au bout de combien de séances puis-je rajouter des longueurs ? Je pensais + 2x200m tous les 15 jours/2 séances.
5 - Concernant les différentes distances à parcourir, combien dois-je couvrir durant 30min à 75%, 80 et 85 de ma VMA ?
Et pour 45min à 50 min à 70% de ma VMA ?
6 - Aujourd'hui je fais 69kg pour 1m72 ; je souhaite perdre 9kg pour donc tomber à 60kg ; vais-je gagner en vitesse/VMA pour le coup ?
Merci par avance pour vos réponses/retours d'expérience.
Plan développement VMA. par Ecureuil (invité) (92.136.73.xxx) le 28/04/09 à 20:25:41
Merci pour vos conseils.
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par (invité) (90.60.88.xxx) le 28/04/09 à 20:31:10
De rien.
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par NicolasASM (invité) (90.3.45.xxx) le 28/04/09 à 20:39:41
Tu veux qu'on te réponde sous quel délai la prochaine fois ?
NicolasASM
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Ecureuil (invité) (92.136.73.xxx) le 29/04/09 à 09:49:19
Merci Messieurs 90.60.88.xxx et NicolasASM pour vos critiques qui me remettent dans le droit chemin...
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par NicolasASM (invité) (90.3.45.xxx) le 29/04/09 à 10:20:49
C'est toujours un plaisir d'aier les gens surtout quand ils savent ne pas brusquer des personnes qui font ça de façon désintéressée...
NicolasASM
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 29/04/09 à 10:33:57
Beaucoup de questions dans ton post c'est pourquoi tu as peu de réponses :(
Je te conseille de passer par un plan de développement général (ou préparation foncière )dont tu peux trouver un exemple ici :
http://www.athlete-endurance.com/index.php/training-plan/entrainement-preparation-fonciere/plan-entrainement-preparation-fonciere/174-702-fonciervma-inf-18kmh-3-a-4-entrainements-sur-12-semaines
Après, tu pourras choisir un plan en fonction de ton objectif de course.
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Ecureuil (invité) (92.136.73.xxx) le 29/04/09 à 10:43:58
Merci picsou, je vais regarder cela.
Le truc justement c'est que je n'ai pas programmé d'objectif précis, je n'ai pas de visibilité suffisante au-delà du mois de juillet.
Je ne veux donc pas m'embarquer dans une préparation qui n'aboutira pas mais "juste" continuer à courir/sortir 3fois/semaines dans le but d'améliorer ma VMA.
C'est pour cela que je voulais avoir vos retours et conseils sur mon plan d'entraînement.
Bien à vous.
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Poca 74 (invité) (92.106.124.xxx) le 29/04/09 à 11:25:51
Suis de loin pas une spécialiste de VMA, mais en 3 sorties par semaine, il faut au moins avoir une séance (voire une sortie +/- moins longue) en endurance; à mon avis inutile de faire 3 séances de qualité (VMA, séries, accélérations....) sur 3 séances, tu risques plus de te "griller" qu'autres choses
Bonne continuation
A+ Poca
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par (invité) (92.136.73.xxx) le 29/04/09 à 11:53:59
Merci Poca.
La troisième sortie (45 à 50min à 70% de VMA) correspond bien à une sortie endurance non ?
Première sortie : VMA courte => 6min à 105% de VMA = 8x200m v=41s r=30s.
Deuxième sortie : vitesse spécifique => 20 à 30min à 75, 85 ou 80% de VMA (1 allure différente à chaque sortie, pas de mélange).
Troisième sortie : endurance => 50min à 70% de VMA.
C'est bien cela ?
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par boby59 (membre) (134.214.133.xxx) le 29/04/09 à 12:08:22
Oui c'est bien de l'endurance mais à mon avis la séance est bien trop courte.
Même sans préparer un marathon, je pense que tu devrais la rallonger entre 1h et 1h30 suivant tes disponibilités.
Le reste me semble cohérent, plusieurs vitesses travaillées.
J'essaierai aussi de varier les distances, au lieu de courir toujours des 200 et d'augmenter le nombre.
Pourquoi pas faire 1 semaine des 200, 1 semaine des 400, 1 semaine une pyramide 200-400-600-800-600-400-200, 1 semaine Aouita...
Beaucoup de possibilité, qui diversifieront ton entraînement. Ce sera moins lassant, et beaucoup plus efficace, car les 200 en 41s ne représentent qu'une seule vitesse parmi une large gamme à travailler. Une pyramide permettra donc de travailler toutes les vitesses de 15 à 19 km/h.
La séance au seuil que tu as prévu est très bien est comblera les vitesses restantes entre ta vitesse de seuil et d'endurance.
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 29/04/09 à 12:09:36
Si on ne court pas à 100%VMA, c'est tout ce qu'on veut, mais ce n'est pas une séance VMA !
