Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
le fractionné pour progresser ? par Cornelia (invité) (86.213.128.xxx) le 10/05/09 à 18:45:49
Bonjour,
J'ai 31 ans, je cours depuis quelques années déjà mais ne progresse pas, je fais 3 sorties par semaine d'environ une heure, et je stagne à 11 km/h ..
On m'a conseillé de faire du fractionné, ça serait le seul moyen pour progresser ..
Auriez vous des programmes de fractionné à me proposer svp ? ou un site sur lequel je peux me rendre pour avoir des idées ...
Merci d'avance!
le fractionné pour progresser ? par Poopa (membre) (83.198.182.xxx) le 10/05/09 à 18:54:17
http://vrc92.etherweb.fr/
le fractionné pour progresser ? par Ca alors !! (invité) (79.92.14.xxx) le 10/05/09 à 18:59:25
Ca alors, donc !! Poopa qui propose un lien sur le site de Gérard ? je n'aurais jamais cru ... Comme quoi tout le monde change !
le fractionné pour progresser ? par Poopa (membre) (83.198.182.xxx) le 10/05/09 à 19:04:29
Quoi! il est beaucoup mieux qu'avant son site.
le fractionné pour progresser ? par Ca alors (invité) (79.92.14.xxx) le 10/05/09 à 19:05:48
Sur la forme, oui, mais le fond est toujours resté globalement identique : le fait que tu y adhères en proposant le lien constitue, pour moi, une agréable surprise
le fractionné pour progresser ? par Cornelia (invité) (86.213.128.xxx) le 10/05/09 à 19:39:04
merci!
le fractionné pour progresser ? par J2J (invité) (89.158.83.xxx) le 10/05/09 à 19:44:33
Oui, il faut faire du fractionné mais pas que du fractionné!
Déjà courir à 11km/h, c'est pas mal!
Essaie donc et tu verras si tu progresses!
Mais ne soit pas déçue si tu ne progresse pas, ce dont je ne te souhaite pas! Cela voudrais dire que tu es arrivée au maximum!
le fractionné pour progresser ? par (invité) (86.213.128.xxx) le 10/05/09 à 20:03:23
je dois donc alterner le fractionné et course "normale" ?
Je vais essayer et voir les résultats .. merci du conseil :-)
le fractionné pour progresser ? par Alain050580 (invité) (81.51.173.xxx) le 10/05/09 à 20:09:10
Commence par du 30/30
le fractionné pour progresser ? par cedric (invité) (82.122.159.xxx) le 10/05/09 à 20:43:47
Bonsoir
Je ne connais pas ta façon de t'entraîner , mais je pense que tu dois faire de l'endurance .
Je cours entre 70 et 80 % fcm (133/155 bpm) pour une moyenne de 12.2k/h.
Je pense que si tu n'as pas l'habitude de travailler ta fcm en fractionné , il faut commencer par 5*100m ou 5*200m à bloc avec 100m de recup entre les seris en footing de recup , tu devrais atteindre 100% de vma entre la 2e et 3e course .
1 séance par semaine
cedric
le fractionné pour progresser ? par (invité) (86.213.128.xxx) le 10/05/09 à 20:52:51
je n'ai jamais essayé le fractionné, je vais suivre tes conseils, et faire une séance hebdomadaire et voir ce que ça donne, j'espère voir des résultats, merci !
le fractionné pour progresser ? par J2J (invité) (89.158.83.xxx) le 10/05/09 à 22:43:52
Lis le dernier N° de Jooging (celui de juin) et tu apprendras plein de choses sur le fractionné!
le fractionné pour progresser ? par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 11/05/09 à 01:09:11
Plusieurs choses :
- il faut effectivement varier les allures pour progresser,
- il faut toutefois faire une large majorité de son entraînement en endurance véritable (65-77% de FCM)
A mon avis, à 11 km/h tout le temps, vous courrez systématiquement (peut-être nettement) au-dessus de votre allure d'endurance. C'est le cas de la quasi-totalité de ceux qui courent "au feeling" et toujours à la même allure.
Premier conseil : achetez un cardiofréquencemètre, et déterminez votre FCM ("Fréquence Cardiaque Maximale"), qui est propre à chacun.
Test pour déterminer sa FCM, voir mon message du 22/09/08 à 16:39:14, sur : http://www.courseapied.net/forum/msg/61588.htm.
Une fois votre FCM déterminée, vous constaterez probablement qu'il vous faut courir (très) lentement pour rester en endurance. C'est normal au début, et cela va s'améliorer avec l'entraînement.
Le fait que courir lentement la plupart du temps est ce qu'il faut commencer à faire pour espérer progresser parait contre-intuitif, et pourtant c'est comme cela qu'il faut procéder...;-)
Ensuite, pour un entraînement à 3 séances par semaine, suivez l'entraînement-type suivant pour vos 3 séances hebdo :
1- 45' à 1h en endurance (65-77% de FCM),
2- 1h à 1H15 en endurance, dont, au milieu, 2 à 3 fractions de 10 à 12' en résistance douce (entre 80-88% de FCM), récup 5' d'endurance entre chaque
3- 1h à 1h15 en endurance
Entraînez-vous 3 semaines de cette manière, et ensuite observez 1 semaine réduite, avec 3 entraînements de 30 à 45' tout en endurance (assimilation).
Après les 4 premières semaines de ce nouvel entraînement, modifiez la séance 2 de la sorte : finissez les 5 dernières minutes des 2 dernières fractions de "résistance douce" en accélérant pour monter à 92-93% de FCM.
Continuez ce type d'entraînement par cycles de 3+1 semaines toujours.
C'est un entraînement simple, mais qui vous permettra de progresser, peut-être de manière très importante. Au bout de 2-3 mois d'entraînement de ce type, inscrivez-vous dans une course de 10kms pour mesurer vos progrès.
Enfin, évitez les fractionnés de type "30'/30'", conseillés dans la plupart des revues et sur ce forum, c'est un dogme qui fait des ravages... Ils sont difficile à réaliser correctement pour les débutants, et la plupart du temps ont des effets allant du quasi-nul au catastrophique...
Sinon, je suis en train de rassembler les conseils que j'ai pu donner ça et là sur ce forum dans un doc de ~15 pages, avec plans précis et progressifs pour débutant quel que soit le niveau. Laisse-moi ton mail, je t'enverrai ce doc une fois fini (d'ici 8-10 jours je pense).:-)
Bon run !;-)
le fractionné pour progresser ? par Kangnam (invité) (202.82.183.xxx) le 11/05/09 à 04:09:23
sunbkk@hotmail.com
Merci pour le document.
Je pratique le fractionne en 1km/ 1km ou 2km (rapide)/ 1 km recup...
Est-ce utile pour progresser?
Merci.
le fractionné pour progresser ? par Kangnam (invité) (202.82.183.xxx) le 11/05/09 à 11:40:19
Progresser pour semi marathon par exemple...
Merci pour vos reponses..
le fractionné pour progresser ? par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 11/05/09 à 12:01:16
Lis Jooging et achète "Courir pour les nuls". Ou tout autre revue et livre de vulgarisation!
Et av sur Internet et tape "plan d'entraînement semi marathon et choisis en 1!
Sinon, au feeling!
Si tu cours régulièrement et que tu te sens bien, tu vas progresser!
le fractionné pour progresser ? par Poopa (membre) (83.204.126.xxx) le 11/05/09 à 12:10:01
"Si tu cours régulièrement et que tu te sens bien, tu vas progresser!"
A part le jour de la compétition s'il s'entraîne au "feeling".
le fractionné pour progresser ? par Kangnam (invité) (219.78.56.xxx) le 11/05/09 à 13:59:58
Le probleme n' est pas de trouver un plan mais de savoir comment effectuer le fractionne pour progresser plus vite.
Je fais ~ 1h29 au semi et ma prochaine echeance est dans 6 semaines..J' ai peu de temps pour m' entrainer (~ 3 sorties par semaines et 2 semaines sans rien en perspective)...
Je pensais donc que le fractionne long: 2 km rapide et 1 km lent le tout sur 8 km pouvait m' aider..
merci.
le fractionné pour progresser ? par arnaud (invité) (217.128.43.xxx) le 11/05/09 à 14:19:27
Bben
Merci pour le post que tu as laissé ici, il est vrai que l'on trouve un tas d'infos parfois contadictoires ici (mais c'est le propre d'un forum...). En tout cas ton post très clair va m'être d'une grande utilité car j'étais "noyé" sous une masse d'infos et je ne savais plus par quel bout attaquer! MERCI!
le fractionné pour progresser ? par charles (invité) (90.25.128.xxx) le 11/05/09 à 14:20:18
cornellia,effectivement le fractionné est nécessaire pour progresser en vitesse ,si tu cours régulièrement sur le meme circuit commence par courir avec un cardiofrequencemetre ,fait plusieur accélération 3à5 sur la sortie et essaie a chaque sortie d'améliorer ton chrono ce qui te permettra de gagner en vitesse avant de passer a des programmes de fractionné un peu plus exigeant
le fractionné pour progresser ? par J2J (invité) (89.158.187.xxx) le 11/05/09 à 19:20:38
Si les entraînements se sont mal passés ou si tu es fatigué, tu auras beau te coucher tôt et autres, ta course sentira le pâté!
le fractionné pour progresser ? par momobek26 (membre) (91.168.97.xxx) le 17/05/09 à 13:59:34
Bonjour, Bben. Pourrais-tu aussi m'envoyer ton travail.
D'avance merci. Cordialement,
momobek26@free.fr
le fractionné pour progresser ? par stefanc (membre) (82.252.30.xxx) le 17/05/09 à 15:03:29
Bonjour, Bben. Pourrais-tu aussi m'envoyer ton travail stp.
D'avance merci.
Sportivement.
steshock@free.fr
le fractionné pour progresser ? par momobek26 (membre) (88.161.52.xxx) le 18/05/09 à 18:09:20
Bonjour, Ben j'aimerais bien pouvoir lire ton travail de 8 à 15 pages car ce que tu dis es très intéressant. D'avance merci.
Voici mon mail: momobek26@free.fr
le fractionné pour progresser ? par Rolovespa (invité) (82.243.109.xxx) le 25/06/09 à 22:37:22
Bonjour à tous,
Merci Ben pour tes renseignements.
Si tu voulais bien me faire suivre tes travaux...
RolovespaAROBASEgmailPOINTcom
Merci.
le fractionné pour progresser ? par maxymus45 (invité) (89.86.243.xxx) le 09/05/12 à 16:19:38
Bonjour BEN
Tu as l'air de t'y connaitre sur le sujet! Je voudrais partager ta science.
Mon mail: hilairetal@yahoo.fr
Je suis coureur amateur et depuis 1an,je ne progresse plus(40' au 10km soit du 15kmh)
Merci davance!
le fractionné pour progresser ? par maxymus45 (invité) (89.86.243.xxx) le 09/05/12 à 16:21:35
Bonjour BEN
Tu as l'air de t'y connaitre sur le sujet! Je voudrais partager ta science.
Mon mail: hilairetal@yahoo.fr
Je suis coureur amateur et depuis 1an,je ne progresse plus(40' au 10km soit du 15kmh)
Merci davance!
le fractionné pour progresser ? par (invité) (132.168.164.xxx) le 09/05/12 à 17:04:59
bben = serge cottereau?
le fractionné pour progresser ? par alain (invité) (109.8.65.xxx) le 06/10/12 à 18:32:29
le fractionner ses bon
le fractionné pour progresser ? par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 06/10/12 à 18:37:36
C'est bon pour le moral...... c'est bon pour le moral.....c'est bon... bon
le fractionné pour progresser ? par endorphine (invité) (92.151.146.xxx) le 06/10/12 à 20:37:26
J'ai encore frappé : une victime de plus !
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge