40min au 10km: comment fractionner ?

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40min au 10km: comment fractionner ? par zut (invité) (81.240.146.xxx) le 05/05/09 à 09:42:45

Pour cet objectif faites vous des séances de fractionné court 400m ? ou plus long 1000, 2000, 3000 et quelle allure pour chaque pour résussir l'objectif 40min au 10km ?

40min au 10km: comment fractionner ? par flo (invité) (193.252.171.xxx) le 05/05/09 à 09:52:44

Je dirais un peu de chaque ;-)

40min au 10km: comment fractionner ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 05/05/09 à 10:01:48

Cela ne suffit pas de connaître ton objectif ; il faut aussi avoir une idée de ton niveau actuel. Si ton objectif est 40' on peut supposer que ton niveau est légèrement au dessus 40'30 à 41' par exemple, mais mieux vaut s'en assurer. Partir sur un objectif à 40' si on est à 43' ou même 42' serait viser trop haut.

40min au 10km: comment fractionner ? par zut (invité) (81.240.146.xxx) le 05/05/09 à 10:08:38

@Joel : c'est juste je n'ai pas précisé: je suis encore un peu loin des 40, au alentour des 41'30.

40min au 10km: comment fractionner ? par flo (invité) (193.252.171.xxx) le 05/05/09 à 10:13:56

Si ça peut t'aider, j'ai récemment réussi cet objectif en m'aidant du plan suivant:

http://www.conseils-courseapied.com/programmation/plan-entrainement-10km-course-a-pied-3seances.html

Pour les séances d'AS, je tournais entre 3'50 / 4' au km

40min au 10km: comment fractionner ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 05/05/09 à 10:22:24

Fixe toi un objectif intermédiaire entre 40 et 41'. Pour les allures, des 400 autour de 1'26, 800 en 3'01, 1000 en 3'50, 2000 en 8'06... devraient convenir (ce n'est pas à la seconde près !).
N'oublie pas de travailler aussi dans le registre de l'endurance active régulièrement.
Et bon courage car l'écart avec les 40' paraît faible mais... il est parfois plus difficile qu'il n'y paraît de le réduire !

40min au 10km: comment fractionner ? par Jérémie (membre) (79.85.107.xxx) le 05/05/09 à 10:31:09

@zut
Je suis passé en 1 an de 42'45'' à 39'58'', avec 3 entraînements /semaine en moyenne.

Les fractionnés typiques (après échauffement bien sûr) :

- 2x(10x30''-30''), récup' 3'. Au début je courais environ 150m en 30'', puis 170 maintenant.
- 12x1'-1'.
- 15 côtes vraiment rapides (effort environ 25-30''), récup' en descendant.
- 15x300m (1'10'')-100m(35'')
- 3x10mn à allure légèrement plus rapide que l'allure visée sur 10K. Récup' 2' à 3' entre chaque fraction

40min au 10km: comment fractionner ? par manu83 (invité) (80.118.57.xxx) le 05/05/09 à 10:52:01

si tu veux descendre sous les 40min, baisse es fractionné de 400 en 1'20 avec 40" recup (10x4OO)!!
une sortie longue puis du seuil (1000/1500/2000) augmente au fils des semaine!!

40min au 10km: comment fractionner ? par Nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 05/05/09 à 11:18:57

1'20 pour des 400 , cela me paraît un peu rapide pour un objectif de moins de 40'.
en ce qui me concerne, lorsque je suis passé sous les 40', je tournais les 2000 en 8 minutes. Après 3*2000, il faut que tu sentes que tu peux encore en faire un 4ème. Sinon tu sans doute allé un peu trop vite.

40min au 10km: comment fractionner ? par zut (invité) (81.240.146.xxx) le 05/05/09 à 19:09:58

@flo: c'est vrai j'avais

Si ça peut t'aider, j'ai récemment réussi cet objectif en m'aidant du plan suivant:

http://www.conseils-courseapied.com/programmation/plan-entrainement-10km-course-a-pied-3seances.html

Pour les séances d'AS, je tournais entre 3'50 / 4' au km
40min au 10km: comment fractionner ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 05/05/09 à 10:22:24

Fixe toi un objectif intermédiaire entre 40 et 41'. Pour les allures, des 400 autour de 1'26, 800 en 3'01, 1000 en 3'50, 2000 en 8'06... devraient convenir (ce n'est pas à la seconde près !).
N'oublie pas de travailler aussi dans le registre de l'endurance active régulièrement.
Et bon courage car l'écart avec les 40' paraît faible mais... il est parfois plus difficile qu'il n'y paraît de le réduire !

40min au 10km: comment fractionner ? par zut (invité) (81.240.146.xxx) le 05/05/09 à 19:14:40

@flo: c'est vrai j'avais deja suivi un plan de ce site pour les 20km, je vais m'y replonger pour le 10k, c'est plutot bien fait, et si ca a marché pour toi, c'est tout bon.

@ Joël: ok pour les allures je vais m'y référer. Qu'appelle tu au fait "l'endurance active" ? footing à quel % de vma ?

40min au 10km: comment fractionner ? par Joël (membre) (82.252.233.xxx) le 05/05/09 à 21:32:14

Pour l'endurance active : 70 à 85% vma environ, 80 à 88-90% fcm, 12 à 14 km/h pour toi sans doute. A inclure dans des sorties en endurance (pas toutes mais régulièrement) après échauffement. Tu peux facilement faire 30' ou plus à 12-13 km/h, en accélérant progressivement ou bien en décomposant en fractions par exemple. Je fais souvent ce travail pas trop intense dans mes sorties d'endurance plus longues que la moyenne. Plus vite tu te rapproches du seuil, je réserve ça à des sorties plus courtes : 20' de chauffe très tranquille, puis 20' à 88-90%fcm (parfois en progressif de 85 à 90% fcm) puis récup 5-10'.
Tu en fais un peu moins dans les périodes où tu as beaucoup de travail vma ou spécifique, et un peu plus hors préparation.
Peu de risque d'en faire trop par rapport à l'endurance fondamentale si tu t'imposes toujours 20' de chauffe et 10' de récup très cool et que tu fais des sorties longues où la proportion d'endurance fondamentale est très dominante.

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