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par boby59 (membre) (134.214.133.xxx) le 29/04/09 à 13:10:24
Oui c'est sûr, mais la question n'est pas tellement de savoir si la séance faite s'appelle vraiment une séance VMA ou pas.
C'est plutôt de savoir si la séance a vraiment amélioré ou pas la VMA.
Parce que pour améliorer cette vitesse, il va falloir courir plus vite que la VMA. Après, il s'agira aussi d'augmenter le temps de soutien.
A mon avis, un bon entraînement fait travailler toutes les vitesses de 70% à 110% de la VMA.
Après on appelle les séances comme on veut, on s'en fout un peu.
C'est vrai que la plupart des gens sur ce forum appellent leurs séances VMA courte, VMA longue. Il serait plus juste de dire simplement fractionné court, fractionné long s'ils ne veulent pas rentrer dans le détail. Mais je ne vois pas où est le problème, puisque tout le monde comprend de quoi on parle.
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 29/04/09 à 13:22:02
Beh non !
Si tu cours à une vitesse supérieure à 100%VMA, tu entres dans l'anaérobie et améliorer l'anaérobie n'est pas le but recherché par une séance VMA.
Si tu cours à une vitesse inférieure à 100%VMA, tu n'améliores pas bien la puissance aérobie.
Le but de la séance VMA est d'améliorer 2 choses: la puissance maxi consommée (consommation maxi d'O2) et la puissance maxi produite (rendement de la foulée)...
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Ecureuil (invité) (92.136.73.xxx) le 29/04/09 à 13:23:24
C'est bon, ça bouge ! IoI
Merci bobby59.
bobby59, tu dis :
"Parce que pour améliorer cette vitesse, il va falloir courir plus vite que la VMA. Après, il s'agira aussi d'augmenter le temps de soutien.".
Justement, ma séance de VMA courte (105% de VMA) pour commencer consistera à faire 8x200m en 41s r=30s.
A quoi voit-on que sa VMA augmente/progresse ?
Y a-t-il une règle établie qui dit par exemple que tous les mois et demi il faut augmenter le temps de soutien/la longueur des séries + 2x200m dans mon cas ?
Merci.
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Ecureuil (invité) (92.136.73.xxx) le 29/04/09 à 13:26:27
Donc Papa VMA, tu penses que ma séance de VMA courte n'est pas adaptée ?
105% de VMA, c'est de trop ?
Me faudrait-il plutôt faire 2x6x200m v=42s r=30s ?
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par boby59 (membre) (134.214.133.xxx) le 29/04/09 à 13:40:10
Très juste, Papa VMA.
Je dois avouer que ma vision était plus celle d'une progression générale que d'une progression VMA.
Donc je me range finalement du côté de Papa VMA.
Après, peut-être faudrait-il te poser la question de "Pourquoi améliorer seulement la VMA ?"
Quels sont tes objectifs précisément ?
Je ne pense pas que tu prévois de faire une compét sur cooper avec tes collègues, donc détailles-nous vraiment tes objectifs.
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 29/04/09 à 13:40:56
Il y a de multiples manières de faire des séances VMA, elles sont plus ou moins efficaces selon la manière dont on les fait.
Sur une base de 400m environ, j'en ai même réalisé uniquement aux sensations, et cela m'a permis d'accrocher un de mes meilleurs chrono sur 10000.
Comme quoi, l'essentiel, est de garder à l'esprit le principe de base, c'est à dire être à consommation d'02 maxi...
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 29/04/09 à 13:53:24
...pendant 7min environ...
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Ecureuil (invité) (92.136.73.xxx) le 29/04/09 à 14:01:15
bobby59, tu dis :
"Après, peut-être faudrait-il te poser la question de "Pourquoi améliorer seulement la VMA ?"
Quels sont tes objectifs précisément ?
Je ne pense pas que tu prévois de faire une compét sur cooper avec tes collègues, donc détailles-nous vraiment tes objectifs.".
Effectivement, je ne prévois pas de faire une compét sur cooper.
Comme je vous le disais en début de post, j'ai réalisé un premier objectif en parcourant mon premier semi-marathon.
Préparation basée sur 1h40min, 1h34min à l'arrivée.
Aujourd'hui, je voudrais continuer à progresser tout simplement mais sans pour autant préparer une course à proprement dit car je ne suis pas certain de pouvoir être aussi assidu au-delà du mois de juillet.
Je pensais que cela passait avant tout par un développement de sa VMA...
Comme quoi, 1 qui connaît c'est toujours bien mieux que 10 qui cherchent...
Cela nous laisse donc 3 mois, après j'aviserai mais ferai le nécessaire pour continuer dans cette optique : sortir aussi souvent que possible pour continuer à progresser en gardant dans un coin de ma tête de faire un jour ou l'autre un marathon en 2h59min...
Donc 105% de VMA une fois/mois (8x200m v=41s) puis du 100% de VMA les trois autres semaines (2x6x200m v=42s) ?
