Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Info + plan d'entraînement trail par Nico (invité) (85.3.26.xxx) le 29/04/09 à 11:50:17
Bonjour,
Je cours depuis 4 mois et j'aimerais me mettre au trail.
Auriez-vous un plan à me proposer pour débuter le trail avec 4 sorties par semaine. Si vous avez un plan précis je serais content mais je me demande surtout comment intégrer les côtes dans des sorties VMA (courtes ou longues) ou des sorties de résistance/endurance. Est-il illusoire voir inutile à mon stade de faire des sorties longues en alternant course (sur sections plates et pue raides) et marche (sur sections raides)?
De plus je me pose cette question quand je vois des gens de ma région courir là où il y a beaucoup de dénivelé. En effet, cela me paraît difficile d'imaginer qu'ils arrivent à courir en endurance fondamentale sur des côtes assez raides. Comment font-ils? est-ce qu'ils sont vraiment bien entraînés et parviennent à ne pas se mettre dans le rouge où est-ce qu'ils courent à un régime plus élevé (80% FCM).
Merci beaucoup d'avance!
Info + plan d'entraînement trail par onde66 (membre) (90.57.245.xxx) le 29/04/09 à 12:08:27
Bonjour,
Pour mon premier trail, j'ai fait quatre sorties par semaine :
- une en endurance fondamentale, plus ou moins sur du plat
- une en endurance fondamentale, en finissant avec une séance de côtes (8, 10 ou 12 côtes de 100 à 200m, récupération en descente).
- une avec des fractions au seuil sur terrain un peu vallonné (par exemple 3x10', récup 1'30)
- une sortie longue, un peu plus longue et avec un peu plus de dénivelé à chaque fois, sur des terrains similaires à ceux du trail préparé.
Je n'ai pas fait de VMA durant cette période, mais ça n'a pas empêché ma VMA d'augmenter un peu.
Je ne dis pas que c'est ce qu'il faut faire, mais pour ma part je cours jusqu'à environ 10% de pente, ce qui me mets à 90-92% de la FCM.
Après, ça dépend aussi du trail que tu prépares. S'il y a beaucoup de portions trop raides pour courir, pour les sorties longues (ou en plus) tu peux faire de la rando-trail en alternant marche et course.
Info + plan d'entraînement trail par Nico (invité) (85.3.26.xxx) le 29/04/09 à 12:43:53
Merci onde,
Je n'ai pas de trail spécial en vue mais je souhaiterai me rapprocher de cette discipline vu que j'habite dans les Alpes. Un trail comme Sierre-Zinal me tente bien pour dans quelques années. Mais c'est bien raide :-) (en même temps c'est çA qui est beau :-) ). Donc la rando-trail le w-e me tente bien le dimanche (sorties de 5-6h).
"Je ne dis pas que c'est ce qu'il faut faire, mais pour ma part je cours jusqu'à environ 10% de pente, ce qui me mets à 90-92% de la FCM. "
quand tu fais ce genre de côtes, combine de temps cours-tu? N'est-ce pas peu profitable voir mauvais (du point de vue progression) de faire ce genre de sections trop longtemps?
Je me demande ça car j'ai récemment trouvé un parcours sympa ou il y a du plat (autour d'un lac) et une belle colline (130 m de dénivelé). Je méchauffe en faisant 2-3 tours du lac puis je fais 3 montées (~10 min à 85-90% FCM) avec récup en descente + plat et ainsi de suite, puis enfin 15 min de récup. J'ai énormément de plaisir même si c'est dur à la fin de la montée car je peux vite monter dans les tours (90%FCM). Donc je me demande si ce parcours est bon ou pas...
merci encore
Info + plan d'entraînement trail par onde66 (membre) (90.57.245.xxx) le 29/04/09 à 13:57:22
Je ne l'ai pas sous la main mais, si mes souvenirs sont bons, pour un trail moyenne distance le "guide pratique du trail" conseille de courir en endurance au moins 40 minutes puis de faire par exemple 2x200 ou 2x300m D+. Tu peux aussi le faire en une seule fois, et je suppose que rien ne t'empêche de fractionner en trois fois et ta colline ne me semble pas un mauvais plan.
Pour ma part, je faisais plutôt une seule côte, mais en montant un peu plus haut chaque fois (de 200 au début jusqu'à 650m D+ trois semaines avant la course), mais là encore je ne dis pas que c'est un exemple à suivre même si à moi ça m'a bien réussi.
Info + plan d'entraînement trail par Nico (invité) (84.72.38.xxx) le 29/04/09 à 18:04:09
Merci Onde,
mais quand je fias des côtes lors d'une sortie "endurance" par exemple, quelle limite de FC dois-je me fixer? comme c'est de l'endurance j'imagine bien que je ne vais pas courir à fond à de grandes enjambées mais plutôt trottiner. Mais toi pratiquement comment fais-tu? feeling ou limite %age fixée?
merci encore
Info + plan d'entraînement trail par onde66 (membre) (90.57.245.xxx) le 29/04/09 à 18:18:21
Si tu fais une sortie en endurance, il vaut mieux simplement éviter les côtes. Tu en fais pendant toutes les autres séances, et c'est bien suffisant ! Pour la sortie longue, tu te débrouilles pour faire du plat ou du faux plat pendant au moins 40 minutes, avant d'attaquer les vraies montées.
Info + plan d'entraînement trail par lorblanchet (invité) (92.146.189.xxx) le 03/05/09 à 19:56:30
c quoi tous ce cinema moi je te donne un bon conseil si tu ve progressé en cote fé du velo monte les cote gros plateau le cul sur la celle c la meilleur facon de progresser
Info + plan d'entraînement trail par lorblanchet (invité) (92.146.189.xxx) le 03/05/09 à 20:08:59
c quoi tous ce cinema moi je te donne un bon conseil si tu ve progressé en cote fé du velo monte les cote gros plateau le cul sur la celle c la meilleur facon de progresser
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge