fractionner pour progresser

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fractionner pour progresser par onclepicsou (invité) (85.201.3.xxx) le 30/04/09 à 00:39:00

Bonjour à tous,

Je viens souvent sur le forum et je lis un peu de tout.
J'ai passé des tests tapis et ma VMA est évaluée à 20km/h.
Je passe sur les résultats de VO2max parce que je trouve que ça ne joue pas tant que ça dans la performance.

Donc pour mon profil, j'ai 22ans et je cours en moyenne 3-4x/sem pour 20-30km, mais c'est très irrégulier, parfois 50km, parfois 1 sortie voire pas du tout, et ce depuis 4-5ans. Je ne fais que des footings à 11-12km/h.
Depuis des années je sais que je dois faire du fractionné, du travail d'intensité pour continuer à progresser, seulement jusqu'à présent j'ai manqué de courage.

Je viens de trouver la motivation et je pense être à présent capable de suivre un plan régulier.
Je pensais l'articuler autour d'une séance de court (100 à 400m) et d'une séance de plus long (800 à 1500).

Seulement concernant mes allures j'ai quelques doutes, pour les 1000 notamment. A 90% je devrais les faire en 3'20".

N'est-ce pas un peu lent? Je connais pas mal d'athlètes ayant max 19 de VMA qui font 5x1000 en 3'00" (là j'avoue que c'est peut-être trop vite).

Idem pour les 200m, j'ai essayé 2 séances l'an dernier avant de tout arrêté de nouveau et je faisais sans problème 2x6x200 en 31" départ 1'15, or je lis souvent que ça doit être moins rapide.

Et enfin, quelle progression en secondes puis-je envisager disons à 1an sur un 10km en me mettant à un tel programme?
Je pense être aux alentours des 34 actuellement mais dur à dire car la plupart des courses que je fais sont soit vallonnées, soit venteuses, soit font 13km,... donc je ne sais pas trop...

J'espère avoir quelques éclaircissements à mes questions.
Désolé pour la longueur du post.
Merci d'avance.

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 09:40:44

"Je passe sur les résultats de VO2max parce que je trouve que ça ne joue pas tant que ça dans la performance."

Oulah, à mon avis t'as pas bien compris comment tu fonctionnes !

Le VO2max représente la puissance aérobie que tu consommes alors que la VMA représente la puissance aérobie que tu produis.

La seconde dépend très étroitement de la première.
Il y a un rapport de 3.5 environ entre les 2 qui est d'autant meilleur que le rendement de la foulée est meilleur. C'est le cas des Kényans et Ethyopiens qui ont un excellent rendement...

fractionner pour progresser par jerome16 (membre) (88.139.206.xxx) le 30/04/09 à 10:33:01

Papa VMa
Comment améliorer son rendement de foulée ?

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 10:57:12

C'est justement l'objectif des séances VMA...

fractionner pour progresser par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 30/04/09 à 11:30:29

>> Comment améliorer son rendement de foulée ?

Papa VMA, tu dis que c'est l'objectif des séances VMA.

Je pensais en fait que c'était plutôt l'objectif des séances dites "spécifiques" (à la course objectif visée) qui permettait d'adapter le métabolisme et la gestuelle (et donc le rendement de la foulée) ...

Attention : j'essaie juste de comprendre ... pas de polémiquer

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 11:34:53

Les séances spécifiques à la distance de course ont pour but d'augmenter le %VMA sur la distance, donc l'endurance.

Les séances VMA ont pour objectif d'améliorer la puissance maxi aérobie (consommée et produite).

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 11:37:37

Le rendement de la foulée, c'est le rapport entre la puissance produite et la puissance consommée.
Plus ce rapport est élevé et meilleur est le rendement.

fractionner pour progresser par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 30/04/09 à 11:45:36

Merci de ton avis ...

OK pour le rendement qui est le rapport entre P-prod. et P-cons. mais je pensais que ce rendement n'était pas constant selon la vitesse et que les séances spécifiques permettait d'améliorer ce rendement à la vitesse spécifiquement visée.

Tu estimes donc que l'on peut considérer ce rapport constant ou du moins que si je fais des séances VMA (16km/h) j'améliore dès lors mon rendement de foulée également pour un objectif marathon par exemple ?

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 11:51:29

Ta question est hyper-intéressante car personnellement j'ignore dans quelle mesure le rendement de la foulée fluctue avec la vitesse de course...
;-)

fractionner pour progresser par (invité) (85.68.44.xxx) le 30/04/09 à 12:00:10

Bien entendu que le rendement de la foulée fluctue en fonction de la vitesse de course, quelle question.
On court en fonction de notre VMA précise du moment, sur toutes les vitesses utiles, en dessous et au dessus de notre VMA, notre foulée s'adapte aux différentes vitesses, il faut la contôler et conserver l'efficacité, sans déperdition d'énergie, sans crispation, sans être en sur régime.

fractionner pour progresser par Papa VM (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 12:14:51

GM le jour ou tu arriveras a comprendre ce qu'est un rendement tu pourras parler.
En attendant, retourne dans ta maison de retraite...

fractionner pour progresser par jerome16 (membre) (88.139.206.xxx) le 30/04/09 à 12:18:59

Papa V.MA
Avec un chrono a 41mn30 sur 10 km ou se situe ma vma ?
et par exemple a combien je dois travailler mes seances de 200 400 1000 2000 etc...
Merci bcp

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 12:23:18

Jerome, je te répondrais en fin d'après-midi car là je suis obligé de partir...
@+

fractionner pour progresser par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 30/04/09 à 14:28:18

Intéressant les histoires de foulées : je viens de tester un 15X300 du plan du VRC 92 en 3h00. Les 10 ers à allure 10 et les 5 derniers à allure 5. Résultat : un peu pommé au début car habitué à courir à 105 % VMA ce type de séance et des écarts de temps importants entre les séries ( de 57.7 à 66 s au lieu de 61 à 64 prévu). Points positif : une aisance total, des récups réduite à 40 s et un travail intéressant de la foulée ( comme on de la marge). Je remarque que pour passer à l'allure 5, je fais plus de foulées mais pas plus longues. Et moi qui préfère pourtant le long, sur ce type de séance je suis plus à l'aise à l'allure 5 qu'à l'allure 10 ( que je fais d'habitude sur des fractions de 2000 ou 3000.) En tout cas, agréable de fractionner en étant très à l'aise. On ne sent pas du tout fatigué à la fin. Peut-être à faire parfois même hors plan marathon ( surtout si on est un peu fatigué ou si la charge d'entraînement est copieuse) ?

fractionner pour progresser par onclepicsou (invité) (85.201.3.xxx) le 30/04/09 à 15:45:25

"Oulah, à mon avis t'as pas bien compris comment tu fonctionnes !"

Si biensûr, je connais pas mal tout ce qui tourne autour de la VO2max.
Je me suis mal exprimé, je voulais dire que dans mon cas ça n'a pas réellement d'influence sur ma performance justement car c'est plutôt l'économie de déplacement qui fait défaut chez moi je pense.

J'entend par là qu'à vitesse identique, je pense consommer plus d'O2 que la plupart des coureurs de mon niveau. Ce qui "annule" l'avantage d'avoir une VO2max plus élevée.

J'ai en tête l'exemple d'un pote ayant 72 de VO2max pour le même gabarit que moi. Je vais un peu plus vite que lui, mais à peine, malgré une VO2max bien plus élevée. Quand on court ensemble, il est toujours 20-30pulses plus bas que moi, du moins entre 10 et 16km/h, après l'écart se réduit.
Il est donc vraisemblablement plus économe que moi et compense ainsi en grande partie sa VO2max plus basse.

Maintenant est-ce sa foulée qui est économique? j'en doute. Bien que celle-ci peut l'être extrêmement (cfr Kényans). Je penche plutôt sur une meilleure endurance.

Ce qui est étrange puisque je ne fais que du foncier...
Est-ce que le travail de fractionné peut réduire ma FC à différentes vitesses de courses?

Et concernant mes temps de fractionné pour 20km/h de VMA, quelqu'un a-t-il une idée? 200-400-800-1000m? Est-il utile de bosser à plus de 90% sur des 1000m, voir même à plus de 100%?

Merci d'avance.

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 17:12:37

Jérome, d'après moi tu as environ 17 de VMA.
Pour tes séances VMA, je te conseille 2 séries de 5x400m en 1min24 avec récup de 45s au mieux et 1min au pire...
Entre les 2 séries, tu récupères en plusieurs min c'est pas important, l'essentiel étant de respecter les chronos dans les séries...

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 17:15:43

Onclepicsou, tu ne peux (et ne dois) pas te fier à la FC pour comparer ta consommation d'O2 car seul le débit cardiaque est représentatif.
Va voir là:
http://sportech.online.fr/spfr_crv.html

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 17:19:14

Onclepicsou, pour 20 de VMA, il faut faire des séances VMA en séries de 6x400 en 1min12 avec récup de 40s environ (1min maxi)...

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 17:33:43

Maintenant, pour ce qui est de choisir autre chose que 400m dans une séance VMA, j'ai tendance à penser qu'il ne sert quasiment à rien de prendre des distances supérieures, même courues à 100%VMA.
Enfin, je l'ai vérifié sur moi mais je ne peux pas en faire une règle...

fractionner pour progresser par Poopa VMA (invité) (86.208.194.xxx) le 30/04/09 à 17:40:33

Par contre on peut faire plus court, 300 c'est bien aussi, voire mieux.

fractionner pour progresser par onclepicsou (invité) (85.201.3.xxx) le 30/04/09 à 17:41:35

Donc les 1000 en 3'20" pour moi ca suffit ou bien je dois plutôt viser 90% de la vitesse que j'aimerais avoir en course?
Parce que vraiment 3'20" ca ne me semble pas rapide du tout, alors que 1'12" sur 400 on se sent déjà aller bien vite.
Maintenant c'est clair que si on progresse pareil voir mieux en faisant 3'20" (90% VMA) plutôt que 3'10", tant mieux et je chercherai pas à dépasser cette allure.

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 17:47:17

Poopa, t'as peut-être raison, j'en disconvient pas.
Entre 200, 300, 400, je ne sais pas dire si une des distances courue à 100%VMA est plus efficace qu'une autre.

Onclepicsou, ce que tu cherches à faire sur 1000m n'est pas une séance VMA...

fractionner pour progresser par Poopa VMA (invité) (86.208.194.xxx) le 30/04/09 à 17:50:49

Il faut se méfier à VMA de tout ce qui dépasse 1', à moins d'avoir 24 de VMA, donc ça concerne beaucoup de monde.

fractionner pour progresser par onlcepicsou (invité) (85.201.3.xxx) le 30/04/09 à 17:52:41

En fait ce qui me chagrine c'est que j'ai lu tantôt que le temps sur 10km sera +ou- égal au temps de chaque 1000 d'une série de 6x1000 par exemple + 6 à 8sec. Genre pour moi 3'20" à chaque 1000 donnera 3'26"-3'28" de moyenne sur 10km, exact? Soit 35min. Et là j'en arrive à un temps moins bon que mon record. Logique puisque mon record se court déjà un peu en dessous des 90% et qu'on rajoute encore 60 à 80sec. Donc que faire pour espérer courir un jour en 32min par exemple? Avoir 21 ou 22 de VMA?

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 17:53:52

Là je comprends pas ce que tu racontes Poopa.
En quoi, faut-il s'en méfier?

fractionner pour progresser par onclepicsou (invité) (85.201.3.xxx) le 30/04/09 à 17:55:00

Je sais que les 1000m sont pas vraiment une séance de VMA, mais plutôt de l'allure spécifique. Ce que je me demande surtout c'est à qu'elle allure je dois les faire pour avoir la meilleure progression sur 10km.

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 17:59:12

Onclepicsou, une séance VMA c'est pour améliorer ta VMA et plus ta VMA sera élevée et meilleur sera ton chrono sur 10000 (bien évidemment si tu travailles ton endurance en parallèle)...
Une VMA élevée est une condition nécessaire à l'obtention des performances en fond...

fractionner pour progresser par jerome16 (membre) (88.139.206.xxx) le 30/04/09 à 18:25:34

Ok Papa VMA pour les 2x5x400m en 1mn24/25,
Et pour la seance spé 10km avec 17 de vma je bosse 6x1000 a combien ou 3x2000 ? a quelle vitesse

fractionner pour progresser par Poopa VMA (invité) (86.208.194.xxx) le 30/04/09 à 18:40:53

Passé 1' même avec des récups courtes ça tourne à l'anaérobie au fil des tractions, déjà qu'avec des 30/30 courus trop rapidement il y a un risque alors 60"...
Péronnet avait causé là dessus à propos du 15/15, à ces vitesses là le rapport intensité/durée est à surveiller, même avec des récups appropriées.

fractionner pour progresser par Poopa VMA (invité) (86.208.194.xxx) le 30/04/09 à 18:52:20

Peronnet ou Raymond Chanon...

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 18:53:35

Non Poopa, tant que tu ne dépasses pas le temps de soutien, je ne vois comment tu peux être en anaérobie à 100%VMA...

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 18:55:52

Jérome, avec 17 de VMA, il faut approcher les 85%VMA sur 10000.
En ce moment, tu es à combien ?

fractionner pour progresser par jerome16 (membre) (88.139.206.xxx) le 30/04/09 à 19:02:38

Vitesse moyenne: 14.5 km/h

%VAM: 85 %
IEA: -8.4

d'apres sportech

C correcte ou pas ?

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 19:03:46

Très bon !

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 19:05:35

Il faudrait vérifier maintenant avec un test (ou la difficulté des séances VMA) que 17 n'est pas une valeur sous-estimée de ta VMA...

fractionner pour progresser par jerome16 (membre) (88.139.206.xxx) le 30/04/09 à 19:06:38

Pour progresser je dois faire quoi alors ?
Pour me rapprocher des 40mn sur 10 kms

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 19:07:14

Quand je dis très bon c'est que je m'attendais à pire... ;-)))
Endurance moyenne en fait...

fractionner pour progresser par Poopa VMA (invité) (86.208.194.xxx) le 30/04/09 à 19:07:46

"Non Poopa, tant que tu ne dépasses pas le temps de soutien, je ne vois comment tu peux être en anaérobie à 100%VMA... "

Ca je n'y ai jamais cru, je connais... Billat, 4 fois 1000 mètres à VMA soit x fois le temps de soutien... qu'elle le fasse elle même!

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 19:10:09

Jérome, ce sont tes séances VMA qui vont faire exploser ton chrono...

fractionner pour progresser par jerome16 (membre) (88.139.206.xxx) le 30/04/09 à 19:25:12

Donc par exemple sur 6 semaines de travail, chaque semaine je bosse sur des 2x5x400
Ok et le reste je continu comme avant une seance a allure spé et des footing en endurance

fractionner pour progresser par Papa VMA (invité) (79.94.45.xxx) le 30/04/09 à 19:43:03

Oui, si tu as suffisamment de "bouteille" sur la distance, je veux dire que si tu n'est pas débutant, tu peux même faire 1 seule séance endurance et 2 VMA par semaine...

fractionner pour progresser par Vince 22 (invité) (82.126.39.xxx) le 30/04/09 à 19:49:21

Il me semble que les séries de 1000m peuvent se courir un peu plus vite que la vitesse spé 1000 ( de 5 à 10s) et sont considérées comme des séances de VMA longues. Il me semble aussi qu'on peut maintenir ou continuer à améliorer sa VMA en faisant régulièrement des séances au dessus de 90 % : donc ces séances de 1000 m en font partie. A faire trop de VMA courte au détriment de la longue : 600, 800 et 1000( en négligeant donc le temps de soutien) ne risque -t-on pas se cramer avant la fin en compet ? La VMA sera certes élevée mais au bout de 20 mn sur un 10, il faut quand même de la caisse pour tenir la cadence.

fractionner pour progresser par bast (invité) (83.194.102.xxx) le 02/05/09 à 12:09:02

Bonjour, j'ai 14 ans et j'ai commencé la course depuis peu actuellement je court le 5 km en un peu plus de 19 minutes j'aurais aimer savoir si appart la corde à sauter et l'entrainement que j'essaye de faire tout les jours qui est de courir 5km il existe d'autres exercices. Et surtout j'aimerais que quelqu'un puisse m'expliquer clairement ce qu'est le fractioné et m'indiquer des exrcices que je pourais pratiquer sur un terrain de foot ou autour de mon petit village dans les routes de campagnes.SVP

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