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 29/04/09 à 14:02:18
oui les séances VMA c'est à 100 % de VMA.
oui pour progresser, il faut courir à toutes les allures de 65 à 105 % de VMA.
Voici un lien qui saura mieux expliquer que moi :
http://www.volodalen.com/12entrainement/aerobie0.htm#index
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Ecureuil (invité) (92.136.73.xxx) le 29/04/09 à 14:31:22
Merci picsou, lien super intéressant.
Bon, pour la séance à 105% de VMA c'est 6 min active soit 8x200m v=41s r=30.
Pour une séance à 100% de VMA, ça serait donc 10min (12 ?) soit 2x6x200m v=42s r=30 R=120s ?
Ca vous paraît correct ?
Pour rappel, ma VMA actuelle serait à 16,7 (1h34min au semi).
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 29/04/09 à 14:32:33
Tu peux calculer là:
http://sportech.online.fr/spfr_esv.html
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Ecureuil (invité) (92.136.73.xxx) le 29/04/09 à 15:50:25
Merci Papa VMA, je vais étudier cela.
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Ecureuil (invité) (92.136.72.xxx) le 03/05/09 à 19:19:26
Pour info, j'ai fait une sortie à 105% de VMA jeudi dernier soit 8x200m v=41s.
Vu les temps , je pensais être plus entamé que cela.
Si j'avais fait tous les 200m à 41s, ça aurait plus ressemblé à une séance à 100 de VMA% au niveau des sensations et du souffle je pense...
Les temps : 39s96, 39s41, 40s91, 40s00, 41s26, 39s77, 40s25, 38s76.
Qu'en pensez-vous, VMA légèrement sous-estimée ?
De plus, pour une séance à 100% de VMA à base de 200m, si je me réfère au lien ci-dessus gentiment donné par Papa VMA, pour une VMA à 17 (pour rappel ma VMA actuelle est évaluée à 16,7), le calculateur m'indique 10 répétitions v=41s.
10 répétitions, cela me semble peu non ?
Je pensais plutôt à 2x6, 2 x7 ou 2x8, qu'en pensez-vous ?
Merci.
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 03/05/09 à 21:51:14
J'comprends pas trop ce que tu veux dire.
Faut faire 2 séries de 10x200 !
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Ecureuil (invité) (92.134.75.xxx) le 04/05/09 à 09:34:28
Ah ok, donc 2x10 !
C'est que le calculateur ne l'indique pas de doubler la série...
Merci.
Que pensez-vous de ma série à 105% de VMA ?
Hier j'ai fait 30min échauffement footing + 6km en 25min45s (85% de VMA), ce fût rude ; peut-être me faudrait-il fractionner, non ? Genre 2 x 3000m ou 3 x 2000m ?
Merci.
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Papa VMA (invité) (93.2.128.xxx) le 04/05/09 à 10:11:08
Le calculateur donne le détail d'une série seulement.
En général dans une séance, deux séries suffisent largement, mais pour des raisons diverses et variées (niveau de forme, de fatigue, etc.) on peut en faire seulement une ou bien trois...
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Papa VMA (invité) (93.2.128.xxx) le 04/05/09 à 10:21:28
Pour les séances d'endurances, on peut fractionner aussi la distance totale, en courant chaque fraction au voisinage du %VMA que l'on cherche à atteindre.
L'inconvénient dans ton cas est que toutes les valeurs de base que tu utilises correspondent à une première estimation grossière.
Il faudrait les ré-estimées au mieux...
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Ecureuil (invité) (92.146.81.xxx) le 04/05/09 à 13:46:25
Papa VMA, en quoi penses-tu que l'estimation de ma VMA est grossière ...?
J'ai suivi l'automne dernier une prépa semi-marathon basée sur 1h40.
Au final, 1h34min15s = environ 16,7 de VMA, non ?
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Papa VMA (invité) (93.2.128.xxx) le 04/05/09 à 13:52:08
Je voulais dire qu'après quelques séances VMA, il faudrait la ré-évaluer pour être sûr de sa valeur...
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par le chamois (invité) (86.204.114.xxx) le 04/05/09 à 14:17:55
Pour la discussion sur les 100% de VMA, ou plus, ou moins, un peu plus haut.
Ce serait pas plus juste de parler de travailler a VO2max ?
La vitesse d'entrainement appelé VMA étant juste une vitesse de référence pour l'entrainement afin d'atteindre notre oxygénation maximum en quelques minutes ?
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par Papa VMA (invité) (93.2.128.xxx) le 04/05/09 à 14:26:21
J'ai écris plus haut:
Le but de la séance VMA est d'améliorer 2 choses: la puissance maxi consommée (consommation maxi d'O2) et la puissance maxi produite (rendement de la foulée)...
Développer et entretenir sa VMA, merci pour vos conseils. par le chamois (invité) (86.204.114.xxx) le 04/05/09 à 14:28:36
Autant pour moi c'est bien mon avis.
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